生理中のダイエットは意味がない？ゴールデンタイムを意識した攻略法

女性にとって生理は体調や気分の変化も大きく、ダイエットの進み具合を左右してしまうもの。

生理前になると食欲が増してリバウンドしてしまい、せっかく頑張ってダイエットしたのが水の泡なんてことも。

この記事では体調が安定しない生理中のダイエットは意味がないのか、生理周期のどのタイミングでダイエットを開始するのが効果的か、ダイエットのゴールデンタイムを意識した攻略法をお伝えします。

周期別に解説！生理中のダイエットの攻略法とは

先に結論をお伝えすると、生理中のダイエットの是非は周期によって変わります。

（◎：最も良い　◯：良い　△：まずまず　×：向かない）

• 生理中：前半は×、後半は◯
• 生理後〜排卵期：排卵まで◎、排卵後は△
• 黄体期：×

なお、各期間の気分や痩せやすさの変化は以下のとおりです。

参照：ネオクリニック

生理中

生理前〜生理中にかけて脳内のセロトニンという物質が減少し、気持ちが落ちやすくなると言われています。

また、セロトニンは血管の収縮をコントロールしたり、痛みを感じにくくする作用があります。そのため、セロトニンが減少すると頭痛・腹痛・腰痛などを感じやすく体調が優れないことが多いのです。

さらに、経血と一緒に鉄分が外に排出させることから貧血になりやすく、運動する際は注意が必要です。長時間や激しい運動は控えた方が良いでしょう。

食事面は貧血予防として、鉄分の多い食材であるレバーや赤みのお肉、ひじきやほうれん草などを積極的に摂りましょう。

生理後～排卵期

この期間は心も身体も安定し、ダイエットに最も効果的な時期です。エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が増え、お肌や髪の毛がツヤツヤになったり、自律神経の働きが安定します。

1ヶ月の中では、ここにダイエットの照準を合わせると良いでしょう。

例えば、重い錘を持ってのトレーニングや少しキツめの有酸素運動などもこの時期に行うのがおすすめ。この時期であればしっかりと効果が出るレベルまで追い込めるはずです。

黄体期

黄体期は、心も身体も乱れやすい時期になります。これは、黄体ホルモン（プロゲステロン）と卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に変化するため、それに脳が対応できずに自律神経が乱れるためと考えられています。よって、イライラしたり、頭痛や肩こりといった症状が出やすい時期でもあります。

また、この時期は妊娠をしたときに妊娠を維持するような身体のしくみになっており、身体は水分や栄養を溜め込もうとします。食欲が増す時期でもあるため、強い意志がない限り、ダイエットには向いていないと考えられます。

このように、生理中は周期によってダイエットの向き・不向きが変わります。そしてダイエット効果を得られやすいゴールデンタイムは生理後から排卵日までです。なるべくこの期間に取り組んだ方が効果も見込めるはず。

とはいえ、生理期間中は慎重にダイエットを進めたいところ。

特に食事・運動どちらかに偏ったやり方はおすすめできません。片方が欠けると、体調不良やストレスを招きやすく、またダイエット効果も薄いからです。

そこでここからは、生理期間中の運動と食事についてそれぞれ簡単にポイントを紹介。まずは運動から解説します。

生理中のNG運動とおすすめの運動

生理中は出血により貧血になりやすいため、基本的に、激しい運動や長時間の運動は控えた方が良いでしょう。

また、生理2〜3日目の出血量が多い時は骨盤が最も緩んでいる状態であるため、お腹に力が入りにくいことが多いです。

生理周期における骨盤の緩み方は次の図をご参照ください。

参照：パナソニック

お腹に力が入らないと身体が安定しないため、重たい錘を持つ高重量の筋トレは腰痛やその他怪我のリスクがあるため注意が必要です。逆に体が緩む時期ですので、ヨガなどゆっくりとした運動やストレッチなど軽めの運動がおすすめです。

もし骨盤が緩んで腰痛などの症状が出ている場合は、”プランク”で体幹トレーニングを行うと良いでしょう。一般的に腹筋トレーニングとして行われる”起き上がる腹筋”とは違い、基本のプランクは動きがありません。そのため、生理痛で不快な腹部や腰部に負担をかけずに骨盤の安定化が図れます。

プランクの正しいやり方は次の動画を参考にしてみてください。

ここまで生理周期の特徴や生理中におすすめの運動についてご紹介しました。ですが、ダイエットは食事管理も重要。食事はどのようにしていくのが良いのでしょうか。

生理前の食事管理がダイエット成功の鍵

生理中はホルモンバランスや脳内物質の変化により食事のコントロールが難しくなります。

生理中のダイエットに関わる主なホルモンや脳内物質については以下の通りです。

生理周期のところでもお伝えしましたが、生理前の黄体期はエストロゲンというホルモンが減少します。エストロゲンはレプチンという食欲抑制ホルモンの働きを低下させるため、エストロゲンの減少に伴い食欲が抑えられなくなってしまうのです。

また、セロトニンと呼ばれる脳内物質はメンタルを安定させる働きと食欲を抑える働きがあります。

セロトニンが減少するとメンタルが不安定になりストレスがたまりやすくなるのと同時に食欲を抑える働きが抑制されてしまうため、どうしても甘いものが食べたくなってしまう方も多いのではないでしょうか。

ですが、この時期にできるだけ低カロリー・高タンパクのもので食欲を満たすことが出来るかがダイエット成功の鍵。例えば、鶏胸肉やささみ、納豆などの大豆製品がおすすめです。この時期は体重を減らすことよりも維持することに意識を向けて、ストレスをためすぎないように過ごしましょう。

まとめ

生理によって思うようにダイエットが進まないという方は生理周期を参考にしながらダイエットの計画を立てましょう。

生理前半は出血も多く、体調も優れないことが多いので無理せず、生理後から排卵日にかけてしっかりと運動を取り入れていくのがポイント。

そして、せっかくの運動の努力が意味ないものにならないように黄体期は食事管理に注意して体重の維持を目標とするのが良いでしょう。

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