ダイエットに効果的な運動とは？効果を高めるコツとNG行為もご紹介

ダイエットで運動を取り入れる方、取り入れたいと思う方が多いですよね。

とはいえ、「運動は本当にするべき？」「いつどんな運動がベスト？」「効果的な運動方法が知りたい」といった悩みが出てくるのではないでしょうか？

そんな悩みをお持ちの方のために、今回の記事ではダイエットに関する運動の悩みについてすべて解説。

おすすめの運動メニューもご紹介するので、運動でのダイエットに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット開始前に知っておきたい「有酸素運動と無酸素運動の違い」とは？

運動は大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つ。それぞれの働きや効果が違い、目的によって選び方が変わります。

それでは、有酸素運動と無酸素運動の効果について詳しく解説していきますね。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、運動強度としてはそれほど高くなく、会話ができる程度の軽～中強度の負荷。たとえば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。

そして、運動中は酸素と一緒に筋肉を動かすエネルギーとして脂肪を利用。脂肪が優先的に使われることにより体脂肪を減らす効果があるため、有酸素運動はダイエット向きなのです。

無酸素運動の効果

無酸素運動は、短時間で全力またはそれに近い力で行う強度の高い運動。たとえば、筋トレやウエイトリフティング、陸上の100m走などがあげられます。

筋肉を動かすためのエネルギー源は糖質やグリコーゲンが使われ、酸素を必要としません。そのため無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動は運動強度が高く筋肉量を増加させることができ、それに伴って血流促進や基礎代謝が上がる効果があるため、ダイエットにも有効と言われています。

ここまで有酸素運動と無酸素運動について簡単に解説しましたが、どちらもダイエットに効果があります。しかし、様々な観点から比べてみると、ダイエットにおすすめなのは無酸素運動。

では次に、ダイエットに無酸素運動がおすすめな理由について解説します。

ダイエットに無酸素運動がおすすめな理由

ダイエットに無酸素運動がおすすめな理由は、以下3つ。

それぞれ解説していきます。

基礎代謝アップ

人間の身体は生命維持のために、心拍や脈拍、消化吸収など様々な身体機能が24時間365日働いています。そのため、運動しなくてもエネルギーを消費しているのです。

これを基礎代謝と呼び、基礎代謝が高くなれば

• 何もしなくても多くのカロリーを消費する
• 運動時のダイエット効果も高まる

となります。

それゆえ、基礎代謝はダイエットの強い味方ですが、基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やすことが欠かせません。そのため、無酸素運動がおすすめなのです。

成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあると言われ、睡眠時や筋肉に刺激を受けた時に多く分泌されます。そのため、筋肉への刺激が入る無酸素運動は成長ホルモンを分泌し、脂肪を減らすのに効果的です。

さらに、成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す働きも。この働きにより脂肪を除いた分の体重である除脂肪体重を増やすことができ、基礎代謝を高めることができるのです。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、運動後から24～72時間程度の間、エネルギー消費量が通常よりも多くなること。持続時間には多少差がありますが、トレーニング直後の3時間はアフターバーン効果が一番高いと言われています。

そしてこのアフターバーン効果が発生しやすいのが、有酸素運動ではなく無酸素運動。なぜなら、筋肉への刺激が高いほど、筋肉の修復や体力の回復にエネルギーを使うからです。

以上の理由により、ダイエットには有酸素運動よりも無酸素運動がベター。

とはいえ、有酸素運動・無酸素運動にかかわらず、運動をしないでダイエットしたいと思う方は少なくありませんよね。楽に痩せられるなら、それが良いはず。

では次に、運動なしでダイエットは成功するのか、についてもご紹介します。

実は、ダイエットは運動なしでも成功できる

運動なしでもダイエットに成功できます。その方法はずばり食事コントロール。

ただし、運動なしでダイエットをする場合はリスクも伴います。

それでは以下2つ、詳しく見ていきましょう。

運動なしでも食事コントロールで痩せられる

食事コントロールのポイントはカロリーと血糖値です。

カロリー

ダイエットの基本原則として、「消費カロリー > 摂取カロリー」があります。つまり食べた分をすべて消化できれば太らないのです。

繰り返しになりますが、運動をしなくても、基礎代謝でカロリーを消費します。

そのため、この基礎代謝よりも摂取カロリーを抑えれば、運動なしで痩せることが可能です。

血糖値

糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。しかし急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、糖分を脂肪に換えて身体に溜め込む働きがあるのです。

しかし、食べる順番を考えれば血糖値の急上昇を防ぐことができます。それには糖の吸収を緩やかにする食物繊維や、タンパク質豊富な食材から食べ、炭水化物や糖質の多いものは最後に回しましょう。

だたしリスクもあるので注意が必要

食事コントロールはダイエットに有効な手段ですが、過度な食事制限等、行き過ぎるとリスクがあります。

筋肉の低下

無理な食事制限により体重が落ちたとしても、実は脂肪だけでなく大切な筋肉も落ちている可能性があります。

というのも、食事制限でカロリーが枯渇してしまうと自らの筋肉を分解し、エネルギー源として使おうとする働きがあるからです。

その結果体重は減りますが、実は筋肉が落ちて締まりがなくなり、リバウンドしやすい身体になるリスクがあります。

ストレスの増加

コルチゾールと呼ばれるストレスホルモン。身体機能を正常に保つ大切なホルモンで栄養の代謝にも関与し、通常の量であれば血圧や血糖値などを安定させてくれます。

しかし、無茶なダイエットによるストレスでコルチゾールが大量に分泌され、様々な身体機能や栄養の代謝が低下してしまうのです。その結果、体重が落ちづらくなる可能性があります。

なお、運動なしでダイエットする方法・リスクについて、さらにくわしく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

• 運動なしでダイエットは成功する？簡単な方法やリスクまで徹底紹介

このように運動なしでも痩せることは可能ですが、できれば運動しながら痩せることがベスト。

なぜなら、

からです。つまり健全なダイエット・理想の身体に作りにおいて、運動は必要なのです。

では次に、自宅でも簡単にできるダイエットに効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

ダイエットにおすすめのトレーニング！自宅でも楽々簡単メニューを紹介

それでは、以下の3つのトレーニングメニューをご紹介していきます。

負荷を高めるとダイエットにも効果的。もっと効果を得たい方のために、おすすめの方法も合わせてご紹介したいと思います。

有酸素運動：スクワットリーチ

下半身・お腹・背中と、全身の中でも大きい筋肉を全て動かすトレーニングです。しっかり腹圧をかけることで腹筋が刺激され、効率よく全身を鍛えられます。

また、肩甲骨周り・腰・股関節を大きく動かすことで、血流がよくなり代謝がアップ。ストレッチ効果で肩こり腰痛を軽減し、負荷をかけることで無酸素運動にもなる有酸素運動です。

無酸素運動：レッグランジ

全身の中でも体積が広い下半身の大きな筋肉、前後の太もも・内もも・お尻を鍛えるトレーニング。水の入ったペットボトルやトレーニンググッズで負荷を加えやすく、自宅でも効率よく鍛えることができます。

また、片脚で全身のバランスを取るため、腹筋やインナーマッスルを同時に刺激。日常での姿勢改善にも効果があり、自分のレベルに合わせてバリエーションが選べる無酸素運動です。

ながら運動：バットキック

脂肪燃焼効果が高い太ももやお尻の筋肉を素早く動かし、姿勢改善効果もあるトレーニングです。下半身を瞬発的に大きく動かし、ふくらはぎにも同時に刺激が入るため、血流が一気によくなります。

一見やっていることは地味ですが、太もも裏のハムストリングスに刺激が入るため、ランナーも行う効果的な運動です。料理中や歯磨き、テレビを見ながらでもできる、ながら運動として始めてみてください。

より負荷を高めたいならダイエットグッズを使うのもあり

ダンベルやトレーニングチューブなど、運動に負荷を加えるダイエットグッズは、トレーニングの幅を広げてくれるアイテムです。もし、自重でのトレーニングで余裕が出てきたら、ダイエットグッズを活用してみてくださいね。

以上が自宅でもできるトレーニングメニュー。

今回は最低限のメニューのみ紹介していますが、色々なメニューを知りたい方は以下の記事もご覧ください。

• ダイエットにおすすめの運動メニューは？屋内できる運動とながら運動もご紹介

続けて運動のコツについても紹介します。運動効率が高まるため、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的な運動のコツ

以下の2つです。

詳しくみていきましょう。

大きい筋肉から鍛える

小さい筋肉から鍛えようとすると、大きい筋肉を鍛える頃には疲労が溜まってしまい、バランスよく鍛えることができなくなります。

大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉や関節も同時に動かせるため、トレーニングに効果的です。以下は筋肉の大きさの順位です。ぜひ参考にしてトレーニング選びに役立ててみてください。

負荷をプラスする

腹筋100回や腕立て100回と回数を重視する方も少なくありません。しかし筋トレを続けていると徐々に筋肉がつき始め、同じ回数でやっていても効果が薄くなってしまうのです。

そのため無酸素運動で筋肉を効率よく鍛えるためには、回数を増やすよりも、適度な負荷をかけて低回数で行う方がよいとされています。回数に余裕が出てきたら、8～10回がギリギリ行える程度に負荷を増やすと効果的です。

 

以上が、具体的な運動メニューや効果的なトレーニングのコツ。しかし、効果をもっと上げる方法があります。

それは、1日のうちどのタイミングでどのくらいの時間、トレーニングを行うかです。では次に、ダイエット効果が高くなる時間帯とタイミングについて、解説していきます。

ダイエットは運動の時間とタイミングで効果倍増

人間の身体機能は時間によって異なります。そのため、時間やタイミングで運動の効果が変わるのです。

それでは、運動を行う上でベストなタイミング2つと、運動時間の目安についてご紹介します。

ベストなタイミングは2つ

ダイエット効果が倍増するタイミングは以下2つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

食後2~3時間以降がベスト

空腹時間で運動を行うと、使うエネルギー源が枯渇しているため、脂肪燃焼が高いと思っていませんか？

しかし空腹で運動すると、筋肉を分解してエネルギー源を確保するため、結果的に代謝が悪くなって逆効果です。

一方食後に運動することで、栄養が身体に行き渡り、筋肉も効率よく成長します。そのため、消化・吸収が落ち着いた、食後2~3時間後がベストなタイミングになります。

夕食前でも効果あり

午後から夕方にかけて身体機能はピークを迎えます。そのタイミングで運動をすれば運動時の消費カロリーも高まり、運動効果が倍増。

また、食前は身体が軽くなっているので、動きやすくパフォーマンス向上にも繋がるのです。そのため、食後に時間が取れない方も、夕食前に運動をすることで運動効果が得られます。

運動時間の目安

運動時間の目安は以下2つです

それぞれ詳しくご紹介します。

有酸素運動は30分

有酸素運動の場合、運動を開始してから20分後に体脂肪の燃焼効果がアップします。それまで全く脂肪燃焼されない訳ではありませんが、燃焼効果が高くなったタイミングは、脂肪を減らせる絶好のタイミングです。

しかし燃焼効果が高いと言ってやりすぎると、身体がストレスを感じ始め、コルチゾールの分泌が増えてきます。ですので、有酸素運動は30分を目安に行うようにしましょう。

無酸素運動は1時間以内

無酸素運動は目的ややり方によって適切な時間が違います。

もし筋肥大を目的とした高強度の場合は、30分を目安に行うのがおすすめ。一方、体力向上を目的とした低・中強度の場合は、1時間を目安に行いましょう。

やりすぎは筋肉の成長を妨げてしまうため中止してくださいね。

なお、ダイエットに効果的な時間やタイミングについて、さらにくわしく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

• ダイエット効果が高い！運動するベストな時間帯や運動時間の目安とは？

ただし食事前の運動は注意が必要

食前は身体のエネルギー源が枯渇し、筋肉を分解させてしまう状態。運動が終わった後に食事を摂ったとしても、消化・吸収の時間があるので、栄養が使われる効率が悪くなります。

そのため、基本的には食後の運動をおすすめします。しかし、食べ過ぎによっても消化不良を起こしてしまうので、食後に運動する場合は消化にいいものや食べる量にも注意が必要です。

なお、食前・食後の運動どちらがダイエットに効果的か、さらにくわしく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

• ダイエットで運動するなら食前・食後？効果が高いタイミングはどっち？

これまで、ダイエットの効果や運動効果を高める方法についてご紹介しました。

しかし効果的な方法だけを意識するあまり、逆効果を招いている方も少なくありません。

そこで次の章では、運動効果を下げるNG行為について解説していきます。

運動の効果を下げるNG行為

以下3つです。

空腹で運動をする

食事から時間があいた起床時や食前は、空腹状態で体内にエネルギー源がほとんど残されていません。エネルギー源が不足していると、活動エネルギーを確保するために自らの筋肉を分解してしまうのです。

そのためダイエットのために運動をしていても、筋肉を破壊するだけになり、結果太りやすい身体になってしまいます。

休養をとらない

適度な運動習慣は健康にとってもいい効果があります。しかし、毎日特定の部位を酷使したり、ハードなトレーニングをするのはダイエットには逆効果です。

というのも、筋肉の回復には約48〜72時間程度を必要とします。その回復期間中に運動をして筋肉を刺激してしまうと、効率よく筋肉が成長しません。

疲労が溜まるとコルチゾールが増加するため、定期的に休養日を設けるのがいいでしょう。

生活習慣の乱れ

睡眠時間が短かったり食事が深夜になったり。生活習慣の乱れは代謝低下やホルモンバランスの乱れ、最悪の場合脂肪を蓄積させることに繋がりダイエットに逆効果です。

その状態でいくらダイエットのために運動をしたとしても、なかなか成果が表れず万年ダイエッター状態になりかねません。

ダイエット効果を最大化するためにも、睡眠や食事などの基本的な生活習慣から見直しましょう。

まとめ

今回は、トレーニングでダイエットをする方に向けて、運動に関わるポイントを網羅的にご紹介しました。

特に、運動は時間帯やタイミングを変えるだけでも、ダイエットに効果的です。これらは着手しやすいので、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。

しかしダイエットに効果的な方法を実践しても、逆効果を招くNG行為をしていてはダイエットは成功しません。

ぜひ今回の記事を参考にダイエットに効果的な運動を実践してみてください。

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