1日500キロカロリー制限が危険な理由。一ヶ月でキレイに痩せる方法とは

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SNSなどで目にする機会が多いダイエットのなかでも、ひときわ目立つのが「1日500キロカロリー」というカロリー制限。

摂取エネルギー量が極端に少ないので間違いなく痩せますが、正直おすすめしません。体も心もボロボロになるからです。

この記事では、1日500キロカロリーに制限するリスクを解説します。そのうえで、おすすめの痩せる方法をお伝えするので、健康かつキレイになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

1日500キロカロリーを一ヶ月続けてマイナス5キロ

1日500キロカロリーに制限するダイエットを続けた結果、マイナス5キロの減量に成功した若い女性をTwitterで見つけました。

1日500kcal

1ヶ月−5kg！
10月16日(日)～11月16日(水) 30日間 pic.twitter.com/N251LJtkDI

— ꒰ঌ՞•֊•՞໒꒱ (@mmmxxlll) October 16, 2022

手足がスラっとしており、守りたくなる華奢な体です。今どきの若い女性に人気の体型ですから、同じようになれるなら「私も1日500キロカロリーで過ごそう！」と思ってしまうかもしれません。

しかし、1日500キロカロリーの食事はおすすめできないのです。次章で理由を解説します。

1日500キロカロリーの食事をおすすめしない理由

1日500キロカロリーの食事をおすすめしない理由は、大きく3つあります。

くわしい内容を確認していきましょう。

1．体調を崩しやすい

1日500キロカロリーの食事をとり続けると、体調を崩します。必要最低限のエネルギーさえも補えない栄養失調の状態になり、体の機能が正常に働かなくなるからです。

1日500キロカロリーの食事を続けた結果、体調を崩した方のTwitterをご覧ください。

この3日間1日500kcalに収めてたんだけど今日起きた瞬間あっこれは死ぬ！ってなってプリンとパルムと焼きそばとホットドッグ飲んだら全回復した 殺す気かマジで

— 鮭🌱 (@pogdlEI7btgIb) July 4, 2021

糖質、カロリー（1日500kcalぐらい）制限してるけど…
今だいぶフラフラだ（笑）

47日で-7.1kg
60kg→52.9kg

そろそろ、少しはタンパク質と糖質を取るためにご飯を今日から食べる

じゃないと、多分死ぬ(・_・;)

— 🐭と ー る(｀・ω・´)ｼｬｷｰﾝ＠ぴ〜たん、大事な妻と娘♪♪ (@toru_0211) May 9, 2020

在宅中1日500キロカロリーを徹底しているんだけど熱量不足かつ運動不足で死ぬほど寒い

— あ (@a_iris_chat) April 10, 2020

「死にそう」「フラフラ」「寒い」など、生きる活力が低下している証拠。

私たちは生きるだけでも1000～1500キロカロリーを消費する生き物です。それにも関わらず1日500キロカロリーしか食べなければ、全然エネルギーが足らないので、脳は生命の危機と判断します。

結果、生きるために最低限必要な活動だけを優先し、そのほかの働きを抑えて消費エネルギー量を減らす「省エネモード」に。

また、1日500キロカロリーの食事では、栄養素だって必要量を補いきれません。

以上より、エネルギーと栄養素が不足した結果、脳や身体の活動量が落ちて体調不良を感じるようになります。

2．みすぼらしい体になる

1日500キロカロリーの食事を続けて痩せても、みすぼらしい体になります。極度のエネルギー不足は体脂肪だけでなく筋肉まで分解し、体がたるんで見えるからです。

いわゆる「華奢」な体になるので、若い頃であれば弊害はないかもしれません。しかし、筋肉が少ないと年齢を重ねた時に年老いて見えますし、病気にもなりやすいです。

ただ痩せるだけでなく、メリハリのある体になりたいのなら、適度のエネルギー摂取と運動で消費エネルギー量アップを目指しましょう。

3．メンタルが乱れやすい

1日500キロカロリーしか食べないと、体調だけでなくメンタルも乱れやすくなります。生命の維持にエネルギーが使われることで、脳の働きが低下するからです。

顕著なものは、やたらイライラする・常に眠い/気怠い・何もやる気が起きないなど。普段なら気にならないような些細な出来事を、必要以上にネガティブに考えることもあります。

心身ともに負担の大きい1日500キロカロリー制限はやめておきましょう。代わりに、1日500キロカロリー消費して一ヶ月で2キロ痩せるダイエットをおすすめします。

健康的に痩せるなら「1日500キロカロリーを消費」

「健康的に痩せたい」「ある程度短期間でダイエットを成功させたい」という方は、1日500キロカロリーを消費するダイエットがおすすめです。

1日の摂取カロリーのうち500キロカロリーを減らす生活を1ヶ月（30日）続ければ、500キロカロリー×30日=15,000キロカロリーを消費できます。

体脂肪1kgは7200キロカロリーなので、計算上では2kg減らせることに。

半年ほど続ければ、体脂肪を10kg以上減らせる計算です。具体的な方法は次章でお伝えします。

食事×運動で1日500キロカロリー消費を目指す方法

1日500キロカロリーを消費するには、食事の管理と運動の習慣が必要です。

くわしく解説します。

1．夜ご飯の主食を抜く

夜ご飯の主食を抜きましょう。

夜ご飯は、朝・昼・夜の3食のなかで最も食事量が多くなりやすいです。反面、夜間の消費エネルギー量は少ないため、夜ご飯の食べ過ぎは体脂肪の蓄積につながります。

よって、夜ご飯の主食（糖質）をカットすると体脂肪は減りやすいのです。目安ですが、お茶碗一杯（180g）の白ご飯をやめれば、約300キロカロリーを減らせます。

2．夜ご飯は高たんぱく質・低脂質にする

主食をカットしつつ、夜ご飯は高たんぱく質・低脂質な料理を食べましょう。就寝中にしっかりと体脂肪を燃やすためです。

たんぱく質を十分にとると、エネルギー代謝が上がります。眠っている間の細胞の修復も促進されるため、キレイに痩せたいのであれば、たんぱく質は欠かせません。

また脂質は糖質と同じエネルギー源です。糖質ほど太りやすくはありませんが、夜ご飯に摂り過ぎると体脂肪に変わりやすいので、控える方がいいでしょう。

3．1日60分ほど歩く

毎日60分ほど歩き、体脂肪の燃焼を促しましょう。ウォーキングはおすすめの有酸素運動で、効率よく体脂肪を減らしたい方にピッタリ。

速度にもよりますが、1時間歩いて200～300キロカロリーが消費できます。夜ご飯の主食抜きと合わせれば、合計500キロカロリーを減らせる計算になりますね。

4．筋トレは週2～3回する

有酸素運動に加え、週に2～3回ほど筋トレしましょう。筋肉量を増やすと代謝が上がるため、痩せた後も体型をキープしやすい「痩せ体質」になれます。

スクワットや背筋、腹筋といったオーソドックスなトレーニングでかまいません。筋肉を使うことを習慣化し、燃費の良い体をつくっていきましょう。

筋トレのやり方がよく分からない…という方は、パーソナルジムで鍛えてもらうのもおすすめです。

まとめ

1日500キロカロリーの食事をとり続けると、心身ともに調子が悪くなるのでおすすめしません。

見た目も含め、健康的で魅力のある体型を目指すなら、1日500キロカロリーを消費するダイエットにチャレンジしてみてください。

摂り過ぎていた糖質や脂質を減らし、かつ運動で消費エネルギー量を増やせば、必ず痩せることができます。まずは1ヶ月、チャレンジしてみましょう！

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