【筋トレしても体重が増えない】原因はトレーニングと食事の2つ！対策も紹介！

男性らしいカッコイイ身体、女性らしい健康的に引き締まった身体を作る為に筋トレを始めたけど、なかなか体重が増えない。

こんな悩みを抱えている人は多いと思います。

最初に結論を言うと、いくら筋トレをしても以下の点を改善しない限り体重の増加は難しいです。

そこで今回は現役のパーソナルトレーナーが筋トレで体重が増えない根本的な原因と対策について解説します。カッコいい身体を作るために筋肉で体重を増やし理想の身体へ近づきましょう。

筋トレをしても体重が増えない人の特徴

筋トレをしても体重が増えない場合、食事とトレーニングの2つに必ず原因があります。

逆に言うと、筋トレをして体重を増やすためにはこの2つをしっかり行えば結果はついてきます。

そこをベースに細かい原因を見ていきましょう。

体重が増えるほどカロリーを摂取していない

筋トレで体重を増やすためには、トレーニングが重要だと考える人も多いですが、摂取カロリーを増やすことも大切です。

なぜなら筋肉をつけるためにはオーバーカロリー（摂取カロリー>消費カロリー）の状態を作る必要があり、アンダーカロリー（全て体内でカロリー消費した状態）だと筋肉をつけるために必要なエネルギーが残らないのです。

なので、体重が増えない方はアンダーカロリーの状態である可能性も考えられます。

実際、筋肉がついているが消費カロリーも増えている

筋トレをして筋肉がつくと基礎代謝があがり太りにくい身体になります。つまり筋トレするほど痩せやすくなり（本来は筋トレしながら体重を増やすことは難しい）、体重が減ってしまうのです。

また、筋トレを継続していると基礎代謝だけではなくトレーニング自体の消費カロリーも増加するため、さらに摂取カロリーを増やさないと体重は増えていきません。

トレーニング方法が間違っており筋肉がついていない

最後は、そもそも筋肉がついていない場合。

筋肉は筋トレで正しく筋肉に負荷をかけ、そこに栄養＋休養を取ることで以前よりも大きく・強くなりますが、どれだけ栄養バランスの取れた食事をしてもトレーニングが適切に行えていなければ筋肉はつきません。そのため体重も増えない。

ただし、一口にトレーニング方法といってもトレーニングで大切な要素は多くあります。

なので、適切にトレーニングが行えているかひとつひとつ確認し続ける必要があるのです。

このように筋トレで体重が増えない原因はさまざまです。しかし正しいトレーニング・食事・休息を行えば、かならず筋トレで体重を増やすことができます。

では実際、筋トレで体重増加を実感できるまでどのくらいの期間が必要なのでしょうか。

筋トレをしても体重が増えるまでに3か月はかかる

筋トレをしても体重が増えるまでに3か月かかります。

正しいトレーニング・食事・休息を行ったとしても、すぐに筋肉がつくわけではないありません。なぜなら筋肉がつくスピードや筋量にはある程度限界があるからです。

たとえば、スポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルドによれば、初心者が1年間でつく筋量は9.0㎏~11.2㎏。すなわち3か月で2~3㎏です。

参考：Lyle McDonald Theoretical  Mode

もちろん個人差はありますが、経験上、筋肉が数キロ増えれば身体の変化を実感できるはず。そのため3か月程度は見ておくとよいでしょう。

では続けて、筋トレで体重を増やすための具体的な施策について紹介します。

筋トレで体重を増やすための具体的な4つの施策

まず、筋トレで体重を増やすためには目標とする身体に合ったトレーニング内容、食事内容を明確化する必要があります。

人によってなりたい身体、生活スタイルもバラバラだからです。

とはいえ、筋トレで体重を増やすための具体的な施策は基本的には変わりません。以下の4つです。

具体的に説明していきます。

オーバーカロリーと理想のトレーニングメニューの作成

繰り返しになりますが、筋肉をつける為にはオーバーカロリー（摂取カロリー>消費カロリー）の状況を作ることが重要です。

筋肉を効率良く付ける為には脂肪がつくこともやむを得ませんが、逆に言えば脂肪が付かないようにカロリー設定をしてしまうと、筋肉は付きにくい状況となります。

そこでオーバーカロリーの水準が重要なポイントになってきます。

オーバーカロリーの目安

オーバーカロリーはだいたい200‐300kcalくらいがちょうどいいです。

単純にカロリーだけでみると、食パン1枚やご飯茶碗1杯分くらい。筋トレで体重を増やすためにはこれくらいのオーバーカロリーで常に栄養が身体に満ちている状態を作る必要があります。

理想のトレーニングメニュー

とにかく筋トレで体重を増やしたいのであれば、BIG3を中心としたメニュー構成が良いです。

BIG3とは、「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」の3つ。

なぜならBIG3は2つ以上の関節が動く多関節運動であり、動員する筋肉が多いから。筋肉で体重を増やすことが目的であれば、単関節種目で1つの部位に負荷をかけるより、多関節運動の方が効果的です。

さらに言うと、追い込みも重要になってきます。というのも筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまうと筋肥大しづらいからです。オールアウトについては以下の記事でまとめているのでぜひ参考してください。

参考記事：

• 筋トレで追い込めない方必見！現役トレーナーがオールアウトの方法を解説

脚など筋肉が大きい部分を優先的に鍛える

筋肉で体重を増やすためには筋肉量を増やす必要があります。

少しでも早く体重増の効果を実感したいのであれば、筋肉の大きい部位を優先的に鍛えることが大切です。

特に脚の筋肉量は上半身の約3倍もあり、筋肉で体重を増やすことを考えると、脚のトレーニングは外せません。

BIG3を中心に脚など筋肉が大きい部位を優先的に鍛えることで、効率的に筋肉を増やすことができるのです。

オーバーカロリーだけではなく必要な栄養素をバランスよく摂取する

筋肉で体重を増やすためにはオーバーカロリーはもちろん、栄養素も重要です。

バランスの取れた食事

具体的には、３大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のバランスが取れた食事のことを指します。

どれか1つに栄養素が偏ってしまうことはよくありません。

たとえば糖質中心でカロリー摂取してしまうと、血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上がると、体内で血糖値を下げるためのインスリン分泌が活発になりますが、このインスリンには糖を脂肪として溜め込む働きがあります。その結果、筋肉ではなく脂肪ばかりがついてしまう。そうならないためにも、バランスのとれた食事が必要となります。

食事の回数も工夫が必要

また食事の回数もポイントのひとつです。

基本的な3食＋間食を合わせて5回食事を取れるといいでしょう。

複数回こまめに食事を分けて摂取することで筋肉が作りやすい状態を作ることができます。

というのも、空腹状態になると、身体はエネルギーを摂取するために筋肉を分解する働きをします。つまり筋肉が減るわけです。せっかく筋肉をつけるためのトレーニングや食事を意識しても、筋肉が減ってしまっては意味がありませんよね。

できる限り空腹状態を作らないために、こまめに食事をすることが大切になります。

実際に筆者が筋肉をつけて体重を増やすための1日の食事内容をご紹介します。

気を付けていることは以下の３つです。

この食事内容は理想ですが、人それぞれ生活スタイルに合わせて上手く食事を摂取することがストレスなく続けるコツ。

そこで重要な要素になるのがプロテインなどのサプリメントです。

プロテイン、サプリメントの摂取

プロテインなどのサプリメントの摂取は身体作りにおいて非常に心強い武器となります。

大きな理由としては2点あります。

必要な栄養素だけを摂取することができる

食事のみで栄養を摂取しようとすると余分な栄養もとってしまうことがあります。

例えば、卵はタンパク質を補給するのに優れた食品ですが、食べ過ぎると脂質過多になってしまいます。

一方タンパク質を補給することのできるプロテインはほぼタンパク質で構成されているため余分な脂質を取ってしまう心配はありません。よってプロテインなどのサプリメントは必要な栄養素だけを摂取することに優れています。

手軽に素早く摂取することができる

筋トレの効果を最大限に引き出すためにはトレーニング前中後の栄養摂取が重要。

なぜなら筋肉を作る材料であるタンパク質、エネルギー減となる炭水化物これらを必要な時にいかに素早く摂取できるかどうかはトレーニングのクオリティを上げる為に大切な要素となるからです。

食事からでも摂取できますが、固形物は消化までに時間がかかるので食事とサプリメントと使い分ける必要があります。

さてここまでの内容を簡単におさらいすると、筋トレで体重を増やすには、以下が重要なポイント。

ですが、なかでもトレーニングは奥が深く、見よう見まねでやっても簡単にはいきません。

やはり1番は専門のプロのトレーナーに教えてもらうこと、これ以上の近道はないと考えています。

筋トレで体重を増やしたいならパーソナルジムへ

パーソナルジムに通うべき理由は2つあります。

なお、パーソナルジムの中ではライザップがオススメです。

ライザップはダイエット専門のジムというイメージが強いですが、筋肉量を増やしたい人向けに増量コースも設けています。

短期集中でマッチョになるためのメソッドが確立されているので、遠回りせずに理想の身体を手に入れたい人は必見ですよ。くわしくは以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

• ライザップで行う「増量」とは？コース内容を元トレーナーが徹底解説

ボディメイクのプロにトレーニングを教えてもらう

筋トレで体重を増やしたい方こそパーソナルジムは適しています。

なぜなら筋トレで体重を増やしたい方のトレーニングメニューは筋肉に強い刺激を与えて強く、大きくする必要があるので必然的に強度の高い内容になるからです。しかも、強度の高いトレーニングメニューは効果が高い反面、やり方を間違えてしまうと重大な怪我をしてしまうおそれがある。

なので、トレーナーのサポートが必要というわけです。特にトレーニング初心者の方こそプロに直接教えてもらうことを強くオススメします。

筋トレと食事の両方をサポートしてくれる

繰り返しになりますが、筋トレと食事、この2つを高いレベルで継続をすることが筋肉で体重を増やすために必要不可欠。パーソナルジムではプロのトレーナーがひとりひとりにあわせて筋トレと食事のメニューづくりから実践までのサポートをしてくれるため、レベルの高い取り組みが可能です。

また、パーソナルジムでは筋肉をつける為の最適な食事を多様なレパートリーから選んで教えてくれるので、自分で調べる手間が省け回り道もありません。

以上の理由から、筋肉で体重を増やしたい方はパーソナルジムへ通うことをオススメします。

まとめ

今回は筋トレをしても体重が増えない人の原因と対策を紹介させて頂きました。

大切なポイントは以下の通り。

筋トレで体重を増やすために最も大切なことはトレーニング、食事の2つです。

「1人でやれるかな」「プロの方に教えてもらい最短距離で結果を出したい」

そんな方にはパーソナルジムがおすすめ。

自分の生活スタイルに合わせ、コツコツ継続して理想の身体を目指していきましょう。