筋トレ中におすすめの昼ご飯をチェック！おすすめレシピも紹介 2022.08.18 筋トレ 食事 管理栄養士・幼児食マイスター kawano 筋トレを頑張っているとき、どんなご飯を食べればいいのか悩んでしまう方は少なくありません。 「たんぱく質って何で摂れるの？」 「肉だけ食べていれば筋肉はつく？」 そんな筋トレ中のご飯の悩みを解決すべく、管理栄養士がおすすめの食事を解説します。 とくにこの記事では、昼ご飯に注目。 簡単につくれるレシピやコンビニ飯も載せているので、ぜひ参考にしてください。 目次 筋トレ中のお昼ご飯！摂りたい・注意したい栄養素昼ご飯は筋トレ前？筋トレ後？筋トレにおすすめの昼ご飯メニュー筋トレ中に避けたい昼ご飯メニュー昼ごはんにおすすめの昼ご飯レシピ筋トレ向けバランス宅配食もおすすめ！まとめ 筋トレ中のお昼ご飯！摂りたい・注意したい栄養素 筋トレ中の昼ご飯に摂りたい栄養素・注意したい栄養素は以下の通りです。 摂りたい→たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維 摂り過ぎに注意したい→糖質、脂質、塩分 具体的な食材もピックアップしながら、順に説明しますね。 摂りたい栄養素：たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維 筋トレ中に意識して摂りたい栄養素は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルそして食物繊維です。なぜ必要なのか、どんな食材があるのかを一覧にまとめたので、ご参考ください。 摂りたい栄養素 理由 食材 たんぱく質 筋肉の材料になる 筋肉合成を促す 肉 魚 大豆製品 卵 ビタミン 筋肉合成をサポートする 野菜 海藻 （肉、魚、大豆製品、卵） ミネラル 筋肉合成をサポートする 野菜 海藻 （肉、魚、大豆製品、卵） 食物繊維 腸内環境を整える 余分な糖質・脂質の吸収を抑える 野菜 海藻 雑穀類 豆類 たんぱく質は筋肉の材料になるので、言わずもがな、筋トレ中は積極的に摂りたい栄養素。ただ、たんぱく質があっても筋肉の合成をサポートするビタミンやミネラルが不足すれば、トレーニングの効果は減ってしまいます。よって両者とも必須です。 またたんぱく質を摂る量が増えると、腸内にいる悪玉菌が増える可能性があります。対策として食物繊維をしっかり摂り、腸内環境を整えましょう。 それぞれが含まれる食材は上記に示した通り。いろいろな食材を偏りなく食べれば筋トレ中の昼ご飯のバランスは整いますし、健康的な食生活を送れるようになります。 摂り過ぎに注意したい栄養素：糖質、脂質、塩分 筋トレ中に摂り過ぎに注意したい栄養素が、糖質・脂質・塩分です。こちらも理由と食材を一覧にしました。 摂り過ぎに注意したい栄養素 理由 食材 糖質 体脂肪になりやすい 血液の流れが悪くなる 米 小麦製品（麺、パン） 砂糖 脂質 体脂肪になりやすい 血液の流れが悪くなる 肉や魚の脂 食用油（サラダ油、オリーブオイル） バター、マーガリン マヨネーズ 塩分 食べ過ぎにつながる 体が浮腫みやすくなる 調味料（塩、醤油、だしの素） 漬物（キムチ含む） スーパーやコンビニの惣菜・弁当 糖質と脂質は摂り過ぎると体脂肪を増やします。体脂肪が増えればせっかく筋肉が増えても目で確認できず、モチベーションも上がりません。また糖質や脂質が多いと血液の状態が不健康になり、筋肉の成長に必要な栄養素も不足してしまいます。 塩分も似た理由です。塩分が多い=味が濃い料理が多く、食欲が増したり白ご飯をついつい食べ過ぎてしまったり。結果として体脂肪を増やすことにつながるので、避けましょう。過度な塩分は浮腫みを招くほか、糖質や脂質のように血液の状態を悪くする可能性もあります。 とはいえ、どれも体に必要な栄養素。適量を食べることを意識し、食べ過ぎに気を付ければOK！「栄養素だけでなく、昼ご飯を食べるタイミングが知りたい！」という方は、次の章をチェックしていきましょう。 昼ご飯は筋トレ前？筋トレ後？ 昼ご飯は筋トレの1時間前を目安に食べることをおすすめします。 理由は2つ。 食後すぐの筋トレは体に負担 空腹時の筋トレは必要な栄養素が不足気味 お昼ご飯の直後は、消化を頑張る胃腸へ血流が集中します。このタイミングで筋トレをすると、筋肉への血流まで必要となり、体に負担がかかるのです。 またお腹が空いているときに筋トレをしても、必要な栄養素が足らない場合もあります。栄養素が不足すると筋肉を分解してエネルギーを得てしまうことも。これでは筋肉が減ってしまうので、筋トレの目的とは逆効果。 よって、昼ご飯は筋トレの1時間前までには済ませましょう。 さらに昼ご飯のバランスを整えられれば、筋トレ効果も感じやすくなります。次の章では、筋トレにおすすめのメニューを紹介していきますね。 筋トレにおすすめの昼ご飯メニュー 筋トレにおすすめのお昼ご飯のメニューは以下の通りです。 シンプルな魚料理の定食 低脂肪の鶏肉を使った定食 いろいろな食材を食べられる定食は、筋トレに励む中での外食でもおすすめ！コンビニ派の方は、弁当ではなく複数の商品を組み合わせてバランスを整えましょう。 例えば、外食や自炊なら刺身定食や焼魚定食、コンビニならサラダチキンとおにぎりなどです。それぞれのおすすめポイントを解説します。 【外食・自宅】刺身や焼き魚定食 外食やお家でおすすめの夜ご飯は、魚メインの定食です。とくに刺身や焼魚など、シンプルな調理法を選ぶようにしましょう。 理由は魚の脂が肉や卵よりも良質であることと、シンプルな調理法がもっとも栄養素の損失が少なく、低カロリーだから。画像は私が実際に行ったカフェのランチですが、野菜・魚・ご飯がバランス良く摂れる理想なかたちです。 【コンビニ】サラダチキン×おにぎり×野菜ジュース サラダを毎回買えるのであれば、生野菜をしっかり摂れる方がベターです。しかし値段も高く、継続が難しいかもしれません。そんな方でも続けられるよう、おすすめは野菜ジュース！食物繊維も5g近く補えるので、腸内環境対策にもなります。 おにぎりで糖質は適度に摂れ、サラダチキンで十分なたんぱく質を補給。全部で500円以内で買えるので、おすすめです！ ボディメイクに効果のあったリアルな食事メニューが知りたい方は、アラフォー女性が筋トレ効果を引き上げた食事メニュー【管理栄養士監修】もご覧ください。 逆に…「こんなメニューは避けたいかも」というものも、次の章で紹介しますね。 筋トレ中に避けたい昼ご飯メニュー 筋トレ中は避けた方が良い昼ご飯メニューは以下の通り。 丼もの 揚げ物 単品食べ 理由を解説します。 丼もの 丼ものがおすすめできないのは、糖質・脂質が多いから。 例として、人気の丼ものの糖質・脂質の量を見てみましょう。 天丼：糖質103g、脂質12g 牛丼：糖質112g、脂質23g 中華丼：糖質102g、脂質19g ※目安の栄養成分値参照：Slism 昼ご飯に刺身定食を食べれば糖質80g・脂質10gで済むところを、丼ものにすると1.2～2倍まで増えるのです。野菜も少なく栄養バランスも悪いので、筋トレの効果を減らしたくないのであれば、おすすめできません。 揚げ物 揚げ物も毎日食べるのは避けましょう。なぜなら脂質が多く、余分なカロリー摂取になってしまうからです。余分なカロリー摂取は肥満につながり、筋トレの効果を下げてしまいますよ。 例えば、小腹が空いたからとコンビニのホットスナックを食べる方。毎日のように間食でドーナツや揚げパンを食べる方も同様です。「食べてないのに太っている」という方は、揚げ物を食べる頻度が多い傾向にあります。 美味しいですが、揚げ物はたまのご褒美に。筋トレ中は蒸す・焼くなどのシンプルで低脂質な料理を選びましょう。 単品食べ 単品食べもできる限り避けましょう。栄養バランスを整えるのが難しく、筋トレに必要な栄養素を補いにくいからです。 単品食べの例としては「ラーメンだけ」「牛丼だけ」などがあります。栄養素が偏りやすいので、「ラーメンなら野菜増し」「牛丼ならサラダを追加」とバランスを考慮してみてください。 一番のおすすめは、筋トレ中の昼ご飯を自炊すること！栄養バランスも整えやすく、調理法も工夫できます。 筋トレ効果をしっかり感じたい方は次に紹介するレシピを参考にしてください。 昼ごはんにおすすめの昼ご飯レシピ 筋トレ中におすすめの昼ご飯レシピは3つです！簡単なものばかりなので、料理に抵抗がある方もぜひ作ってみてくださいね。 【超簡単ランチ】サラダチキン茶漬け/たんぱく質24g 【材料】 サラダチキン 1食分 白ご飯（オートミール、玄米でも可） 茶碗一杯分 お茶漬けの素 一食 お湯 適量 【作り方】 サラダチキンはほぐす 器にご飯→サラダチキン→お茶漬けの素をのせ、お湯を注いだら完成 【自宅ランチ】魚とサニーレタスのレモンサラダ/たんぱく質20～30g 【材料】 好きな魚の刺身 1～2人前 サニーレタス 2～3枚 アボカド 半分 プチトマト 3～4個 【作り方】 全部盛り付けるだけ！ ハード系のパンと一緒に食べたり、おにぎりと一緒にどうぞ。 【お家ランチ】豚肉とじゃがいものジャーマン風/たんぱく質22g 【材料】 じゃがいも 中サイズ2個 豚小間肉 100g 好きなきのこ（写真はエリンギ） 適量 にんにく 一片 オリーブオイル 大さじ1 ブイヨン顆粒 小さじ1 【作り方】 じゃがいもは皮をむき、半分にカット 1を水に濡らしてラップで1つずつ包み、レンジで3分半～4分加熱する 小間肉・きのこは好みのサイズにカット にんにくはスライスしておく フライパンを熱し、オリーブオイルを温める 5に4を入れ、香りがしてきたら豚肉を炒める 豚肉にある程度火が通ったら、じゃがいも・きのこを入れて加熱する 最後にブイヨンを振り回し、味を整えたら完成 「簡単だけど、自炊する余裕がない…」という方におすすめなのが、宅配食です。どんなものがあるのかチラっとだけでも確認してみてください！ 筋トレ向けバランス宅配食もおすすめ！ 宅配食のなかでも、筋トレ向けに栄養士が考案している次の2社がおすすめ！ Muscle Deli（マッスルデリ） nosh（ナッシュ） どちらも冷凍保存ができるので、注文後は好きなタイミングで食べられます。 またメニューも豊富で、自分では絶対に作れないようなハイクオリティのものもありました。パスタやハンバーグ…「ダイエット中に我慢しているメニューが多い」という方も満足できるものばかりです！ 忙しいときにも簡単に栄養バランスの良いものを食べたい方にもピッタリの宅配食。1食から頼めるものもあるので、気になる方はお試しくださいね。 まとめ 筋トレ中のお昼ごはん、何を食べたらいいのか迷ったときは以下のポイントを思い出しましょう。 糖質・脂質は食べ過ぎない たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂る 外食で迷ったら「刺身定食」か「焼魚定食」 コンビニで買うなら「サラダチキンとおにぎりと野菜ジュース」 簡単に栄養バランスを整えたいなら宅配食も検討！ 筋トレ中は、筋肉を増やすのに絶対に欠かせないたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は必ず摂りましょう。体脂肪を増やしやすい糖質と脂質は適量を摂ることが大切です。 筋トレ効果を高めたいあまり、食事の準備でストレスを抱えてはいけません。宅配食も上手く使いながら、楽しく体を改善していきたですね。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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