1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【管理栄養士がおすすめ】

「効率よく体脂肪を落とせるメニューってないかな」
「一ヶ月で5キロ痩せて、周りを見返したい！」

自分の体型が気になりだすと、少しでも早く痩せたくなりますよね。短期間で大幅に痩せるなら、特に食事がポイントになってきます。

この記事では、一ヶ月で5キロ瘦せる食事メニューが知りたい方に向け、管理栄養士が具体的な方法を解説します。難しいことはひとつもないので、ぜひ参考にしてください。

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一ヶ月で5キロ痩せる食事メニューの考え方

一ヶ月で5キロ痩せたいとき、食事メニューは以下のポイントを意識しましょう。

順番に解説します。

1．たんぱく質をしっかり食べる

たんぱく質をしっかりとりましょう。

たんぱく質は基礎代謝を左右する筋肉の源です。不足すると消費エネルギー量が落ちてしまい、ダイエットはスムーズにいきません。

たんぱく質を効率的にとれる食材は以下の通りです。

なお、食事からたんぱく質の摂取が難しい方はプロテインを活用しましょう。特に女性であれば、大豆由来のソイプロテインがおすすめですよ。なかでも、ソイプロテインの【CRAS（クラース）】が一押しです。

2．脂質・糖質は適量に控える

脂質と糖質は適量まで控えることをおすすめします。摂り過ぎるとカロリー過多や血流の妨げになり、体脂肪を増やす原因となってしまうからです。

注意したい食事メニューを紹介します。

いずれも糖質・脂質が多いだけでなく、塩分も多いため浮腫みの心配も。一ヶ月で5キロという大幅な減量を目指すなら、できる限り避けるましょう。

3．調味料は使い過ぎない

塩分の摂り過ぎは浮腫みの原因だけでなく、食べ過ぎの原因にもつながります。調味料を使い過ぎないよう気をつけましょう。

1日にとる塩分の量は、男性で8g・女性で7g前後が目安（※）です。現代人の平均は男性11g・女性9gほど（※2）と言われているので、今より少し薄味を意識してみてください。

調味料だけでなく、総菜や弁当など、コンビニやスーパーで購入する市販品も塩分が多いです。購入の前は必ず塩分量をチェックしましょう。

※参照：日本高血圧学会「減塩・栄養委員会」
※2 参照：私たちと臨床検査「1日の食塩摂取量はどのくらい？」

4．野菜は1日両手にいっぱい食べる

両手いっぱいの野菜を毎日食べるようにしましょう。野菜の食物繊維・ビタミン・ミネラルが排泄や代謝を促し、痩せやすい身体づくりをサポートします。

同じ野菜ばかりではなく、いろいろな種類を食べるのが理想です。

野菜のほか、きのこ類も食物繊維・ビタミン・ミネラルが補えます。しっかり食べると適量でも満腹になるので、脂質や糖質の摂り過ぎ予防にもおすすめです。

なお、忙しくてそれほど野菜を取れない方は、野菜たっぷりで調理も楽なスムージーがおすすめですよ。

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5．温かい食事で基礎代謝を上げる

食事は温かい物を食べましょう。内臓が温まると基礎代謝が良くなり、消費エネルギーもアップします。

とくにスープはおすすめ。水分もとれるうえお腹がいっぱいになるので、食事量を抑えたいときにも大活躍です。ただ味が濃いと塩分の摂り過ぎになるので、素材の味を活かした薄めを意識しましょう。

次の章では、具体的な食事メニューを紹介します。

一ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー5選

一ヶ月で5キロ痩せると決意したら、おかずも工夫して健康的な食事に改善していきましょう。

おすすめの食事メニューを5つ紹介します。

【朝】具沢山の生姜入りお味噌汁

豆腐やこんにゃく、きのこや野菜など、たっぷりの具材と生姜でつくるお味噌汁です。

大豆製品は脂質の代謝をサポートする栄養素が多いので、ダイエット中はとてもおすすめ。野菜やきのこのビタミンやミネラルも代謝アップを支えます。

また生姜の成分は体温を上げる作用があり、基礎代謝の向上に。基礎代謝が上がれば消費エネルギーも増えるので、結果的にダイエットをサポートしてくれます。

【朝】オートミールとさつまいものホット粥

オートミールとさつまいもでつくる温かいお粥。スーパーやコンビニで売っている焼き芋を使うと、甘味が増すのでスイーツ代わりにもなります。

オートミールとさつまいもは、食物繊維がたっぷり。お通じの改善によって腸の状態が整うため、代謝アップにつながります。ビタミンやミネラル、程よい糖質が補え、健康的な朝食を摂りたい方にもおすすめです。

【昼】野菜たっぷりのチキンサンド

お昼は何を食べても良いですが、おすすめは野菜と肉・魚、ご飯やパンなどまんべんなく食べられるメニューです。例えば、野菜がたっぷり入ったチキンサンドや、刺身の和定食など。

よく噛んで好きなものを食べつつ、さまざまな栄養素を摂れるよう意識してみてください。

【夜】サラダチキン・脂肪燃焼スープ

夜ご飯は糖質を無駄にとらないこと、食べ過ぎを防止することがポイント！そのため、野菜をしっかり食べ、低脂質かつ高たんぱく質な食材を選ぶことをおすすめします。

例えばサラダチキン1袋と脂肪燃焼スープ1～2杯。一食で200～300kcalほどですが、お腹は満腹感を得られます。

• 【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット！驚きの効果と成功の秘訣とは

【夜】焼魚・温野菜サラダ・わかめのお味噌汁

鮭やサバなど魚をメインにする食事もおすすめです。

夜ご飯は主食を抜いて、焼魚・ホットサラダ・味噌汁が良いでしょう。

魚をメインにする場合、肉よりもボリュームが出にくいです。よってサラダや汁物でボリュームを出します。

また温野菜サラダに高野豆腐やカッテージチーズを入れると、満足感が増しますよ。食事の中にスープ類を入れておくと内臓が温まって体温も上昇するので、ダイエット中は取り入れてみてくださいね。

なお、上記で紹介したメニューは3つのステップを踏むことで、より確実に「一ヶ月で5キロ痩せ」を実現できるようになります！具体的な方法は次の章をご覧ください。

一ヶ月で5キロ痩せる方法3ステップ

一ヶ月で5キロ痩せる方法を3ステップで紹介します。

順に説明しますね。

ステップ1．今の生活から1日1200kcalマイナスする方法を考える

今の生活から1日1200kcal減らす方法を考えます。体脂肪を5kg減らすためには、36000kcalを消費する必要があるからです。

体脂肪を1kg減らすには7200kcalを消費する必要がある

体脂肪1kgで7200kcalのエネルギーがあります。5kgなら5×7200=36000kcalなので、一ヶ月で落とすなら36000÷30日となり、1日あたり1200kcal分を燃焼しなければいけません。

1200kcalといえば、お茶碗一杯の白ご飯が4～5杯分です。かなり厳しいことが分かりますね。むやみに1200kcalを減らすのは要注意です。

もともと3000kcal近く食べていた方が1200kcal減らせば、1日1800kcal前後となり、適正エネルギーに近づけます。しかし2000kcal前後を食べていた場合、1200kcal減らしたら、たったの800kcalしかありません。

一ヶ月も続ければ、栄養・カロリー不足で体を壊してしまう心配もあります。1200kcalマイナスする方法は体格・現在の生活から考えましょう。

よって体脂肪を落とすためには、以下の2つを考慮します。

おすすめは次の通りです。

それぞれ詳しく説明します。

ステップ2-1．高度の肥満さん向け：食事だけで落とす

高度の肥満の方は体重の負担が大きく、下手に運動をするとケガの恐れもあります。一ヶ月で5キロ減らす際は、食事のみで頑張ってみましょう。

そもそも高度肥満の方の場合、大量の体脂肪を維持するだけのエネルギーを摂取しているため、食事量も多いです。

例えば、毎食白ご飯を2杯食べているとしましょう。白ご飯一杯の方と比べると、1日で900kcal近く摂取エネルギー量を余分にとっていることになります。

食べ過ぎている方は、この余分を通常量に減らすだけで、1日1000kcal近くもカットできるのです。

よって現在の食事量が多い高度肥満の方の場合、

以上を意識してみてください。

ステップ2-2．おすすめしない：運動だけでする場合

運動だけで一ヶ月5キロ減らすのはおすすめしません。なぜなら運動による消費エネルギーは増やしにくく、無理に増やせば体に負担が大きいからです。

例えば以下の運動で1日1200kcalを落とす場合（※）、

※参照：https://keisan.casio.jp/
※体重50kgの女性の場合

かなりの時間が必要となります。続けるのが難しいと分かりますよね。

そのため、運動だけで一ヶ月5キロ痩せるのはおすすめしません。

ステップ2-3．軽度の肥満さん向け：食事と運動で脂肪を落とす

運動だけで1日1200kcalを燃焼するのは無理があるので、食事と運動で取り組んでいきましょう。

食事と運動の割合は、個々人で調整するのが一番です。無理のない範囲で設定してください。

運動にどれくらい取り組めるかで考えると良いですよ。
以下を目安にして考えてみます。

運動を避けるなら食事量は制限が強めになります。間食はやめ、昼食や夕食の量は半分程度に減らしましょう。さらに主食を抜くことでエネルギーをカットします。

一方バリバリ運動できるのであれば、毎日1時間弱走って体脂肪を燃焼。食事の制限は厳し過ぎず、適量を食べて筋肉の分解を防ぎます。

ステップ3．とにかく一ヶ月継続する

一ヶ月で5キロ痩せる方法が決まったら、とにかく継続します。体脂肪を減らすなら、継続が成功のカギです。

これまでの生活を変えるのは苦しいですが、継続した先に待っているのは、満ち溢れる自信と5キロ痩せた自分です。頑張りましょう！

「主食を減らす以外にも、おかずも工夫してみたい」という方は、前述のおすすめ食事メニューを参考にしてください。

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