極太の太ももとサヨナラ！太ももの脂肪を落とす6つの方法とは 2022.08.16 筋トレ 脚 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 「太ももがブヨブヨでパンツが履けない。」 「太もも裏の肉割れが気になる」 足の太さや見た目にコンプレックスを抱えている方はあなただけではありません。 太ももの脂肪を落とすには原因の理解と適切な方法で行うことが重要です！ この記事では以下について解説します。 太ももが太くなる原因 太くしやすくする習慣 太ももの脂肪を落とす方法（手段） 自分に合った方法を見つけて、悩みを解消しましょう！ 目次 太ももに分厚い脂肪がついてしまう原因太ももの脂肪をさらに厚くするNG習慣太ももの脂肪は皮下脂肪で落ちにくい太ももの脂肪を落とす6つの方法まとめ 太ももに分厚い脂肪がついてしまう原因 太ももの脂肪を落とすための第1歩は原因を理解すること！ほとんどの原因は、無意識のなかで行っている生活習慣である場合が多いです。これからご紹介する原因から、ご自身に当てはまっているものを見つけましょう。 運動不足 社会人になり学生時代よりも運動量・活動量は格段に低下しやすいです。 なぜならデスクワークが多いの現代では、筋力を発揮することは極めて少なくなるから。現場で動くサービス業も、負荷が軽いルーティンワークが中心になるため運動と呼べるレベルには至りません。 今の時代は意識的に運動をしないと、運動不足によって消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り体脂肪が蓄積しやすくなるのです。 食生活の乱れ コンビニや冷凍食品・スーパー・飲食店が増えて、食は豊かになりました。 しかし、上記の商品は糖質・脂質が多いメニューが多くなりやすく、栄養に偏りが出やすい側面もあります。 特に安くてボリュームがあるメニューほど栄養の偏りが大きいです。 また、仕事も多様になり、早朝・日勤・夜勤など生活リズムも様々。残業が当たり前の時代では、生活リズムも不安定になり食生活に乱れが生じやすくなりました。 むくみ・セルライト 「夕方になると足がパンパン」「加齢によって肌のハリがなくなってきた」「太ももの皮膚が凸凹して固くなっている」と感じている方は少なくありません。 むくみや、俗にいう「セルライト」と呼ばれる、皮膚が硬くなったり凸凹の形状になる現象は、以下が原因とされています。 運動不足による発汗不足→皮膚の代謝能力が低下 筋力の低下→新陳代謝の低下・血流の悪化 柔軟性によって可動域が制限される→皮膚の伸縮性の低下 特に柔軟性の低下はむくみ・セルライトを誘発しやすくなるので、最低でも長座体前屈(※)で足のつま先に手の指先がタッチできる柔軟性が必要です。 ※長座体前屈とは・・・床に座って両足を前に伸ばし、両手を前方に伸ばした状態で上半身を倒しすことで柔軟性を計測する方法 骨盤の歪み 骨盤の歪みは、筋力バランスや柔軟性の左右差を生みます。 長年放置すると歪んだ形が固定されて、股関節・膝・足首・腰に痛みとして現れる場合があるので、軽視はできません。 筋力が落ちてくるほど、左右差による症状が痛みとして現れやすく、正しい姿勢を保てる筋力を保持していく必要があります。 誘発する原因は主に4つ。 仕事や日常生活で使うイスやテーブルの高さが合っていない 姿勢を維持する筋力の低下 長時間の電車や車移動 動きに制限がかかる満員電車やバス 上述した太ももの脂肪がついてしまう原因の根源は「社会人になったことによる生活環境の変化」が大きいです。 そして、それに伴う体力・筋力レベルの低下が拍車をかけています。しかし、原因はそれだけではありません！このあとは、さらに太ももを分厚くしてしまう行動パターンについて解説します。 太ももの脂肪をさらに厚くするNG習慣 前述した原因に加えて、ついやってしまいがちな行動が太ももの脂肪をつきやすくしています。これからご紹介する行動が習慣化していない確認してみましょう！ 猫背 まずは猫背。 猫背になると骨盤が歪み、太ももにむくみができる原因になるからです。猫背の解消について詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。 猫背を治したい人が実践すべき筋トレやストレッチとは？整体師が徹底解説！ 脚組み 続けて脚組み。こちらも猫背と同様、骨盤の歪みを招いてしまいます。 なので、太ももの脂肪を考えた場合、NG。 さて、ここまでは太ももに脂肪がついてしまう原因と行動について解説しました。 明日から自分も同じことをしていないか確認しながら、改善できることから始めてみましょう。しかし、残念ながら改善しただけで、すぐに太ももの脂肪が減るわけではありません。このあとは、太ももの脂肪を落とすために知っておきたい心構えについて解説します。 太ももの脂肪は皮下脂肪で落ちにくい 人間が蓄積する体脂肪には2種類あります。 皮下脂肪 (皮膚と筋肉の間につく体脂肪） 内臓脂肪(筋肉と内臓の間につく体脂肪) 内臓脂肪はお腹に蓄積し、増減の変化が出やすい特徴があります。しかし、皮下脂肪は体全体に対して均等に増減するので、ピンポイントに減らすことは至難の業。 太ももの脂肪は皮下脂肪になるため、落とすのが難しいのです。実際、最低でも3ヶ月以上はかかると認識しておきましょう。 つまり、太もも痩せには継続が必要です。 忍耐力をもち、長期的に取り組む姿勢が成功の鍵となります。 太ももの脂肪を落とす6つの方法 あなたの目的・体力レベル別に、太ももの脂肪を落とす方法をご紹介します。自分にあった方法を見つけて早速やってみましょう！ 食事制限 太ももに蓄積した皮下脂肪を減らすには、体全体の体脂肪を減らすことが必要となります。 そのための第1手段が食事制限です。 摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態をつくることで体重・体脂肪を減らすことができます。 最初から極端な制限をするとストレスが溜まるため、返って暴飲暴食につながりやすい。 初めて食事制限をする方が行うべき介入行動の順番を以下にてご紹介します。 期間 実施すること 詳細 1週目 食事内容を記録する 時間・メニュー・量を事細かく記録する。 2週目 現状把握 1週目の食事内容を見て、傾向を知る。改善できるところ見つける。 3週目 改善 改善できる食事の内容を野菜や低脂質な肉魚に置き換える。 4週目 制限・管理 10〜20％程度、食事量を減らす。置き換えで成果が出ていれば継続する。 5週目以降 検証と改善の繰り返し 様子を見ながら都度改善していく。 原因が理解できなければ、改善すべきポイントがわからないため、食事でダイエットを成功するためには現状把握が何よりも重要です。 そして、食事記録の常時継続しましょう。紙でもスマホに記録する形でも視覚的に確認できることで、自分のことを客観的に見れるようになります。 スクワット スクワットは自宅トレーニングの中でもダイエット効果が高い筋トレです。 正しいフォームで行えれば下半身だけでなく、背中とお腹を含む全身を鍛えることができます。 皮下脂肪は全身から均等に減る性質があるため、できるだけ体全体を使った筋トレが最適です。以下にて、やり方とメニューをご紹介します。 【やり方】 足を肩幅から拳1〜2つ分、外に開いて立つ 両手は胸の前か耳の後ろにセットして背筋を伸ばす 目線は正面のまま、太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ 地面を押すように立ち上がる 【メニュー】 体力レベル メニュー 初めての方 10回×3セット(30秒) 慣れてきた方 20回×3セット(30秒) 筋力が付いてきた方 20回×5セット(60秒) 20回×5セットも筋肉痛を感じないレベルになったら、バーベルスクワットにチャレンジしてみましょう！ 【注意点・コツ】 膝が内側に向かないように、つま先と膝は足の指2〜3本分、外側に向ける 肩甲骨を内側によせて、背筋を伸ばした姿勢をキープする 常時、お腹に力をいれて踏ん張る 有酸素運動 「筋トレはちょっとハードルが高い」「家にスペースがない」という方には有酸素運動であるランニング・サイクリング・ウォーキングがおすすめです。 会話ができるけど、息がちょっと上がっているくらいのペースで行う 時間は20分未満なら実施頻度を増やす 服装は紫外線対策がされた、肌寒くないウェアが最適 筋肉の負担が無い分、1回あたりの消費カロリーも少ないので、実施する時間と頻度を多くする必要があります。 ジムで行う場合は安全に実施できますが、外で行う場合は交通ルールを守り周りの音や急な飛び出しに注意して行いましょう。 ※自転車は急な減速が難しく、事故に合う危険性が高いためジムで行うことを推奨します。 HIIT HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度な秒数間隔を管理したトレーニングのことです。 1番のメリットは、たったの5分で終われること。時間効率が良く、時間がない方でも効果を出しやすい種目と言えます。 しかし、肉体的にかなりキツいため忍耐力が必要です。また、基礎筋力がある人ほど効果が出やすいという特徴もあります。 筋トレを開始して、1ヶ月以上経って体を動かすことに慣れてから行いましょう。 【やり方】 足を肩幅に開き、直立 しゃがんで、両手を床にタッチ 両足を後ろに伸ばす 両足を2の位置に戻す 立ち上がる 【メニュー】 20秒全力×10秒休憩×6セット 【注意点・コツ】 最初に無理をすると酸欠状態になってしまうため、実施前にフォームや動くスピードを確認しておきましょう 激しい運動のため、ウォーミングアップが必須。スクワットや腕立て伏せなど5分ほど運動して、呼吸が乱れている状態にしてから始めましょう クールダウンとして3〜5分ほど歩きましょう 家で行う場合は、物にぶつからないよう広い場所で行いましょう トレーニング中は呼吸が乱れて、水が飲みにくいのでスクイズボトルがおすすめ。開始前にコップ1杯の水も飲んでおきましょう。 ストレッチ セルライトや、むくみの解消には柔軟性が欠かせません！ 柔軟性の向上＝代謝の向上でもあるので、体が硬い方ほど効果が出やすいです。 キープするだけのストレッチよりも、筋肉を温めて少しずつ可動域を広げていくダイナミックストレッチがおすすめ。 正しいフォームで行えば、1週間続けるだけでも柔軟性は大きく向上することができます！ 運動直後・帰宅直後・お風呂上がり・寝る前など実施するタイミングを決めて行いましょう。 【注意点・コツ】 無理のない、痛気持ちいい範囲で行う 動画のストレッチを100％真似する必要はなく、自分の伸ばしたい部位が伸びている感覚を得られればOK 実施前に化粧水や乳液で太ももを保湿すると、皮膚のツッパリが緩和されて効果が上がりやすい 筋膜リリースローラー 気になる部位にローラーを当てて、はりを解消する筋膜リリースローラー。 「体が硬くて伸ばせない」「自分の手で揉んでもほぐれない」という方にとっては強い味方になってくれるアイテムです。 気になる部位の、痛気持ちいいと思える箇所にローラーを当ててキープすればOKなので、初めての方でも気軽に扱うことができます。 【注意点・コツ】 無理にグリグリ動かさない 同じ部位を1分以上、当て続けない 痛い場合は、当てる部位をズラすか、手足で体を浮かせて、圧を軽減させましょう まとめ 太ももの脂肪を落とすには、単に食事制限だけ・運動だけではなく、トータル的なアプローチが必要です。 行うべきことは3つあります。 柔軟性の改善(代謝を改善) 食生活の改善(余計な摂取カロリーをカット) 運動の実施(消費カロリーを増やす/代謝アップ) どれか1つが欠けると、なかなか結果は出ませんが、3つを同時に行うと相乗効果でダイエットが加速されます。 まずは今すぐにできそうなことから行動を始めて、理想に近づきましょう。 ご紹介したトレーニングのフォームに不安がある方、結果を出すために正確な食事のフィードバックがほしい方はパーソナルジムの利用がおすすめです！ ダイエットも体作りも確実に結果を出すなら、量より質が重要なので、悩んだり迷ったときはこの記事を読み返して精度を高めましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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