おから蒸しパンで太る意外な原因とは？ダイエットの注意点を紹介！ 2023.04.13 ダイエットの悩み 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] ダイエット中に甘いパンが食べたくなるときってありますよね。小麦粉の代わりにおからを使用した「おから蒸しパン」は、ダイエット中に人気です。 しかし、なかには「おから蒸しパンを食べているのに、太った」という声もあがっています。食物繊維が豊富で低カロリーの「おから」ですが、食べ方によっては太る原因になる場合も少なくありません。 今回は、おから蒸しパンのダイエット効果と注意点を紹介します。食べ方に気をつけて、おから蒸しパンで無理なくダイエットしましょう。 目次 おから蒸しパンのダイエット効果4選おから蒸しパンで太る意外な落とし穴とはおから蒸しパンダイエットの注意点おから蒸しパン基本のレシピまとめ おから蒸しパンのダイエット効果4選 おからとは、大豆から豆乳を絞ったときの残りの部分を指します。元々大豆なので、食物繊維やたんぱく質など栄養が豊富です。 おから蒸しパンのダイエット効果は以下の4つ 低カロリー・低糖質 食物繊維豊富 脂肪燃焼効果 食欲抑制効果 それぞれみていきましょう。 低カロリー・低糖質 小麦粉の代わりにおからを使用した「おから蒸しパン」は低カロリー・低糖質です。 食品（100g） エネルギー（kcal） 糖質（g） 小麦粉（薄力粉） 349 80.3 おから（生） 88 3.2 おから（乾燥） 333 12.6 100gあたりで比較してみると、糖質量は圧倒的におからの方が低いですね。 商品によって異なりますが市販の蒸しパンは、250～500kcal、糖質40～50g程でダイエットには不向き。一方で、おから蒸しパンは100gあたり約80kcal、糖質約1.2g程。 市販の蒸しパンよりも、はるかにカロリーや糖質量を抑えることができます。 食物繊維豊富 おからは食物繊維が豊富です。 食品（100g） 食物繊維（g） おから（生） 11.5 おから（乾燥） 43.6 食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。 おからは、不溶性食物繊維が豊富なため水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸の動きを活性化するのに効果的です。 さらに、お腹のなかで膨らむため、少量でも満腹感を感じやすくなるでしょう。 脂肪燃焼効果 おからには、脂肪燃焼に効果的な大豆由来の栄養素が3つ含まれています。 大豆イソフラボン サポニン レシチン これら3つの栄養素は脂質の蓄積を抑制して、脂肪代謝促進に効果的です。 また、おからの食物繊維に含まれている大豆ペプチドは、痩せホルモンの「アディポネクチン」の分泌を促進します。 アディポネクチンによって脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果アップの期待が高まりますね。 食欲抑制効果 おからに含まれる食物繊維によって、満腹感が得られます。それだけではなく、大豆ペプチドには食欲を抑える働きが期待されているため、食べ過ぎ防止に効果的です。 次は、おから蒸しパンで太る意外な落とし穴を説明していきましょう。 おから蒸しパンで太る意外な落とし穴とは おから蒸しパンで太るケースは以下の2つです。 美味しくて食べ過ぎる 体質によっては便秘になる 実際の口コミとともに詳しくみていきましょう。 美味しくて食べ過ぎる 美味しくてつい食べ過ぎてしまうという声がありました。 ココアおから蒸しパン、うめぇ～～～😋💕🎵 これは糖質はオフだけど食べまくってカロリーで太るやつや…… — はちゅ飼い女房 (@kdtBoG6Hyb3DaTQ) March 17, 2021 🥚蒸しパン作ったよ 最近お弁当のお米代わりに食べてる、おからパウダー蒸しパン👏おいしいのでどハマり中〜今回ヨーグルトとバナナ使って作ったら、✨ぷるしゅわしっとり✨のできあがりで、もはや蒸しパンではない美味しいものができた🤤おいしくて食べ過ぎになりそう。気をつけないと逆に太る！笑 pic.twitter.com/KrINfcYfTE — 大澤のブランチ (@oishii_gohan27) June 22, 2019 低カロリーで低糖質だから大丈夫と、食べ過ぎては意味がありません。たとえば、ココアやバナナ、はちみつなどさまざまなアレンジレシピがありますが、食材を加えるほどカロリーや糖質が上がるので注意してくださいね。 体質によっては便秘になる おから蒸しパンを食べて便秘になったという声もあります。 朝ごはん☺︎とお弁当☺︎ 最近朝ごはんにおから蒸しパン食べてたら便秘になった｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡だから久々に米食べる、、！ pic.twitter.com/4qROMUSfpa — うたほ (@GcRrl) April 1, 2019 最近朝おから蒸しパン食べてるんだけど、便秘気味だから、やっぱりきなこには玄米があってるっぽい😣 — きなこ (@__kina___koooo) September 3, 2018 便秘は腸内環境を悪化するだけではなく、体重が増える原因になります。 不溶性食物繊維の多いおからで便秘になる理由は以下の2つ。 胃腸の水分を吸収してしまう 腸内で便が渋滞する 便秘がちで腸の動きが鈍っている人は、便を押し出す力が弱っています。おからを摂り過ぎると便のかさが増えて、さらに水分を吸収して便が硬くなることも少なくありません。 硬い便がどんどん溜まると、ひどい便秘になる恐れがあり危険です。便秘がひどくなった場合は、おから蒸しパンを控えた方が良いでしょう。 次に、ダイエット中におから蒸しパンを食べる注意点をみていきましょう。 おから蒸しパンダイエットの注意点 ダイエット中におから蒸しパンを食べるときは、以下の2つに注意してください。 味付けに注意 水分をしっかり摂る それぞれ詳しくみていきましょう。 味付けに注意 シンプルなおから蒸しパンは、さまざまなアレンジで美味しく食べることができますよね。 ただし、砂糖やはちみつ、チョコレートなど、多くの調味料や材料を使用した味付けには注意してください。こういった調味料などは血糖値を上げやすく、脂肪合成のリスクが高いです。 砂糖ではなく甘味料を使用することで、同じ甘さでカロリーや糖質を抑えることができますよ。 水分をしっかり摂る おから蒸しパンを食べるときは、水分を普段よりも多めに摂りましょう。おからは水分を吸収して膨らむため、水分不足でお腹の張りや胃痛を起こす恐れがあります。 また、便秘解消のためには水溶性食物繊維を一緒に食べることがおすすめです。水溶性食物繊維には、便を柔らかくする効果が期待できます。 水溶性食物繊維が多い食材：熟した果物、大根、キャベツ、海藻類など 次は、おから蒸しパンの基本のレシピをみていきましょう。 おから蒸しパン基本のレシピ 今回は、ラカントSを使用した基本のレシピを紹介します。ラカントSとは、植物由来100％でカロリー・糖質がゼロの自然派甘味料です。 材料（4人分）1人分：エネルギー84kcal、糖質：1.2g 卵：1個 ラカントS顆粒：大さじ1（12g） オリーブオイル：大さじ1（12ml） 無調整豆乳：大さじ3（45ml） おからパウダー：大さじ3（27g） ベーキングパウダー：小さじ1/2（1.5g） 作り方 ボウルに卵とラカントSを入れて混ぜる。オリーブオイル、無調整豆乳を加えて混ぜた後、おからパウダーとベーキングパウダーを入れてさらに混ぜる。 耐熱容器に入れて、ラップをして600Wの電子レンジで3～4分加熱。 ラップをしたまま3分程蒸らす。4等分にして完成。 参考：https://www.lakanto.jp/recipe/data/1100.html まとめ 今回は、おから蒸しパンのダイエット効果と注意点を紹介しました。 注意点は以下の2つ。 味付けや食べ過ぎに注意 水分や水溶性食物繊維を一緒に摂る ダイエット中に最適なおから蒸しパンですが、食べ過ぎると便秘や太る原因になるため注意してください。 水分や水溶性の食物繊維を意識して一緒に摂ったり、甘味料を活用したりなどの工夫が必要です。おから蒸しパンを上手く活用して、ダイエット効果を高めていきましょう。 [xyz-ihs snippet=”recommend-thylakona”] Let’s SHARE！
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