おばさんが痩せるには5つの行動が肝心！効果を実感する期間も解説 2022.12.13 ダイエット ダイエットの悩み コンディショニングトレーナー obama [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「おばさん」と言えば、40代、50代、60代。この年代になると、実際、体力も落ちてきます。 とはいえ、年齢が理由で痩せれないと諦めてませんか？ もちろん若い時に比べると痩せにくくなっていますが、結論からいうと、おばさんでも十分痩せることは可能です。 そこで今回は、普通のおばさんでも痩せられる方法を5つ紹介します。エステのように楽して痩せる類のものではありませんが、しっかりと実践すれば確実に効果がでてくるものばかり。 ぜひ、ダイエットの一歩を踏み出すために、参考にしてください。 目次 おばさんでも痩せられる？ビフォーアフターに見る変貌おばさんが痩せにくいのは基礎代謝の低下が原因おばさんが痩せるにはどうしたらいいの？必要なことは5つダイエット効果が実感できるまでには2ヶ月何をやっても痩せられない？そのときはパーソナルジムへ【1番痩せる方法】まとめ おばさんでも痩せられる？ビフォーアフターに見る変貌 まず、一番気になるのは「おばさんでも痩せられるのか？」ですよね。 そのため、実際に痩せた方のビフォーアフターを紹介します。40代、50代、60代で、結果を出されている方はたくさんいますよ。その一部を年齢別にご紹介していきます。 40代女性 この投稿をInstagramで見る 浜田ブリトニー(@bri47ha)がシェアした投稿 40代女性 この投稿をInstagramで見る ちえ(@chie0723071971)がシェアした投稿 50代女性 このように、40~60代でも、しっかりと結果を出すことは可能です。 ただし冒頭のとおり、若い頃に比べて痩せにくくなっています。こう聞くと「やっぱり痩せるのは大変…」と思うかもしませんが、「なぜ痩せにくくなるのか」を知ることで、ダイエットの道筋を立てやすくなります。 そこで次は加齢によってなぜ痩せにくくなるかについて説明していきます。 おばさんが痩せにくいのは基礎代謝の低下が原因 おばさんになって、「痩せにくくなった」「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と実感される方。 これは多くの方に見られる傾向です。つまり事実として痩せにくくなっている。 結論から言うと、基礎代謝が原因です。 基礎代謝の低下が原因 まず基礎代謝について簡単に説明すると、 ・呼吸をしたり、体温を保ったり、生きているために最低限必要なエネルギー ・基礎代謝は、年齢だけでなく性別によっても変わってくる ・男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低い となります。 ダイエットの基本原則として、痩せるためには「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態（アンダーカロリー）を作る必要がありますが、この消費カロリーの多くを占めるのが基礎代謝。つまり基礎代謝をあげることができれば自然と痩せやすくなるのです。 しかし基礎代謝は年齢と共に落ちていきます。 女性の年齢別の基礎代謝表 以下は女性の年齢別基礎代謝。 性別 女性 年齢 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） 参照体重 (kg) 基礎代謝量 （kcal/日） 1-2歳 59.7 11 660 3-5歳 52.2 16.1 840 6-7歳 41.9 21.9 920 8-9歳 38.3 27.4 1050 10-11歳 34.8 36.3 1260 12-14歳 29.6 47.5 1410 15-17歳 25.3 51.9 1310 18-29歳 22.1 50 1110 30-49歳 21.7 53.1 1150 50-69歳 20.7 53 1100 70歳以上 20.7 49.5 1020 参考：e-ヘルスネット まとめると、以下のとおりです。 ・基礎代謝は、15歳くらいでピークを迎える ・基礎代謝は、40代、50代、60代でさらに落ちていく したがって、年齢とともに太る人が増える傾向に。 なお、ご自身の基礎代謝を知りたい方は、こちらから計算できるのでぜひ試してみてください。 ではなぜ基礎代謝が低下するのでしょうか？原因についてみていきましょう。 基礎代謝の低下は特に下半身の衰えが原因 結論から言うと、下半身の筋力低下が原因です。 加齢とともに運動機会は減少 一般的に加齢とともに運動頻度は減少します。 引用：スポーツ庁「平成30年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について（平成31年2月28日発表）」 このように10代までは運動頻度が高いものの、仕事やプライベートでも転機の多い20代以降、50代までは運動頻度が低下。一方、60代になると、定年や子離れにより自分の時間が持てることや健康意識の高まりなどより運動頻度は上昇傾向にあります。 つまり、おばさん年代はやはり運動機会が少ないのです。 筋肉の70%は下半身にある 当然のことながらトレーニングしないと筋肉も低下。基礎代謝がますます下がる要因に。特に、筋肉の約70％は下半身に集中しているため、下半身の衰えが基礎代謝低下の大きな原因となるのです。 呼吸機能の低下も基礎代謝に影響あり 一般的に高齢になると、呼吸機能は衰えると言われています。 しかも呼吸が浅くなると、ダイエットにおいても以下のデメリットがあります。 ・血液の巡りが悪くなり代謝が落ちて太りやすくなる ・自律神経のバランスが乱れて、食欲増進につながる可能性がある つまり、基礎代謝低下や太る原因となってしまうのです。 以上がおばさんになると痩せにくくなる原因。繰り返しになりますが、主に基礎代謝の低下が影響しています。 では、どうすれば痩せられるのでしょうか。 それではいよいよ、おばさんが痩せるための5つのポイントをご紹介します。 おばさんが痩せるにはどうしたらいいの？必要なことは5つ ポイントは以下の5つ。 ・カロリーを抑えた食事 ・基礎代謝をあげるためのトレーニング ・十分な睡眠 ・水分をしっかりとる ・姿勢改善 （猫背・脚組みNGなど） 1. カロリーを抑えた食事 カロリーとは身体を動かすエネルギーの単位。 1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。なので、まずは食事のカロリーを把握し、なるべくカロリーを抑えた食生活を行う必要があります。 揚げ物・炒め物・間食を控える たとえば、脂肪分が多い「揚げ物」や「炒め物」ばかり食べている、 あるいは、間食の量が多いことはありませんか？ 基本的に揚げ物や炒め物は高カロリー。そして間食も砂糖や油をたくさん使っているものが多いので、少量でも高カロリーになりがちです。 自分の消費カロリーに見合った食事 ダイエットの基本原則は消費カロリー > 摂取カロリー。つまり、消費カロリー以内のカロリーだけ摂取すれば、太りません。そのため、まずは自分の消費カロリーを把握することが大切になります。 1日の目安消費カロリーはこちらから10秒で確認できるため、ぜひ試してみてください。自分の消費カロリーが分かりさえすれば、あとはその範囲内で抑えるよう管理します。 バランスの良い食事 食事はカロリーだけではなく、バランスも大切です。バランスの良い食事とは、 ・主食・主菜・副菜を揃える ・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを積極的に摂る ・脂質も適度に摂る になります。 おすすめは、大豆製品。 というのも女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる大豆イソフラボンが含まれているから。1日50㎎を目安に、豆腐や納豆など食事に取り入れることでバランスを整えることができます。 2. 基礎代謝をあげるためのトレーニング 基礎代謝を上げるための近道は、筋肉をつけることです。 筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめ。 筋トレは段階的に進めていき、無理をしない 基礎代謝をあげるためには筋トレが欠かせませんが、段階的に進めていく必要があります。なぜなら過度な負荷は怪我のリスクがあり、ご自身に合った正しいやり方、正しいフォームの筋トレが求められるからです。 トレーニングはタイミングも重要 また、脂肪が燃えやすい身体づくりのためには、ホルモンバランスを意識したメニュー作成が必要となります。というのも女性の体には、「むくみ期」「やせ期」があるからです。 「むくみ期」・・・生理前約 1 週間〜生理中で、水分を溜め込みやすい時期 「やせ期」・・・生理中期から14日くらい期間で、代謝が上がり、痩せやすい時期 「むくみ期」は、身体に水分を溜め込みやすいため、水分排出、血行促進のためのデトックスを意識したストレッチがおすすめ。もちろん、冷え性の方にも効果的です。 一方、「やせ期」は、溜め込んだ老廃物の排出期間。基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすいので、有酸素運動などで身体を活発に動かすと、よりダイエットに効果的です。 3. 十分な睡眠 睡眠中はさまざまなホルモンが分泌されますが、実はダイエットにも大きく関わっています。ここではダイエットに関係するホルモンをご紹介します。 成長ホルモン レプチン メラトニン グレリン セロトニン コルチゾール 成長ホルモン 成長ホルモンの特徴は以下のとおり。 ・美容や健康に大きく関わる ・脂肪燃焼を助ける効果がある 成長ホルモンの分泌量が多いタイミングは、眠りについてから約1~2時間後です。日頃から意識して、眠りの質を高めていきましょう。 レプチン ・食欲を抑えるホルモン ・睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減る レプチンの分泌量が減ると、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になる可能性があります。 メラトニン ・睡眠ホルモンと呼ばれるホルモン ・生活習慣の改善で分泌を促すことが可能 ・体内時計のような働きを担う メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。 グレリン ・睡眠不足ででてくるホルモン 食欲を増進させるホルモンになります。 セロトニン ・「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモン。 不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。 コルチゾール ・朝にたくさん分泌される ・目覚めを助け、一日を活発に活動できるように準備する働きがある 日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、深い眠りにつけなくなります。 また、就寝中は、体温の低下にともなって眠りが深まります。就寝前の体温が低いと寝つきが悪くなってしまうため、就寝前に体温を上げておくことが大切です。 就寝1時間前にお風呂に入ったり、就寝2時間前ごろに軽いストレッチをするのがおすすめです。 4. 水分をしっかりとる 私たちの体の約60％は水分でできています。 そのため、毎日水分をしっかりとることは生命にとって不可欠はことはもちろん、ダイエットにも大きく関係しています。 水分が不足すると太る原因に たとえば、以下です。 ・むくみやすい･･･汗や尿が上手く排泄されずに体の中に残る ・便秘･･･腸に老廃物が溜まって腸内に悪玉菌が増殖し、便秘がちになる これらは体重が増加してしまう要因。しっかりと改善する必要があります。 痩せるための効率的な水分補給 では、効率よくどのように水分補給をしていけば良いのでしょうか。 たとえば、150㎖程度の水分を数回に分けて飲むことがおすすめです。理由は以下のとおり。 ・体の中で不要となった老廃物を排出するデトックス効果や体温を一定に保つ ・血液などの「体液」を全身にスムーズに巡回させる ・胃や腸の活動が活発になる それから食事の前にお水を飲むと満腹感が得られるため、食欲を抑えることも可能。また、炭酸水も効果的。炭酸ガスが胃の中で膨らむと、より満腹中枢を刺激しやすくなるからです。 ただし、冷たい水を飲みすぎると、内臓温度が下がり基礎代謝や免疫機能が低下するので気をつけましょう。 5. 姿勢改善 （猫背・脚組みNGなど） 猫背・スマホの影響で、巻き肩・脚組みなどによる姿勢が悪い方は、骨盤の歪みにより身体にとって悪影響になっている可能性が高いです。立ち姿勢でありがちな「反り腰」「猫背」「巻き肩」は、ぽっこりお腹の原因となります。 姿勢改善は効果的なダイエットへの近道。 というのも正しい姿勢を続けることで、 ・徐々に血行やリンパの流れが良くなっていき、老廃物が流れやすい ・正しい姿勢を続けると、全身の色んな筋肉をバランス良く使う ・全身の血行が良くなることで、代謝がアップする ・内臓の調子が正常になると、自然と便秘が解消され、お通じも良くなる と、ダイエットにたくさんのプラス作用が働くからです。 正しい姿勢の取り方 正しい姿勢をとるために、まずはまっすぐな壁に後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点を付けて立ってみましょう。そのままの姿勢を維持するだけで、体幹トレーニングになりますよ。 姿勢が悪い人は腹筋が少なく、お腹に力が入らないことが多いので、筋トレを取り入れるのがおすすめです。 なお、猫背の改善についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もあわせてご覧ください。 猫背を治したい人が実践すべき筋トレやストレッチとは？整体師が徹底解説！ 本章で解説した5つの方法にしっかりと取り組めば、ダイエット効果が得られるでしょう。 とはいえ、どれくらい続けられば、効果を実感できるの？と思う方もいるのではないでしょうか。そこで次は、ダイエット効果を実感できるまでの期間について解説します！ ダイエット効果が実感できるまでには2ヶ月 身体の状態は体質や普段の食事量によって変化するため、個人差はありますが、早い人ではダイエット開始後1週間程度で体重の変化が現れます。 さらに、糖質制限などで生活習慣を継続して改善すると、2週間～1ヶ月程度で見た目の変化を実感できるはず。 なお、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増加するとやや体重が増加することもあることは認識しておきましょう。 ここまでの内容を読んでいただくと、あとは実践するだけです。善は急げ。明日ではなく今日から初めてみましょう。 とはいえ、自分一人で2ヶ月間、正しいトレーニングと食事でダイエットを進めることは簡単ではありません。若い頃に比べて体力が落ちていることはもちろん、日常生活にはさまざまな誘惑があるからです。 たとえば、 家族や友達からの食事・旅行の誘い 仕事や家事・育児 少し体調が良くない 言い訳をしようと思えばいくらでもできてしまう。 その結果、何をやっても痩せない、、、と悩むことも。そうした時は、パーソナルジムがおすすめです。 何をやっても痩せられない？そのときはパーソナルジムへ【1番痩せる方法】 何をやっても痩せられない、、、と悩んでしまった方は、早めにパーソナルジムを検討しましょう。 ネガティブな精神状態ではダイエットはうまくいかないからです。 パーソナルジムのメリット 以下のとおりです。 ・質の高いトレーナーからマンツーマンレッスンを受けられる ・食事や生活習慣を含めたトータルメニューを提案してくれる ・個室での指導やアイテムの貸し出しなど、手厚いサポートがあるところもある 特に40代以上の方は、怪我の予防も考えなければいけません。 たとえば、無理にスクワットしてしまうと、膝を痛めてしまうことも。フィットネスジムでも同じ。筋トレをしようとしても正しいフォームや負荷がわからず、無理をすると怪我につながります。しかも間違ったフォームでは、筋肉を効率的に鍛えることができず、なかなか筋肉成長を実感することができません。 つまりトレーニングしているのに基礎代謝が全然上がらない、という結果に。そうすると次第にモチベーションも下がってくるでしょう。 一方、パーソナルジムはマンツーマン指導。正しいトレーニングフォームを身につけられ、自己流トレーニングよりも「怪我予防＋基礎代謝向上」が見込めます。 そのため、おばさんこそパーソナルジムがおすすめなのです。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] まとめ 本日は、おばさんでも痩せる方法について、ご紹介しました。 まとめると、 ・年齢とともに基礎代謝が落ちていくため、痩せにくい体になる ・おばさんが、痩せて変貌を遂げる必要なこと5つ ・何をやっても痩せられない、、、と悩んだらパーソナルジムへ 今回の記事で、ダイエットの第一歩を踏み出して頂ければ幸いです。 まずは、ご自身の体を知ることが、スタート。自分の体と相談しながら、無理なくダイエットを継続してください。 そして、今よりもっともっと美しい見た目と、いくつになっても若々しいお体を手に入れて、人生を謳歌していきましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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