ライザップで行う実際のトレーニングメニュー【ライザップのトレーナーが解説】

ライザップでボディメイクを成功させる人々。

「なにか特殊なトレーニングをしているのかな？」きっとそう思う方もいるでしょう。

しかし、トレーニングの内容自体は至ってシンプルであり、けっして特殊なことをやっているわけではありません。決められた期間で最高の結果を出せる秘訣は、トレーナーの指導内容に隠されています。

この記事では、ライザップで取り組むトレーニングメニューと、最高の結果を出せる秘訣について解説します。

ライザップで取り組むトレーニングメニュー

ライザップでは基本的に、体で大きな割合を占める筋肉である「大筋群」を軸にトレーニングをします。その理由はおもに代謝アップを狙うためです。

一方、人それぞれに目標体重・体脂肪率があり、目指す体つきも千差万別なので、結果的には一人ひとりに合ったオーダーメイドメニューが完成します。

今回はその中でも、オーソドックスで効果の高いメニューをご紹介。50分という限られたトレーニング時間の中ですべてこなしていくため、わりとボリューミーな内容です。

バーベルスクワット（大腿部）

バーベルスクワットは文字通り、バーベルを担ぎながらスクワットを行うトレーニングです。おもに鍛えられる部位は、太もも前側の「大腿四頭筋」、太もも裏側の「大腿二頭筋」、お尻の「大臀筋」です。一度に多くの筋肉を鍛えることができるため、シェイプアップを行う上で効率的なトレーニング方法になります。

やり方

肩幅より少し広めにバーベル握り、真下へくぐるようなかたちで肩の上に乗せます。脚の踏ん張りをつかって、バーベルをラックから持ち上げ、所定の位置までゆっくりと移動。胸を張り、肩甲骨を寄せた状態から、膝と股関節を同時に曲げてしゃじがみこみ、太ももの前面が床と平行になったら立ち上がります。

動画では40kgのバーベルを担いで動作を行なっていますが、最初のうちは思うようにフォームが固まりません。慣れるまではバーベルは担がずハンズフリーで練習し、慣れてきたらバーベル（軽い重さ）を担いで徐々に重さを上げていきましょう。

ポイント

スクワットは誤ったフォームで行うと、膝や腰を痛めやすい種目。その理由は、膝がつま先よりも極端に前に出た状態や上半身が前に倒れすぎて、靭帯や脊柱に負荷がかかるためです。下記のポイントを意識することで筋肉に最適な負荷を与えつつ、怪我予防にもつながりますよ。

スプリットスクワット（大腿部）

スプリットスクワットは、上述したバーベルスクワットの「片脚バージョン」だと思ってください。バーベルを担ぐと上半身にも意識が向きがちですが、スプリットスクワットは脚の筋肉に意識をフォーカスすることができます。それゆえ、追い込みの種目として有効的です。

やり方

立位から片脚を後ろに下げ、アキレス腱を伸ばすようなフォームをつくります。腰に手をあて、前に出している脚の膝を曲げながら真下へしゃがみこみ、太もも前面が床と平行になったら立ち上がる。

なお、体勢がふらつく場合は、動画のように固定物につかまって動作をするとフォームが安定します。逆にフォームが安定しており負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持って動作をするとより追い込むことが可能です。

ポイント

よくやりがちなのが、「膝がつま先よりも前に出てしまうこと」と「後ろ脚に力が入ってしまうこと」です。前後の足幅を広めに確保しないと、後ろの脚にも負荷がかかったり、膝がつま先よりも前に出て膝関節を痛める可能性があります。あくまで狙いは前に出している脚の筋肉ですから、しゃがんだ時に窮屈にならないほどまで前後幅を確保しておきましょう。

ラットプルダウン（背部）

ラットプルダウンは、背中の筋肉である「広背筋」をメインに鍛える種目です。広背筋は上部・中部・下部で構成されており、ラットプルダウンではおもに上部を鍛えます。逆三角形の背中や引き締まった背中をつくる上では欠かせない種目になります。

やり方

まずは、肩幅の 1.5倍ほど広めの位置でバーを握り、ベンチ台に座りましょう。バーを握ったまま背中を反らせ、肩を落とした状態をつくり、胸元に向けて肘を垂直におろすかたちで引き寄せます。なお、バーを上に戻す際も肩は落としたままです。

最初のうちは腕ばかりに負荷がかかり、背中を意識することは困難です。広背筋は普段の生活で使う場面がほぼないため、いざ筋トレしてみても筋肉をうまくコントロールすることができないんですよね。やり方をしっかりとマスターして、実践を繰り替えしましょう。

ポイント

まず始めに意識すべきポイントは、体を弓のように反らせることです。腕で引いてしまう方のほとんどは、猫背の姿勢で動作を行なっています。猫背になると自然と肩がすくみやすくなり、バーを腕で引かざるを得なくなるのです。それを防ぐために、最初の段階で背面が湾曲を描くフォームをつくります。

ワンハンドダンベルロウ（背部）

ワンハンドダンベルロウは、ラットプルダウンと同様に「広背筋」をメインに鍛える種目です。ラットプルダウンでは広背筋の上部を狙うのに対し、ワンハンドロウは広背筋の中下部を狙います。一種目だけだと広背筋全体を鍛えることが難しいため、複合的にメニューを組む必要があるのです。

やり方

ベンチ台に片膝と片腕を置き、反対側の脚は床に置くことで3つの支点を確保。それぞれの支点が直角三角形を結ぶような位置をイメージすると良いでしょう。フォームが固まったら、ダンベルを持った手を腰あたりに引き寄せ、肘が約90°になったタイミングで元の位置に戻していきます。

ポイント

広背筋をうまく使うためには、背筋を一直線にして目線を下げないことがポイントです。広背筋は肩関節を後ろへ引く動作で収縮するため、背筋が丸まり肩がすくんでしまうと、背部の動きが制限されてしまいます。鏡を活用して横からのフォームを確認したり、第三者からチェックしてもらうことも一つの手です。

クランチ（腹部）

クランチは、お腹の筋肉である「腹直筋の上部」を鍛える種目です。上体を完全に起こすような種目ではなく、背中を少し浮かすことが特徴になります。腹筋のやり方はじつに様々ですが、クランチは腹直筋にフォーカスして刺激を与えられ、動作的にも難しくないことから初心者でも取り組みやすいです。

やり方

まず仰向けになり、両手は後頭部もしくは胸の前で組みましょう。太ももを床に対して垂直に上げ膝を90°に曲げる体勢をつくれたら、おへそを見るようなかたちで背中を丸めていきます。上がりきらなくなったらゆっくりと元の位置に戻り、肩甲骨が床に触れる前に再び背中を丸めて動作をくり返していく。

ポイント

自分の上体がポスターだと思いながら、頭からおへそあたりまで、くるくると背中を丸める意識でやると刺激が入りやすいです。折り紙のように体を折りながら上体を上げてしまうと、おのずと反動を使った動作となり、回数をこなすだけのトレーニングになってしまいます。しっかりと筋肉の収縮を感じながら行うことが大事です。

ニートゥチェスト（腹部）

ニートゥチェストは、「腹直筋の下部」をメインに鍛える種目です。クランチは上体を起こす動きですが、ニートゥチェストは太ももを上げ下げする動きになります。腹直筋は、みぞおち辺りから骨盤にある恥骨まで付着している縦長の筋肉のため、上部と下部にわけてトレーニングを行う必要があるのです。

やり方

座位になりお尻より後方に両手をつき、上体が斜め後ろに倒れている姿勢から動作をスタート。両足を床から浮かし、胸に膝を引き寄せるかたちで下腹部を収縮させます。そこから、足を遠くに投げるイメージで膝関節と股関節をゆっくりと伸ばしたら、動作が終了です。支えている腕が疲れる方は、肘を床につけるようにしましょう。

ポイント

下腹部を使うためには膝関節と股関節をしっかりと伸ばす必要があるため、足はできるだけ遠くに投げることを意識してみましょう。膝を胸に引きよせる段階で息を吐きながら、腹直筋下部の収縮を感じることも大切です。

ここまで、ライザップで行なっているトレーニングについて解説しました。今回ご紹介したメニューは一般にも知られていますし、自分でやろうと思えばできないこともないんですよね。自分で探りさぐりやってみて頑張るのも全然アリですし、効果が出ればそれに越したことはありません。

ただ、これだけは断言できますが、パーソナルトレーニングは効果が出るスピードが段違いです。同じことを自己流でやるのとトレーナーをつけるのとでは、効果を出すのに圧倒的な時間の差がうまれます。その理由を次で解説しますね。

トレーニングメニューが同じでも効果は違う？【自己流vsトレーナー】

ライザップのパーソナルトレーニングが優れている理由は以下の2つ。

順番に解説しますね。

正しいフォームを身につけることができる

筋トレは単純な動作に見えますが、じつは理論に基づいた技術的な動作です。関節の角度や握る手幅が少しズレるだけで、負荷のかかる部位が変わるほどシビアな面があります。そして、人によって骨格や関節可動域も異なるため、必ずしも万人に通用するやり方が存在するとは限らない。

そこを見極め、その人に合った正しいフォームを指導するのがパーソナルトレーナー。とりわけライザップでは、フォーム習得の期間も考慮してプランを組み立てているため、トレーニングの知識や技術をしっかりと身につけることができるのです。

トレーナーがいることで追い込める

ボディメイクで結果を出すためには、ある程度キツいゾーンまで筋肉を追い込む必要があります。しかし、これは口で言うほど簡単なことではなく、自分ひとりだとキツくなる一歩手前で止めてしまう場合が多いです。私がトレーナー時代に担当したお客様のほとんどは「自分ひとりだったらここまでやれない」と口にされていました。トレーナーがいることで「やらざるを得ない環境」に身を置くことになるのです。

また、自分の中では限界だけど、補助があればあと数回は追い込める場面もあります。これはフォーストレップ法というテクニックであり、パーソナルならではの醍醐味です。自分の限界の先に踏み込むことで、自己流では得られない効果を感じることができます。

まとめ

今回はライザップのトレーニングメニューについて解説しました。

簡単そうに映る筋トレですが、実際にやってみると難しく、じつに奥が深いものです。ダイエットで最速の結果を出すのであれば、トレーニングのフォームを習得することはもちろんですが、適切な負荷でしっかりと追い込む必要もあります。それこそが一番の壁であり、乗り越えなくてはいけない局面です。

「人の弱さを人の強さで支える」

これがライザップの価値と言えます。

それでは本日は以上です。