体脂肪率が5%減ると見た目はどう変わる？【ビフォーアフターを解説】 2022.06.20 ダイエット ビフォーアフター RE:NOW編集部 高澤 ダイエットでは体重を落とすことも大切ですが、体脂肪率の推移も一緒にみていくことでより身体の状態を把握することができます。たとえば体重は変わらなくても、体脂肪率が下がることで、身体はずいぶん引き締まって見えるからです。 そこで今回は、体脂肪率が5%減ると見た目はどう変わるのかビフォーアフターを調査。 画像付きで解説するのでぜひご覧ください！ 目次 体脂肪率が5%減ると見た目はずいぶん引き締まる体脂肪に関する予備知識体脂肪率を5%減らして見た目を変える方法とはまとめ 体脂肪率が5%減ると見た目はずいぶん引き締まる もともとの体脂肪率にもよりますが、5%減ると見た目はかなり変わります。 女性：体脂肪率36%→31%に減少 この投稿をInstagramで見る せつこ(@serina.ichikawa)がシェアした投稿 参考：setagayaphysico 女性：体脂肪率35%→30%に減少 60代のマダム。2ヶ月のダイエットコースが終了しました。 肩周り、背中がすっきりして腕と胴回りの間に隙間ができ、姿勢＆足のラインも綺麗になりました◎体脂肪率35%→30% 食事のコツは掴めたそうで、今後は自身で運動＆食事を頑張るそうです！ふぁいとーー*(^o^)/* pic.twitter.com/n8Dq9oFgqL — なつみ【管理栄養士/ボディメイク】 (@natsumi32723) September 15, 2021 女性：体脂肪率21%→15%に減少 2ヶ月前とのビフォーアフター🤧左50.6キロ 体脂肪21パーセント右45.3キロ 体脂肪15パーセント うん！焼けた！黒くなったw引き続き頑張るー！ガリガリにはなりたくないから出来るだけバランスよく🤔 pic.twitter.com/sj5pAPKppj — ももか (@momoka_vap) September 5, 2019 男性：体脂肪率15%→10%に減少 beforeが7月7日でafterが本日9月21日です！75日で体重ほぼ変化なし体脂肪率−5%です！相変わらず写真の撮り方が悪いのか違いがわかりにくい‥あと1ヶ月で体脂肪率−3%頑張ります！あと日サロも！ pic.twitter.com/9wkK7NPScG — TK@筋トレ&株式投資 (@TK87290407) September 21, 2021 このように体脂肪率が5%落ちると見た目にはかなりの変化があらわれます。特に最後の男性は体重は変わりませんが、見た目にはしっかりと変化が現れていますよね！ 続けて、体脂肪に関する簡単な予備知識をご紹介します。体脂肪率の落とし方を解説する前に読んでおくとスムーズに理解できるからです。 体脂肪に関する予備知識 体脂肪率の計算式 体脂肪率の計算式は以下のとおりです。 体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（=体脂肪量＋除脂肪量：kg）×100 つまり体脂肪率を減らすためには、体重を増やさずに体脂肪量を下げる必要があるわけです。そのためには、体脂肪以外の「除脂肪量」を増やす必要があり、除脂肪量のうち約50%が筋肉と言われています。（※） なので、体脂肪率を減らすために「筋肉をつけながら脂肪を減らす」必要があるのです。 ※参考：横浜市スポーツ医科学センター 筋肉をつけながら脂肪を減らすためことは難しい こちらの記事でも解説していますが、実は、筋肉をつけながら脂肪を減らすことは簡単ではありません。 というのも、筋肉をつけるためには栄養が必要（つまり食べること）な一方、脂肪を減らすためにはカロリーを抑えなければいけない（つまり食事制限）から。食べれば太るし、食べなければ筋肉はつかないので、この2つには矛盾が生じるわけです。 ですので、ほとんどの方は、脂肪と筋肉の両方が落ちることで体脂肪率が下がるケースが多いです。 脂肪と筋肉の両方が下がり体脂肪率が落ちる例 たとえば、前述でご紹介した一番最初の女性（36%→31%）の場合、ダイエット前後の比較は以下のとおりです。 ダイエット前 ダイエット後 差分 割合 体重 64.7kg 57.1kg 7.6kg 100% 体脂肪 23.8kg 17.8kg 6.1kg 80% 除体脂肪 40.9kg 39.3kg 1.5kg 20% 体脂肪率 36.8% 31.1% 上記のとおり、除体脂肪も落ちていますよね。しかし落ちた体重の80%が体脂肪。筋肉の低下を最小限に抑えてうまく痩せられています。 このように筋肉をつけながら脂肪を落としていくことは簡単ではありませんが、体脂肪を落としていくことで見た目も綺麗に痩せることが可能です。 それでは、次の章ではいよいよ体脂肪を5%落とすためのダイエット方法をご紹介します。 体脂肪率を5%減らして見た目を変える方法とは 繰り返しになりますが、体脂肪率を下げるためには、体脂肪を落とす必要があります。 しかし食べないのはNG。筋肉まで落ちてしまうからですね。 では早速、5キロ痩せるための方法をみていきましょう。以下のとおりです。 摂取カロリーは、自分の消費カロリー以下に抑える 糖質制限する 筋力トレーニングを取り入れる [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-middle”] 摂取カロリーは、自分の消費カロリー以下に抑える 繰り返しになりますが、ダイエットにおいてカロリーコントロールは欠かせません。 それには、まず自分の消費カロリーを知る必要があります。1日の総消費カロリー(“TDEE”)は、基礎代謝量に1日の活動カロリーを足して求めることができます。 ここでは具体的な計算式の説明は省略しますが、TDEEはこちらより10秒で求めることができるので、興味のある方はご覧ください。 自分の消費カロリーが分かれば、あとはそれ以下の摂取カロリーになるよう、食事を調整します。 ちなみに、一般的には1kgあたり7,200kcalと言われています。なので、5キロ痩せるためには、36,000kcalのアンダーカロリーを作らなければいけません。 たとえば、3ヶ月だと、1日あたり400kcal。半年だと、1日あたり200kcalになります。自分の生活習慣を振り返り、どのくらい節制できそうか確認してみましょう。 糖質制限する 糖質制限は、主要なダイエット法として認知されていますが、ダイエット効果も高いです。 なぜなら糖質を摂取すると血糖値を下げるインスリンが分泌されますが、このインスリンは糖質を脂肪に変えて蓄積する作用があるから。なので、糖質制限することはダイエットにつながるのです。 ただし、糖質制限はリスクもあります。 過度な糖質制限は筋肉を分解するリスクも 糖質は身体の大事なエネルギー源。 そのため糖質不足になると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。つまり、筋肉量が低下してしまう可能性があるのです。 たんぱく質はしっかりと摂取 たんぱく質は筋肉の材料。したがって、糖質制限中はしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。 筋肉の分解を防いでくれるからです。 筋力トレーニングを取り入れる 筋トレは、「筋肉量の低下」を防ぐためには必要不可欠です。ダイエット中は食事制限によってエネルギーが不足しています。そうなると、筋肉の合成をするための栄養が足りず、結果として筋肉量が低下。代謝が落ちるだけでなく、見た目にも影響するので、必ず行いましょう。 なお筋トレをやる際は、より高い負荷をかけられるウェイトトレーニングがおすすめです。多くの筋肉を鍛えられることで、消費カロリーもアップするからです。 確実に体脂肪を落としたいならパーソナルジムへ 前述のとおり、筋肉をつけながら体脂肪率を落としていくことは簡単ではありません。 自己流でやっても筋肉まで落ちてしまう可能性があります。そして筋肉まで落ちると、基礎代謝も下がってしまい、結果的にリバウンドしやすい身体に。せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまうと悲しいですよね。 しかし運動初心者でも筋肉を維持しつつ体脂肪を落とす方法はあります。それは、パーソナルジム。 なぜならパーソナルジムでは、ダイエットのプロであるトレーナーよりマンツーマントレーニングと毎日の食事管理が受けられるから。 その結果、短期間で体脂肪率を落とすことが可能です。参考までにいくつかパーソナルジムのビフォーアフターを紹介します。 この投稿をInstagramで見る 世田谷フィジコ/三軒茶屋/渋谷/六本木 パーソナルジム(@setagayaphysico)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る 【女性専用】NEXT GYM TOKYO 目黒・駒込・代々木(@next__gym)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る 糖質制限＆有酸素なしダイエット−50kg達成(@bodyke.world)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る UNDEUX SUPER BODY(@undeux55)がシェアした投稿 このようにパーソナルジムに通うことでグッと体脂肪率を落とすことができますよ！ まとめ さて今回は、体脂肪率が5%減るとどう見た目は変化するのかをお伝えしました。 まとめると、 ・体脂肪率が5%減ると見た目はかなり変わる ・体脂肪率を下げるためには筋肉をつけながら脂肪を落とす必要がある ・筋肉をつけることと脂肪を落とすことは矛盾があり簡単ではない ・体脂肪率を下げる方法は食事＋トレーニング ・自己流やリバウンドが心配な方はパーソナルジムがおすすめ ・健康的に痩せるのであればパーソナルジムがおすすめ といった内容でしたね。 これを読んで、ぜひ体脂肪率マイナス5%にチャレンジしてみてください！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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