筋トレ初心者はどこから・何から始めるべき？【現役トレーナーが教える】

「筋肉をつけたいけど、どのように筋トレしていいかわからない」

「筋トレしてもあまり効果がなく続かない」

筋トレを始めたばかりの方でこのような悩みを抱えている方は多いです。やり方がわからないと効果が出ず、そのまま筋トレを辞めてしまうのがよくあるパターン。

ではどのように筋トレを始めればいいのでしょうか。

そこで本日は初心者向けに筋トレの始め方を紹介。

この記事を読めば、筋トレの始め方や効果的なメニューがわかります。正しい筋トレを実践して目標を達成しましょう。

筋トレ初心者はどこから鍛え始めればいい？

近年、フィットネス業界は情報に溢れています。その結果、なにから・どのように始めていいか悩む方が多いです。

しかし、王道の方法は大きく変わっていません。

まずは大きい筋肉から鍛える

まずは大きい筋肉から鍛えましょう。

なぜなら大きい筋肉を鍛えるには重量を扱う種目が多く、ひとつの部位だけではなく全体を鍛えることができるから。つまり筋肉に対する負荷を最大化することができる。その結果、筋肉もつきやすくなり、見た目の変化や脂肪燃焼にも効果が現れるのです。

見た目が変われば筋トレに対するモチベーションも上がるので、継続性も上がります。大きい筋肉から鍛えて最短で成果を実感しましょう。

負荷よりも正しいフォームの習得が先

筋トレでは適切なフォームで狙った部位に負荷をかけることを意識にしましょう。

もちろん、重量を上げて筋肉に負荷をかけることも筋トレでは大切なこと。しかし正しいフォームを身につけてから行わないと、怪我のリスクも。そして、効果の薄いトレーニングにつながるのです。

大切なのは、狙った部位にどれだけの負荷をかけて筋肉を壊せるか。

まずは正しいフォームの習得をしてから重量を上げていくようにしましょう。

15-20回くらいで2~3セットが目安

回数、セット数は筋トレの効果を出すために大切な要素です。

理想は正しいフォームで15-20回を3セット。

焦って高負荷に取り組まない

重量を上げて回数を少なくするやり方もありますが、慣れないうちは怪我のリスク、狙った部位以外を動員させてしまうので、これくらいの回数・セット数がちょうどいいです。

繰り返しになりますが、適切なフォームで高回数を行うと、狙った部位だけを使いきることができます。ただし、回数はあくまでも目安。

毎回力を出し切る

1番大切なのは1セットごとに力を出し切ること。というのも1セットずつ力を出し切り、それを3セット行うと筋肉がオールアウトしているのを感じることができるから。筋肉は損傷・回復を繰り返して肥大化するので、まずはしっかりとダメージを与えることが大切なのです。

なお、オールアウトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• 筋トレで追い込めない方必見！現役トレーナーがオールアウトの方法を解説

トレーニング後はしっかりと休息もとる

筋トレで筋肉を壊した後はしっかりと休息を取りましょう。

繰り返しになりますが、筋トレで筋肉を壊し、壊した筋肉に栄養を送り休養をとって回復させることで筋肉は以前よりも成長するからです。

休息の目安として、少なくとも筋肉痛が残っている部位のトレーニングは控えるようにしましょう。

 

以上が、筋トレを始める際のポイント。特に初心者はしっかりと押さえておきましょう。

次のステップはトレーニングメニューや栄養の摂り方。詳しく説明していきます。

筋トレ初心者向けトレーニングメニュー＆食事の注意点

筋トレで効果を出すためには、以下の3つが重要なポイント。

この3つのサイクルをうまく回していくためにトレーニングメニューの構成が大切。参考までに具体的な1週間のトレーニングメニューを紹介します。

1週間のトレーニングメニュー

1週間のトレーニングメニューを作成する際、一番気を付けたいのは可能な限り同じ部位を使用しないこと。

というのも同じ部位を疲労させてしまうと回復が間に合わなくなり、結果的に成果の出にくいトレーニングになってしまうからです。

そのため、今回は1週間に3回トレーニングを行い、4日オフを入れる想定でメニューを構成します。

月曜日：背中

月曜日は背中のメニューを行います。

デッドリフト

回数・セット数：８－10回を3セット

ポイント：最初に背中の種目で1番重量が扱えるデッドリフトを行います。重量を扱えて背中以外にも刺激を与えることができる種目。その分腰への負担も大きいのでトレーニング前の準備運動を入念に行い身体が温まった状態で行いましょう。

ラットプルダウン

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：2種目は背中だけを集中して行えるラットプルダウン。重量は軽めに設定してできるだけ腕を使わず背中だけを使う感覚を持ちましょう。引き切ったポジションで少し静止すると背中の収縮を感じやすくなります。

シーテッドロー

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：2種目で上から引くラットプルダウンを行ったので、3種目目は前から引くシーテッドロー。ラットプルダウン同様、重量を軽めに設定して背中で引く感覚を大切にしましょう。可動域を広く取れる種目ですが、最初は背筋を伸ばして胸を張り、肘を引ききります。可動域は小さく、肘を引ききる意識を強く持つと背中を使っている感覚が得やすい。

水曜日：胸

続けて水曜日は腕のメニュー。

ベンチプレス

回数・セット数：8-10回を3セット

ポイント：胸の種目で1番重量が扱える、ベンチプレスを1種目に行います。スタートポジションで意識することは胸を張り、肩甲骨を寄せる。動作中はバーベルを握り込みすぎないように注意。胸を使っていることに意識を集中させるために手のひらにバーベルが乗っかっているイメージで行う。

チェストプレス

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：フォームを意識する。2種目のチェストプレスは基本的にはベンチプレスと使う筋肉は一緒です。チェストプレスはマシンで行う分、フォームを意識しやすいメリットがあります。動作を少し遅くして、胸がストレッチして、収縮するイメージを強く持つと軽い重量でも効きますので回数を多めに行いましょう。

ケーブルフライ

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：常に胸に力を入れておく　ケーブルフライはベンチプレスなどのプレス系種目と違い、常に胸に力を入れておくことが大切です。プレス系種目では押せば胸に力が入りますがフライ系種目ではただ動作をするだけでは胸を使えません。プレス系種目よりも胸を使う意識を強く持つようにしましょう。

金曜日：脚

最後の金曜日は脚のメニューです。

バーベルスクワット

回数・セット数：8-10回を3セット

ポイント：股関節主導で行う。スクワットで気を付けたいことは股関節主導で動作を行うことです。股関節主導で行うことで脚全体に負荷をかけることができ、重量も扱いやすくなります。膝主導で行ってしまうのが良くない例です。四頭筋のみにしか負荷がかからず関節への負担も大きくなります。股関節主導で行い、安全に重量を扱いましょう。

参考記事：

• 普通のスクワットよりも効く！「バーベルスクワット」の正しいやり方

レッグプレス

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：可動域を広くとる。レッグプレスは安全に重量を扱い、脚に刺激を与えることができます。可動域を狭くして行うと、脚全体に負荷が乗らずレッグプレスの良さを消してしまうでしょう。できるだけ可動域を広くとり、その上で重量と回数を伸ばしていきましょう。

レッグエクステンション

回数・セット数：10-15回を3セット

ポイント：収縮させきるとこまで上げきる。レッグエクステンションは収縮で四頭筋に強い負荷をかけることができます。初めは少し軽い重量で行い、収縮させきるとこまであげきって四頭筋の収縮を感じましょう。四頭筋は脚の中でも大きい部位。トレーニングの締めに脚の力を使い切るイメージで行いましょう。

 

なお、メニュー構成で意識したいことは以下です。

これらを意識して1週間のトレーニングメニューを行いましょう。

大きい部位を鍛えていくと、大切なのは栄養摂取。壊した筋肉に適切に栄養を送り、回復させて筋肉を成長させるためですね。次は筋トレを効率的に進めるうえでの食事の注意点を紹介します。

食事の注意点

目一杯筋トレをしたにもかかわらず、ただお腹いっぱい食べるだけでは効率が悪いでしょう。

重量なポイントはトレーニング前中後の栄養摂取を適切に行うことです。詳しく説明していきます。

トレーニング前の食事

具体的な食事としては筋トレのエネルギーとなる炭水化物と筋肉の材料となるタンパク質を意識して取りましょう。時間がない方はバナナとプロテインなどで十分です。

なお、固形物での食事はトレーニングの1~2時間前に済ませましょう。

直前に固形物を摂取すると消化に対して血液が使われ、

• パンプしにくい
• トレーニング中に気持ち悪くなる

可能性があるからです。また、お腹が空いた状態でトレーニングを行うと、筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉量の低下を招くことも。注意して食事を摂るようにしてください。

トレーニング中の食事

トレーニング中の栄養摂取も欠かせません。理由は以下のとおりです。

トレーニング時間が長くなると、エネルギーが切れがちに。そうすると、筋トレの効率が悪くなり、怪我のリスクも出てきます。さらに言うと、筋肉はトレーニング中から分解と合成を繰り返しているので、なるべく早い栄養補給が必要。

水に溶かして飲める、炭水化物とアミノ酸を利用すればベストでしょう。

トレーニング後の食事

トレーニング後は筋肉に栄養がまわりやすい時間帯。特にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。

というのも、タンパク質は筋肉の材料。それから炭水化物はタンパク質の効率的な吸収に欠かせないからです。ちなみに、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくいので多めに摂取しても問題ありません。

トレーニング後こそ筋肉を成長させて、回復させるためにも栄養摂取をしっかりと行いましょう。

 

ここまで筋トレの効果をあげるためのトレーニングと栄養摂取について説明しました。このサイクルを何度も繰り返すことで筋肉はつき、目に見える変化として身体に現れます。そうなってくると、あとはいかにして筋トレを継続するか。

筋トレ初心者の方は継続できずに苦労する方も多いでしょう。そこで次は初心者の方が筋トレを続けるコツを紹介していきます。

初心者が筋トレを続けるコツ

筋トレは継続的に行うことで成果が出ます。

毎日行う必要はないのでうまく自分の生活スタイルに合わせて行うようにしましょう。具体的なコツは次の通りです。

明確な目標設定を設定する

筋トレを始める際、目標設定をしましょう。

ここで注意したいのが、なるべく具体的な目標を設定すること。

たとえば、「瘦せたい」ではなく「何日までに何キロ瘦せる」のか。筋肉をつけたければ「何日までにベンチプレス100㎏を挙げる」などがいいでしょう。なぜなら目標が具体的であれば、進捗管理と改善もしやすく、トレーニングを建設的に組み立てられるからです。

時間・曜日を固定する

筋トレをする曜日・時間を固定しましょう。

「気が向いたらジムへ行こう」ではなく「この日の仕事終わりにジムへ行く」と前もって決めておくことで、トレーニングを習慣化しやすいからです。

とはいえ無理なスケジュールを立てるとストレスに繋がってしまうので、できるだけ無理なく自身の生活スタイルに組み込むようにしましょう。

とりあえずやってみる

筋トレをやる前は「めんどくさいな」と感じていても、やり始めるとテンションが上がってそのままやり切れてしまうことが多いです。

これは身体に負荷をかけることで興奮作用のあるアドレナリンなどのホルモンが出るため。したがってスケジュールに筋トレを組み込んだのであれば気持ちが乗らなくても30分でもいいのでとりあえずやってみましょう。気持ちが上がってこなければそのまま帰っても問題ありません。毎回のトレーニングで完璧を求めず、少しでもトレーニングをすることに重点をおきましょう。

 

さてここまでは、継続のコツをまとめましたが、良い積み重ねをしないと筋トレの効果は出にくいでしょう。なぜなら特に初心者の方は自己流で始めてしまい、知識を頭に入れても実践できず効果の出にくい積み重ねをしているパターンが非常に多いから。まずは効果の出る筋トレの基礎を固めるためにもパーソナルジムへ通うのも選択肢としてありです。

筋トレ初心者こそパーソナルジムへ

一般的なフィットネスジム比べて、パーソナルジムは高いと考えている方は多いかもしれませんね。

しかし筋トレ初心者がしっかりと身体の変化を感じられれば、高くはありません。なぜならフィットネスジムに通って半年・1年成果がでない方も多いので、むしろコスパが良い場合もあるからです。

初心者が筋トレで効果を発揮するためには直接プロのトレーナーの方に見てもらい、アドバイスをもらうことが1番の近道。実際にパーソナルジムへ通われている方は自己流でやっていた時との筋トレの質、効果の違いに驚かれる方が多いですよ。

何事もやり始めに適切なやり方を学ぶことは大切。筋トレの効果を確実に出したい方にはパーソナルジムを強くおすすめします。

まとめ

今回は、初心者の方に向けて、筋トレの始め方について解説させていただきました。

様々な情報がありますが、基本的な正しい知識は昔も今も変わりません。効果の出る筋トレを継続して目標を達成しましょう。「もっと実践的に詳しく知りたい」方にはパーソナルジムがおすすめです。

ここまで読んでくださりありがとうございました。