【体脂肪を減らす】効率的なトレーニングと食事・サプリメントのポイント | RE:NOW

【体脂肪を減らす】効率的なトレーニングと食事・サプリメントのポイント

  • ダイエット
  • 体型改善

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

お腹周りや二の腕、太ももなど、増え続けて減らない体脂肪。とても気になりますよね。

体脂肪と聞くと嫌なイメージを持つ人も多いかと思いますが、脂肪は必要なホルモンを作り出したり、エネルギー源になったりと身体に必要です。

ですが現代では、食生活の変化や運動量の低下により、脂肪が必要以上についてしまいがち。

脂肪がつきすぎると生活習慣病の原因になったり、見た目にも良くなかったりなどのデメリットがあります。 健康診断で太りすぎと言われた方や、美しいスタイルを作りたい人は脂肪を減らしたいですよね。

そこでこの記事では元トレーナーの私が、体脂肪の種類と減らし方について解説します。特に脂肪の落とし方は、目標設定からトレーニング、食事やサプリメントまで解説。この記事を読めば脂肪の効率のいい減らし方がわかります。

体脂肪とは? 皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分かれます。それぞれどんな特徴があるのでしょうか。

・皮下脂肪を減らしてメリハリボディ
・内臓脂肪を減らして下腹をへこます

皮下脂肪を減らしてメリハリボディに

皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪です。顔から足まで全身につき、皮膚の上からつまめます。脂肪といえば皮下脂肪のことを思い浮かべる人が多いでしょう。

特に女性は皮下脂肪がつきやすく、太ももや二の腕、お腹周りなど、気になる脂肪も皮下脂肪です。皮下脂肪を減らすと全身が引き締まったように見えるため、メリハリボディに近づきます。

皮下脂肪はこのあと紹介する内臓脂肪よりもつきにくいです。一方で一度つくと減らしにくい特徴があります。なので皮下脂肪は内臓脂肪よりも、時間をかけて減らさなければなりません。

内臓脂肪を減らして下腹をへこます

内臓脂肪は腹筋の内側、腹腔内についている脂肪です。そのため内臓脂肪は皮下脂肪のようにつまめません。内臓脂肪が多いと、お腹が突き出たような見た目になります。

特に男性は内臓脂肪がつきやすく、突き出たお腹をビール腹とも呼ぶことも。お腹の皮膚をつまんでもあまり脂肪がないのにお腹が突き出ている人は、内臓脂肪が多い可能性が高いです。

そして、内臓脂肪はつきやすいものの落としやすいのが特徴。内臓脂肪は暴飲暴食など不摂生な生活をしていると、あっというまに増えてしまいますが、ダイエットをすることで比較的に早く落とせます。

体脂肪の種類がわかったところで、続いてダイエットの目標設定について解説しましょう。

ダイエットの目標設定

仕事でもダイエットでも目標設定はとても重要です。目標設定を間違うと努力の方向性を間違ってしまうため、理想に近づくどころか遠ざかる場合もあります。

ダイエットで目標設定を間違うと「太りやすく痩せにくい身体」になってしまう可能性があるのです。正しい目標を設定して、健康的で理想のスタイルを目指しましょう。

・体重よりも体脂肪率が大事
・ちょうどいい体脂肪率は? 減らし過ぎは危険
・おすすめの目標設定

体重よりも体脂肪率が大事

一番重要なのは、体重よりも体脂肪率を目標にすることです。体重は食事制限を行えば減ります。ですが体重だけを追い求めて食事制限を行い、同時に筋肉も減らしてしまう人がとても多いのです。

筋肉を減らしてしまうと同時に基礎代謝も下がるため「太りやすく痩せにくい身体」になってしまいます。なのでリバウンドしてしまうと、もう一度痩せるのが困難になるのです。

体重ではなく、筋肉をつけつつ体脂肪を減らして「体脂肪率」を減らしましょう。筋肉を増やすと代謝が上がるため「太りにくく痩せやすい身体」に。

さらに同じ重さなら、脂肪よりも筋肉の方が体積が小さいため、細く見えます。しかも筋肉は脂肪と違って垂れ下がらないため、引き締まって見えるのです。

目指す体脂肪率は? 減らし過ぎは危険

最初に解説したように、脂肪は身体にとって必要なものです。特に女性は減らしすぎると生理不順やホルモンバランスを乱す恐れがあるので、減らしすぎないようにしましょう。

体脂肪率は女性であれば18~23%、男性であれば15~20%は欲しいところ。このくらいの体脂肪率でも十分に綺麗なボディラインになります。

下の方は体脂肪率23.7%ですが、とてもきれいなボディラインです。

 

 

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なお体脂肪率13~15%くらいから腹筋が割れ始めますが、女性は健康を考えるとそこまで落とさないほうがいいでしょう。脂肪を落としすぎると、バストがしぼんでしまう可能性が高まります。

おすすめの目標設定

目標設定は、体脂肪率を1ヶ月あたり1~3%ずつ減らすペースで設定しましょう。現在体脂肪率30%で目標が20%なら、4~10ヶ月かけて20%まで減らすイメージです。

あまり急に落とそうとしてハードにトレーニングしたり、食事を厳しく管理したりしても、なかなか続けられません

ダイエット終了後も続けられるような、健康的な運動と食事習慣を身につけるのが重要です。なので、少しずつ着実に体脂肪を減らしていく目標設定をしましょう。

いよいよ次の章から具体的に体脂肪を減らす方法について解説します。まずはトレーニングです。

1日5分で体脂肪を減らす効率トレーニング

1日5分で体脂肪を減らすための効率トレーニングを解説します。すべて自宅で行えますが、トレーニングチューブが必要です。

ネットやホームセンターで1000~2000円くらいで購入できるので、ぜひ買ってみてください。使ってみないと適切な負荷がわからないため、色々な負荷がセットになっているチューブがおすすめです。

・上半身5種目
・下半身4種目

上半身5種目

以下の5種目で上半身の主要な筋肉をほとんど鍛えられます。二の腕の引き締め、バストアップ、くびれづくりが期待できるメニューです。

1・プッシュアップ
2・クランチ
3・チューブローイング
4・ツイストレッグレイズ
5・アップライトロウ

1・膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋バストアップに有効なメニューです。初心者に腕立て伏せは難しいので、膝をついた形から始めましょう。膝つきで楽に10回以上できるようになったら膝をつかずに行ってください。

下の動画を参考に行いましょう。

2・クランチ

クランチで鍛えられる筋肉は腹直筋です。腹直筋はいわゆる6パックを形成する筋肉。お腹の脂肪を落とすためにもくびれを作るためにも重要です。

下の動画を参考に行いましょう。

3・チューブローイング

チューブローイングで鍛えられる筋肉は広背筋、僧帽筋下部・中部、上腕二頭筋美しい背中を作るために重要です。

下の動画を参考に行いましょう。

4・ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズで鍛えられる筋肉は腹斜筋(外・内)。脇腹の脂肪を落として、くびれを作るためにもっとも重要な筋肉です。

下の動画を参考に行いましょう。

5・アップライトロウ

アップライトロウで鍛えられる筋肉は三角筋中部、僧帽筋上部肩周りを引き締めるために重要な種目です。

下の動画ではダンベルを使っていますが、ダンベルがない場合はチューブを踏んで行いましょう。

下半身4種目

以下の4種目で下半身の主要な筋肉をほとんど鍛えられます。引き締まった脚を手に入れましょう。

1・ワイドスクワット
2・ルーマニアンデッドリフト
3・サイドランジ
4・カーフレイズ

1・ワイドスクワット

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大殿筋太ももの引き締めに効果的です。

下の動画を参考に行いましょう。

2・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉はハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋ヒップアップに効果的な種目です。

下の動画ではダンベルを使っていますが、ダンベルがない場合はチューブを踏んで行いましょう。

3・サイドランジ

鍛えられる筋肉は中殿筋・内転筋・大腿四頭筋・大殿筋。特にお尻の外側に効く種目なので、ヒップアップに効果的です。

下の動画を参考に行いましょう。

4・カーフレイズ

カーフレイズで鍛えられる筋肉は下腿三頭筋ふくらはぎの引き締めに効果的です。

下の動画を参考に行いましょう。

続いてトレーニングの効果を高める、効率的なセット数・回数・スケジュールの設定方法をお伝えします。

セット数・回数・スケジュール

トレーニングは行いすぎても逆効果になってしまうため、適切な回数と頻度で行わなければなりません。トレーニング効果を高めるためにもしっかり学びましょう。

・セット数
・回数
・スケジュール

セット数

セット数は全種目「1セット」です。1セットでも複数セットでも筋肥大に違いはなかったという研究があります。*1

中級者以上でがっつり筋肉を増やしたい場合は2セット以上行うのもありですが、初心者は1セットで十分です。1セットで効率よく筋肉を増やし、代謝を上げて太りにくく痩せやすい身体を作りましょう。

回数

回数は全種目6~12回ほどで限界がくるように負荷を設定してください。クランチやツイストレッグレイズのように負荷の調整が難しい種目は、回数が多くなっても限界まで1セット行いましょう。

ちなみに「限界まで」とは「もうこれ以上できない」となるところまでです。

スケジュール

トレーニング後の筋肉が回復するためには、48~72時間が必要です。なのでその間はしっかり休ませなければなりません。また、72時間たっても筋肉痛が治らない場合、その筋肉の筋肉痛が治るまで休ませましょう。

以下のようなスケジュールが理想です。

・月:上半身4種
・火:下半身5種
・水:オフ
・木:上半身4種
・金:下半身5種
・土日:オフ

続いて、体脂肪を減らすための食事を解説します。食事はトレーニング以上に重要です。

体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らすための食事のポイントは低糖質・高たんぱく質、そして食物繊維と発酵食品で腸内環境を整えることです。1つ1つ解説していきます。

・低糖質
・高たんぱく質
・食物繊維×発酵食品で腸内環境を整える

低糖質

人間の主要なエネルギー源は「糖質」か「脂質」です。両方を制限するとエネルギー不足になってしまうため、制限するのはどちらか片方にしなければなりません。そしてダイエットに効果的なのは「糖質制限」です。

糖質を制限すると肝臓に貯められている「グリコーゲン」が減ります。肝臓のグリコーゲンが減ると、身体は脂肪を分解してエネルギーに変えようとしてくれるのです。

多くのパーソナルジムで糖質制限が指導されていたり、糖質制限ダイエットが流行ったりしたのはこれが理由。ご飯なら茶碗1杯、麺なら1~2玉、食パンなら1~2枚くらいに抑えましょう。脂質は普段どおり食べて構いません。

高たんぱく質

代謝を上げて太りにくく痩せやすい身体を作るには、筋肉を増やさなければならないと先ほど解説しましたが、そのためにはたんぱく質が重要です。

特にトレーニング中は必要なタンパク質量が増えます。体重1kgあたり1.5~2g以上とりましょう。

体重1kgあたり1.5~2gは、体重60kgの人なら90g~120gになります。食事だけでこの量を摂るには、肉を1日500gくらい食べなければなりません。毎日500gも肉を食べるのは大変ですし、カロリーを摂りすぎてしまいます。

そこでプロテインを活用しましょう。詳しくは次の章で解説します。

食物繊維×発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境がいいと脂肪を消費しやすいことがわかっているため、腸内環境を整えましょう。そのためには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が重要です。

発酵食品は味噌や納豆、キムチ、ヨーグルト。食物繊維は野菜やきのこ、いも、果物。これらを多く食べることで腸内環境が改善します。

続いておすすめのサプリメントについて解説します。

おすすめサプリメント

おすすめのサプリメントを紹介しますが、サプリメントを摂る前に先ほど解説した食事をしっかり摂りましょう。先ほど解説した体脂肪を落とすための食事を摂った上でサプリメントを活用すれば、より効率よく体脂肪を減らせるはずです。

プロテイン
・ビタミンB群
・MCTオイル

プロテイン

もっともおすすめするサプリメントがプロテインです。

体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質を摂りましょうと先ほど解説しました。例えば体重60kgなら、90~120gのたんぱく質が必要です。

肉だと500gほど食べなければなりません。毎日この量の肉を食べるのは難しいですし、カロリーオーバーにもなりがちです。

そこでプロテインを活用しましょう。プロテインなら同量のたんぱく質をカロリー少なく、楽に摂れます。

プロテインには様々な種類がありますが、アミノ酸のバランスが一番優れいている「ホエイプロテイン」がおすすめです。

1日120ccのプロテインを飲めば、それだけで50gのたんぱく質を摂取できます。あとは食事で50gのタンパク質を摂りましょう。50gのたんぱく質は日本人の平均的な食事で摂取できます。

飲むタイミングは起床時、トレーニング前後、就寝前がおすすめ。120ccをこの3回に分けて飲むとより効果的です。

ビタミンB群

2番目におすすめのサプリメントがビタミンB群です。ビタミンB群は脂質の代謝に重要な働きをします。

先ほど解説したトレーニングと食事に加えてビタミンB群を摂れば、よりスムーズに体脂肪を減らせるでしょう。

ビタミンB-50コンプレックス」というサプリメントに、バランスよく豊富に含まれているので探してみてください。

MCTオイル

MCTオイルは脂質ですが、素早くエネルギーに変わるため脂肪になりにくいのが特徴です。糖質制限でエネルギーが不足しがちな時に、素晴らしいエネルギー源になってくれます。

また、MCTオイルの摂取により体脂肪が減ったとする研究もたくさんあるため、体脂肪を減らす効果もあると考えられているのです。

最後に、最短で体脂肪を減らしたい人におすすめの方法を解説します。

最短で体脂肪を減らすなら、パーソナルジムがおすすめ

最短で体脂肪を減らしたいならパーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングメニューや食事を指導してくれます。

1人1人の身体の状態や運動習慣、目標はバラバラなので、プロの直接指導に勝るものはありません

経験のあるプロのトレーナーが、あなたに最適な方法を指導してくれることで、結果を最短で出せるでしょう。

特に暴飲暴食したくなったとき、トレーナーの目があることでより我慢しやすくなります。

パーソナルジムに興味がある方は、ぜひおすすめのパーソナルジムをご覧になって、入会を検討してみてくださいね!

まとめ

体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。2つを比較した場合、皮下脂肪はつきにくいものの落ちにくいです。一方で内臓脂肪はつきやすく落ちやすいのが特徴でした。

目標設定する時は、体重ではなく体脂肪率を目標にしましょう。女性なら18~23%、男性なら15~20%がおすすめです。脂肪は身体に必要なので、落としすぎてはいけません

トレーニングは上半身5種目と下半身4種目を解説しました。それぞれ週2回、計週4回行いましょう。全種目1セットだけ限界まで行ってください。

体脂肪を落とすための食事は低糖質・高たんぱく質・食物繊維×発酵食品がポイントでした。

トレーニングと食事をしっかり行った上でプロテイン・ビタミンB群・MCTオイルなどのサプリメントを摂りましょう。

最短で体脂肪を落としたい人にはパーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングと食事を指導してくれます。プロのトレーナーによる直接指導に勝るものはありません。

この記事に書かれていることを、しっかり実践できればきっと体脂肪を減らせるはずです。パーソナルジムもぜひ検討してみてください。

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本記事の執筆者

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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