受験太りで悩んでいる女子必見！時間をかけずにダイエットできる方法 2022.12.13 ダイエット ダイエットの悩み 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「受験勉強で体重が増えた」「友人に会うのも恥ずかしい」 毎日猛勉強していると体を動かす時間が減ってしまうため、どうしても太りやすいものです。 しかし、受験太りを解消する方法はあります！ この記事では以下について詳しく解説します。 受験太りする女子がやりがちな行動5つ 解消するためにおすすめの方法 おすすめの運動方法や食事もご紹介しています。自分にあった方法をみつけて悩みを解消しましょう！ 目次 受験太りする女子の5大傾向【女子向け】時間をかけずに受験太りを解消する方法まとめ 受験太りする女子の5大傾向 どんな行動や生活習慣が受験太りを誘発させているのでしょうか？まずは原因を理解して再発予防につなげましょう！ 摂取カロリー>消費カロリーになっている 体重・体脂肪の増加条件は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることです。 特に注意が必要な人は以下2パターンです。 自宅で受験勉強をしている方 ファミリーレストランで受験勉強をしている方 上記2つは間食や勉強中の飲み物か簡単に手に入ってしまう環境だからこそ注意が必要です。 ファミリーレストランのドリンクバーは、安価ゆえに学生から人気があります。しかし、飲み放題だからとソフトドリンクをガブガブ飲んでいると凄まじいカロリーになってしまいます。 自宅ともなると、ストックのお菓子や冷蔵庫の食材を使った夜食だってできてしまうため誘惑が多いです。 座っている時間が長い 受験勉強をしている方が1日の中で1番過ごす時間が長い場所は机ですよね。 イスに長時間座り続けていると、動かないことが当たり前になり消費カロリーが極端に少なくなりやすい。 それだけでなく、実は他にもたくさんのデメリットがあります。 デメリットを以下にまとめました。 太もも裏が椅子の座面に圧迫されて血流が悪くなる 膝から下の筋肉の動きが少なくなり、むくみや冷えを誘発する 脳への酸素供給量が低下して記憶力の低下につながる 座りっぱなしになりやすい方は最低でも1時間のうち、5分はストレッチや散歩など体を動かすよう心がけましょう。 運動していない 受験期間中は勉強に集中しているので、どうしても動く量が減ってしまいます。 その中でも、特に受験太りしやすい人は、部活をやっていたときと同じ食事量で生活している人。 運動量がある生活だったからスタイルをキープしていたけど、運動しなくばれば消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうので、体重も増加しやすいです。 寝不足 定期テストや受験本番前に駆け込むように夜遅く勉強している人も要注意です。 寝不足は脳にとって非常にデメリットが大きく、記憶力や集中力の低下につながります。 また、疲れが抜けきっていない状態になると脳はエネルギーを必要とするので、お腹が空きやすくなったり、イライラしやすくなります。 たんぱく質不足 「なんか最近、眠くなる」「1ヶ月前より集中できていない」と感じる方はたんぱく質不足かもしれません。 たんぱく質は集中力の向上や良質な睡眠に必要な神経伝達物質の材料となる栄養素です。 受験勉強中は、手軽に食べれる一皿料理(カレー・スパゲッティ・丼もの)に手をのばしがちですが、糖質が多く栄養に偏りがあります。 このように、受験勉強中はどうしても栄養の偏り・運動量が低下・生活リズムの乱れによる「受験太り」が起きやすいです。そんな方はどうやって解消したらいいのでしょうか？この後は、今すぐできる改善策について解説します。 【女子向け】時間をかけずに受験太りを解消する方法 受験太りを解消するにも運動に時間を取られて、勉強する時間が減ってしまっては言語道断ですよね。ここからは簡単だけど、効果も期待できる受験太りを解消する方法をご紹介します。 夜型から朝型へ 夜遅くまで勉強する生活から朝方に切り替えましょう！ 人間にはサーカディアンリズムと呼ばれる体内時計があり、夜遅いほど体脂肪を合成しやすいよう原始時代から遺伝子に組み込まれています。 夜遅くまで勉強していると、お腹が減って食べたくなりがち。夜食をするとエネルギーが補給されて目が覚めてしまうだけでなく、胃で食べ物を消化しているため睡眠の質が悪くなります。 たとえば、カップラーメンは平均350kcal、おにぎりは平均200kcal、菓子パンは脂質も多いので400kcalもあり、消化には3〜4時間が必要になるため、夜食後すぐに寝てしまうと睡眠の質が落ちてしまうというわけです。 夜にちゃんと眠くなるよう夜食・余計な間食はカットしてみましょう。 勉強中に脚を組むのを辞める 椅子に座っていると、脚を組むことがクセになっている方は多いです。 脚を組むことは内股の誘発・お尻の筋力低下・股関節の可動域の低下などデメリットも沢山あります。 脚を組まなくするために、いますぐできる行動を以下にまとめました。 イスを、足裏全体が床に触れられる高さに設定する 腰にクッションを挟んで反り腰・猫背を予防する 両膝の内側にタオルやクッションを挟む できそうな行動から始めて、脚を組むクセを解消しましょう！ 勉強の合間の簡単トレーニング 消費カロリーをあげて体重・体脂肪を減らすため、その場でできる簡単なトレーニングを行いましょう！1時間に1種目は行うことをおすすめします。 スクワット 下半身全体・お腹・背中を含んだ体全体を鍛えることができる「スクワット」は消費カロリーを増やしやすく筋トレ初心者の方にもおすすめです。 【やり方】 脚は肩幅より拳1〜2つ分、外に開く 両手は胸の前で握り、背筋を伸ばす 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ 地面を押すように立ち上がる 【回数】 10回×2〜3セット ※セット間は30秒休憩 【ポイント】 かかと重心で行う 息を吐きながら立ち上がる つま先と膝は同じ方向で、常にやや外側に向ける タオル・ショルダープレス 猫背や腰痛を予防・改善しながら背中を鍛える「タオル・ショルダープレス」。 背筋が伸びて姿勢が良くなると、呼吸が深くなって、酸素が多く取り込めるので記憶力の向上にも効果的です！ 背中のたるみ・お肉が気になる方はチャレンジしてみてください。 【やり方】 手幅を肩幅より拳2つ分以上、広い幅にしてタオルを持つ 両手を天井に挙げる 両肘を背中側でくっつけるように、タオルが首の高さにくるまで下げる 【回数】 20回×3セット ※セット間は30秒休憩 【ポイント】 立って行うときはお尻も締めて行うと消費カロリーも増える タオルを下げるときは肩甲骨を内側に寄せる タオルは常に左右に引っ張り、ピンっと突っ張った状態をキープする ダイナミックストレッチ 効率よく消費カロリーを増やすには全身運動である「ダイナミックストレッチ」がおすすめです。 体全身の筋肉を動かし血流が改善するので代謝アップ・体の凝りを解消する効果も十分期待できます。 「運動経験がないという方」でも、自分の体力レベルに合わせた範囲で行えばいいので、運動初心者でも安心。 【ポイント】 自分が気持ちいいと思える範囲で行う 完全に動画の通りに行う必要はなく、アレンジしてもOK 家具や物にぶつからないよう、周りには何もない場所で行う 効率的なたんぱく質の摂取 集中力の向上・睡眠の質の改善・余計な食欲を抑制する効果があるたんぱく質を手軽に摂取する方法をご紹介します。 「料理をする時間がない…」「食材も用意する手間を省きたい」という方は必見です！ プロテイン 水に溶かして飲むプロテインは、たんぱく質を一瞬で摂取できます。 嬉しいポイントは味の種類の豊富さ！チョコ・バニラ・ストロベリー・チョコミントなど沢山のフレーバーがあるので、飽きることがありません！ 今の活動量が少ない生活にプロテインを足したら余計なカロリーになってしまいますが、ちゃんとアクティブに過ごしたり、ご紹介した運動をしていれば大丈夫です！ 「プロテインは太るのでは？」と不安をお持ちの方以下の記事もご覧ください。 女性がプロテインを飲んだら太る？プロテインでメリハリボディを作ろう！ BASE FOOD この投稿をInstagramで見る 浅井麻里 ＊まりりん＊ Mari Asai(@mari_asai_625)がシェアした投稿 「たんぱく質を食べ物から摂りたい！」「お昼や夕食の代わりになる、手軽な食品だと助かる」という方におすすめしたい食品が『BASE FOOD』です。 パン・クッキー・乾麺を扱っており、味の種類も複数あります。 おすすめポイントは5つ！ パン(2つ)とパスタは、それぞれたんぱく質が約30g も摂れる 食物繊維も含まれているので、腸にも優しい ビタミンCも一緒に摂取できて、疲労回復効果が期待できる パンはプレーン・チョコ・メープル・シナモン・カレーの5種類もある クッキーはココアとアールグレイの2種類！小腹満たしに最適！ 手軽に十分な栄養を補給できる食事は忙しく時間がない人にこそ、コスパが良くおすすめです。 お得なセット販売もあるので、1度試してみてはいかがでしょうか。 ベースフードの効果とは？世間の口コミ・評判や実際に購入した感想 まとめ 受験勉強期間中は勉強を最優先するからこそ、どうしても体を動かすことを疎かにしがちです。 しかし、長時間イスに座りっぱなしの生活は消費カロリーの低下・腰痛肩こりを誘発するため「今は大丈夫」と思っていても、長期的に見るとデメリットのほうが多いです。 運動・食生活・生活リズムを改善することで勉強効率を上げる効果も期待できます。 まずは、できそうなことから改善していきましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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