食事制限で痩せない方必見!ダイエット中の食事を管理栄養士が解説 | RE:NOW

食事制限で痩せない方必見!ダイエット中の食事を管理栄養士が解説

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

食事制限は頑張っているのに、なかなか痩せないな…」なんて悩んでいませんか?
甘いスイーツやほかほかの白ご飯を我慢しても、思うように体重が減らないとモチベーションも下がってしまいますよね。

実は、食事制限で痩せないのは理由があります。
まずは自分の制限の仕方が本当に正しいのか、記事を読んでチェックしてみましょう。

この記事では、正しい食事制限おすすめのレシピについても紹介しています。ダイエットをして理想の自分を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事制限で痩せない理由

食事制限で痩せない主な理由は次の通りです。

  • 必要以上に食べている
  • 栄養不足になっている
  • 食べ物の好き嫌いが激しい
  • 〇〇ダイエットを過信している
  • リバウンドとダイエットを繰り返している
  • 運動をまったくしていない
  • ダイエット食品に頼っている

当てはまっている物はありますか?
順に説明していきます。

1. 必要以上に食べている

一番多いのが「実は必要以上に食べている」=「エネルギー(カロリー)を摂り過ぎている」というパターンです。

ダイエットに良いからと聞き、間食でナッツをたくさん食べている・たんぱく質源の肉をとにかくたっぷり食べる、なんて方は要注意。ナッツも肉も脂質が多く、食べれば食べるほどエネルギー(カロリー)は増えます。

エネルギー(カロリー)を必要以上にとれば、どんなに低糖質で体に良くても体重は減りません

2. 栄養不足になっている

偏った食事制限によって栄養不足になり、痩せられないこともあります。なぜなら栄養素が不足すると、食べたものを上手に体で利用できなくなるから。

食べ物を体で利用することを「代謝」といいます。代謝するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要です。

しかし極端な食事制限、例えば「野菜だけを食べる」「豆腐しか食べない」などを続けていると、鉄や亜鉛などのミネラルが不足したりビタミンB6などのビタミン類が足らなくなったりします。結果、代謝は落ちてしまい体重は減りにくくなるのです。

3. 食べ物の好き嫌いが激しい

食べ物の好き嫌いが激しい方も痩せにくいです。理由は、どうしても食事が偏りがちになってしまうから。

とくに「野菜が嫌い」という方は痩せにくい傾向があります。野菜を食べないと食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすいため、代謝が落ちてしまうのです。

4. 〇〇ダイエットを過信している

〇〇ダイエットを過信している方も減量が難しいです。例えば、りんごダイエット・ヨーグルトダイエット・豆腐ダイエットなど、何か特定の食品を食べる食事制限にトライしていませんか?

糖質を何かの食品に置き換えたり、食事を特定の食品だけにしたりすると、エネルギーや栄養素が不足する。すると体は「命の危険」を感じ、できる限り脂肪を蓄えてピンチに備えだします。

つまり、偏った食事では痩せにくい体になってしまうのです

5. リバウンドとダイエットを繰り返している

これまでリバウンドとダイエットを繰り返している方も、食事制限の効果を感じにくいです。「痩せる⇔リバウンドする」を繰り返しているということは、食事がしっかり管理できていないと判断できます。継続できる範囲の正しい食事制限をしていないから、一定期間痩せたあとまた太るのです。

また痩せたり太ったりを短期間で繰り返す方は、〇〇ダイエットにトライしている方が多いです。偏った食事制限では栄養素が不足して代謝が落ち、ダイエット向きの体ではなくなってしまいます。

6. 運動をまったくしていない

まったく運動をしていない方も痩せにくいです。体を動かす時間が少ないと太りやすいことが関係しています。

実際、普通体型の方よりも肥満体型の方のほうが2時間以上動く時間が少ないことがわかっています。
厚生労働省が発表している「身体活動とエネルギー代謝」の表をご覧ください。

出典:厚生労働省

肥満者の方が安静にしている時間(座位行動)が長いことが分かります。

体を動かさずに食事制限ばかりでは、思うように痩せられないでしょう

7. ダイエット食品に頼っている

ダイエット食品に頼って低カロリーな食事ばかりを食べている方も痩せにくくなります。エネルギー不足・栄養素不足により代謝が落ちているからです。

私たちは生きるためにエネルギー(カロリー)が必要です。そのエネルギーさえも大幅に制限してしまうと、体はピンチを感じます。するとエネルギーが足りる活動できるよう代謝を落とす。つまり痩せにくい体へと変わってしまうのです。

食事制限で痩せない理由は、間違った方法でエネルギー・栄養不足になったためだと分かりました。
では、痩せるための正しい食事制限とはどのようなものなのでしょうか。

正しい食事制限のコツ5つ

正しい食事制限では以下の5つのコツがあります。

  • 適正エネルギー量を守る
  • 魚や大豆製品でたんぱく質を摂る
  • 野菜をたくさん食べる
  • 糖質も適度に食べる
  • 脂質は摂りすぎない

くわしく確認していきましょう。

1. 適正エネルギー量を守る

適正エネルギー量を把握し、「これくらいなら食べても大丈夫」という目安を設け、できる限り守るようにしましょう。

体の脂肪を落とすためには、消費エネルギー>摂取エネルギーにならなければいけません。何も考えずに食事を食べていると、いつまで経っても痩せられない恐れもあります。

適正エネルギー量は以下の計算式で算出してみましょう。

適正エネルギー量=適正体重{身長(m)×身長(m)×22}×(25~30)
※あまり動かない方は25⇔運動を良くされる方は30を選んでください。

例えば身長154㎝の方であれば、適正エネルギー量は1460kcalとなります。

2. 魚や大豆製品でたんぱく質を摂る

肉ばかりでたんぱく質を摂るのではなく、魚や大豆製品でも補うようにしましょう。

肉はたんぱく質を摂りやすい食品ですが、脂質を摂り過ぎてしまう恐れがあります。また飽和脂肪酸が多いため、脂質の代謝に悪影響が出やすいです。

その点、オメガ3脂肪酸が摂れる魚や脂質の代謝を促す大豆製品であれば、ヘルシーにたんぱく質を補えます。

3. 野菜をたくさん食べる

食物繊維を摂るために、野菜はたくさん食べましょう

食物繊維を摂りたい理由は次の3つです。

・血糖値の上昇を緩やかにしたい
・腸内環境を整えたい
・満腹中枢を働かせてお腹を満たしたい

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、糖質が脂肪へ変換する反応を抑えます。また腸内の環境を整えて便の排泄を促す働きもあるほか、低カロリーでダイエット中も量を食べやすく、罪悪感なくお腹を満たせる点も食物繊維のメリットです。

ちなみに、野菜が苦手な方は食べられるものを中心に選びましょう。例えば、もやし・ブロッコリー・キャベツなどは「食べやすい」と感じる方が多い印象です。生野菜が嫌いな方は、野菜たっぷりのスープや味噌汁などがおすすめになります。

4. 糖質も適度に食べる

糖質である主食(白ご飯やパンなど)は適度に食べるようにしましょう。必要なエネルギーは糖質で補うのが、体にとって一番負担が少ないからです。

糖質は優秀なエネルギー源であり、食べ過ぎなければ太りません。糖質を控えることでたんぱく質や脂質の摂取量が多くなると、腎臓や肝臓に負担がかかってきます。

糖質制限は短期間で体重が減りやすく人気ですが、個人的にあまりおすすめしません。

5. 脂質は摂りすぎない

脂質の摂り過ぎはエネルギー(カロリー)過多になりやすいです。摂り過ぎないように意識しましょう。

とくにケトジェニックなどの極端な糖質制限を行っている方は気をつけて。厳しい糖質制限では不足するエネルギーを補うため、脂質をたくさん摂るはずです。過剰な摂取を長期間継続すれば血液中の脂質が上がりやすく、コレステロールが高くなる恐れがあります。

正しい食事制限の方法がわかりましたが、「もっと具体的なレシピを知りたい!」という方もいるのではないでしょうか。今回は管理栄養士がおすすめするダイエットレシピを3つ紹介します。

ダイエットにおすすめのレシピ3選

正しい食事制限である次の4項目、

  • 魚や大豆製品でたんぱく質を摂る
  • 野菜をたくさん食べる
  • 糖質も適度に食べる
  • 脂質は摂りすぎない

を考慮したレシピを3つ紹介します。そしてレシピの後には「食事制限と組み合わせたいダイエット方法」も載せているので、ぜひ参考にしてください。

魚と野菜のホイル焼き

【材料】

  • 鮭 大き目1切れ
  • 好きなきのこ類 適量
  • オクラ 数本
  • 南瓜 8分の1くらい
  • マジックソルト 少々
  • オリーブオイル 小さじ1

【作り方】

  1. 深めの耐熱皿にアルミホイルを入れてお皿のようにセットする
  2. きのこはほぐす、もちくは野菜と一緒に食べやすいようスライスしておく
  3. 1に鮭を入れ、上や横に2を入れていく
  4. 上からマジックソルトを振りかけ、オリーブオイルを回しかける
  5. アルミホイルで蓋をし、トースターで4~5分ほど加熱して火が通れば完成

具だくさんの味噌汁

【材料(2杯分)】

  • 大根 5㎝くらい
  • ごぼう 50g
  • 人参 1/2本
  • 乾燥カットわかめ ひとつまみ
  • 木綿豆腐 1丁
  • 味噌 大さじ2
  • 顆粒だし 小さじ2

【作り方】

  1. 野菜は食べやすいサイズにカットする。
    (ごぼうはささがきにすると火の通りが早い)
  2. 大きめの鍋に野菜を入れ、かぶるくらいの水を入れたら火にかける
  3. 野菜に火が通ったら顆粒だしとカットワカメをいれる
  4. 木綿豆腐は手で大きめにちぎりながら入れる
  5. 最後に味噌を溶き入れ、クツクツしてきたら完成
  6. 青ねぎやみょうがをのせるのもおすすめ

お豆たっぷりのトマトリゾット

【材料】

  • トマトジュース 200ml
  • 玉ねぎ 1/4個
  • パプリカ 1/2個
  • ナス 1/2本
  • 大豆など好きな豆 50g
  • 白ご飯または玄米ご飯
  • コンソメキューブ1/2
  • チーズ 適量

【作り方】

  1. 野菜は1㎝角のダイスカットに
  2. 鍋に野菜と豆を入れ、ヒタヒタの水とコンソメを入れて加熱する
  3. 野菜に火が通ったらご飯とトマトジュースを入れる
  4. 最後にチーズを入れたら完成

食事制限×運動でさらにキレイを手に入れる

食事制限の効果を引き出すためにも、運動を生活に取り入れていきましょう。とくに脂肪を燃やしやすい低強度の運動(※)はダイエット中におすすめです。例えば、ウォーキングやヨガなどが低強度の運動になります。

さらに効率良く脂肪を燃やしい方は、ハードな筋トレなど高強度の運動を併用する良いでしょう。高強度の運動では活動中のエネルギー源は糖質メインで利用されますが、活動後の回復期間では脂肪メインに切り替わるからです。

「なんだか難しそうだな…」と感じた方は、専門知識をもつトレーナーの指導を受けながら運動に取り組めるジムの活用をおすすめします。

※参考文献:厚生労働省

まとめ

食事制限で痩せない理由や正しい方法について紹介しました。食事制限で痩せたいときの大切なポイントを復習しましょう。

  • 自分の適正エネルギー量を把握する
  • 魚や大豆でヘルシーにたんぱく質を摂取
  • 野菜をたくさん食べる
  • 糖質・脂質は適量をとる
  • 運動を組み合わせると効果を感じやすい

極端な食事制限は痩せにくい体をつくるだけでなく、体の不調も招きます。バランス良く食事を食べるように意識し、健康的に痩せていく方法がおすすめです。

これまでの生活を変えていかなければいけないダイエットは辛い気持ちに負けそうになるかもしれません。正しい食事制限を継続すれば必ず痩せるので、モチベーションを維持しながら頑張りましょう。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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