夜勤明けは食べない方が痩せる！理由と対策を管理栄養士が徹底解説 2022.07.31 ダイエットの悩み 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako 「夜勤明けの食事で太らないか心配…」と悩んでいる人が多いはず。 夜勤明けは、ストレスや仕事の解放感からジャンクフードや甘いものに走りがちですよね。 しかし夜勤後に直ぐ寝るのであれば、何も食べないほうがダイエットには効果的です。 今回は、夜勤明けは食べない方が痩せる理由と、夜勤後の食事の対策を紹介します。 夜勤の多い仕事に就いている方は、ぜひ参考にしてみてください。 目次 夜勤明けは食べない方が痩せる3つの理由夜勤明けに食べても太らない対策4選まとめ 夜勤明けは食べない方が痩せる3つの理由 夜勤明け、疲れて早く寝たいときは食事は摂らないことをおすすめします。 食べない方が痩せる理由は以下の3つです。 副交感神経が優位になっている 睡眠不足・ストレスによる食欲増加 代謝に必要なビタミン不足 それぞれ詳しくみていきましょう。 副交感神経が優位になっている 自律神経には交感神経と副交感神経があります。寝るときは、休息時に働く副交感神経が優位の状態です。副交感神経が優位の場合は、摂った食事のエネルギーを蓄えるように消化器官が働きます。 したがって、寝る直前に食事をした場合は消費されずに脂肪となって蓄えられ、太る原因になりがち。そのため、夜勤後にすぐに寝る場合は、何も食べない方が痩せやすくなるでしょう。 睡眠不足・ストレスによる食欲増加 夜勤の日の睡眠不足やストレスは食欲増加に繋がるので、夜勤明けの暴飲暴食には注意が必要です。 なぜなら、睡眠不足で食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少して、食欲を増加させるホルモン（グレリン）の分泌が増加するから。 また、仕事のストレスから解放されてホッとすると、脳に快感を与える「ドーパミン」が分泌されます。ドーパミンによって、さらに食欲が増加しがち。 夜勤明けの解放感で甘いお菓子やジャンクフードを食べている方は、要注意です。夜勤明けは睡眠時間を確保して、食欲のコントロールをしましょう。 代謝に必要なビタミン不足 夜勤明けはストレスや偏食によって、代謝に必要なビタミンが不足します。 代謝に必要なビタミンは以下の3つ ビタミンB1：炭水化物の代謝 ビタミンB2：脂質の代謝 ビタミンB6：たんぱく質の代謝 上記のビタミンが足りていない状態で暴飲暴食に走ると、太りやすくなるだけではなく、疲れがとれにくくなります。 食欲が増加しがちな夜勤明けは、暴飲暴食に気をつけて食事の内容を見直しましょう。 次は、夜勤明けに食べても太らない対策を紹介します。 夜勤明けに食べても太らない対策4選 夜勤明けの食事で太らないための対策は、以下の4つです。 ストレッチや軽い運動をしてから食事をする 糖質・脂質を控えてたんぱく質を摂取する 夜勤中に間食をする 太りやすい時間の食事は避ける それぞれみていきましょう。 ストレッチや軽い運動をしてから食事をする 夜勤明けに食事をする場合は、食事前にストレッチや軽い運動をしてください。眠いまま食事をすると、副交感神経が優位になり食事を溜め込みやすくなります。 夜勤明けの運動は交感神経を優位にして、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができます。自宅で軽めの運動をする場合は、ラジオ体操やエアー縄跳び、スクワットなど手軽な運動がおすすめ。 とはいえ、運動をしたとしても、寝る直前に食事すれば太る原因になります。食事は寝る2時間前までに済ませておきましょう。 糖質・脂質を控えてたんぱく質を摂取する 夜勤明けに運動をしたからといって、糖質・脂質の多いお菓子やジャンクフードを食べるのは厳禁です。糖質や脂質を多く摂取すると体脂肪が蓄積されやすくなるので、ダイエット中であればたんぱく質を摂りましょう。 たんぱく質は筋肉の材料になったり、代謝を上げたりする栄養素だからです。 ちなみにコンビニだと、以下のような食品がおすすめ。 サラダチキン ゆで卵 サバ缶 焼き魚 冷ややっこ ヨーグルト 豆乳 など ビタミンBやクエン酸も重要 ダイエット中の栄養素として「ビタミンB」や「クエン酸」もおすすめです。 ビタミンBは三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の代謝をサポートする働きがあります。不足すると体内で栄養素をうまく利用できず、体脂肪が蓄積されやすくなるので、積極的に摂るようにしましょう。 ビタミンを多く含む食品（コンビニ） ビタミンB1：玄米のおにぎり、豆腐、豆乳、ナッツ類など ビタミンB2：牛乳、アーモンド、卵、ヨーグルト ビタミンB6：ささみ、鮭、バナナ、さんまやいわしの缶詰 クエン酸は疲労回復効果があるので、疲労の溜まりやすい夜勤明けにおすすめです。 クエン酸を多く含む食品（コンビニ） ところてん モズク酢 梅干し など 夜勤中に間食をする 夜勤明けの暴飲暴食を防ぐには、夜勤中の間食が効果的です。手軽に食べられるナッツやチーズ、バナナ、ヨーグルトなどがおすすめ。 甘いお菓子や砂糖を多く使用している清涼飲料水は控えてください。また、カフェインを多く含むコーヒーなどの飲みすぎには注意が必要です。 眠気覚ましに飲みがちですが、身体を冷やす作用や利尿作用があり、食欲増加に繋がる可能性があります。上手に間食を取り入れながら、空腹による暴食を防ぐ工夫が大切です。 太りやすい時間の食事は避ける 深夜の時間帯の食事は、太りやすいので注意しましょう。これは、体内のたんぱく質の一種である「Bmal 1（ビーマルワン）」が体脂肪増加に関与しているからです。 Bmal 1が増加する時間帯は、午後10時〜午前2時。この時間帯は普段よりも脂肪が蓄積されやすくなるので、注意しなければなりません。 それほど多く食事をしているわけではないのに太ると感じる方は、食べる時間帯を見直してみてください。なるべく午後8時までに栄養バランスの整ったしっかりした食事を摂ることが大切です。 まとめ 今回は、夜勤明けは食べない方が痩せる理由と対策を紹介しました。 夜勤明けで疲れてすぐに寝たいときは、何も食べずに早めに休むことを優先しましょう。 寝る前に食事をする場合の対策まとめ 寝る2時間前までに食事を済ませる ストレッチや軽い運動をしてから食事をする 炭水化物を控えてたんぱく質を積極的に食べる 暴飲暴食を防ぐために夜勤中に間食をする 午後10時～午後2時の太りやすい時間の食事は避ける 夜勤があると不規則になりがちですが、食べる時間や内容を見直して痩せやすい身体づくりをしましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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