どうしても痩せたい30・40代がやるべきダイエット法を大公開 | RE:NOW

どうしても痩せたい30・40代がやるべきダイエット法を大公開

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

30代に入ってから体型が崩れたと悩んでしまう方もいるでしょう。とくに出産や育児で自分の時間を割きにくい女性にとっては、悩みの種になりがち。

この記事では、30・40代の「どうしても痩せたい」方へ向けています。
なぜ痩せないのか、どうしたら痩せられるのかをお伝えしますので、ぜひ参考にしてください!

30・40代が痩せない原因は主に2つ

30・40代が痩せない原因は主に2つです。

  1. 脂質の代謝が下がる
  2. 基礎代謝が落ちる

順に説明します。

1.脂質の代謝が下がる

30代・40代を過ぎた頃から、少しずつ脂質の代謝が落ち始めます。とくに40代後半からはホルモンの影響もあり、若い頃のように脂質を代謝できません

脂質の代謝が落ちると、血流が悪くなったり、体脂肪が内臓周りに貯まりやすくなったりします。結果、ぼってりと下腹部周りにお肉がついた「中年体型」になってしまうのです。

2.基礎代謝が落ちる

30・40代では基礎代謝も落ちます。年齢と共に細胞が衰え、エネルギーをうまく作れなくなるからです。

いきなりガクッと落ちるのではなく、10代をピークに20代、30代と徐々に減っていきます。そのため「若い頃と同じように食べていたら太った」という現象になるのです。

基礎代謝が減っているのに、若い頃と同じ食事を食べていては太るのは当たり前。30・40代は10・20代と同じではないと理解し、年齢に合わせたダイエット法に取り組みましょう。

どうしても痩せたい30・40代におすすめのダイエット法

「どうしても痩せたい!」という強い気持ちがあれば、30・40代でも必ず痩せられます
おすすめのダイエット方法は次の通りです。

  1. 低脂質・高たんぱく質の食事を意識
  2. 家族の食べ残しは食べない
  3. 温かい水・お茶をこまめに飲む
  4. 週に3回以上の有酸素運動+筋トレ

くわしく説明します。

1.低脂質・高たんぱく質の食事を意識

30・40代の方に多くみられるのが、脂質の多い食事です。お子さんが食べ盛りのご家庭も多く、どうしても揚げ物や炒め物など、油料理を食べる機会が増えます

脂質の代謝が下がっているのに油脂類を多く摂取したら…太ってしまうのは想像できますよね。また筋肉量も減りやすい時期なので、たんぱく質をしっかりとって体を動かす必要もあります。

脂質を抑えながらたんぱく質を十分に補えるよう、肉や脂身の少ない物を選ぶ・油料理は少しでも控えるなど、工夫してみましょう。

2.家族の食べ残しは食べない

女性に多いのですが、家族の食べ残しを食べて余分なエネルギー摂取につながっている方もいます。食べ残しで太るのは本当に勿体ないので、今すぐやめましょう。

家族が残したものはお腹に収めるのではなく、ラップをしてお昼ごはんに回しましょう。もしくは残さない量を盛り付けるようにしてください。

「食べなくていいものを食べる」は太る原因です。家族の食べ残しは食べないようにしましょう。

3.温かい水・お茶をこまめに飲む

水分は代謝を維持するために欠かせない物です。温かい水やお茶を小まめに飲むようにしましょう。

温かい白湯やお茶をすすめる理由は、体を温めて基礎代謝を上げるためです。

体が冷えている状態では血行が悪く、代謝も落ちてしまいます。体を素早く温めるなら、内臓を温めるのが一番です。

温かい白湯やお茶を飲めば体の芯からポカポカしてきて、効果を感じられますよ。

4.週に3回以上の有酸素運動+筋トレ

運動を週に3回以上のペースで習慣的に行なうことも大切です。

基礎代謝が落ちてくる30・40代では、運動をして筋肉量の維持や消費エネルギーの確保が重要になります。とくに筋トレ→有酸素運動の順で取り組むと、効果が出やすいのでおすすめです。

食事や運動を正しく行なえば、30・40代でも必ず痩せます
ただ間違えると体調を崩す可能性があるので、注意が必要です。

30・40代が注意すべきポイント

ダイエットする際に30・40代が気を付けるべきポイントは3つです。

  1. 過度な食事制限はしない
  2. 無理に運動をしない
  3. 体重ではなく体脂肪率に注目する

確認していきましょう。

1.過度な食事制限はしない

過度な食事制限はしないようにしましょう。若い頃は平気だった糖質制限やカロリー制限も、30・40代の体にとっては負担になります。

また過度な食事制限で痩せた場合、リバウンド傾向があるのも注意したいところ。年齢を重ねてからのリバウンドは、ますます痩せにくくなります

過度な食事制限はせず、食事の量や内容を見直すくらいでOKです。

2.無理に運動をしない

運動をするのはダイエットに欠かせませんが、無理はしないでください。無理に運動をすると辛くなってしまい、継続ができません。

また40代は体が変わるときでもあり、怪我のリスクも上がっています。体に鞭を打って無理をすると、生活に支障が出るくらいの怪我をする可能性も。

運動は気持ちよく行なえる範囲で取り組み、無理にしないようにしましょう。

3.体重ではなく体脂肪率に注目する

体重ではなく体脂肪率を意識しながらダイエットに取り組みましょう。体重ばかりに目がいくと挫折する傾向があるからです。

とくに食事+運動でダイエットする場合、体脂肪が減って筋肉量が増えます。すると「ちゃんと痩せているのに体重自体に変化がない」ことに。

ダイエットの目的は「体重を減らす」ではなく「体脂肪を減らす」ことです。体脂肪率を目安にしながら、気長に減量していきましょう。

まとめ

どうしても痩せたい30・40代の方は、無理のない食事管理と運動の習慣化を目指しましょう。

これまでの生活は「体脂肪が増える生活」であることを理解し、改善すれば必ず痩せられます。時間はかかるかもしれませんが、焦らずゆっくりと取り組みましょう!

RE:NOWではさまざまなダイエットコラムを用意しています。あなたのダイエット生活の参考にしてください。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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