デブでも腹筋が割れるは幻想。それでも腹筋割りたいなら知っておくべき全知識 | RE:NOW

デブでも腹筋が割れるは幻想。それでも腹筋割りたいなら知っておくべき全知識

  • 筋トレの悩み
  • 腹筋・ウエスト

RE:NOW編集部

Misaki

お腹の贅肉が目だったり、ぷよぷよのお腹のデブでも腹筋の割れた体に憧れるでしょう。

ですが、デブの状態だといくら筋肉量が多くても腹筋が割ることはできません

デブだけどかっこいいシックスパックになれるのか、何から始めればいいのかなど解説していきます。

さらに、体が思うように動かなくて腹筋を鍛えることができない方でもできるトレーニングも一緒にご紹介しますので、参考にしてみてください。

デブで腹筋が割れることはない理由

あまり体を動かさずに食べてばかりいると筋肉は衰え太りますが、その一方で、太っている方でも筋肉量が多い方もいます。ですが、どれだけ筋肉量が多くても腹筋を割ることはできません。

では、なぜデブだと腹筋が割れないのでしょうか?

デブだと腹筋が割れないのか、以下の理由を詳しくご説明しましょう。

  • 腹筋は鍛えたら割れるわけではない
  • お腹の脂肪が取れない限り腹筋が浮き彫りにならない

腹筋は鍛えたら割れるわけではない

引き締まったウエストに割れた腹筋は、性別問わず憧れている方も多いのではないでしょうか?シックスパックとなるお腹の縦中央に位置する腹筋と呼ばれている筋肉は、腹直筋といって元々割れている筋肉です。(下図の一番左)

誰もがイメージする6つに割れた腹筋をシックスパックと呼びますが、人によっては4つだったり8つだったり少々個人差があります。

しかし、割れた腹筋に憧れて腹筋を鍛えても、そもそも割れている筋肉なので腹筋が割れるわけではありません

腹筋を割るためには鍛えるだけでなく、様々なアプローチが必要になります。

お腹の脂肪が取れない限り腹筋が浮き彫りにならない

太っている方でも腹筋は元々割れています。ですが、割れた腹筋の上に脂肪があるため、脂肪が取れない限りいくら筋トレで鍛えても腹筋は浮き出ません。

たとえば元横綱の日馬富士さんは身長186.0cm、体重137kgの体型で、体脂肪が23%(※)と筋肉量がどれだけ多いかわかります。ですが、筋肉量が多いにもかかわらず、腹筋は割れていません。

※引用:朝日新聞デジタル

そのため、筋トレで筋肉量を増やしたからといって腹筋が割れるわけではなく、お腹の脂肪も減らすことも重要になります。

では、腹筋を割るためにはどんなことが必要なのか、解説していきましょう。

デブが腹筋を割るために必要なこととは

デブだからといって、決して腹筋が割れないことはありません。正しい方法で努力すれば腹筋を割ることができます。

でも知識がない状態でなにから始めていいのか、どんなことが必要なのか、行動に移す前から悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そこで、デブが腹筋を割るために必要なことはなにか、以下についてご紹介します。

  • お腹周りのトレーニング
  • しっかりとした食事制限

お腹周りのトレーニング

太って脂肪が多い場合、お腹周りの脂肪を燃焼するためのトレーニングが必要です。さらに、元々腹筋は割れているとはいえ、お腹の筋肉が少なければ脂肪を極限まで減らさなければいけません。

筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されて次第にお腹周りも引き締まってきます。そのため、腹筋を割るためにお腹周りのトレーニングは必要不可欠です。

しっかりとした食事制限

現状デブということはかなり食事にルーズの可能性があります。脂質や糖質の多い食事、甘いものやスナックなどの間食が習慣化していませんか?

栄養素が偏っていたり、長期間のカロリーオーバーはデブになってしまう主な原因です。そのため、太った方が腹筋を割るためには、栄養素のバランスを考えてカロリーコントロールした食事管理が必要になります

では次に、太っている方でもできる腹筋のトレーニングメニューをご紹介しましょう。

デブでもできる腹筋メニュー5つ

お腹のお肉が邪魔で腰を起こすことができない、下半身の関節が痛くなるなどのトラブルを経験したことはありませんか?有酸素運動をするにしても筋トレをするにしても、太ったままだと動きにくかったり関節への負担も考えなければいけません。

そのため、太っている方は特に寝た状態での腹筋や、片足に負担がかかるトレーニング以外がおすすめです。まずは関節を守るくらいの筋力や体力をつけ、トレーニングできる体になるところから始めましょう

そこで、太っている方でも腹筋を刺激できる、以下5つのトレーニングをご紹介します。

  • ツイストレッグレイズ
  • スタンディングニートゥーエルボー
  • サクソンサイドベント
  • スクワット
  • ウインドミル

ツイストレッグレイズ

腰を起こさず寝ながら下半身を捻る動作で行うツイストレッグレイズ。腹直筋腹横筋を同時に鍛えることができ、腹筋を割って憧れのシックスパックを手に入れたい、ぽっこりお腹を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。

  1. 床に仰向けになり、両手を開きます
  2. 両足をまっすぐ上げます
  3.  上半身は固定し両足を閉じたまま、左に倒します
  4. 床につくギリギリまで倒したら、元に戻します
  5.  上半身は固定し両足を閉じたまま、右に倒します
  6. 床につくギリギリまで倒したら、元に戻し繰り返します

間違ったフォームはターゲットの筋肉を刺激することができず効果が半減し、体を痛める原因にもなります。トレーニング後半になると疲れてフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

以下、ツイストレッグレイズのコツを意識して行いましょう。

  • 足を横に倒したときに息を吐く
  • 上半身は動かさない
  • ゆっくり丁寧に、一定のリズムで大きな動作を心がける
  • 足をしっかり伸ばす

スタンディングニートゥーエルボー

立ったままお腹に捻りを加えて行うスタンディングニートゥーエルボー。腹直筋腹横筋を同時に鍛えることができ、お腹周りを引き締めたい方におすすめの有酸素運動にもなるトレーニングです。

  1. 肩幅程度にリラックスした状態で足を開きます
  2. ゆっくり右肘と左膝を引きつけ元に戻します
  3.  左肘と右ひざを引きつけ元に戻し、リズムよく繰り返します

間違ったフォームはターゲットの筋肉を刺激することができず効果が半減し、体を痛める原因にもなります。トレーニング後半になると疲れてフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

以下、スタンディングニートゥーエルボーのコツを意識して行いましょう。

  • 足を横に倒した時に息を吐く
  • 膝は腰よりも上の位置まで引きつける
  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり丁寧に、一定のリズムで大きな動作を心がける
  • 腹筋を絞るような意識を持つ

サクソンサイドベント

 

立ったまま体を左右に倒して行うサクソンサイドベント。腹横筋をメインに鍛えることができ、すっきりしたウエストを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

  1. 肩幅程度にリラックスした状態で足を開きます
  2. ゆっくり右肘と左膝を引きつけ元に戻します
  3.  左肘と右ひざを引きつけ元に戻し、リズムよく繰り返します

間違ったフォームはターゲットの筋肉を刺激することができず効果が半減し、体を痛める原因にもなります。簡単な動作がゆえにフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

以下、サクソンサイドベントのコツを意識して行いましょう。

  • 膝は腰よりも上の位置まで引きつける
  • 背筋を伸ばす
  • ゆっくり丁寧に、一定のリズムで大きな動作を心がける
  • 腹筋を絞るような意識を持つ

スクワット

 

立ちながら体を上下させて行う、筋トレBIG3の1つスクワット。直接お腹を鍛えるわけではありませんが、大腿四頭筋大殿筋など下半身の大きい筋肉を鍛えられるのため基礎代謝が上がりやすく、体脂肪を減らしたい方におすすめのトレーニングです。

  1. 肩幅の1.5倍に足を開き、つま先は45度外側に向けます
  2. 前傾にならないように膝を曲げ、沈み込みます
  3.  膝が90度くらいになるまで下げ、ゆっくり元に戻して繰り返します

間違ったフォームはターゲットの筋肉を刺激することができず効果が半減し、体を痛める原因にもなります。簡単な動作がゆえにフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

以下、スクワットのコツを意識して行いましょう。

  • 体を上げる時に息を吐く
  • つま先と膝の向きは同じ
  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • ゆっくり丁寧に、一定のリズムで大きな動作を心がける
  • 踵に体重を乗せる

なお、スクワットのダイエット効果について知りたい方は以下の記事もご覧ください。

 

スクワットのダイエット効果はいつから?効果を高めるポイントや頻度とあわせて紹介

ウインドミル

立ったまま体を左右に倒して行うウインドミル。腹直筋腹斜筋をメインに、背中の脊柱起立筋やお尻の大殿筋も鍛えることができ、自宅で全身運動をしたい方におすすめのトレーニングです。

  1. 肩幅の1.5倍に足を開き、つま先は45度外側に向けます
  2. 右手を上に伸ばしたままにします
  3.  もう左手は床と平行に伸ばします
  4. 体を横に倒し、足首にタッチします
  5. 元に戻し、片側ずつ連続で繰り返します

間違ったフォームはターゲットの筋肉を刺激することができず効果が半減し、体を痛める原因にもなります。簡単な動作がゆえにフォームが崩れやすくなるため、注意が必要です。

以下、ウインドミルのコツを意識して行いましょう。

  • 前傾にならないように背筋を伸ばす
  • 両腕ともしっかり伸ばす
  • ゆっくり丁寧に、一定のリズムで大きな動作を心がける
  • 脇腹が伸びていることを意識する

では次に、腹筋を割るための食事について解説していきます。

腹筋を鍛える以上に重要な食事のポイント

腹筋を割るためにトレーニングを頑張ったとしても、食事管理を怠るとなかなか結果は出ないでしょう。いくら運動をしてもカロリーオーバーしていたり、バランスの偏った食事では脂肪は取れず筋肉もつきません

太ってしまった以上、腹筋を割るためには脂肪を減らすことが重要であり、筋肉量を増やすことも大切です。脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすためには、トレーニング以上に食事コントロールが重要になります。

そこで、以下の食事の重要なポイントをご紹介しましょう。

  • 低脂肪・低糖質・高タンパク
  • カロリー・血糖値のコントロール
  • 複数回に分けてゆっくり食べる

食事ポイント1:栄養バランス

そもそも健康な日常生活を送るために食事が必要となり、栄養バランスが崩れると体脂肪が増えたり筋肉が減少してしまうので、栄養バランスはとても重要です。栄養素バランスをしっかり整えることで、初めて腹筋を割ることのスタート地点に立てるとも言えます。

では、具体的にどんな栄養バランスがいいのでしょうか?

以下の栄養素バランスのポイントを意識して、毎日の食事の参考にしてみてください。

  • PFCバランスはP4:F1:C5の比率
  • 6大栄養素を毎食摂取する

「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「糖質(Carbohydrate)」の3大栄養素はそれぞれの頭文字を取ってPFCとも言われ、健康維持や体づくりをするためにとても大事な栄養素です。筋肉肥大のためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要とされ、PFCバランスはP4:F1:C5の比率がいいとされています

ダイエットやボディメイクを意識しすぎてをしてしまうと、ビタミンやミネラルが不足しがちになり、3大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」が加わった5大栄養素、さらに「食物繊維」が加わった6大栄養素を毎食摂取するようにしましょう。

※参考:公益社団法人日本パワーリフティング協会

食事ポイント2:カロリー・血糖値のコントロール

低カロリーを意識しすぎてエネルギー不足になる傾向があります。カロリーオーバーは当然太る原因になりますが、エネルギーが不足すると筋肉を破壊してエネルギーを作ろうと働き、痩せにくい体になるので注意が必要です。

さらに、カロリーが低いものでも血糖値を上げる食材や食べ方では、腹筋を割ることはできません。

では具体的にカロリーと血糖値をコントロールすればいいのでしょうか?

以下のポイントを意識して、カロリーと血糖値をコントロールしてみてください。

  • 摂取目安となるカロリーを把握する
  • タンパク質からカロリーを摂取するよう意識する
  • 低GI値の食材を選び、GI値の低いものから順に食べる

運動や筋トレを行っている場合、1日に体重1kgあたり約1.8gのタンパク質が必要とされています。PFCそれぞれのカロリーは、タンパク質と糖質は4kcal、脂質9kcalとなっているので、PFCの比率を利用してだいたいの摂取カロリーを求めてみましょう。

例えば体重70kgの場合、体重70kg×1.8g=1日に必要なタンパク質126g、PFCバランスにすると126g:31.5g:157.5gとなります。そのため摂取目安となるカロリーは約1,417kcalとなり、厳密に守る必要はありませんがタンパク質からカロリーを摂取するよう意識しましょう。

しかしカロリーだけを気にしているだけでは、思うように減量できなかったり、太りやすい体質になりかねません。血糖値の急上昇はインスリンを過剰分泌させ、脂肪を溜め込みやすく満腹感を感じにくくさせます。

血糖値を急上昇させないためにも、低GI値の食材を選び、GI値の低いものから順に食べることが重要です。最近はゼロカロリーでもGI値や糖質が高い食材があるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。

※参考:GronG PROTEIN

食事ポイント3:複数回に分けて食べる

1日3回の食事が一般的ですが、筋肉をつけながら減量するために、1日の摂取カロリーは守り食事回数を増やす方法があります。

なぜ複数回に分けるといいのでしょうか?

複数回に分けて食べるメリットは以下です。

  • 血糖値の上昇や余計な間食を防ぐ
  • エネルギー不足を防ぎ、代謝が上がる
  • 食事管理しやすい

お腹が空くとつい余計な間食してしまい、空腹の状態で食事を摂取すると血糖値が上昇しやすくなります。糖尿病の治療でも3食を5~6回に分ける方法があり、血糖値を一定に保つのに有効です。

さらに、こまめなエネルギー摂取は代謝の循環を活発にし、筋肉の減少を抑え合成効率をよくすることができます。食事を複数回に分けるとカロリーや栄養素の微調整がしやすく、余計な間食やカロリー摂取を防ぐことができ、食事管理を習慣化するためにもおすすめです。

腹筋を割るためには筋トレから食事管理まで様々な知識が必要ですが、知識がないままでは不安な方も多いでしょう。そんな方でも腹筋を割るための方法があります。

デブが本気で腹筋を割ろうと思ったらパーソナルジムへ

太る習慣がついてしまった以上、腹筋を割るために努力が必要です。なかなか行動に移せなかったり、習慣化するまで食欲を抑えながら食事管理がつらいと挫折してしまう方も少なくありません。

現状デブだと自分1人で取り組むのが難しいため、サポート役がいれば安心して割れた腹筋を目指すことができます。そこでおすすめなのが、パーソナルジムです。

パーソナルジムは、ダイエットのプロが食事からトレーニングまで甘い自分をしっかり管理してくれます。腹筋を割るためのサポートをしてくれると同時に正しい知識を学べるので、デブでも本気で腹筋を割りたいと思ったらパーソナルジムの利用を検討してみてください。

まとめ

デブになってしまった原因は主にオーバーカロリーや運動不足が深く関係し、習慣化してしまっているのも原因の1つです。しっかり自分を見つめ直し、正しい食事やトレーニングを取り入れればデブでも腹筋を割ることができます

トレーニングをしてみたけど体が思うように動かないと感じた経験のある方は、まずご紹介したトレーニングから始めてみてください。

中には、ダイエットを挫折した経験がある方も少なくありません。そんな方はパーソナルジムを利用して、憧れの割れた腹筋を目指して理想のボディを手に入れましょう。

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本記事の執筆者

RE:NOW編集部

Misaki

アスリートやパーソナルトレーナーとしての経験や知識を活かし、ボディメイク・トレーニング・食事管理などをサポートするライターとして活動中。

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