【その体、細マッチョじゃない！】体型に対する勘違いが多い理由とは

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細マッチョと聞くと、どんな体型をイメージしますか？

割れた腹筋、引き締まった二の腕など、モテる男性の定番です。そのため、細マッチョを目指す男性も多いでしょう。

とはいえ、体型の印象は人によって異なります。たとえば、人気俳優の「鈴木亮平さん」の身体を見て細マッチョという方もいれば、ゴリマッチョという方もいるはず。

そのため、細マッチョを目指す男性にとっても、理想の体型を勘違いしてしまう可能性も。そこで今回は、細マッチョの正しい見た目からトレーニングまで、徹底的に解説します。

細マッチョが勘違いされやすい理由

細マッチョの体型が勘違いされやすい理由として、下記の2点が挙げられます。

では、それぞれの理由について解説します。

細マッチョの明確な定義がない

理由の1つ目は、細マッチョの明確な定義がないことです。

「細マッチョ」という言葉は、昔から使われていた言葉ではありません。

2009年にプロテインウォーターのCMで流行り、一気に広まった「新語」です。

ですから、明確な定義はないまま、言葉だけが独り歩きしてしまったのです。

ほど良い筋肉のイメージが人によって異なる

理由の2つ目は、ほど良い筋肉のイメージが人によって異なることです。

一般的には「ほど良い筋肉がついている体型」が細マッチョとされています。

しかし、曖昧な表現であるため、人によってイメージが異なってしまうのです。

たとえば、以下。

久々に大会出た時の写真見てみたらめちゃガリガリだった(今も変わらない)
目指せ細マッチョ！ pic.twitter.com/kotCY6dXHZ

— AKIHITO@筋肉紳士集団ALLOUT (@AkihitoAll) March 13, 2022

細マッチョに見えますか？それともゴリマッチョ？

このように人によって筋肉や体型の捉え方が違うのです。

では、何をもとに判断すれば良いのか、次は「細マッチョの基準」について見ていきます。

勘違いせずに細マッチョを見分けるポイント

本当の細マッチョを見分けるには、下記の3つのポイントに着目してください。

では、それぞれのポイントを詳しく解説します。

体脂肪率が低く筋肉質である

ポイントの1つ目は、体脂肪率が低く筋肉質であることです。

細マッチョの基準としては、体脂肪率14％以下になります。

なぜなら体脂肪率が14％以下になると、腹筋が縦横にはっきりと割れるからです。

腹筋と体脂肪率の相関関係

腹筋は、体脂肪率17～18％で縦に割れ始め、15～16％で横にも割れ出します。

ただし、体脂肪率15％以上では、まだ薄っすらとした腹筋の割れ方。そこから14％以下になると、はっきり割れ目が浮き上がってきます。

BMI(ボティマス指数)が適正体重である

ポイントの2つ目は、BMI(ボディマス指数)が適正体重であることです。

BMIとは、肥満度を表す体格指数のことで、下記の方法で算出し判定できます。

細マッチョになるには、適正体重(BMIが22)で筋肉質な体にしていく必要があります。

ただし、少し幅を持たせ、BMIが20～23を基準としてください。

というのも、BMIを20～23にしておけば「適正体重ではないが細マッチョ」という場合も含めて判断できるから。

たとえば、体重70kgで身長175cmだとBMIが23となり、適正体重より重くなります。しかし体脂肪が少なければ、見た目は明からに細マッチョです。

あるいは、体重が62kgで身長が175cmだとBMIが20となり、適正体重より軽くなります。しかし筋肉量が多ければ、見た目はやはり細マッチョなのです。

したがって、適正体重に幅を持たせておくことで、より正しい判断が可能となります。

スマートな筋肉のつき方をしている

ポイントの3つ目は、スマートな筋肉のつき方をしていることです。

細マッチョな方は、体つきがほっそりしていて筋肉もそれほど大きくありません。

しかし、筋肉のセパレーションがはっきりしているので、マッチョに感じるのです。

特に、大胸筋の輪郭や腹筋の割れ方には、細マッチョ特有のものがあります。

たとえば、以下のようなイメージ。

ガリガリだった自分でもコツコツの積み重ねでこれくらいにはなれた👍️#筋トレ#胸トレ#大胸筋#細マッチョ pic.twitter.com/S0eduKioWt

— Kenken (@kenken_980) April 10, 2022

このように筋肉の割れ目がはっきりとしていますよね。

ですから、筋肉のつき方だけを見れば、細マッチョかどうかは分かるのです。

では、細マッチョと他のタイプとの実際の見分け方ついて見ていきましょう。

細マッチョと他のタイプとの実際の見分け方

一般的に、筋肉量をもとにした体つきは、下記の4タイプに分けられます。

では、細マッチョと他のタイプとの実際の見分け方について解説します。

ガリガリと細マッチョの見分け方

ガリガリと細マッチョを見分ける上で重要となるのが「大胸筋」。

なぜなら、大胸筋は筋トレ効果が現れやすい筋肉であり、鍛えられている大胸筋なのかそうでないかが一目瞭然だからです。

たとえば、ガリガリの大胸筋は厚みがなく輪郭もぼやけている一方、細マッチョの大胸筋は厚みがあり輪郭もはっきりと見て取れます。

ですから、大胸筋を見れば一目でガリガリと細マッチョを見分けることができるのです。

ソフトマッチョと細マッチョの見分け方

ソフトマッチョは、細マッチョに比べ体脂肪率が高く、15～20％あります。

体脂肪率15～20％だと、腹筋の割れ目がはっきりとせず、柔らかそうな質感もあります。

ですから、見分ける上で重要となるのが「腹筋の割れ方と質感」なのです。

ゴリマッチョと細マッチョの見分け方　

ゴリマッチョと細マッチョの一番の違いは「筋肉の大きさ(バルク)」です。

体型がゴリラのようでムキムキな人を「ゴリマッチョ」と呼んでいます。

ですから、ゴリマッチョは、服の上からでも明らかにマッチョだと分かります。

それに対して、服を脱いだら実はマッチョというのが「細マッチョ」なのです。

そうしたギャップが細マッチョの魅力であり、印象を強めている要因と言えます。

では、どうすれば細マッチョのような筋肉をつけられるのでしょうか？

実は、細マッチョの筋肉がスマートなのは、鍛え方に秘密があるのです。

勘違いではない本当の細マッチョになる筋トレ方法

細マッチョになるには、下記の3つのポイントを重視した筋トレが効果的です。

では、それぞれのポイントを詳しく解説します。

最大筋力の70～60％の負荷で鍛える

細マッチョ用の筋トレにおいては、最大筋力の70～60％が適正負荷です。

これは、正確なフォームで1セット15～20回繰り返せる重量になります。

細マッチョを目指す場合でも、筋肉に負荷をかけて筋肥大させるのが基本です。

というのも、そもそも筋肉量が不足していたのでは、いくら体脂肪率が低くてもガリガリにしか見えないからです。

ただし適正体重での筋肥大が条件なので、ボディビルダーが行うような最大筋力に近い高負荷での筋トレではなく、軽めの負荷で過度な筋肥大を抑える必要があるのです。

したがって、最大筋力の70～60％が適正負荷というわけです。

筋肉に化学的ストレスを与える

細マッチョを目指すには、筋肉にじっくり効かせることが必要。

つまり、筋肉を意識しながらゆっくりと動作するのです。

なぜなら筋肉をゆっくり動かすことで、軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激でき、過度な筋肥大を抑止しながら必要な筋肉をつけることができるから。

したがって、筋トレをする際には「ゆっくり動かす」ことを心掛けてください。

大きな部位を優先的に鍛える

細マッチョを目指すには、胸・背中・脚を優先的に鍛えるのが効果的です。

というのも、これらは特に大きな部位。そのため、運動時のエネルギー消費量が大きくなるから。

その結果、筋肥大と同時に脂肪燃焼も促進されるのです。

各部位の代表的な種目と主に鍛えられる筋肉を挙げておきます。

つまり、それだけ多くのエネルギーを効率よく消費できるということです。

※上記種目の解説動画を載せておきますので、参考にしてください。

【スロープッシュアップ】

【ワンハンドローイング】

【スロースクワット】

さて、こうした適正な方法で筋トレを行うことで、本当の細マッチョに近づいてきます。

すると、あなたを見る周囲の目も変わってくるはずですよ。

まとめ

今回は「本当の細マッチョ」の見分け方についてお伝えしました。

見分け方のポイントを確認しておきますと、

となります。

これらのポイントをもとに判断すれば、勘違いすることなく見分けられるのです。

筋肉を見る目を養い、勘違いではない「本当の細マッチョ」を目指しましょう。

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