筋トレしても痩せない・体重減らない？現役トレーナーが原因と対策を解説 2023.04.13 筋トレ 筋トレの悩み パーソナルトレーナー 首藤陸 筋トレを頑張っても、痩せない・体重が減らない。 なかなか効果がでないと、モチベーションも保てませんよね。 結論から言うと、筋トレで痩せることは可能です。そのため、なかなか成果がでない方は間違ったやり方で取り組んでいる可能性が高い。 そこで今回は現役トレーナーが筋トレで痩せない原因と対策を紹介。この記事を読んで、痩せて理想のボディを実現しましょう。 目次 筋トレしても痩せない？体重が減らない3大原因とは筋トレで痩せない・体重が減らない時に見直すポイント筋トレで痩せたい方向けおすすめトレーニングまとめ 筋トレしても痩せない？体重が減らない3大原因とは 筋トレでなかなか痩せない原因は以下の3つです。 消費カロリー以上に食べている 筋肉がついておらず基礎代謝があがっていない 筋肉がついたことでむしろ体重が増えている 順番に解説しますね。 原因1：消費カロリー以上に食べている ダイエットの基本原則は消費カロリー>摂取カロリー（アンダーカロリー）。つまり食べた分よりも消費できれば、自然と体重は落ちていきます。 そのため、痩せないということはこの原則に反している可能性が高いです。 基本原則はシンプルでも正しく実践することは難しい ダイエットの基本原則はシンプルでも、正しく実践することは簡単ではありません。 というのも、 すべての食事にカロリーが書いてあるわけではない 食事の都度記録しなければならない 間食なども含めると管理が大変 など厳密にやろうとするとかなり大変だからです。 自分ではできていると思っても、できていないことが多い 読者のなかには、ダイエットの基本原則を守りしっかりと実践していると言う方もいるかもしれませんね。 ただ、自分ではアンダーカロリーの状態と思っても、結構「つもり」で終わってしまうことも多いです。 例をあげると、 食べてないつもり 運動しているつもり など。少し厳しい言い方をすると、結果が出ていない以上、すべて「つもり」なのです。 原因2：筋肉がついておらず基礎代謝があがっていない 自分では筋トレを頑張っているつもりでも、全然筋肉がついてないことも原因のひとつと考えられます。 実は筋トレで筋肉をつけることはそれほど簡単ではありません。黙々と努力していれば自然とムキムキになるというわけではないのです。 なぜなら筋肉がつくには、 少なくとも3ヶ月以上かかる 正しい知識とフォームで筋トレを行う必要がある から。つまり正しいやり方で一定期間しっかりと続ける必要があるということです。 それからもうひとつ。 筋肉がつかないと、基礎代謝が増えません。基礎代謝とは一日寝たきりでも消費されるエネルギーなので、ダイエットには欠かせない要素。 この基礎代謝がうまく増えないと、いくら筋トレしても痩せないという現象が生じてしまうのです。 原因3：筋肉がついたことでむしろ体重が増えている 筋肉がつくと、体重が増えることがあります。 そのため、筋肉量が増えたことは本来良いことですが、痩せない・体重が減らないと勘違いしてしまうことも。 なのでこのまま継続して問題ありませんが、体重を落としたければ、筋量を維持したまま脂肪を落とす必要があります。ただし難易度は非常に高いです。この点についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。 筋肉をつけながら脂肪を落とすことは可能？【現役トレーナーが解説】 以上が筋トレしても痩せない・体重が減らない原因。まとめると、正しいトレーニングと食事ができていないことに集約されます。 では次の章では、具体的にこれらを見直すポイントを紹介していきます。 筋トレで痩せない・体重が減らない時に見直すポイント 以下の3つのポイントから解説します。 筋トレの内容を見直す 1日の摂取カロリーをコントロールする 生活習慣 順番に解説します。 ①筋トレの内容を見直す 繰り返しになりますが、筋トレはただ行えば良いものではありません。 正しいフォームでトレーニングできているかどうか 正しいフォームで筋トレができているかは非常に大切です。 たとえば、学生時代の部活で「同じ」トレーニングしているのに、人によって筋肉のつき具合が違いますよね。もちろん生まれ持って筋肉のつきやすい人はいますが、基本的に重さやセット数が同じであればフォームで決まる。フォームが崩れていると、本来3ヶ月で筋肉がつくはずが、半年・1年経っても変わらないことはよくあります。 そのため、筋トレを始める初期段階で正しいフォームを身につける必要があるというわけです。 回数・負荷が足りない 続けて、回数・負荷も重要なポイント。 というのも筋肉は損傷と回復を繰り返すことで成長するため、今耐えられる以上の負荷を与える必要があるから。負荷が足りていなければ、筋肉を損傷することができずに成長の効率が悪くなるのです。 鍛える順番が間違っている 基本的に筋肉の大きさは消費カロリーの大きさに比例します。なので、大きい筋肉を先に鍛えた方が効率的に消費カロリーをあげることができるのです。 たとえば、上半身と下半身では筋肉の大きさが違います。最も大きな筋肉は大腿四頭筋。太ももの筋肉ですね。 一方、腹筋や腕などの筋肉は小さい。そのため脚や背中から鍛え、腹筋や腕は後に回すというのが、正しい優先順位の付け方です。 さらにいうと、大きい筋肉を鍛えるトレーニングはそれ自体が効率的。たとえば脚や背中を鍛えるスクワットやデッドリフトは多関節運動のため、同時に多くの筋肉を鍛えることができます。 このように鍛える順番を意識することで筋トレの効果を高めることができるのです。 ②1日の摂取カロリーをコントロールする 筋トレをどんなに頑張っても1日の摂取カロリーが多すぎると痩せません。繰り返しになりますが、ダイエットの基本原則は「消費カロリー>摂取カロリー」だからですね。 まずは自分の消費カロリーを把握する 消費カロリーの計算はいろいろな要素がありますが、簡単に把握するのであれば、こちらを利用してみてください。年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけなので、10秒もあれば自分の消費カロリー量が分かりますよ。 続けて、摂取カロリーも把握します。 摂取カロリーを正しい把握する 摂取カロリーを把握するためにアプリが便利。おすすめは以下の2つ。 ・myfitnesspal ・あすけん これらのアプリは、「食べた食材」を入力することで「カロリー」を記録することができるからです。このようなアプリを活用し、毎日の摂取カロリーを把握してみましょう。 消費カロリーアップよりも、摂取カロリーを抑える方が優先度は高い なかには、たくさん運動するから好きなものを食べたいと思う方もいるかもしれません。たとえばスポーツ選手などはたくさん消費する分、多くのカロリーを摂取していますよね。たくさん食べてもしっかりと消費できれば痩せられます。 とはいえ、ダイエット初心者の方は「摂取カロリーを抑える」に重点をおきましょう。 なぜなら筋トレで基礎代謝を増やすことは可能ですが、筋肉が着くには時間がかかることや無制限に基礎代謝を高められるわけではないからです。たとえば基礎代謝1500kcalの方が基礎代謝4000-5000kcalになるかというと考えづらい。 なので、好きなものを食べてしまうと消費カロリーをあっという間に突破。 そのため、消費カロリーを増やすよりも、摂取カロリーをコントロールする方が優先度が高いのです。 ③生活習慣を見直す 睡眠や生活リズムを崩してしまうと1日のパフォーマンスを落としてしまうので、痩せない原因に。 というのも、睡眠不足により「倦怠感」が出てしまい、トレーニングで最後まで追い込めない原因になるからです。中途半端にトレーニングしても、筋肉量が増えにくい。毎日のパフォーマンスを上げて、痩せやすい体を作るためにも質の高い睡眠が必要なのです。 ちなみに、質の高い睡眠のためには、睡眠の1～2時間程度前に、少しぬるめのお湯（40℃程度）に浸かることがおすすめ。身体の芯まで温まることで、眠りにつきやすくなるからですね。ぜひ実践してみてください。 ④体重の測り方 体重計測のタイミングが違うと誤差が出て、正確な数値がわからなくなります。 なぜなら体重は「食事のタイミング」や「水分量」が原因で増減するから。なので、毎朝起床後すぐに測ることがおすすめです。空腹の状態で毎日体重を測ることができるので、痩せているのか正確な数値を見ることができますよ。 以上が筋トレで痩せない・体重が減らない際に見直すポイントです。続けて、おすすめのトレーニング方法を紹介します。 筋トレで痩せたい方向けおすすめトレーニング 効率的に痩せるためには、全身を満遍なく鍛え、代謝を上げることが重要です。 繰り返しになりますが、筋トレの鉄則は大きい筋肉から鍛えること。さらに、大きい筋肉を鍛えるトレーニングは複合的に全体の筋肉を鍛えることができるため、まずは一番大きな筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングから紹介します。 スクワット スクワットは最も効果的に「大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目。 やり方は以下の通りです。 ・脚を腰幅に開く ・お尻が膝の位置に来るまで上体を沈める ・上体を元の位置に戻す ランジ ランジも「大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目。 やり方は以下の通りです。 ・片足を大きく前に一歩踏み出す ・床を蹴るように元の位置に戻す ジャンプスクワット 「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリングス」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・脚を腰幅に開く ・お尻が膝の位置に来るまで上体を沈める ・床を蹴るようにジャンプする 以上が大腿四頭筋を中心とした下半身のトレーニングです。 ここからは上半身のトレーニングを紹介しますね。 プッシュアップ 「大胸筋」「上腕三頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・手を肩の下に置く ・上体を真っ直ぐにする ・床に上体を近づけて、元の位置に戻し、繰り返す クランチ 「腹直筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・仰向けに寝て脚を上にあげ、膝を90度曲げる ・息を吐きながら上体を上げる ・上体を元の位置にゆっくりと戻し、繰り返す なお、上記のようなトレーニングを継続的に行っても痩せない方は、一度プロの指導を受けることをおすすめします。 まとめ 本日は筋トレをしても痩せない・体重が減らない原因や対策について解説しました。 おさらいすると、筋トレで痩せない原因は以下のとおりです。 ・消費カロリー以上に食べている ・筋肉がついたことでむしろ体重が増えている ・筋肉がついておらず基礎代謝があがっていない 見直すべきポイントはこちら。 ・筋トレの内容 ・1日の摂取カロリー ・生活習慣 ・体重の測り方 このように、筋トレで痩せるためには、「食事管理」「生活習慣」も見直す必要があります。ぜひチャレンジしてみてくださいね。 [xyz-ihs snippet=”recommend-personal-gym”] Let’s SHARE！
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