【要注意】1日1食ダイエットでドカ食いは危険！正しいやり方を紹介 2022.12.13 ダイエットの悩み 食事 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「1日1食だったらドカ食いしても太らない？」そんな疑問はありませんか？ 好きなものを食べていいのなら、1日1食ダイエットに挑戦したい人は多いでしょう。 ただ、1日1食ダイエットのドカ食いは、リバウンドしやすいため危険です。せっかく食事制限をしたのに元の体型に戻っては意味がありません。 今回は1日1食ダイエットで太る理由と正しいやり方を紹介します。 効果的に痩せたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。 1日1食ドカ食いダイエットで太る理由 食事回数を減らしたからといって、ドカ食いはやめましょう。1日1食ダイエットのドカ食いは太る原因になります。 太る理由は以下の3つです。 カロリーオーバー 栄養不足 体質が変わる 1日1食ダイエットをしているのに痩せない人は、いづれかに当てはまっている場合がほとんど。 それぞれ詳しく説明します。 カロリーオーバー カロリーオーバーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ること。 ダイエットの基本は以下の通りです。 消費カロリー＜摂取カロリー＝太る 消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる いくら食事制限をしたとしても、1食のドカ食いでカロリーオーバーすると当然太ります。 さらに、1日1食で過ごしていると食べたい欲求が強くなりがち。「あれも食べたい！」「これも食べたい！」と、暴飲暴食に走ってしまう原因になりやすいのです。 栄養不足 1日1食ダイエットは、栄養不足になりがち。 通常3食で栄養を摂取していたところを、1食だけで補うことになるからです。1食で摂取できる栄養素には限りがあるので、どうしても栄養不足になりやすいでしょう。 水溶性ビタミン 不足しやすい栄養素の代表が水溶性のビタミン類です。水溶性ビタミンは、ビタミンB群、ビタミンCを指し、体の調子を整えたり三大栄養素を代謝したりする働きがあります。 これらの栄養素は肉や野菜などの食材に含まれていますが、1食で1日分の必要量を摂取することは困難です。 ダイエットを始めてから疲れやすくなったり、肌荒れ症状が出たりする場合は、水溶性ビタミンが不足しているサインといえます。 たんぱく質 たんぱく質は筋肉の材料になるので、ダイエットに欠かせない栄養素。1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1gが目安です。 例えば、体重60kgの場合、1日に必要なたんぱく質量は60g。3食に分けると1食20gです。 ちなみにたんぱく質20gを食材にたとえると、以下のとおり。 卵：3個 魚：一切れ 肉：手のひらサイズ たんぱく質は一度に摂取できる量に限りがあるので、1食あたりの摂取量目安量は15～30gが理想的です。 上記の例の場合、1食で60gのたんぱく質を摂取する手もありますが、消化不良で腸内環境を乱す恐れがあります。そう考えると、1食だけで1日に必要なたんぱく質を補うことは難しいのです。 たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、不足すると筋肉量の低下を招きます。その結果、ボディラインが崩れたり、基礎代謝が下がったりする恐れも。 体質が変わる 1日1食のドカ食いは、太りやすい体質になるため危険です。身体に負担が掛かりやすく、以下2つの状態になります。 省エネ体質になる 血糖コントロールができなくなる 太りやすい体質になる要因をみていきましょう。 省エネ体質になる 1日1食にして空腹時間が長くなると、身体は省エネモードになりがちです。具体的にいうと、飢餓状態を避けるために消費エネルギーを最小限に抑えてしまいます。 そうなると基礎代謝が低下するので、体は太りやすい状態に。その状態でドカ食いをすると、無駄な脂肪が増える危険性があります。 血糖値のコントロールができなくなる 空腹後にドカ食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンというホルモンが大量に分泌されます。 インスリンは血糖値を下げる働きがある一方、脂肪分解を抑制する作用も。つまり、インスリンが分泌させると身体に脂肪が蓄積されやすくなるのです。 そのため、空腹からのドカ食いは、太る原因になるため避けた方が良いでしょう。 続いては、1日1食ダイエットの正しいやり方をみていきましょう。 1日1食ダイエットの正しいやり方 食べる回数を1日1食にするダイエット方法。食事回数を減らすだけで簡単そうに見えますが、1日1食だからといって好きなものを好きなだけ食べて良いわけではありません。 正しいやり方を紹介していきます。 おすすめは夕食に食べる 栄養バランスを整える よく噛んで食べる 空腹時は我慢せずに間食をする それぞれ詳しく説明します。 おすすめは夕食に食べる 1食で栄養をしっかり補う必要があるので、比較的ゆっくり食事の時間を確保しやすい夕食がおすすめです。 朝は忙しい人が多く、栄養を考えた食事を準備するのは難しいでしょう。また、昼食で満腹になると眠気の原因になり、日中の集中力や作業効率の低下に繋がる恐れもあります。 ほかにも、夕食に設定しておくと家族で一緒夕食を楽しめたり、仕事の会食や飲み会も我慢することなく参加できるメリットもありますよ。 ゆっくり食事をする時間を確保しておくことで、血糖値の急上昇を抑えられるのでさらにダイエットに効果的です。 ただし、寝る2時間前までには食事を済ませるようにしてくださいね。 栄養バランスを整える 1日1食では栄養不足になりがちなので、食事内容に注意しましょう。 基本は一汁三菜がおすすめです。 主食：ご飯、パン、麺など 主菜：肉や魚、卵を使用したおかず 副菜：野菜、きのこ、いも、豆類などを使用した小さいおかず 副々菜：野菜や海藻類を使用したお浸しや和え物などのおかず、または果物 汁物：味噌汁やスープなど ファーストフードや丼物は、栄養が偏りやすいので避けてください。 また、血糖値の急上昇を防ぐために汁物や副菜、副々菜など野菜料理から食べることも意識しましょう。 よく噛んで食べる 空腹状態で急に食事をすると、胃腸に負担がかかります。一口30回を目安によく噛んで食べましょう。 また、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎ防止にもなります。 次は、1日1食ダイエットでドガ食いをやめられない場合の対処法を紹介します。 ドカ食いをやめられないなら食事回数を増やそう いきなり1食に減らすと、慣れない食事制限によるストレスでドカ食いになりがち。1日1食ダイエットでドカ食いをやめられない場合は、無理せず食事回数を増やしましょう。 ドカ食いはリバウンドの恐れがあり危険です。1回に食べる量を減らして、食事を数回に分けてみてください。 これから1日1食ダイエットに挑戦したい人は、急に3食から1食に減らすのではなく間食を取りながら徐々に減らして慣れていきましょう。 たんぱく質の多い間食がおすすめ 不足しがちなたんぱく質を間食で補うのがおすすめです。ケーキ屋お菓子などは避けて、間食の糖質は10g以下に抑えましょう。 おすすめの間食 プロセスチーズ スルメ プロテイン 卵 小魚 ナッツ類 無糖ヨーグルト まとめ 今回は、1日1食ドカ食いダイエットで太る理由と正しいやり方を紹介しました。 食事回数を減らすからといって、ドカ食いするのはリバウンドの原因だけではなく、身体に負担がかかるため危険です。好きなものを好きなだけ食べるドカ食いをやめて、一汁三菜でしっかり栄養を補いましょう。 1日1食ダイエットの正しいやり方 食べるタイミングは夕食がおすすめ 一汁三菜を意識して栄養を摂る 一口30回以上よく噛んで食べる 空腹時は糖質10g以下の間食をする 間食でたんぱく質を補う 1日1食ダイエットで、無理なく効果的に痩せたい方は参考にしてみてくださいね。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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