断食中の筋トレはNG?筋肉を落とさず内側からも綺麗になる方法とは

断食してみたいけど筋肉が落ちるのが不安・・・

筋トレしても体重が思うように落ちないから断食してみようかな・・・

そんなお悩みがある方に向けて、今回は断食と筋トレについて解説していきます。

断食は少し覚悟が必要と思われるかもしれませんが、断食にもいろんな種類があります。断食中に筋トレをしても良いのか、どんな断食方法があるのかについてもご紹介していきます。

結論！断食中の筋トレはNG

見出しを見てガッカリした方もいるかもしれませんが、栄養を摂らずに筋トレをするのは体への負担が大きいため避けたほうが良いというのが結論です。その理由を３つ解説していきます。

断食中はエネルギーがない

通常、筋トレでは糖をメインのエネルギー源として身体を動かします。

しかし、断食により食事からエネルギー摂取が出来ていないとエネルギー不足で力が発揮できません。お腹が空いている時に力が出ないのは経験したことがあると思います。その状態での筋トレは正しいフォームが取れなかったり、集中力が低下したりするため、怪我のリスクが高いです。

また、特に糖を消費する筋トレでは、血液中の糖が少なくなりすぎて低血糖症状を起こす場合もあります。例えば、頭痛やめまい、吐き気などを起こしてしまう可能性があるため注意が必要です。

ダメージを受けた筋肉が回復できない

筋トレをすると筋肉が傷つき、回復する過程で筋肉が増えていきます。

筋肉はタンパク質が素となって作られますが、断食によって栄養素が不足していると、修復されずに筋肉が減ってしまうことに。よって、断食中の筋トレはかえって逆効果になってしまうのです。

疲労が残る

エネルギーが不足していると筋肉がつかないだけでなく、疲れた身体を回復させることができません。

疲労が残るとダイエットに対するモチベーションが低下し、継続が難しくなることも。ですが、ダイエットを中断してしまっては本末転倒ですよね。断食中は身体を休めて、無理しないことが大切です。

とはいえ、食事も筋トレもしないとなると筋肉が落ちてしまうのではと心配な方もいると思います。どうしたら筋肉を落とさずに断食することができるのでしょうか。

筋肉を落とさずに断食するポイント

筋肉を落とさない＝筋トレをする必要があります。

ですが、先ほど断食中の筋トレはNGとお伝えしました。これを可能にするためには、断食と筋トレの組み合わせ方が大切です。詳しくみていきましょう。

断食前後に筋トレをする

3〜5日間など長く断食をする場合は、断食を始める前に筋トレをしておきましょう。

筋肉の維持だけでなく、断食中の脂肪燃焼効果も期待できます。そして、断食後はお粥などの回復食も終わり、ある程度普通の食事に戻ってから筋トレを再開すると良いでしょう。

さらに、プロテインなど筋肉の素となるタンパク質をしっかり摂るように心がけることで、筋肉がつきやすくなるのでおすすめです。

筋トレができる範囲での断食にする

断食と言っても色々な種類があります。

そして、1日のうちエネルギー源となる食事を摂っている場合は、並行して筋トレを行っても大丈夫です。

とはいえ、筋トレの負荷量は調整が必要です。いつもより軽めにしたり、ゆっくりとした動きのトレーニングで体調を見ながら進めることが大切。そうすることで、断食しながらでも筋肉を鍛えることが可能です。

ただし、いつもよりエネルギーが少ないため立ちくらみなどの症状が出たらすぐに中止しましょう。

プロテインでプチ断食する

1日の食事を制限するプチ断食であれば積極的にプロテインを摂取しましょう。

繰り返しになりますが、プロテインは筋肉の素となる栄養素です。カロリーを抑えつつ、必要な栄養素が摂取できるため筋肉を維持しやすくなります。

ですが、プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。あくまで栄養の補助です。筋肉をつけるためには筋トレが必要ですので、無理ない範囲での筋トレを行いましょう。

それでは断食中はどんな筋トレが、身体に負担をかけずに筋肉を鍛えられるのでしょうか。

断食と筋トレのおすすめの組み合わせとは

断食中や断食後のエネルギーが少ない状態でのトレーニングとしておすすめなのは、

などです。

重い錘を扱ったり、サーキットトレーニングのような激しい動きは身体がついていかず怪我のリスクがあります。

そのため、寝たままできるものやゆっくりとした動きで軽い負荷のものから行いましょう。

ヨガ

ヨガは本来、心の安らぎを得るためのエクササイズなので、体脂肪を減らすような効果はそこまで期待できません。

しかしヨガ特有の腹式呼吸やストレッチなどをすると、リンパの流れが良くなることもあり、むくみの改善効果が期待できます。

ピラティス

ピラティスをすると、インナーマッスル（深層筋）が鍛えられるので姿勢の改善につながります。

インナーマッスルは骨格のバランスに深く関わっており、強化することで骨が正しい位置に戻る場合があるからです。

姿勢が良くなれば、身体はスッキリとした見た目になりますよ。

自重でのスクワット

自体重でのスクワットは負荷が軽めなので、断食中におこなっても問題ありません。

全身の中でも筋肉量が多い下半身を鍛えられるので、カロリー消費量のアップにつながります。

自重スクワットのポイントは下記のとおりです。

まとめ

デトックス効果で内側からも綺麗になれる断食。

しかし、エネルギー不足の状態で筋トレをするのは身体への負担が大きく、注意が必要です。どうしても断食中に筋トレをしたいなら、組み合わせ方がポイント。例えば、1日1食や16時間断食などでエネルギー（食事）を取りつつ筋トレするのがおすすめです。

そして、筋肉の素となるタンパク質（プロテイン）を忘れずに取り入れましょう。

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