アンダーカロリーでも痩せない？！トレーナーが原因と対策を解説 2023.04.13 ダイエット ダイエットの悩み 理学療法士・パーソナルトレーナー 鈴木裕子 ダイエットの基本原則は消費カロリーより摂取カロリーを抑えること。 これをアンダーカロリーと言い、理論上はアンダーカロリーであれば痩せるはずです。 とはいえ、なかにはアンダーカロリーでも痩せない…と悩む方もいるのではないでしょうか。 すぐにでも解決したい場合はやはりライザップなどのダイエットのプロに相談するのが確実。累計17万人以上の実績があるため、痩せない原因などにも精通しているからです。 ただお金と時間はかかるので、まずはアンダーカロリーでも痩せない原因を知りたいという方は、以下の内容を参考してください。 目次 アンダーカロリーでも痩せない原因アンダーカロリーでしっかり痩せる方法オーバーカロリーでも見た目を変える方法まとめ アンダーカロリーでも痩せない原因 アンダーカロリーでも痩せない原因は以下の2つが考えられます。 摂取カロリーが正しく管理できていない 当初よりも消費カロリーが落ちている 順番に解説していきますね。 摂取カロリーが正しく管理できておらず体重が減らない 繰り返しになりますが、ダイエットの基本原則は「消費カロリー>摂取カロリー」。つまり消費するよりも食べなければ、痩せます。 なのでカロリーコントロールはダイエットにおいて最も大切ですが、しっかりと順守することは簡単ではありません。 なぜなら さまざまな誘惑があり、ついつい食べてしまう 食べたものすべてのカロリーを細かく管理することが難しい からです。 さまざまな誘惑があり、ついつい食べてしまう たとえば、友達や同僚から食事に誘われた場合。なかなか断るのは難しいですよね。 かといって食事に行ってしまえば、普段以上に飲食をしてしまうことは明らか。つまりいつもよりも摂取カロリーが増えてしまうのです。 食べたものすべてのカロリーを細かく管理することは難しい カロリーコントロールはもちろん間食も含まれます。 たとえば間食のチョコレートや飲み物などでも数十〜数百カロリー。 そのため細かく管理しないと、自分が気づかないうちにオーバーカロリーになってしまうのです。 当初よりも消費カロリーが落ちている 摂取カロリーは抑えれば抑えるほど良いかというと、実はそうではありません。 なぜなら早く痩せたくて極端に食事制限をする方もいますが、そうすると身体は飢餓状態となって身体は省エネ状態になるからです。つまり、消費カロリーも一緒に落ちてしまっている。そのため当初の消費カロリーではアンダーカロリーのはずが、気がつくとオーバーカロリーになってしまうというわけです。 またカロリーだけではなく栄養も大切です。というのも太りやすい栄養素もあるから。たとえば脂質と糖質は脂肪を溜め込んでしまう可能性があるので、脂質と糖質に偏った食事でアンダーカロリーであったとしても痩せないというわけです。 このようにアンダーカロリーだとしても痩せない場合があります。 では、どのようにカロリーをコントロールしたら痩せることができるのでしょうか。 アンダーカロリーでしっかり痩せる方法 以下のとおりです。 自分の消費カロリーに見合った摂取カロリー以下に抑える ダイエット関連のアプリやサービスも利用する 自分の消費カロリーに見合った摂取カロリー以下に抑える 先程もお伝えした通り、自分の消費カロリーに見合った摂取カロリーに抑える必要があります。 そのため以下では1日の消費カロリーについて計算式を交えながら、運動あり・なし別に解説します。まずは運動しない場合の消費カロリーです。 1日の消費カロリー（運動なし） 目安として、１日の消費カロリーは以下の計算式で求められます。 1日の消費カロリー量（kcal）=基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル 基礎代謝量と身体活動レベルの基準値は以下のとおりです。 基礎代謝量 基礎代謝の計算方法（30〜40代の場合） 男性：体重×22 女性：体重×21 性別 男性 女性 年齢 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） 参照体重 (kg) 基礎代謝量 （kcal/日） 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） 参照体重 (kg) 基礎代謝量 （kcal/日） 1-2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660 3-5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840 6-7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920 8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050 10-11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260 12-14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410 15-17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310 18-29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110 30-49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150 50-69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100 70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 102 参照：厚生労働省 身体活動レベルの指標 身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III) 1.50 (1.40~1.60) 1.75 (1.60~1.90) 2.00 (1.90~2.20) 日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣持っている場合 参照：厚生労働省 例えば、 30代の体重60kgで活動レベルが低い（1.5）女性の場合、 １日の消費カロリー=60（kg）×21×1.5=1890kcal となります。 上記は特別運動しない日の消費カロリーですが、では運動した場合の消費カロリーはどのようになるのでしょうか。 1日の消費カロリー（運動あり） 運動による消費カロリーの計算方法は、 消費カロリー量（kcal）=メッツ （※）× 体重kg × 運動時間 （時間）× 1.05 となります。メッツは以下の表を参考にしてください。 メッツ 活動内容 １エクササイズに相当する時間 3.0 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール ２０分 3.5 体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。） １８分 3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） １６分 4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、 １５分 4.5 バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） １３分 4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ １３分 5.0 ソフトボールまたは野球かなり速歩（平地、速く=107m/分） １２分 5.5 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 １１分 6.0 ウェイトトレーニング（高強度）、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク １０分 6.5 エアロビクス ９分 7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー ９分 7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って ８分 8.0 サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分） ８分 10.0 ランニング：161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ ６分 11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動 ５分 15.0 ランニング：階段を上がる ４分 参照：厚生労働省 先程の60kgの女性が自宅で軽いストレッチ（3.5メッツ）を15分行った場合 消費カロリー＝3.5（メッツ）×60（kg）×0.25（時間）≒55kcal になります。 これにさきほどの1日の消費カロリー（運動なし）1890kcalを加えると、1日に1945kcalを消費すると考えられます。 摂取カロリーの目安は消費カロリーの90%程度 摂取カロリーは消費カロリーの90％程度に抑えると健康的に痩せる事ができるとされているので、この例の女性の場合は1945kcal×0.9＝1750kcalを目安に摂取すると良いでしょう。 そうすると1日195kcalアンダーカロリーになることになります。 ちなみに、7200kcal減らすと体重が１kg減る計算なので、7200kcal÷195kcal≒37 1ヶ月ちょっとで１kg痩せる計算になります。 もう少し早く痩せたい人は女性であれば1600kcalまでを目安に減らしましょう。ですが、摂取カロリー計算はなかなか難しいですよね。最近では便利なツールがたくさん出ているので、カロリーコントロールが心配な方は利用してみてはいかがでしょうか。 ダイエット関連のアプリやサービスも利用する 例えば、アプリでは「あすけん」や「カロミル」といったものがあり、カロリー計算が簡単にできます。 また、noshやベースフードなど、カロリー・栄養素が決まったものを取り入れるのもおすすめです。カロリーが決まっているので、食べたものを調整しやすく、栄養面も考える手間が省けます。 ここまでの内容をきちんと実践すれば、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える、つまりアンダーカロリーの状態をしっかりと作ることができるでしょう。 とはいえ、先程もお伝えした通りアンダーカロリーでも見た目が変わらないこともあります。 一方、オーバーカロリーでも痩せて見えることもあり、ではなぜオーバーカロリーで見た目が変わるのでしょうか。 オーバーカロリーでも見た目を変える方法 カロリー制限をしていれば痩せ、カロリーオーバーすれば太ると考えがちですが、実は違います。というのも筋肉をつけるためにはオーバーカロリーが必要で、筋肉質な体型であれば見た目が引き締まって見えるからです。 1日＋200～300キロカロリーを目安にする 消費カロリーに対して摂取カロリーがオーバーすれば体重は増えますが、筋肉をつけるためにはしっかりとカロリーを摂取する必要があります。 そのため、オーバーカロリーといっても脂質や糖質ではなく、筋肉のもととなるタンパク質やそれを代謝するためのビタミン・ミネラル多く取ることが大切です。１日にプラス200~300kcalの範囲内でコントロールする事で脂肪を増やさずに筋肉量を増やす事ができるでしょう。 筋トレで引き締まった身体をつくる 筋肉は同じ重さの脂肪に比べて体積は小さいとお伝えしました。筋肉がつくと体が引き締まるので、体重はあまり変わらなくても痩せて見えます。 ただし、オーバーカロリーで筋トレをする場合は筋肉痛になる程度までしっかり筋肉に刺激を入れて追い込む必要があります。なぜなら、うまく筋肉に効かせられてないとオーバーしたカロリーが脂肪となってしまうからです。よって、筋トレで引き締まった身体をつくる場合はパーソナルジムなどで専門のトレーナーと一緒に行うことをおすすめします。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] まとめ 本日はアンダーカロリーでも痩せない理由について具体的に解説いたしました。 まとめると、アンダーカロリーでも痩せない理由は以下のとおりです。 摂取カロリーが正しく管理できていない（自分が思った以上に摂取している） 摂取カロリーは抑えているものの、筋肉まで落ちている 正しくアンダーカロリーの状態を作るためには、カロリー計算ができるアプリやカロリーが計算されている食事などを使いながら栄養バランスとカロリーの両方を意識していくと良いでしょう。 また、見た目を変えたいのであればオーバーカロリーで筋トレをするという方法も。自分に合った方法で、理想の体型を目指しましょう。 Let’s SHARE！
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