痩せる食べ物とは?ダイエットにおすすめの食材ランキングを紹介 | RE:NOW

痩せる食べ物とは?ダイエットにおすすめの食材ランキングを紹介

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

「痩せたい!けど食べたい!」そんなとき、「痩せる食べ物があったらな…。」なんて考えてしまうこと、ありますよね。

でも「食べれば食べるほど痩せていく」そんな食べ物が本当にあるのでしょうか?

この記事では、管理栄養士が「痩せる食べ物」について解説します。ダイエット中におすすめの食べ物や調理法なども紹介しているので、食べて痩せたい健康志向の方はぜひ参考にしてください。

痩せる食べ物は本当にあるの?

結論から言うと、「いくら食べても痩せる食べ物」は存在しません

あなたがただ体重だけを落とす「痩せる」を求めているならば、こんにゃくや海藻、野菜など低カロリーな食べ物だけを食べていれば痩せるでしょう。しかし、それでは健康は損なわれてしまいます。

この記事では「健康的に体脂肪を落とす」ことを「痩せる」とします。体脂肪落とすためには、さまざまな食べ物をバランス良く食べることが大切です。

いくら食べても痩せる食べ物はありません。魔法を探すのではなく、痩せたいときにおすすめの食べ物を意識し、健康的なダイエットに取り組みましょう。

痩せたいときのおすすめ食べ物ランキング

痩せたいときにおすすめの食べ物は次の通りです。

1位:(緑黄色)野菜
2位:魚
3位:大豆製品
4位:海藻
5位:きのこ類
6位:芋類
7位:赤身肉
8位:酢
9位:おやつ:高カカオチョコレート
10位:おやつ:果物

ダイエット中に食べてほしい理由をランキング形式でお伝えします。

1位:(緑黄色)野菜

野菜はダイエット中にしっかり食べたい食べ物になります。なぜなら、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるからです。

食物繊維はお腹の調子を整えるだけでなく、食べ過ぎ防止の効果も期待されます。消化されにくく、満腹感が持続しやすいためです。

またビタミンやミネラルといった代謝をサポートする栄養素も摂れます。とくに緑黄色野菜に多いβカロテンやビタミンCは抗酸化作用が強いです。抗酸化物質はエネルギーを作りだす細胞を助けてくれるので、ダイエット中も積極的に野菜を食べることをおすすめします。パプリカやブロッコリー、トマトなどを食べられると良いでしょう。

2位:魚

魚はダイエット中に食べるメリットが多い食べ物です。

メリットは以下をご覧ください。

  • たんぱく質が摂れる
  • 不飽和脂肪酸が摂れる
  • ビタミン、ミネラルが摂れる

魚は肉と同じようにたんぱく質の源です。肉は飽和脂肪酸が多いですが、魚は不飽和脂肪酸が多く、オメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3脂肪酸は、体脂肪を分解してエネルギーとして利用する脂質の仲間です。

よって、たんぱく質を摂るときに魚をメインに食べるようにすると、効果を感じやすくなります。とくにサバ・アジ・鮭など青魚はオメガ3脂肪酸が豊富なので、おすすめです。

3位:大豆製品

大豆製品も脂質の代謝をサポートする力があると分かっています。大豆の食物繊維やレシチン・グリコシニンなどの成分によるものです。とくに体脂肪の材料でもある中性脂肪の減少に効果を示します。

また、大豆は魚や肉のようにたんぱく質も含み、体をつくる源でもあるのです。納豆や豆腐、水煮大豆などもしっかり食べて、健康な体を維持しましょう。

4位:海藻

海藻もダイエット中におすすめしたい理由は、食物繊維・ミネラル・βカロテンが摂れるからです。

食物繊維により、食事と一緒に食べれば血糖値をコントロールしやすくなります。またミネラルを摂れれば代謝や筋肉をサポートできますし、βカロテンによって細胞の酸化も防ぎやすくなります

つまり、海藻はダイエットをサポートする栄養素が豊富なのです。わかめだけでなく、めかぶやもずくなどもお試しください。

5位:きのこ類

きのこも食物繊維・ミネラル・ビタミンが摂れる食べ物です。ナイアシンや浮腫みの予防になるカリウムなども含んでいるので、食べたものの代謝をサポートしてくれます。

きのこは独特の歯ごたえによって自然に噛む回数も増えるので、いつもより少ない食事量でもお腹が満足しやすいのも特徴です。

6位:芋類

芋類は糖質や食物繊維、ビタミンCを含んでいます。加熱するとホクホクとしてお腹にも溜まりやすいので、ダイエット中の小腹対策にもおすすめです。

「芋類って糖質多いからダイエット中は避けているのに、食べていいの?」と思っていませんか?

確かに野菜と比べると芋類は糖質が多くなります。しかし食物繊維が多いため、砂糖のように一気に血糖値が上がることもありません。中サイズ1個を食べるくらいではダイエットを妨げないので、野菜や魚も食べながらバランス良く食事に取り入れてみてください。

7位:赤身肉

肉は脂肪の少ない赤身肉をおすすめします。赤身肉にはたんぱく質のほか、亜鉛や鉄、ビタミンB群などが含まれているからです。

亜鉛や鉄はどちらも全身に存在するミネラルで、たんぱく質の合成や酸素の運搬といった働きがあります。たんぱく質がなければ筋肉はつくれませんし、酸素がうまく運ばれないと代謝がまわりません。

筋肉がなければエネルギーの消費量も減り、代謝が上手く回らなければ食べた物を体で利用できなくなる。牛や豚のヒレ肉、鹿肉、ラム肉などを食べ、ダイエット中の体をサポートしてあげましょう。

8位:酢

酢も痩せたいときにおすすめの調味料です。

理由は以下になります。

  • 酢酸・クエン酸が脂肪の合成を妨げる
  • ビタミンCの吸収を助ける
  • 血糖値のコントロールをサポートする

酢を食事に取り入れると、体脂肪の合成を抑えやすいです。またビタミンCの吸収を助ける働きもあります。よって、一緒に食べ合わせれば抗酸化力も体に取り入れられます。

さらに血糖コントロールもサポートするので、食べた糖質を上手に利用できるように。ダイエット中に酢を食べるメリットが大きいので、酢の物や南蛮漬け、料理の下味など積極的に使ってみてください。

9位:おやつ:高カカオチョコレート

痩せたいけど口が寂しく感じるのは、多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。

どうしても何か食べたいときは、高カカオのチョコレートがおすすめです。

高カカオのチョコレートは食物繊維やポリフェノールが豊富。そのため、普通のチョコレートよりも血糖値が上がりにくく、抗酸化作用も体に取り入れられます。

脂質を含むため腹持ちも良いですし、おやつと高カカオチョコレートは相性が良いです。

10位:おやつ:果物

果物をおやつにするのもおすすめです。果物は甘いので太るイメージがあるようですが、お菓子や白ご飯に比べたら低糖質の食べ物になります。さらにお菓子には少ない食物繊維やビタミン、ミネラルも含むので、ダイエット中のおやつにぴったりです。いちごやキウイ、りんごなどを片手の平分くらいがおやつとしてちょうど良い量になります。

ここまで紹介した食べ物を何か1つに偏って食べるのではなく、バランス良く食べられるようにしましょう。さらに食事を食べるタイミングやコツも紹介するので、「痩せるぞ!」という気持ちのままチェックしていきましょう。

痩せたいときの食事を食べるタイミングとコツ

痩せたいときは、以下の食事のタイミングやコツがあります。

  • 欠食は避ける
  • 夜遅い時間の食事は避ける
  • ダラダラ食べるのは辞める
  • ドカ食いは控える

順に理由をお伝えします。

欠食は避ける

一定の間隔で糖質をとって血糖値の急激な上昇・下降を防ぐため、欠食は避けましょう。欠食をすると必然的に次の食事まで時間が空きます。すると食事で食べた糖質量によっては一気に血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されて体脂肪が増えやすい状態になってしまうのです。

朝食を食べずにエネルギーカットし、昼はドカンと好きなものを食べる方が多くみられますが、痩せられないはずです。基本的には、3食どれも平均して腹八分目を食べられるようにしましょう。

夜遅い時間の食事は避ける

仕事や家族の用事で夜遅い方もいますが、できる限り遅い時間の食事は避けるようにしましょう。

食べたものからエネルギーを作りだすことを「エネルギー代謝」といいます。エネルギー代謝は夕方以降下がりやすく、同じものを食べたとしても昼間よりも夜間の方がエネルギーを作りだせません。つまり、夜遅い時間は食べ物が脂肪になりやすいのです。

夜遅い時間の食事は避けましょう。どうしても早い時間に夕食が食べられない場合、夕方に軽食をとり帰ってからの夕食は軽めに済ませる流れがおすすめです。

ダラダラ食べるのは辞める

食事はメリハリをつけて食べ、ダラダラ食べしないようにしましょう

長い時間かけてチビチビ食べ続けると、総摂取カロリーが上がったり血糖値が下がりにくくなったりします。それでは痩せる食事スタイルから遠くなってしまうので、ダラダラと食べるのはやめましょう。

ドカ食いは控える

断食や制限食をしている方に多いのですが、朝食食べない代わりに昼ご飯はガッツリ食べるといったドカ食いはあまりおすすめできません。好きなようにドカ食いをすると、結局その食事のあとは血糖値が急上昇したり脂質の代謝が追い付かなかったりするからです。

痩せるときは平均的に腹八分目程度の食事を食べましょう。少しづつ生活に慣れだせば、同じ量でも「お腹がいっぱいだ」と感じられるようになります。

食べるタイミングやコツだけじゃなく、調理法によっても食事の栄養は変わります。痩せるのであれば次に紹介する調理法をチェックしてください。

痩せる食事は油の少ない調理法でつくれる

痩せたいのであれば、カロリーカットのできる調理法がおすすめです。例えば、蒸す・煮る・グリルするなどが良いでしょう。

脂質は糖質やたんぱく質よりもエネルギーを多く含んでいます。摂り過ぎないよう揚げ物や炒め物は控えめにし、たまに楽しむ程度にしましょう。

まとめ

痩せたいときにおすすめの食べ物についてランキング形式で紹介しました。大切なところを復習していきましょう。

  • たんぱく質源は魚や大豆製品、赤身肉で摂る
  • 海藻・きのこ類・芋類で食物繊維やビタミン、ミネラルを摂る
  • 酢を食事に取り入れる
  • おやつは、高カカオチョコレート・果物を適量食べる
  • 夜遅く食べず、欠食は控える
  • 油をカットできる調理法でヘルシーにする

今回紹介した食べ物を毎日食べられるようになれば、代謝はきっと良くなります。太ってしまった原因はほとんどの場合は食事なので、ぜひ記事を参考に見直してみてください。

痩せる際、食事を大幅に改善する必要があると疲れてしまうかもしれません。でも辛いのははじめだけ。必ず「食事を変えて良かった」と思える日がきます。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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