筋トレ中に外食するなら必読！筋肉飯メニューやおすすめ飲食店を厳選紹介 2022.12.13 筋トレの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 筋トレ中は食事のコントロールのために自炊する人が多いです。でも、たまには外食だって楽しみたい・・・。 「筋トレ中も外食していいのかな？」 「どんなメニューなら食べていいのだろう」 と悩んでしまいますよね。 ズバリ、筋トレ中も外食は楽しめます。 そして外食でおすすめのメニューは『たんぱく質の摂れるバランスの良いもの』です。 この記事では、 おすすめのメニュー 筋トレ中も通いやすい飲食店 筋トレ中に外食するときのポイント を紹介します。 外食を罪悪感なく楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。 筋トレ中も外食はできる 筋トレ中の外食は可能です。 筋トレブームや健康志向の高まりを意識している飲食店が増え、栄養バランスの良いメニューを揃えているからです。外食先をきちんと選べば、自炊するよりも手間が省けますし、必要な栄養素を効率良く補うこともできます。 ただし外食する際のメニューや飲食店の選び方が間違っていると、エネルギー・脂質・糖質などを摂り過ぎてしまい、体脂肪が増える恐れもあります。 そのため筋トレ中はメニューや外食する飲食店をきちんと選ぶようにしましょう。 今回は、具体的にどんなメニューがおすすめで、どこの飲食店で食べられるのかを紹介します。 記事を書くにあたり、パーソナルジムのトレーナーの意見を参考にしながら厳選したので、ぜひ参考にしてください。 筋トレ中におすすめの外食メニュー5選 筋トレ中に外食するときは、次に挙げる5つのメニューがおすすめです。 赤身肉のステーキ 魚の刺身 豆腐料理 おかず系サラダ 定食 理由を順に解説していきます。 1.赤身肉のステーキ 筋トレ民の定番メニュー「赤身肉（※）のステーキ」。赤身肉はたんぱく質が豊富なので、筋肉を育てたいときにおすすめの食材です。 肉ならどれでもたんぱく質が摂れる、と思っている方が多いですが、赤身肉は低脂質な点がうれしいポイント。余分なカロリーを摂らずに済むので、エネルギーや脂質を抑えたい方におすすめです。 また鉄や亜鉛、ビタミンB6を含んでいるのも特徴のひとつ。たんぱく質の合成や血液の健康をサポートする栄養素が補給でき、筋トレ中の体を支えてくれます。 ※赤身肉・・・牛や豚のヒレ肉やロース肉など 2.魚の刺身 魚の刺身も筋トレ中の外食メニューにピッタリです。おすすめな理由は、ヘルシーだから。 魚は次の栄養素が特徴的です。 肉と同等の豊富なたんぱく質 血流をサポートするオメガ3脂肪酸 三大栄養素の代謝に関わるナイアシン 魚を調理しても大丈夫ですが、茹でたり揚げたりすると、栄養素の損失量やカロリーの増加などにつながります。手っ取り早く、かつ栄養素をまるまる摂るなら刺身が一番おすすめです。 3.豆腐料理・大豆製品のおかず 豆腐料理や大豆製品を使ったおかずもおすすめです。 例えば、鍋や豆腐ステーキ、豆腐ハンバーグなどがあります。大豆製品であれば、納豆や高野豆腐の煮物は栄養価が高いです。 豆腐や大豆製品のうれしいポイントは次の通り。 植物性のたんぱく質が摂れる 肉よりも低カロリー 食物繊維やミネラルも含んでいる 肉や魚と違い、お腹の調子を整える作用も期待できます。 4.おかず系サラダ レタスやキャベツなどの葉物野菜の上に、魚介類や肉がのったおかず系サラダもおすすめ。食物繊維・ビタミン・ミネラル・たんぱく質が摂れ、栄養素バランスが良いです。 芋や南瓜がのっているサラダは糖質が多い場合もあります。糖質が多そうなおかず系サラダを食べるときは、ご飯やパンなどの主食は控えるようにしましょう。 5.定食 主食・主菜・副菜がそろった定食は、栄養バランスがよく筋トレ中もおすすめです。 筋トレ中、たんぱく質ばかりに意識がいって糖質を控える方がいます。しかし、エネルギー源の糖質が不足すると、筋肉が分解されてしまうことがあるのです。 筋トレ中の食事では、糖質でエネルギー源を補い、たんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。 エネルギー源の糖質は主食・たんぱく質源はメイン料理・ビタミンは副菜で摂るようにすると、定食メニューも選びやすいです。 では、おすすめのメニューが実際に食べられる飲食店はどこがあるのでしょうか？ 筋トレ中におすすめの飲食店5選 筋トレ中におすすめの飲食店を5つ紹介します。 いきなりステーキ ファミレス 居酒屋 吉野家 まいどおおきに食堂 おすすめのメニューも一緒に紹介するので、ぜひ参考にしてください。 いきなりステーキ この投稿をInstagramで見る いきなりステーキ公式(@ikinariofficial)がシェアした投稿 いきなりステーキはボリュームの多いメニューが人気のステーキ専門店。 筋トレ中に食べるなら、肉厚の赤身肉を食べられる「ヒレステーキ」がおすすめ。 160・220・280gのサイズがあるので、ガッツリ食べたいときも満足できます。 ちなみに、ヒレステーキ160gでたんぱく質は32.0g。筋肉をつくるための1食分のたんぱく質量を十分に補うことができます。 ファミレス この投稿をInstagramで見る Hitomi 家族に作る日々のごはん(@hitomi_foodie)がシェアした投稿 ファミレスはさまざまなメニューが用意されているので、筋トレにおすすめのものを選びやすいです。 先に紹介した、 赤身肉のステーキ 豆腐料理 おかず系サラダ 定食 も、多くのファミレスでメニューが用意されています。 たんぱく質源の肉・魚を中心に、ビタミンやミネラルの摂れる野菜・海藻も食べられるよう選ぶようにしましょう。ファミレスはご飯の量が多いので、全部食べてしまうのが心配な方は、前もって半量にしてもらうなど工夫することをおすすめします。 居酒屋 この投稿をInstagramで見る 魚民 京都中央口駅前店(@uotami.kyoto)がシェアした投稿 居酒屋のメニューも筋トレ中に食べやすいものがあります。 おすすめは次のようなメニューです。 冷奴 枝豆 ヒレステーキ 魚の刺身 ささみの焼鳥 野菜や海藻のサラダ 味付けがシンプルかつたんぱく質の摂れるものを選ぶと良いでしょう。 ただし食べ過ぎには注意してください。主菜・副菜を1~2人前食べれば終わるように心がけましょう。 吉野家 この投稿をInstagramで見る 吉野家(@yoshinoya_co_jp)がシェアした投稿 吉野家は大手パーソナルジムRIZAPとのコラボメニューがあり、筋トレ中も迷わず注文できます。 画像は、ライザップ牛サラダ。白ご飯は無く、たっぷりのキャベツとブロッコリー、お豆がたくさん入っていてボリューム満点です。吉野家の甘辛い牛肉もしっかり味わえるので、成人男性のお腹も満足するはず。 白ご飯も食べたい方は、血糖値の上昇を緩やかにする納豆やオクラがたっぷりのった「ネバネバ丼」がおすすめです。 まいどおおきに食堂 この投稿をInstagramで見る 【公式】まいどおおきに食堂(@maidoookinishokudo)がシェアした投稿 まいどおおきに食堂はセルフでおかずを選ぶ大衆食堂チェーン店です。 おふくろの味を気軽に食べられることがコンセプトのひとつで、昔からの和食メニューを選べます。 例えば、 ご飯小+銀鮭の塩焼き+ひじきの煮物+豚汁 肉じゃが+サバの煮つけ+オニオンサラダ などの組み合わせだとPFCバランス（※）も良く、筋トレの効果をサポートします。 おすすめのメニューや飲食店を紹介してきました。しかし「行きたいお店で食べられるものを選びたい！」という方も多いのではないでしょうか？ ※PFCバランス・・・三大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）のバランス メニューを選ぶときのポイント デートや外出などで行った先のお店でも、選び方次第で罪悪感なく外食できます。 外出先でメニューを選ぶときのポイントは次の3つです。 たんぱく質をしっかり摂れるか 糖質・脂質は摂り過ぎではないか 野菜や海藻はあるか くわしく紹介します。 たんぱく質をしっかり摂れるか 筋トレをしているときは、筋肉の材料になるたんぱく質を摂るようにしましょう。 たんぱく質を多く含む食材は以下に紹介しておきます。 肉 魚 大豆製品 卵 たんぱく質は体に貯めておくことができないので、毎食食べるようにすると筋トレ効果も感じやすいです。 糖質・脂質は摂り過ぎではないか エネルギー源になる糖質・脂質を摂り過ぎないよう工夫して選びましょう。 余分なエネルギーは体脂肪を増やしてしまいます。筋トレは体を締めるためにするものなので、体脂肪が増えてしまうと元も子もありません。 引き締まった身体になるため、糖質・脂質は適量摂取が基本です。 野菜や海藻はあるか 野菜や海藻を食べられるメニューかも意識したいポイントです。 野菜や海藻は、たんぱく質を合成するために必要なビタミン、ミネラルが摂れます。せっかく食べたたんぱく質ですから、無駄にしないためにもしっかり食べましょう。 以上3つのポイントを押さえながら、筋トレの効率を上げるためにもうワンステップ。外食時に気をつけたい注意点を紹介します。 筋トレ中は飲酒・食べ過ぎに注意 筋トレ中はお酒の飲み過ぎや食べ過ぎに注意しましょう。 理由は以下です。 アルコールは食欲を増しやすい アルコール自体が高カロリー アルコールの分解は肝臓の負担が大きい 食べ過ぎは体脂肪の増加につながる 食事コントロールが重要になる筋トレ中は、食欲の暴走を誘いやすいお酒は避けた方が無難です。 カロリーの摂り過ぎにつながるだけでなく、アルコールを分解するために肝臓がフル活動するため、たんぱく質の合成が後回しになる可能性もあります。 過剰なエネルギー摂取になりやすいので、とくに夕食の時間帯の飲酒・食べ過ぎは避けた方が良いでしょう。 筋トレ中はコンビニや宅配食もおすすめ 筋トレ中、自炊はしたくないけど外食するほどお金や時間に余裕がない・・・。 そんなときはコンビニや宅配食を利用してみませんか？ コンビニは筋トレブームを意識しているため、たんぱく質を強化した商品が多く揃っています。 くわしくは、コンビニのダイエット飯の記事をご覧ください。 また、コロナの関係で宅配食を取り入れている外食チェーン店も多いです。 宅配食を利用する際は、お伝えしたメニューを選ぶポイントの たんぱく質をしっかり摂れるか 糖質・脂質は摂り過ぎではないか 野菜や海藻はあるか を参考にしてください。 まとめ 筋トレ中の外食について、おすすめのメニューや飲食店を紹介しました。 大切な部分を再度確認してみましょう。 おすすめメニューは、赤身肉のステーキ・魚の刺身・豆腐料理・おかず系サラダ・定食 おすすめ飲食店は、いきなりステーキ・ファミレス・居酒屋・吉野家・まいどおおきに食堂 たんぱく質をしっかり食べられるものを選ぶ 糖質・脂質の摂り過ぎに気をつける 野菜や海藻を摂れるメニューにする アルコールは控えめにする 食事の食べ過ぎは避ける 筋トレ中は、体脂肪を増やさず筋肉を育てる食事を意識すると効率が良いです。脂肪になりやすい糖質・脂質に偏ったメニューは避け、PFCバランスの良い食事を意識しましょう。 また、アルコールの飲む量は抑えることをおすすめします。体の代謝の大部分を担う肝臓がアルコールの処理に力を費やせば、筋トレ効果も感じにくくなるかもしれません。 筋肉は一日にしてならず。外食でも筋トレ飯を上手に選び、楽しく体を変えていきましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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