ダイエット開始から3ヶ月…体重が減らない!原因と対策を解説 | RE:NOW

ダイエット開始から3ヶ月…体重が減らない!原因と対策を解説

  • ダイエット
  • ダイエットの悩み

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

ダイエットをはじめて3ヶ月。なかなか減らない体重にイライラ…。頑張っているのに効果が感じられないとき、もどかしいですよね。

ダイエットがうまくいかずに悩んでいる方へ、原因と対策を紹介します。

理想の体型になるためにも、ぜひ参考にしてください。

ダイエットは最低3ヶ月の継続を!体重が減らないからと諦めないで

まず、ダイエットは最低でも3か月は継続しましょう。
体重が減らないからと言って途中で諦めてしまうのは勿体ないです。

正しくダイエットをすれば、体は必ず変わります

具体的には、以下の通り。

  • 摂取カロリー<消費カロリー
  • 運動をする
  • 高カロリーなお菓子は控える

太ってしまった自分の生活スタイルや食生活を見直し、正統法のダイエットに取り組めば、絶対に体重は減るのです。ただ、減量にかかる期間は個人で異なるもの。

人それぞれ容姿が異なるように、同じダイエット方法を試しても、効果に差は出ます。
人と比べることは無意味です。

Aさんが1ヶ月で5kg痩せても、焦ることはありません!
正統法で取り組めているのなら、最低でも3ケ月は続けましょう

ただ、やり方を間違っている場合いつまでも痩せられない可能性があります。

ダイエットで体重がなかなか減らない原因

ダイエットでなかなか体重が減らず悩んでいる方とたくさんお会いしてきました。
「自分ではダイエットをしているつもり」だけれど、実際は間違った方法に取り組んでいた方は、以下の特徴があります。

  • 消費カロリーが少なすぎる
  • 停滞期に入っている
  • 空腹の時間を確保できていない

3つは「体重が減らない原因」といえます。

1.消費カロリーが少なすぎる

消費カロリーが少なすぎると、思うように体重が減りません。摂取カロリーを減らしたところで、必要なカロリーを補えてしまうからです。

  • 運動習慣のない方
  • 座位で過ごす時間が長い方
  • 階段や坂道で息がすぐ上がる方

は要注意。

極端な例ですが、起床後食べて寝るだけの、ほとんど動かない生活をしているとしましょう。
すると基礎代謝分(成人女性であれば約1200~1300kcal)しかカロリーは消費されません。

また消費カロリーの少ない方は運動習慣がなく、筋肉量も少ない場合があります。筋肉が少ないと食事のカロリーを効率よく使えないので、体脂肪へと蓄えてしまうのです。

消費カロリーが少ない方は、食事制限だけでは減量しにくくなります

2.停滞期に入っている

スムーズに減っていた体重が減らなくなったのであれば、停滞期に入っている可能性があります。停滞期は必ず抜けるので、減量できていた方法を継続していきましょう。

そもそも停滞期は、ホメオスタシスの一種であり、体の正常な反応です。減量開始から2~3カ月前後であらわれ、数週間~数か月続きます

頑張っているのに成果を得られず焦ってしまうかもしれません。が、停滞期は必ず終わります
とにかく継続することを大切にしましょう。

3.空腹の時間を確保できていない

空腹の時間を確保できていない方も、体重に変化があらわれにくい傾向があります。
空腹の時間は体脂肪を燃やす絶好のチャンスだからです。

お腹が空いたと感じるのは、血糖値が下がってエネルギーが足らないとき。脳からの「エネルギーをとりなさい」という指令のままに食べているうちは、体脂肪が減ることは無いでしょう。

一方で空腹を我慢して3食の食事のみで過ごした場合。
食べ物で得られないため体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを得るようになります。

空腹の時間をうまく活用すれば、体脂肪は減っていくのです。お腹が空いたときすぐに何か口にしていないか、見直してみましょう。

3ヶ月以降スルスル体重が減るためのポイント

3か月経ってダイエットに慣れてきた頃、体重がスルスル減っていくためのポイントを3つ押さえましょう。

  • 食事管理と運動を習慣づける
  • 体重よりも体型を意識してみる
  • 空腹の時間を大切にする

くわしい内容を解説します。

1.食事管理と運動を習慣づける

食事管理と運動を習慣づけましょう。習慣化してしまえば、リバウンドすることなく、ダイエットを成功させられます。

食事管理では次のポイントを意識してください。

  • 摂取カロリーは必要カロリー量の9割程度にする
  • 夕食は軽めにする
  • 高たんぱく質・低脂質なおかずにする
  • 野菜をたっぷり食べる
  • 水分は1日1.5Lを目指す

運動は筋トレ→有酸素運動の流れで取り組み、週に2回以上は行うと良いでしょう。

2.体重よりも体型を意識してみる

体重ばかり意識すると、イライラやモチベーション低下の原因になります。数字にこだわらず、体型を重視してみるのもおすすめです。

体型で成果を感じるようになると、停滞期にぶつからなくなります。停滞期は数字上の変化が停滞するだけで、体は日々変わっているからです。

実際、体重は変わらなくとも、顔周りやお腹周りがスッキリした方はたくさんいました。
体重は一つの目安にして、容姿にも注目してみてください。

3.空腹の時間を大切にする

空腹の時間を上手に取り入れられると、減量しやすくなります。お腹が空いている時間こそ、体脂肪を減らすチャンスだからです。

空腹間のエネルギー源は体脂肪でしたね。体脂肪を減らすためにも、空腹時間を10~12時間ほど確保するのが理想です。

しかし活動量の多い日中に空腹で過ごすのはおすすめできません。眠っている時間をうまく使いましょう

例えば夜12時に寝て朝6時に起床、7時に朝食を食べる場合。
前日の夜9時に夕食を食べれば、10時間の何も食べない時間を確保できます。

何も食べない空腹の時間は辛い物ではなく「体脂肪を燃やす大切な時間」なのです。

 

関連記事:

まとめ

正しいダイエット法で取り組めていれば、時間はかかったとしても、必ず減量はできます。焦らず自分のペースで3ケ月は継続してみましょう。

ただ中には間違ったダイエットに取り組んでいるために痩せられない方もいます。例えば運動習慣が全くない方や糖質を控えるばかりで高脂質・高カロリーな食事をとっている場合がそうです。

痩せたいのであれば、3食の食事バランスを整え、運動の習慣をつけましょう。さらに睡眠時間を利用して空腹の時間を大切にできれば、余分な体脂肪は必ず減らせます。

Let’s SHARE!

本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

関連記事