【無理に食べない！】ダイエット中に食欲がないときのケア方法を紹介

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お腹は減っていないけど、3食しっかり食べた方が良いと思っている人は多いはず。

しかし、食欲がないときは胃腸が疲れている場合がほとんどです。そのため、無理に食べてしまうと身体に負担がかかり、さらには太る原因にもなります。

とはいえ、食欲がなくて食べられない日が続くのは、栄養不足やリバウンドの原因になり危険です。

そこで今回は、食欲が湧かない原因と3つのケア方法を紹介します。身体に負担をかけずに、ダイエットしましょう。

食欲不振になる原因とは？

食欲とは生理的欲求の一つで、脳の視床下部がコントロールしています。たとえば、目の前に美味しそうなスイーツがあったり、美味しそうな香りがしたりすると、満腹でも食欲が湧いてついつい食べてしまいますよね。

これは至って普通のこと。

ではなぜ、食欲がなくなるのでしょうか。

考えられる原因は以下の4つ（※）です。

それぞれ詳しくみていきましょう。

※場合によっては病気が関連している可能性があります。気になる症状があるときは、早めに医療機関を受診してください。

胃腸の機能低下

食欲不振の原因の一つは、胃腸の動きが鈍くなることで起きる食べ物の消化・吸収の低下です。胃腸機能の低下の原因に「暴飲暴食」があります。

たとえば、暴飲暴食などで脂っぽいものを食べ過ぎると、消化が追いつかずに胃に滞留している時間が長くなったり、腸内環境が悪化して便秘気味になったり。

この状態では、胃が動かずに食欲が湧かないだけではなく、食べてもすぐにお腹が張って不調続きになるでしょう。

運動不足

運動不足によって食欲が低下することも少なくありません。脳は、身体のエネルギーが不足したら食事でエネルギーを補うように指令を出しています。

ところが、運動不足によって活動量が低下するとエネルギーを補給する必要がないため、食欲が低下しがちです。

睡眠不足

睡眠不足による自律神経の乱れによって、食欲不振を招く場合もあります。そもそも自律神経は活動を活発にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」のバランスが大切です。

しかし、睡眠不足によって自律神経のバランスが乱れると、胃液の分泌や胃腸の動きが鈍くなり不調につながります。さらに、寝る直前の食事は、消化不良の原因による胃もたれや、お腹の張りの原因になるので注意しましょう。

ストレス

ストレスは、自律神経や脳の視床下部の乱れの原因になります。

自律神経の乱れから胃腸の動きが鈍くなるだけではなく、食欲の指令を出している脳の視床下部から信号が発信されなくなる場合も少なくありません。

この状態では、食欲がなくなってストレスからうつ状態に進行する恐れがあります。うつ状態が悪化すると「食べ物の味がしない」など味覚障害になる可能性もあるため、早めの対処が必要です。

では、食欲がないときの食事はどうしたら良いのでしょうか。

食欲がないときは無理に食べないでOK！

食欲がないときは、無理に食べる必要はありません。なぜなら、胃腸が弱っている場合が多く、無理に食べると身体の負担になってしまうからです。

さらに、食べないといけないというストレスで余計に消化不良を起こすなど悪循環になります。無理に食べるよりも、しっかり休養と睡眠を取って体力を回復させる方が優先です。

ほかにも、前の食事を食べ過ぎたり、活動量が少なかったりして食欲がない場合は、無理に食べるとかえって太る原因にもなります。お腹が空くまで次の食事は控えましょう。

ただし、食欲がなくて食べられない状態が続くのは、栄養不足に陥りがちで危険です。ダイエットを始めてから食欲が減り、食べるのが怖くなる場合は摂食障害が疑われます。

このように、食べない日が続くのは逆に危険なため、食欲がないときのケア方法を知っておくことが重要です。

次にダイエット中に食欲がないときの3つのケア方法を紹介します。

ダイエット中食欲がないときのケア方法3選

食欲がないときに1食抜いて様子をみることは全く問題ではありません。とはいえ、その状態が続かないようにケアする必要があります。

ダイエット中に食欲がないときのケア方法は以下の3つです。

詳しくみていきましょう。

食事内容を工夫しよう

食欲がないときは食事内容の工夫が重要です。どうしても食べられない場合は、ドリンク剤やゼリーなどを活用して最低限のエネルギー補給を心掛けましょう。

身体に負担をかけずに栄養補給するための食材選びのポイントは、以下の3つです。

具体的な食材を紹介していきます。

消化に優しい食材

消化に良い食べ物でしっかりエネルギーを補給することが重要です。冷たい食べ物は胃腸を冷やしてしまうため、なるべく温かいものがおすすめ。さらに消化を良くするために、よく噛んで食べましょう。

消化を助けてくれる食材

胃酸の分泌を高めて消化を助けてくれる「酸味のあるもの」や、疲労回復や食欲増進効果が期待される「スパイス」がおすすめです。

疲労回復に摂りたい食材

疲労回復には「ビタミンB1」「鉄」「カルシウム」を積極的に摂りましょう。

睡眠をしっかり取ろう

胃腸の機能を正常化して疲労回復するためには、睡眠が重要です。

しかし、睡眠時間が長くても浅い眠りでは、交感神経が優位になりやすく意味がありません。胃腸の動きが活性化する副交感神経を優位にするために、睡眠の質を高めましょう。

適度に運動をしよう

活動量をあげるために、適度な運動を心掛けてください。疲れているときは無理のない範囲で、有酸素運動のウォーキングやヨガがおすすめ。

呼吸をしながら動く有酸素運動は、幸せホルモンといわれている「セロトニン」が分泌されます。そのため、気持ちが前向きになりストレス緩和に効果的です。

さらに自律神経を整え、胃腸の動きを正常にする効果も期待できます。

まとめ

今回は、食欲が湧かなくなる原因やケア方法を紹介してきました。食欲がないときは、無理に食べる必要はありません。ただし、食欲がなく食べられない状態が続くのは避けたいもの。

そのため、食欲がないときに正しいケアをすることが大切です。今回紹介した内容を参考にして、身体を回復させましょう。

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