女性がプロテインを飲んだら太る?プロテインでメリハリボディを作ろう! | RE:NOW

女性がプロテインを飲んだら太る?プロテインでメリハリボディを作ろう!

  • プロテイン

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

「ダイエットにプロテインがいいって聞いた」

「でも女性がプロテインを飲んだら太るのでは?」

など、プロテインを飲むことに関して色々な噂を聞きますよね。ですがご安心ください。プロテインが原因で太ることはありません

むしろプロテインを飲むことで、身体に必要な栄養素を効率よく摂れます。なので、より健康に、より美しく、メリハリボディを目指せるのです。

この記事では元トレーナーで、現在サプリメントインストラクターの筆者が、女性がプロテインを飲むことで得られる、健康、美容、ダイエットのメリットを中心にご紹介しています。

そしておすすめのプロテインの飲み方もご紹介しているので、この記事を読んで上手にプロテインを活用し、理想のメリハリボディに近づきましょう。

「女性がプロテインを飲んだら太る」は間違い

「プロテインを飲んだら太る」と聞くことがありますよね。ですが、事実ではありません。まずプロテインとはなにか、そしてどれくらい摂取するといいのかをご紹介します。

・プロテイン=たんぱく質。必要な栄養素
・大切なことは必要量を摂取すること
・過剰摂取の心配はあまりない

プロテイン=たんぱく質。必要な栄養素

プロテインと聞くと、ボディビルダーやアスリートが飲むイメージを持つ方も多いと思います。ですが一般の方のダイエットやボディメイク、健康維持のためにもプロテインはおすすめです。

プロテインを和訳すると「たんぱく質」。「脂質」や「糖質」と同じ三大栄養素の1つです。たんぱく質は筋肉だけではなく、血液・骨・皮膚・髪・内臓など、さまざまな細胞の材料になります。

たんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下したり肌荒れをしたりなど、身体にさまざまな不調を引き起こしかねません。人間が健康を維持する上で重要な栄養素なのです。

特にダイエットをするには、トレーニングをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることが重要。筋肉量を増やすには、筋肉の材料であるたんぱく質を十分に摂らなければなりません。

食事からたんぱく質を摂ろうとすると同時に脂質や糖質も多く摂ることになりますが、プロテインなら脂質と糖質の摂取量を抑えつつたんぱく質を取れます。このようにプロテインを上手く活用することは、ダイエットの助けになるのです。

大切なことは必要量を摂取すること

では、どれくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか? 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」に、1日のたんぱく質の推奨量が載っています。18歳以上の女性は50g/日、18歳以上の男性は65g/日、妊婦は中期で50g/日、後期で75g/日、授乳婦は70g/日です。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)_126P ー 厚生労働省 より参照

ですがこの推奨量は、あくまで健康維持のための数値。もしダイエットやボディメイク目的でトレーニングを行う場合、たんぱく質必要量は上がります。

トレーニング時の1日のたんぱく質必要量は「体重(kg)×1.5~2g」とも言われ、体重50kgの人は1日75~100gです。

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査報告」によると、女性の1日のたんぱく質摂取量の平均値は、20~29歳で61.1g、30~39歳で61.6g、40~49歳で65.9g、50~59歳で64.1gとされています。

令和元年 国民健康・栄養調査報告_72,73P ー 厚生労働省 より参照

健康維持が目的であれば、ほとんどの女性が必要なたんぱく質量を摂れていますが、ダイエット・ボディメイク目的であれば足りません。この不足分を摂るためにプロテインを活用しましょう。

過剰摂取の心配はあまりない

たんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかると言われていて、腎臓病患者はたんぱく質の摂取量を制限されます。一方で、健康な人を対象にした実験の多くでは「体重(kg)×3~4g」摂取しても悪影響が報告されていません

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」でも、上限を設定できる明確な根拠が十分にないため、上限は設定しないとしています。

“現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。”

日本人の食事摂取基準(2020 年版)_113P ー 厚生労働省 より引用

たんぱく質をあまりに摂りすぎると、腎臓に負担がかかる懸念がありますが「体重(kg)×3~4g」は体重50kgの人でたんぱく質150~200gです。この量を食事で摂るためには、お肉をおよそ750~1000g食べなければなりません。

プロテインで摂るとしても、20ccスプーンでおよそ20~30杯分必要です。これだけの量のたんぱく質でも悪影響が報告されていない上に、毎日これだけの食事をするのは現実的ではありませんよね。なので、過剰摂取を心配する必要はあまりないのです。

筆者は女性がダイエットする場合、普段の食事+プロテインをおすすめしています。次の章では、女性がプロテインでたんぱく質を摂るメリットを解説しましょう。

女性が「プロテインでたんぱく質を摂る」メリット

女性の中には、プロテインを摂ることに不安を感じる人もいます。ですが、女性だからこそのメリットもあるのです。メリットを知って上手くプロテインを活用できるようになれば、ダイエットが楽になります。

・食事よりも効率的に摂取できる
・飲み物なので胃腸への負担が少ない
・いつでも摂取できる

食事よりも効率的に摂取できる

ダイエット中の方にはトレーニング効果を高めるため、1日あたり「体重(kg)×1.5~2g」のたんぱく質摂取をおすすめしています。体重50kgなら、75g~100gのたんぱく質です。

もし100gのたんぱく質を食事で摂ろうとすると、お肉ならおよそ500gが必要です。この量を食べるのは、一般的な女性には難しいですよね。

しかもお肉にはたんぱく質以外にも、脂質や糖質などの栄養素も含まれていて、オーバーカロリーになるリスクがあります。お肉500gは、およそ600~1200カロリー。同時に脂質や糖質も多く摂ってしまうため、脂肪が増えるリスクが高いです。

その点プロテインであれば、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂れます。プロテインで100gのたんぱく質を摂る場合、およそ400~700カロリーほど。プロテインはカロリーを抑えながらたんぱく質を摂るために、とても効率のいいサプリメントです。

とはいっても、普段の食事からたんぱく質を摂っているので、そこまで多くのプロテインを飲む必要はありません。あなたが女性で、平均的な食事をしているのであれば、食事から摂っているたんぱく質は1日あたりおよそ60~65g程度。

1日のたんぱく質摂取量を75gにしたいなら、20ccスプーン2杯分のプロテインを普段の食事に追加するだけで達成できます。

飲み物なので胃腸への負担が少ない

プロテインは飲み物なので、消化が楽で胃腸への負担が少ないことも特徴です。たんぱく質を摂るためにお肉をたくさん食べたら、油っこくて気持ち悪くなってしまうこともあります。

その点プロテインは飲み物ですし、美味しく飲みやすい味付けがされている商品も豊富にあるため、楽にたんぱく質を摂れます。

ですが、中にはプロテインを飲むことでお腹が張ったり、下ってしまう人もいます。そうなると「プロテインが身体に合わないのでは」と考えがち。

ですが、プロテインを飲むことで胃腸に不調を感じる人の多くは、プロテインが身体に合わないのではありません。たんぱく質の消化酵素は「ペプシン」ですが、ペプシンはたんぱく質を材料にできています。

なので、これまでのたんぱく質の摂取量が少ない食事を続けてきた人はペプシンが足りず、たんぱく質の消化が難しいのです。そのため、お腹が張ったり下ったりしてしまいます。

こういった方でも少しずつたんぱく質の摂取量を増やしていくことで、上手く消化できるようになっていくのです。

いつでも摂取できる

プロテインは持ち運びが楽で、いつでも摂取できることもメリットです。粉末を袋に入れてシェイカーとともに持ち運べば、あとは水を入れてシェイクするだけですぐに飲めます。

職場や出先に冷蔵庫があるなら、家で作ったものを持っていって、冷やして置くことも可能です。仕事帰りにトレーニングする場合、準備が楽なのは助かりますよね。

この章では、女性が「プロテインでたんぱく質を摂る」メリットをご紹介してきました。続いては、女性の「メリハリボディ」に必要なプロテインの効果をご紹介します。理想のメリハリボディを手に入れるためにも、プロテインは効果的です。

女性のメリハリボディに必要なプロテインの効果とは

ダイエットをしてメリハリボディを手に入れたい女性はとても多いですよね。筆者はそんなすべての女性にプロテインをおすすめしています。プロテインを飲むことで、メリハリボディに近づきましょう。

美容効果
身体を引き締める
・ホルモンバランスの調整

美容効果

たんぱく質は、お肌のためにも重要です。肌の弾力性に重要なコラーゲンは、たんぱく質でできています。たんぱく質の摂取量を増やすことでコラーゲン量が増えて、肌のターンオーバーが促進。プルンとしたもちもちお肌に近づけるのです。

そしてプロテインには、たんぱく質以外の栄養素も含まれています。製品によりますが、代謝に重要なビタミンB群や、免疫に重要なビタミンC、Dなどのビタミン。骨の材料になるカルシウムなどのミネラルも含まれます。

ダイエットだけでなく、健康を維持する上で大切な栄養も同時に摂取できるのです。健康を維持することは、美容にも重要ですよね。

身体を引き締める

引き締まった身体を作るためには、筋肉が必要です。そしてたんぱく質は筋肉の材料になるため、筋肉量アップに欠かせません。筋肉量が少ないとお尻やバストが垂れたり、基礎代謝が低いせいで脂肪もつきやすくなったりしてしまうのです。

トレーニングとプロテイン摂取で、筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増えれば、お尻やバストが上がり脂肪も落ちやすくなるため、引き締まった身体を手に入れられるでしょう。

「筋肉をつけすぎたくない」と思う女性も多いかもしれませんが、ご安心ください。筋肉を肥大させるために重要な男性ホルモン(テストステロン)が、女性は男性のおよそ1/20しか分泌されません。

毎日激しいトレーニングを積まないと、女性アスリートのような太い筋肉にはならないのです。適度にトレーニングをすることで、メリハリボディに近づきます。

ホルモンバランスの調整

大豆を原料にしたソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、イソフラボンを摂ることでホルモンバランスを整えやすくなるのです。

女性ホルモンが少ないと感じる人には、ソイプロテインをおすすめします。

また、たんぱく質はホルモンの材料になるため、プロテインを摂ることでホルモンバランスの維持につながるのです。

最後に、プロテインの種類ごとの違いをご紹介しましょう。あなたのニーズにあったプロテインを選ぶことで、効果も高まります。

女性に知っておいてほしいプロテインの違い

プロテインは大きく分けて3種類あります。それぞれの特徴を知って、あなたに最適なプロテインを選びましょう。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、プロテインの中で最も一般的です。ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上にできる液体をホエイ(乳清)と呼びます。ホエイの中に含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。

メリット

最大のメリットは、筋肉を増やしやすいこと。ホエイプロテインには、筋肉を作るために重要なアミノ酸が豊富に含まれているのです。

たんぱく質は腸でアミノ酸に分解され、血中に運ばれますが、血液内のアミノ酸濃度を「血中アミノ酸濃度」といいます。血中アミノ酸濃度が高いと筋肉の分解が減って、筋肉の合成が高まります。

ホエイプロテインは飲んでから1~2時間で血中アミノ酸濃度が最大に。なので、トレーニング前〜後にかけて飲むと、筋肉量増加の助けになります。

デメリット

デメリットは、効果が長続きしないこと。血中アミノ酸濃度が1~2時間でピークを迎えてしまうため、こまめに飲まないと血中アミノ酸濃度が下がってしまいます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳に含まれるたんぱく質。牛乳に含まれるたんぱく質のおよそ80%が、カゼインです。

メリット

カゼインプロテインは、ホエイプロテインよりゆっくり吸収されます。なので6~7時間の間、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できるのです。たんぱく質を摂取できない時間が長く続く、就寝前に飲むのがおすすめです。

デメリット

デメリットは、筋肉を増やす効果がホエイプロテインと比べると弱いことです。また、カゼインを上手く消化できない体質の人もいます。筆者はあまりおすすめしていません。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆のたんぱく質を粉末にしたもの。ホエイプロテインやカゼインプロテインと違い、植物性のたんぱく質です。

メリット

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じようにゆっくり吸収されます。血中アミノ酸濃度が高い状態を6~7時間も維持できるため、就寝前に飲むのがおすすめです。また、イソフラボンが含まれているため、ホルモンバランスを整えたい女性にもおすすめできます。

デメリット

ホエイと比べて、筋肉を増やす効果はあまり高くありません。トレーニングで筋肉を増やしたい場合はトレーニング前〜後にかけてホエイプロテインを飲み、就寝前にソイプロテインを飲むなど、使い分けることも有効です。

まとめ

プロテインは特にダイエットしている女性におすすめです。プロテインなら、身体に重要な栄養素であるたんぱく質を、食事よりも効率的に摂取できます。普段の食事やトレーニングと組み合わせることで、美容ダイエットホルモンバランスの調整などの効果を期待できるでしょう。

プロテインは大きく分けて3種類ありました。トレーニング前〜後は、筋肉を増やすためにホエイプロテインがおすすめ。就寝前は、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれるソイプロテインがおすすめです。

プロテインを上手く活用して、より健康に、より美しくメリハリボディを目指しましょう。

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本記事の執筆者

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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