筋トレは毎日してもOK！逆効果は嘘と言える3つの理由とは

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「毎日の筋トレは逆効果なの？」
「逆効果は嘘ときいたけど、実際はどうなの？」

上記の疑問を解決します。

毎日筋トレを頑張ると決めたものの、それが返って逆効果だったらやる気をなくしますよね。

しかし、取り組み方さえ気をつければ、毎日筋トレをしても問題ないですよ。

この記事では、毎日筋トレをしても問題ない理由と、毎日の筋トレで意識すべきポイントについて解説します。

毎日筋トレをしても問題ない理由

理由を解説する前に知っておきたいことが、筋肉の「超回復」について。

超回復とは、筋トレ後に約2〜3日の休息をとることで、筋肉を構成する筋繊維が回復し、筋力アップや筋肥大効果が見込める理論のことです。

つまり、超回復中に筋トレをしてしまうと筋繊維の回復が追いつかず、筋肉の成長を妨げるといわれています。

この理論をふまえると、筋トレは毎日やるのではなく、2〜3日の休息を挟みながら行うべきでしょう。

とはいえ、日ごとに鍛える部位を変えれば、毎日筋トレをしてもまったく問題ないです。

たとえば、脚の筋トレをした翌日は背中の筋トレ、その翌日は胸の筋トレのようなイメージ。

そうすれば、特定の筋肉を回復させている間に別の筋肉を鍛えられますよね。これが毎日筋トレをしても問題ない理由です。

毎日の筋トレが逆効果の場合とは？

もうお分かりかと思いますが、毎日同じ部位の筋トレをするのは逆効果です。

前述のとおり、筋トレ後2〜3日は超回復によって筋肉が合成されているタイミング。

そのタイミングで筋トレをすると筋肉が休まらず、結果的に筋力アップや筋肥大が阻害されます。

また、同じ部位を毎日鍛えるとなると、人によっては筋肉痛が残っている状態で筋トレをしなければいけません。

その状態で筋トレをしても、痛みで正常な動作を行えないどころか怪我につながります。

メリットはないので、毎日筋トレをやるなら部位を分けることが大切です。

そこでここからは、毎日筋トレを行う際に意識すべき3つのポイントをご紹介します。

毎日筋トレを行う際に意識すべき3つのポイント

毎日筋トレを行う際は、下記の3つのポイントを意識しましょう。

それぞれを順番に解説しますね。

分割法でメニューを組む

分割法とは、全身の筋肉を日ごとに分けながら鍛えるトレーニング方法です。

たとえば、脚→胸→背中→肩といったようなイメージになります。

こうすることで、特定の筋肉をハイボリュームで鍛えられるので、筋肥大にはかなり効果的です。

分割法は大きく、二分割〜五分割に分類されますが、毎日筋トレを行うのであれば四分割がおすすめ。

四分割のトレーニングメニュー

四分割のメニュー例は下記のとおりです。

• 【胸・上腕二頭筋】→【脚】→【肩・上腕三頭筋】→【背中・腹筋】

上記を1週間の中でローテーションするイメージです。

ここまで細分化できると、特定の筋肉を集中的に追い込めるので、トレーニング効果が格段にアップします。

さらには、各部位とも最低でも中３日の休息を挟めるため、その間に筋肉を回復させられるのです。

メニューの順序は大切

筋トレのパフォーマンスを上げるためには、メニューの順序が大切です。

前のメニュー例だと、

• 【胸・上腕二頭筋】→【脚】→【肩・上腕三頭筋】→【背中・腹筋】

の順序でしたが、これにはしっかりとした理由があります。

たとえば、上腕三頭筋（うで裏）の筋トレをした翌日にベンチプレス（胸の筋トレ）をすると、腕ばかりが疲れる可能性が高いでしょう。

なぜなら、上腕三頭筋の疲労が完全に回復していないからです。ベンチプレスは胸だけでなく上腕三頭筋を補助筋として使います。

つまり上腕三頭筋の疲労感が抜けていないと腕が先に疲れてしまい、胸に対する刺激は弱まるのです。

「翌日の筋トレに影響しないか？」という視点でメニューの順序を考えることも大切といえます。

トレーニング時間よりも「質」が大切

トレーニング時間は長ければ良いというわけではありません。

セットごとの筋トレに全集中を注ぎ、ターゲットとなる筋肉を追い込めれば短時間でも高い効果を得られます。

その一方、フォームや重量などを意識せず、長時間トレーニングをしたとしても効果としては薄いでしょう。

筋力アップ・筋肥大をするうえで大切なのは、トレーニング時間ではなく筋トレの「質」です。

トレーニング時間に捉われず、筋トレの質を意識するようにしましょう。

栄養・睡眠時間をしっかり確保する

筋トレよってダメージをうけた筋肉を回復させるには、栄養摂取と睡眠が必要です。

回復に関わる栄養素はおもに、たんぱく質と糖質。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を合成する際に必要不可欠な栄養素であり、筋肥大を目指すなら1日あたりで体重×2.0gの摂取量が推奨されています。

たんぱく質をしっかり取りたいなら、やはりプロテインです。なかでも、筋肥大には以下のプロテインがおすすめですよ。

頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】

糖質

糖質は筋肉への栄養の取り込みを促進させるため、たんぱく質とセットで摂りましょう。

睡眠が必要な理由は、成長ホルモンや男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促すためです。

これらのホルモンは筋肉の成長に関わっており、深い睡眠である「ノンレム睡眠」に入ると多く分泌されます。

最適な睡眠時間は個人差がありますが、6〜8時間は確保したいところです。

以上3つのポイントを意識すれば、毎日筋トレをしても問題ありません。とはいえ、毎日やるからこそ生まれる筋トレのデメリットもあります。

毎日やるからこそ生まれる筋トレのデメリット

結論は下記のとおりです。

具体的に解説しますね。

筋肉痛が常にある

毎日筋トレをするとなると、常に体のどこかしらが筋肉痛になることも。

脚の筋肉痛が消えたと思ったら、今度は胸の筋肉痛。そして背中、腕といった感じに続けざまに筋肉痛が起こります。

筋肉痛は怪我ではないですが、体を動かすような仕事・日常生活を送っている人にとっては嬉しいものではないですよね。

そのため、筋トレ後はストレッチや軽い有酸素運動を行い体のケアを心がけましょう。

完全に痛みを消すことはできませんが、痛みの緩和にはつながりますよ。

怪我のリスクが高くなる

毎日の筋トレは怪我のリスクを高めます。

その原因はおもに「トレーニングフォームの崩れ」によるものです。

先に解説したとおり、毎日筋トレをすると筋疲労が残りやすくなるため、本来のトレーニング動作を行いづらくなります。

そうなると無意識のうちにフォームが崩れるので、関節や腰椎などに余計な負荷がかかり怪我のリスクが高まるのです。

トレーニング中に痛みの兆候が生じた場合は、絶対に無理はせず安静にしましょう。

筋トレがマンネリ化する

毎日の筋トレで陥りがちなのが「筋トレのマンネリ化」です。

ここでいうマンネリ化とは、毎回おなじ重量やセット数といった条件でトレーニングをすること。

筋肉は刺激に慣れる性質があるので、毎回おなじ条件でトレーニングを続けても筋力アップや筋肥大効果は期待できません。

そうなると、「毎日筋トレをやっているのに体が変わらない…」という結果に。

筋トレをする度に重量やセット数に変化をつけたり、新しいトレーニング種目を取り入れたりしましょう。

パーソナルトレーニング

マンネリ化の打開策としては、パーソナルトレーニングもおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、その人の目的に合わせてトレーニングメニューを作成します。

筋力アップや筋肥大が目的であれば、毎セッションごとの重量設定に変化をつけたり、最適な種目選定をしたりするので、マンネリ化の打開には打ってつけです。

もし自分の筋トレに限界を感じているのであれば、無料カウンセリングでその旨を話してみてくださいね。

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まとめ

いかがだったでしょうか。

毎日筋トレをしたとしても、それが筋肉の成長とってマイナスになることは考えにくいです。

記事内で解説したとおり、部位ごとにトレーニング日を分ければ、毎日筋トレしても問題ありません。

この記事で解説したポイントを意識し、理想の体に向けて筋トレを頑張りましょう！