短期間で痩せるダイエット法！リバウンドせず健康的に痩せたいなら〇〇
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「短期間で痩せるにはどうしたら良いの？」
「短期間で痩せるための運動や食事方法を知りたい！」
このようなお悩みを解決します。
ダイエットをするなら、できるだけ早く痩せたいですよね。
結論から言うと、短期間で痩せること自体はそこまで難しくありませんよ。
しかしダイエット期間が短いほど、リスク・デメリットも多いです。
この記事では、短期間で痩せるダイエット法を中心に解説し、急激に痩せることのリスク・デメリットも合わせてご紹介します。
目次
短期間で痩せる方法とは
短期間で痩せるためには”食事”と”運動”の両面からアプローチする必要があります。
具体的には、食事で摂取カロリーを落とし、運動で消費カロリーを上げていく。
ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど痩せやすくなります。
ここからは、短期間で痩せる食事・運動方法について解説。
短期間で痩せる食事方法
短期間で痩せる食事方法は、糖質制限と断食の二種類です。
どちらが良い・悪いはないので、自分に合ったやり方を見つけましょう。
ここからは、双方の食事方法について深掘りして解説します。
糖質制限
糖質制限は主食であるお米やパンに含まれる糖質をカットして、たんぱく質と脂質を主に摂取することで体重・体脂肪の減少を狙う食事方法。
別名「低炭水化物ダイエット」「ローカーボ（通称：ロカボ）ダイエット」「アトキンスダイエット」とも言われています。
短期間のダイエットで有名な”ライザップ”も取り入れている食事方法であり、体脂肪を効率よく減らせる点がメリットです。
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写真からも伝わるように、おかずを中心とした食事内容です。
とはいえ、いきなり主食を食べない生活に切り替えることは簡単ではないですよね。そこでまず最初は、夕食の主食を控えるところから始めてみましょう。
なお、糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
※揚げ物やマーガリンなどの油は、体内で代謝されにくいのでNG
断食
断食(別名 / ファスティング)は固形物を口にしないので、最も摂取カロリーを抑えることができる方法です。
ダイエットとして認知されがちですが、本来は腸内環境を整えることを目的として行われています。
以下のような方に断食はおすすめです。
・味が濃い食事ばかり / 嗜好を変えたい
・脂っこい食事が多い
・お酒を頻繁に飲む
・肌荒れの症状が出やすくなった
・体調不良になりやすくなった / 体調にムラがある
固形物(お米・お肉・野菜など)は口にしない方法が主流で、「酵素」と呼ばれる栄養を含んだドリンクや水を飲んで1~3日ほど過ごします。
断食終了後は、少しずつ固形物を口にするようにして日常の食生活に戻していく方法が一般的です。
しかし始めて断食をする方にとっては、極度の空腹状態を経験するので、精神的な負担が非常に大きい可能性があります。
安全のためにも、1人では行わず、最初から終わりまで管理をしてくれる合宿型がおすすめです。
断食プランがあるホテルや旅館もあるので、一度検索してみましょう。
なお、ファスティングについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
短期間で痩せる運動方法
短期間で結果を出すために、最も効率的なトレーニングはHIIT。
HITT（高強度インターバルトレーニング）とは、短時間で運動と休憩を交互に行うトレーニング方法です。
高強度なトレーニングなので、体脂肪の分解も促進されやすく、ダイエット中の運動としては最適といえるでしょう。
たたみ2畳分のスペースがあればできるので、自宅で実践しましょう！
HIIT バーピー
1回たったの3分で完結するトレーニング「HIIT バーピー」は、全身をフルに使いながら全力で動き続けることが特徴です。
しかし激しい動きのため、筋肉だけでなく関節にも多少負担がかかります。そのため、本番前に動きを確認してから動作に入りましょう。
- 足を肩幅より広く開く
- 両手を床につけてしゃがむ
- 両足を後ろに伸ばして腕立て伏せのような姿勢をとる
- 両足で床を蹴って、肩付近まで前に出す
- 息を吐きながら立ち上がる
- 1〜5を繰り返す
上記の流れを20秒行い、10秒休憩×6セット行う
さてここまで解説した内容は、短期間で痩せるための食事と運動方法でした。
とはいえ、短期間でグッと体重は落ちる反面、リバウンドのリスクもあります。詳しくみていきましょう。
短期間で痩せてもリバウンドリスクはある
短期間で痩せるとなると、食事制限や運動をハードに行う必要があるので、心身ともに負担がかかります。
それはつまり、ストレスによって「リバウンドのリスクが高くなる」ということです。
ダイエット後にガマンしていた反動が一気に暴走し、「ダイエット開始前よりも太ってしまった…」なんてこともあります。
せっかく痩せたのに、リバウンドしてはもったいない。
続いては、リバウンドを予防しながら短期間で痩せるために必要なポイントについて解説します。
リバウンドを予防しながら短期間で痩せるには
リバウンドしないためのポイントは以下のとおりです。
・正しい目標設定を行う
・正しい食事知識を身につける
・筋肉をつけて基礎代謝を上げる
順番に解説しますね。
正しい目標設定を行う
リバウンドを防ぐには、達成可能な範囲で目標設定をすることが重要です。
無理に体重・体脂肪を落とそうとすると、現実離れした食事や運動をしなければならず、心身ともに疲弊します。
その反動で食欲が止まらなくなり、挙句の果てには「ダイエット前の体重に戻ってしまった…」なんてことも起こり得るのです。
達成しやすい目標設定
以下は達成しやすい・正しい目標設定の条件です。
- 週ごと、月ごとの小さな目標も設定されている
- 健康を害さない範囲ある
- 「これなら私にもできそう！」と思える現実的な目標である
- 体重、体脂肪率以外の指標がある（サイズや筋トレの回数など）
- ダイエット後の目標、痩せたらやりたいことも決めておく
中でも週や月ごとの目標体重を設定すると、モチベーションの維持につながりやすいです。
リバウンドを最小限に抑えるためには、1ヶ月あたりで「体重×5％」の減量幅でのダイエットが目安。
- 例）体重70kgの人：70kg×0.5＝3.5kg
つまり体重70kgの人がダイエットをするなら、1ヶ月で−3.5kg、1週間で約−0.9kgの減量幅を目標にしましょう。
直近の目標がわかれば、そのために何をすべきかが明確になりますよ。
正しい食事知識を身につける
リバウンドしないためには、自分でスタイルをキープ・コントロールできる必要があります。
そのためには、あらかじめ正しい食事知識を身につけておくことが大切です。特に意識すべきことは以下4つです。
- 自分が太った原因
- 当時食べていた食事の傾向
- 太らないための食事
- 痩せるための食事
リバウンドしない人の多くは、上記の内容を意識しています。
「どんな食べ物を食べると太るor痩せるのか」
「そもそもなぜ自分は太ったのか」
太ってしまう根底には”食事”が必ず関係しています。
リバウンドしないための食事については、下記の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
筋肉がついている人はそうでない人に比べ、痩せやすく太りにくいです。
なぜなら、基礎代謝量が高いから。
基礎代謝量とは、安静状態でも消費するカロリー量を示した値のことで、この値が高いほどダイエットに有利かつリバウンドしにくいです。
日本人女性の基礎代謝の平均値
| 性別 | 女性 | ||
|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
参照体重 (kg) |
基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18-29歳 | 22.1 | 50 | 1110 |
| 30-49歳 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 20.7 | 53 | 1100 |
| 70歳以上 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
上の表は日本人女性の基礎代謝量の平均値です。
体重によりけりですが、おおよそ1,000〜1,200kcalの範囲に収まる人が多いでしょう。
自分の基礎代謝量を知るには
基礎代謝量は、当サイトRE:NOWが開発した独自ツールで計算できるので下記よりお試しください。
一生太らない体質を手に入れるためにも、基礎代謝を高めましょう！
では基礎代謝をあげるためには、どうすれば良いのでしょうか？
続けて解説しますね。
元トレーナーおすすめ！基礎代謝をあげるためのトレーニング
基礎代謝量を意図的にあげるには筋トレが有効です。
基礎代謝量を構成する要素のうち、筋肉は全体の約20％を占めています。つまり筋トレによって筋肉量を増やせれば、基礎代謝量もアップするわけです。
ここからは、
・ワイドスクワット
・ハンドウォーク
の2つの筋トレをご紹介します。
ワイドスクワット
スクワットは「キング オブ トレーニング」と言われるほど、筋トレの王道種目。
下半身をメインに鍛える種目ではありますが、背筋を伸ばしたフォームで行うことで上半身も鍛えられる全身トレーニングになります。
足幅をワイドにすることで内もも・お尻に効かせやすいトレーニングです。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅の2倍の広さに開いて、両手を胸の前で握る
- 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になる高さまでしゃがむ
- 地面を押すように立ち上がる
20~30回×3〜5セット（休憩は30秒）で行う
ワイドスクワットのポイント・コツ
- つま先と膝は同じ方向に向ける（左足は10時~11時 / 右足は1時~2時）
- お尻を後ろに突き出すように行うとお尻に効かせやすい
- 常に背筋を伸ばして、肩甲骨を内側に寄せておく
なお、フィットネスジムに入会している方は、慣れてきたらバーベルを担いで行うことをおすすめします！
背骨に刺激が入り、お腹まわりのトレーニングにもなるので非常におすすめです。
ハンドウォーク
トレーニングとストレッチを同時に行うハンドウォーク。
お腹・お尻・腕・背中をメインに体全身の筋肉に刺激を与えることができます。
ふくらはぎ・太もも裏へのストレッチ効果があり、むくみ解消にも効果的です。
過去に腰・足首・肩に痛みを感じたことのある方は、症状を悪化させる場合があるので、慎重に行うようにしてください。現在、痛みがある方は控えるようにしましょう。
【ハンドウォークのやり方】
- 足を腰幅に開く
- 両手を床につける
- お腹に力を入れたまま手を遠くに伸ばす
- 前に行けるところまで手を伸ばしたら、2の位置まで戻る
10〜15往復×3〜5セット（休憩60秒）で行う
【ハンドウォークのポイント・コツ】
- 可能なかぎり膝を伸ばして行うが、体が硬い方は膝を曲げても良い
- お尻が左右に振れないようにして行う
- 手を伸ばしたとき、腰がそらないように注意する
以上がリバウンドを防ぐためのトレーニング。どれも自宅で取り組むことができるため、ぜひ実践してみてくださいね！
とはいえ、筋トレは正しいやり方で続けないと効果が現れません。
そこでおすすめなのがパーソナルジム。
リバウンドを防ぎつつ、短期間で痩せたい方は必見です。
短期間で痩せるには最適！パーソナルジムとは
パーソナルジムがおすすめの理由は以下のとおりです。
- 自分の身体にあった目標・プランの作成
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- トレーナー・管理栄養士による食事管理
順番にみていきましょう。
自分の身体にあった目標・プランの作成
体づくりのプロであるパーソナルトレーナーは、あなたのライフスタイルに合わせたプランを立ててくれます。
「仕事が夜勤の日もあって不規則なんですが・・・」
「仕事柄、出張も多いのですが・・・」
そんな悩みにも対応可能です。
また、ダイエットや運動経験が無い方だと、現実的に何kgまで・何％までなら減らせるのか検討もつかない方が多いのではないでしょうか？
非現実的な目標は、モチベーションの低下や挫折に繋がりやすいです。
パーソナルトレーナーは現実的に達成できる数値で、「これなら私にもできそう！」そう思える目標を立ててくれますよ。
専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
パーソナルジムはマンツーマントレーニング。
あなたが引き締めたい部位など体の特徴に合わせたメニューで指導で、効率の良いトレーニングを実施してくれます。
いまの時代は筋トレのやり方を解説する動画が溢れていますが、あなたの体のクセやニーズに合わせた指導まではしてくれません。
筋トレで効果を出すために最も大事なことは「やり方」「フォーム」であり、それら土台がしっかり身についていないと理想の体までの道のりは遠くなるでしょう。
トレーナー・管理栄養士による食事管理
基本的にパーソナルジムでは、トレーニング指導だけでなく食事指導もおこなっています。
食事指導ではLINEやメール、アプリなどのツールでトレーナー・管理栄養士に食事を報告（※）し、栄養面に関するフィードバックをもらえることがメリットです。
ダイエットを成功させるには”食事が8割”といわれるほど、食事内容は大切。
トレーナーや管理栄養士から食指指導を受けることで、ダイエット序盤から正しい食事管理ができるので、最短で理想の体に近づけるでしょう。
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まとめ
この記事の内容をまとめると、
- 自分の生活リズム・体力レベル・ライフスタイルにあった方法で行う
- トレーニングは量より質！フォームが重要
- 現状から、健康を害さない範囲で実現可能な目標を設定する
- リバウンドしないために、短期ダイエット後の目標も決めておく
でした！
最も効率的で確実性が高い方法は「プロに聞く」＝「パーソナルジムに行く」。
運動もダイエットの経験もなくて、何をやれば良いのか・右も左も分からない方であれば、調べるだけでも時間を要します。
また、不適切な方法でやってしまえば更に時間をロスしてしまう。
短期間で痩せたいのであれば、パーソナルジムの無料カウンセリングでその旨を相談してみてください。
今すぐできることから行動してみましょう！
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