リバウンドしない痩せ方とダイエット法とは？【トレーナー監修】

せっかく痩せてきたのに元の体型に戻っちゃった・・・そんな経験ありませんか？

頑張ってダイエットしたのに、あっという間に戻ってしまってはせっかくの努力も水の泡ですよね。

どうしたらリバウンドしないで理想の体型が手に入れられるのでしょうか。

この記事ではリバウンドしない痩せ方やNGなダイエット法を解説します。これを読んで、人生最後のダイエットを始めましょう！

適切な痩せ方やダイエット法にもつながるリバウンドの原因

そもそも、なぜリバウンドをしてしまうのでしょうか。

我慢していたお菓子を食べ過ぎてしまったから？それとも運動をやめてしまったから？どちらもリバウンドするのに考えられる原因ではありますが、それで片付けてしまってはダイエットとリバウンドの繰り返しになってしまいます。

実は、体重が減ってダイエット成功！と思っても、筋肉の量が減って体重が落ちただけの可能性が高いのです。

どういう事か詳しく解説していきます。

エネルギー不足により筋肉を分解

ダイエット期間中、痩せたいからと言って極端な食事制限をしてしまうと、身体はエネルギー不足に陥ってしまいます。実はエネルギー不足は要注意。なぜなら食事から摂取できない代わりに体内からエネルギーを生産しようと、脂肪だけではなく筋肉まで分解してしまうから。

よく食事制限で体重が減ったと思う方もいますが、体重が落ちたと思っても、実際は筋肉量が減っているだけなのです。

さらに、筋肉量の低下により今まで以上に代謝が落ちているので、より太りやすい体質となりリバウンドにつながる。

もちろん、ダイエット中に摂取カロリーを制限するのは必要ですが、タンパク質や良質な脂質が含まれた食事（ナッツ類など）でカロリーのコントロールをすることが欠かせません。これらは糖質が少ないため、血糖値の急な上昇を抑えダイエット後のリバウンドもしにくいからです。

身体の恒常性による消費活動の省エネ化

人間の身体にはホメオスタシス（生体恒常性）というものがあります。

これは、外部環境が変化しても身体の中の環境は変化しないよう働くもので人間の生命維持活動に必要な機能です。たとえば、暑い時に体温を下げようと汗をかきますよね。これもホメオスタシスの一種。

食事制限によるエネルギー不足においても、自分を守るための働きが起こります。具体的には、エネルギー不足が続くと身体はその状態に慣れ、少ない摂取カロリーで活動できるようになります。すなわち消費活動の省エネ化が始まる。その状態で普段通りに食べてしまえば、カロリーを消費しきれず、リバウンドの原因になるのです。

リバウンドの主な原因はこの2つ。

原因が分かったところで、次はリバウンドしない痩せ方のコツをみていきましょう。

リバウンドしない痩せ方とダイエットのコツ

リバウンドしないためには、どのような痩せ方をすると良いのでしょうか。

答えは適切な目標体重や体脂肪率などの基準値を把握した上で、筋肉をつけ少しづつ体重を落としていくこと。具体的なポイントは以下のとおりです。

ひとつずつ確認していきましょう。

適切な目標体重の設定

まずは性別や年齢、身長などから目標体重・体脂肪率の理想の数値を理解しましょう。

というのも行きすぎた目標を設定してしまうと、その分無理なダイエットを強いられるため、リバウンドにつながりやすくなるからです。

ではまず適正体重の求め方から。

適正体重

適正体重は、身長から計算する事ができ、計算式は以下のとおりです。

例えば、身長160cmの方だったら、

となります。

結果を見て、こんなにあって良いの？と思う方もいるかもしれません。

実は適正体重だけがすべてではありません。ここから、体重が脂肪による重さなのか、筋肉による重さなのかをみていく必要があります。それには体脂肪率と照らし合わせてみていく必要があるのです。

体脂肪率

体脂肪率は身体の中の水分量によっても変化しやすい数値ではありますが、ダイエット中の体重増減分析に使用するのがおすすめ。なぜなら体重が減ったと喜んでいても体脂肪率が増えている可能性があるからです。そうすると、ダイエットに成功したとは言えませんよね。

つまり、ダイエットにおける正しい目標は、適正体重と体脂肪率の組み合わせにより設定されるべきなのです。

ちなみに女性の平均的な体脂肪率は20〜29％と言われています。ただし痩せたいからと言って、女性が体脂肪率を20％切ってしまうとホルモンバランスなどの崩れにつながるので注意が必要です。

なお、体脂肪率の目安がわからない方のために「年齢別の体脂肪率の表」を紹介しておきますね。

引用：TANITA公式サイト

筋肉をつけて基礎代謝をあげる

前述の通り、筋肉量の減少でリバウンドしてしまう可能性があります。なので、リバウンドを防ぐためには筋トレをして筋肉量を増やす事が最も重要なポイント。筋肉が増えれば、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体質になるからです。

なお、筋肉をつけるためにはトレーニングも大切ですが、筋肉はタンパク質で出来ているため、タンパク質の摂取も忘れてはいけません。プロテインはもちろん、脂質の少ない魚や大豆製品からタンパク質をとるのもおすすめですよ。

過度な食事制限をしない

繰り返しになりますが、過度な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまいます。

そして、栄養が足りずに骨もスカスカになったり、免疫力が落ちてしまうのです。ダイエットをして健康になるはずが、これでは逆効果ですよね。さらにせっかく筋肉がついてきたタイミングで体調を崩してしまうと、トレーニングを休む事になり振り出しに戻ってしまうことも。

そのためリバウンドを防ぐためには、適度な量でバランスの良い食事を心がけましょう。

リバウンドしない痩せ方のコツが掴めたところで、やってはいけないリバウンドしやすいダイエット法を見ていきましょう。

絶対NG！リバウンドが怖いダイエット法

以下の4つです。

順番にみていきましょう。

有酸素運動のみで痩せる

ダイエットといえば有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。

実は、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう作用があります。つまり有酸素運動だけでは筋肉量が落ちてしまうのです。

繰り返しになりますが、筋肉量をアップしてダイエットを成功させるには筋トレが必須。有酸素運動を取り入れるなら、数種目の筋トレ後が最も脂肪燃焼に効果的と言われています。

食べないで痩せる

前述の通り、食べないで痩せるダイエットは筋肉が落ちて代謝が下がってしまいます。なぜなら、身体がエネルギー不足に陥っている時、身体は省エネモードに入るからですね。そして、脂肪だけでなく、すでにある筋肉も身体を動かすためのエネルギーとして分解されてしまうのです。

これでは、食事が戻ったらすぐにリバウンドしてしまうのは目に見えています。よって、リバウンドしないためには食べないで痩せるダイエットは絶対にNGです。

〇〇だけダイエット

〇〇だけダイエットの中には、「一日一食だけ」とか「〇〇に乗るだけ」「〇〇を貼るだけ」などのダイエットがあります。「一日一食だけ」はかなりストイックですし、これは一生続けることは難しいですよね。やめた途端にリバンドしてしまうのは想像できると思います。

また、ダイエット器具などで「乗るだけ」「貼るだけ」などと謳っているものは簡単で続けられそうに気がしますが、これで痩せられたら苦労しません。繰り返しになりますが、リバウンドのしやすさは筋肉がつくかどうかで判断するようにしましょう。

極度の糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは一時期とても流行りましたよね。ただしリスクもあります。

エネルギー不足による体調不良や怪我の誘発

確かに糖質を取りすぎると、余った糖質は脂肪に代わります。なので、糖質制限ダイエットは理にかなっているように見えますが、糖質は脳や身体を動かすのに重要なエネルギー源。極度に制限してしまうと、低血糖になり脳が働かず頭痛や眠気に襲われてしまうのです。

また筋トレをする際にも糖質が使われますが、低血糖でトレーニングをすると力も入らず、怪我のリスクもあり逆効果になってしまうことも。

そのため、糖質制限ダイエットをする際は十分注意が必要です。

過剰なインスリン分泌を誘発

過度な糖質制限はインスリンの分泌を低下させます。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、体内に入った糖質を各臓器に運ぶ役割があります。

とはいえ、ダイエット後に普通の食事に戻った途端に一気にインスリンが分泌。すると、糖質は各臓器に蓄えられ脂肪を溜め込むためリバウンドしてしまうのです。

なお、厚生労働省によると 基礎代謝量が1500kcalの場合、1日に最低100gの糖質が必要と言われています。基礎代謝は21.7kcal×体重でも計算できるので、必要な糖質はしっかりと摂っていきましょう。

ここまで読んでいただくと、いかに筋肉量を落とさずに、むしろ筋肉量を増やしていくかがリバウンドをしない痩せ方として重要という事がお分かりいただけたのではないでしょうか。

では、最後に筋肉量を増やしリバウンドしない身体作りにおすすめの方法をご紹介します！

 リバウンドしない痩せ方を望むならパーソナルジムへ

リバウンドせずに痩せるにはパーソナルジムがおすすめです。

というのも筋肉量を増やすためには筋トレが必須ですが、筋トレといっても自分一人ではなかなか追い込みきれません。また、自己流でやると間違ったフォームや、自分の身体の使い方の癖が出てしまい怪我のリスクにもつながります。正しいフォームで効果的にトレーニングを進めるためには専門の知識があるパーソナルトレーナーの指導を受けるのがおすすめなのです。

さらにパーソナルジムでは栄養バランスを考えた食事のアドバイスが受けられます。また毎日の食事もチェックしてもらえる。食べたものを毎日報告するのは楽ではありませんが、トレーナーの目があると食べ過ぎも防げるため、ダイエットには欠かせません。

特に、今まで一人でダイエット頑張ってきたのにリバウンドを繰り返してしまっている方は、ぜひ専門のパーソナルジムの力を借りてみてはいかがでしょうか。

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まとめ

リバウンドしない痩せ方は、第一に筋肉をつけることです。

食べないダイエットや過度な糖質制限ダイエットなどは短期間で痩せたように見えますが、身体の中では太りやすい体質を作っている事になり、リバウンドにつながるから。健康的に、そして長く理想の身体を保つためには筋肉をつけることが必須です。

筋肉がつくには一般的に2ヶ月程かかると言われていますが、少し鍛えただけでも筋肉に張りが出るので身体が引き締まって見えますよ。

とはいえ、筋トレは自分ひとりで追い込むのは難しく食事の管理も大変。自分ひとりでは難しいと思う方はぜひパーソナルジムを検討してみてくださいね。