【ビール腹を攻略】効率よく脂肪を落とすトレーニング・食事・サプリ | RE:NOW

【ビール腹を攻略】効率よく脂肪を落とすトレーニング・食事・サプリ

  • ダイエット
  • 体型改善

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

ぽっこり出たお腹が気になる「ビール腹」。お酒やおつまみによって内臓脂肪が増え、お腹がぽっこりと前に出てしまいます。

ビール腹は見栄えが悪いだけでなく、そのままにしてしまうと健康リスクを高めます。健康診断で内臓脂肪を指摘されることもあるでしょう。

そこでこの記事では元トレーナーの筆者が、まずビール腹の原因とリスクについて解説。そしてビール腹を改善するための食事やトレーニング、サプリを解説します。

ビール腹の原因は内臓脂肪ですが、内臓脂肪は皮下脂肪より落ちやすいため、十分に改善できます。この記事を読んで、ビール腹をへこませましょう。

ビール腹の原因は?

ビール腹の主な原因は内臓脂肪です。内臓脂肪が増えるとお腹だけがぽっこり前に出る、いわゆるビール腹となります。では、なぜ内臓脂肪がついてビール腹ができるのでしょうか?

・ビール腹の正体はビール×おつまみ
・ビール1缶は何カロリー?

ビール腹の正体はビール×おつまみ

350mlのビール1缶あたり10~13g前後と、多くの糖質が含まれます。そしてビールと一緒に食べられがちな唐揚げや塩辛などのおつまみの多くは、糖分や脂質が多く含まれるのです。

ビールに含まれるアルコールや糖質と、おつまみの糖質・脂質によって内臓脂肪が増えます。肝臓ではアルコールが優先的に代謝されるため、糖質や脂質の代謝が後回しになり、脂肪に合成されやすいのです。

特に〆のラーメンは最悪。アルコールの分解に血糖が使われるため、血糖値が下がります。そうすると、脳がエネルギー不足と錯覚して炭水化物が欲しくなるのです。

すでにおつまみなどで大量の糖質や脂質を摂取している状態で、さらに糖質と脂質を摂取するため、より内臓脂肪が増えるでしょう。

ビール1缶は何カロリー?

350mlのビール1缶は、おおよそ140~165kcalです。運動に換算すると90分前後のウォーキング、30分前後のジョギング、20分前後の筋トレに相当します。

ビール1缶分のカロリーを消費するだけでも、かなりの運動が必要です。おつまみさえ食べなければOKという意見もありますが、そんなことはありません。

ちなみにアルコール1gあたり、およそ7kcalです。なのでアルコール度数が高いお酒ほどカロリーが高い傾向にあります。

内臓脂肪がついたぽっこりお腹を「ビール腹」と呼びますが、ビール以外のお酒でもビール腹の原因になるのです。

ビール腹の原因を解説してきましたが、ビール腹を放置すると、どんなリスクがあるのでしょうか。

ビール腹を放置すると・・・

ビール腹を放置すると、生活習慣病のリスクが高まります。内臓脂肪からは、「悪玉のアディポサイトカイン」という物質が分泌されるのですが、悪玉のアディポサイトカインは血管壁を傷つけて動脈硬化の原因になるのです。

なので、内臓脂肪を放置しておくと、心・脳血管疾患のリスクが高まります。また、高血圧症・糖尿病などの疾患にもつながるのです。

健康診断で、内臓脂肪の多さを注意されることもありますよね。それはこういった疾患のリスクが高まるため、対策が必要だからです。

続いて、いよいよビール腹を改善するためのトレーニングを解説します。適切なトレーニングを行って、効率よくビール腹を改善しましょう。

ビール腹を改善するトレーニング

ではいよいよ、ビール腹を改善するためのトレーニングについて解説します。筋トレでお腹周りの筋肉を引き締めて代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。そして日常生活の負荷を上げることも有効です。

・筋トレ
・有酸素運動
・日常生活でできること

筋トレ

お腹周りの筋トレは以下の3つに分かれます。腹筋は回復が早いため、月・水・金など2~3日に1回のペースで行いましょう。それぞれ1セットだけ限界まで行えば十分です。

・クランチ(腹直筋)
・ツイストレッグレイズ(腹斜筋)
・プランク(腹横筋)

クランチ(腹直筋)

腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する筋肉です。腹直筋を鍛える種目は「クランチ」。以下の動画を参考に行ってください。動画では3セットですが「もうこれ以上できない」というところまで1セットだけ行えば十分です。

ツイストレッグレイズ(腹斜筋)

腹斜筋は脇腹の筋肉です。体幹をひねる時に働きます。腹斜筋を鍛える種目は「ツイストレッグレイズ」。以下の動画を参考に行ってください。こちらも動画では3セットですが、限界まで1セットだけ行いましょう。

プランク(腹横筋)

腹横筋は、お腹のインナーマッスル。お腹をへこませる時に働く筋肉です。腹横筋を鍛える「プランク」を、以下の動画を参考に行ってください。こちらも限界まで1セットで十分です。

有酸素運動

有酸素運動で脂肪を落としましょう。ジョギングなら30分以上、自転車なら45分以上、早歩きのウォーキングなら60分以上が理想です。

これを週3日以上行ってください。腹筋の筋トレと同じ日でも、違う日でも構いません。

日常生活でできること

日常生活の負荷を上げるのも有効です。1駅分歩く、エレベーターを使わず階段を使う。それだけでも毎日続けることで、消費カロリーは大きく違います。

運動を習慣づけることで、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体に近づいていくでしょう。

次はビール腹を改善するための食事を解説します。食事は運動以上に重要です。

ビール腹を改善する食事

ビール腹を改善するためには、食事の改善が必須です。トレーニングだけでも多少の効果はありますが、ビール腹を大きく改善するには食事も改善しなければなりません。以下の3つを意識して、ビール腹を改善しましょう。

・低糖質
・高たんぱく質
・食物繊維と発酵食品

低糖質

肝臓にはグリコーゲン(糖質)が貯蔵されています。この肝グリコーゲンが減少すると、身体は脂肪の分解を活発化してエネルギーを生み出そうとするのです。

近年、低糖質ダイエットが流行っています。様々なパーソナルジムでも低糖質の食事が指導されているのは、低糖質食により脂肪が分解されやすくなるからです。

糖質は身体に必要な栄養素なので、完全にカットしてはいけません。ですが、糖質は野菜や果物など、多くの食品に含まれているため、1日茶碗1杯ほどのご飯で十分です。麺なら1~2玉、食パンなら1~2枚にしましょう。

同時に脂質も制限してしまうと、身体がエネルギー不足になるため、脂質はほどよく摂らなければなりません。多めに摂る必要はありませんので、普段どおりのお肉や卵、魚で十分です。

高たんぱく質

お腹周りの筋肉を増やして代謝を上げるためにも、高たんぱく質の食事が重要です。トレーニングを行うと必要なたんぱく質量が増えます。

体重1kgあたり1日1.5~2g以上を摂りましょう。体重70kgなら105gから140g。食事だけでこの量を摂るには500~700gの肉を食べる必要があり、オーバーカロリーになりがちです。

なのでプロテインをおすすめします。(詳細は後述)

食物繊維と発酵食品

腸内環境を整えるために、食物繊維と発酵食品を摂りましょう。腸内環境が良好だと脂肪を消費しやすくなり、太りにくくなるのです。

発酵食品に含まれる善玉菌を摂り、善玉菌の餌となる食物繊維を摂ることで、腸内環境を改善できます。

発酵食品は、味噌、キムチ、ヨーグルトなど。食物繊維は野菜、きのこ、いもに多く含まれています。これらの食品を毎日合わせて食べましょう。

続いては、ビール腹におすすめのおつまみをご紹介します。おすすめとはいえ、いくらでも食べていいのではありません。食べすぎないようにしましょう。

ビール腹におすすめのおつまみ

ビール腹におすすめのおつまみの特徴は、低糖質・低脂質であること。そしてたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれることです。

これらの要素を満たしたおつまみであれば、脂肪にはなりにくいでしょう。ですが、脂肪になりにくいと言っても、食べすぎ飲み過ぎは禁物です。

ビール腹を改善するまではできるだけ飲酒とおつまみは避けましょう。仕事での会食など、どうしても避けられない場合は、飲酒をほどほどにしつつ、以下のおつまみを少量食べる程度にするのがおすすめです。

・刺し身(魚の脂肪はOK)
・枝豆
・焼き鳥(塩) ささみなど、脂肪が少ない部位
・海藻サラダ
・キャベツやきのこなどの食物繊維

続いてビール腹におすすめのサプリをご紹介します。ビール腹を改善するための運動・食事にサプリを加えることで、ビール腹の改善が加速します。

ビール腹におすすめのサプリ3つ

ビール腹を改善するには、運動をして食事を変えることが重要です。サプリはあくまで補助なので、まずは運動と食事を改善しましょう。

運動と食事を改善した状態でサプリを上手く活用できれば、ビール腹の改善に大きく貢献してくれます。

・プロテイン
・ビタミンB群
・MCTオイル

プロテイン

さきほど、体重1kgあたり1.5~2g以上のたんぱく質摂取をおすすめしました。そして体重70kgの場合、1日105gから140gのたんぱく質が必要になるため、500~700gの肉を食べる必要があります。

この量を食事だけで摂ろうとすると、同時に多くの脂質や糖質も摂ることになるため、オーバーカロリーになりがちです。そこでプロテインを活用しましょう。

プロテインなら質の高いたんぱく質を、カロリーを抑えながら摂取できます。

プロテインにはソイやカゼインなど、色々な種類がありますが、アミノ酸のバランスが一番いい「ホエイプロテイン」がおすすめです。

120ccでおよそ50gのたんぱく質が摂れるので、それだけで1日に必要なたんぱく質の半分近くが摂れます。

トレーニング直後や就寝前に飲むと効果的です。

ビタミンB群

ビール腹を改善するためには内臓脂肪を落とさなければなりません。体内の脂肪を分解してエネルギーに変える時、「ビタミンB群」が重要な働きをします。

ビタミンB群が豊富に含まれる食品は豚やかつおなどですが、食事だけでダイエット時に必要な量をとるのは困難です。

サプリを活用して、ビタミンB群をしっかり摂りましょう。「B-50コンプレックス」と書かれたサプリが、バランス良く豊富に含んでいるのでおすすめです。

MCTオイル

MCTオイルは脂質ですが、素早くエネルギーに変わるため脂肪になりにくいのが特徴です。糖質制限で不足しがちなエネルギーを補給したり、脂肪燃焼を促進したりする効果もあります。

MCTオイルはダイエットの強い味方です。

最後に「最短」でビール腹を改善したい人におすすめの方法をご紹介します。

最短で改善したい人は「パーソナルジム」がおすすめ!

最短でビール腹を改善したい人には「パーソナルジム」がおすすめです。パーソナルジムではプロのトレーナーが、あなたに最適なトレーニングと食事を指導してくれます。

ビール腹はもちろん、全身のダイエットも可能です。プロのトレーナーがあなたに最適なメニューを作ってくれるので、あなたが望む結果に最短で近づけるトレーニングができるでしょう。

特に食事を指導してくれるので、自己管理に自信がない人でも、適切な食事を摂れます。

2ヶ月で20~30万円など費用はかかりますが、払った分「結果を出さなければ」と気合が入り、より目標を達成しやすいでしょう。

最短かつ確実に結果を出したい人にはパーソナルジムがおすすめです。

まとめ

ビール腹の原因は内臓脂肪です。お酒とおつまみに含まれるアルコール、糖質、脂質によって内臓脂肪がつき、ぽっこりとお腹が前に出たビール腹になります。

ビール腹をほっとくと、心・脳血管疾患や高血圧症・糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるので、対策が必要です。

クランチ・ツイストレッグレイズ・プランクなどの腹筋のトレーニング、低糖質・高たんぱく質・食物繊維と発酵食品が豊富な食事を実践しましょう。

お酒はできるだけ控え、どうしても飲むなければならない時は、低糖質・低脂質やたんぱく質や食物繊維が豊富なおつまみを選んでください。そしてプロテイン・ビタミンB群・MCTオイルなどのサプリメントの活用もおすすめです。

そして、最短でビール腹を改善したい人にはパーソナルジムがおすすめ。プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングと食事を指導してくれるため、ビール腹を改善する確率がぐっと高まります。

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本記事の執筆者

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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