筋トレをしても体重は減らない？原因と減らす方法をトレーナーが解説 2022.09.09 ダイエットの悩み 筋トレの悩み 元パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクター RE:NOW編集部 hoshino 筋トレしてるのに、なぜか体重が減らない・・・ こんな疑問をもっている方は多いのではないでしょうか。 筋トレをしても体重が減らない原因は大きく3つあります。それら原因のうちどれか一つでも欠けていると、思うように体重が減らないかもしれません。 この記事では、筋トレで体重が減らない原因から、体重を減らすためのポイントまで解説します。 これを参考に、筋トレで体重を減らしましょう。 目次 筋トレで体重が減らない原因筋トレで体重を減らすためのポイント効果的に体重を減らすためのオススメトレーニングまとめ 筋トレで体重が減らない原因 筋トレで体重が減らない原因は3つあります。 ・脂肪が落ちて筋肉が付く ・鍛える部位を間違えている ・食事管理がおろそかになっている 順番に解説していきますね。 脂肪が落ちて筋肉が付く 脂肪が落ちて筋肉が付くと、そこまで体重は減りません。脂肪が落ちたとしても筋肉が付けば、その分体重も増えるからです。 とくに筋トレを始めたての頃は筋肉量が増えやすいので、体脂肪は減っているけど体重が変わらない現象が起きます。 そのため、筋トレで体重が減らないからといってダイエットの効果が出ていないとは限りません。 体重と見た目は必ずしも一致しない 体重と見た目は必ずしも一致しないことを知っておきましょう。 つまり体重が減っても見た目が変わらないこともあれば、体重が増えたのに引き締まって見える場合もあります。 なぜなら脂肪よりも筋肉の方が、同じ重さで比較したときの体積は小さいからです。 重さは同じでも体積は小さいということは、筋肉が多くなれば見た目は引き締まって見えます。 鍛える部位を間違えている 筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることが体重を減らすうえで重要。基礎代謝を上げることで消費するカロリーが増えるからです。 とはいえ、腕やお腹の筋肉のように、そこまで大きくない筋肉を鍛えても基礎代謝は上がりにくいでしょう。 ダイエット目的で筋トレをするならば、下半身といった大きな筋肉を鍛えることが大切です。 食事管理がおろそかになっている 食事がおろそかになり、消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまうと体重は落ちません。 筋肉が付いて基礎代謝が上がっても、摂取カロリーが過多の場合、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるからです。 筋トレと平行して、食事管理として摂取量を意識しましょう。 次の章では、筋トレで体重を減らすためのポイントを解説します。 筋トレで体重を減らすためのポイント 筋トレで体重を減らすためのポイントは、主に3つ。 ・大きい筋肉から鍛える ・有酸素運動も取り入れる ・摂取カロリーを抑える 解説していきますね。 大きい筋肉から鍛える 先ほども解説したとおり、ダイエット目的で筋トレをするならば大きい筋肉から鍛えましょう。 とくに下半身の筋肉は全身の70％を占めているため、筋トレをすることによるカロリー消費量も高いです。 そのほか、胸や背中も比較的大きな筋肉なので、優先的に鍛えることをおすすめします。 有酸素運動も取り入れる トレーニングの際、人間は身体に蓄えている糖（グリコーゲン）から燃焼し、その後脂肪を燃焼します。 つまり効率よく脂肪燃焼するには、筋トレでしっかり糖を使い切った後に有酸素運動を取り入れることが大切なのです。 筋トレと並行し、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も日常からやっていきましょう。 摂取カロリーを抑える しっかりと筋トレをしても、食べ過ぎては体重は落ちません。 痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが絶対条件。 糖質や脂質の多い食事ばかりしている方はこれを機に食事内容を見直しましょう。 それでは、次の章で効果的に体重を減らすためのオススメトレーニングについて解説しますね。 効果的に体重を減らすためのオススメトレーニング 効果的に体重を減らすためのトレーニング方法を3つ紹介します。 1.スクワット 2.レッグランジ 3.HIIT [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-middle”] スクワット 大きい筋肉の代名詞で、普段の動作にも通じるため、誰でも取り組みやすいです。 スクワットが上手くできるようになると、普段の動作もスムーズになれますね。 スクワットのポイントは以下。 ①脚を肩幅斜め45度に開き、膝とつま先の向きを揃える ②椅子に座るイメージで、股関節から曲げてしゃがむ ③目線は落とさずに胸を張り、腰を反り過ぎない レッグランジ スクワット同様、下半身トレーニングの代名詞。 特に、お尻に効果的に効かせることができます。 レッグランジのポイントは以下。 ①脚を前後に開く(1メートル～1.5メートル程度) ②膝がつま先の前に出ないように、真下に身体を落とす ③胸を張り顎は引いた状態で行なう HIIT 脂肪燃焼を高めるために、筋トレ→有酸素のサイクルの重要でしたね。 HIITトレーニングは筋トレと有酸素を短時間に繰り返すことで脂肪燃焼を高めます。 強度が高いものが多いので、まずは自分のペースで行なうことを心掛けましょう。 まとめ 筋トレで体重が減らない原因をまとめると以下のとおり。 ・脂肪が落ちて筋肉が付く→脂肪よりも筋肉の方が重いため体重が減らない ・鍛える部位を間違えている→小さな筋肉を鍛えてもカロリー消費量や基礎代謝が上がりにくい ・食事管理がおろそかになっている→摂取カロリー＞消費カロリーの状態になる 体重が減らなくても見た目は引き締まることがあるので、数値ばかりにとらわれないようにしましょう。 そのことを理解したうえで、筋トレで痩せるためには以下を意識することが大切です。 下半身や背中、胸といった大きな筋肉を鍛える ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も取り入れる この記事を参考にして、ぜひダイエットを成功させてくださいね！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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