【2ケ月で5キロ痩せる食事メニュー】ポイントとおすすめレシピを紹介

「2ヶ月で5キロ痩せる方法が知りたい」
「どんな食事メニューを食べれば痩せるの？」

2ヶ月で5キロくらい痩せたいけれど、どのような食事メニューをとればいいのか悩みますよね。

ズバリ、ダイエットでは『五大栄養素のバランスを考えること』が大切です。

この記事では、管理栄養士の筆者が2ケ月で5キロ痩せるときにおすすめの食事メニューや確実に成功させるコツをお伝えします。

真面目に取り組めば必ず痩せられる内容なので、ぜひ参考にしてください。

2ケ月で5キロ痩せるなら食事が肝！

2ヶ月で5キロ痩せる場合、食事内容はかなり重要！体は食べたものでできており、体脂肪の増減に大きく影響するからです。

実際に2ヶ月で5キロ痩せられた方のツイートをチェックしてみましょう。

2ヶ月で-5㌔
まだ今年いっぱいはあと少し頑張る!!

お菓子やめて良かった。。

— あらきこころ (@tc_056) November 25, 2022

食生活変えて約2ヶ月、ジムに行き出して3〜4週間で5キロ減ったから、昔の生活習慣はマジでヤバかったんやなーと思った

— やまぴー (@Oyama_ymp) November 25, 2022

だがおかげでこの2ヶ月で5キロ減った。これはかなりだ。背中がスッキリして姿勢も良くなった。やはり、食事は大事だと思う。節制は忘れてはいかん。

— 瑠璃（Ruri） (@account4101) January 2, 2021

お菓子をやめたり食生活を改善したり、食事の改善に取り組んだ様子が分かりますね。

ある程度の節度をもって食事メニューを選ぶことで、無駄な体脂肪は減っていきます。2ヶ月で5キロの体重を落としたいのなら、痩せるための食事メニューのポイントを押さえていきましょう。

2ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー【ポイントとレシピ】

2ヶ月で5キロ痩せるなら、次の5つを押さえて食事メニューを選ぶようにしましょう。

1．今より糖質・脂質を控える

2ヶ月間で5キロ痩せるなら、今より糖質や脂質を控える食事を意識しましょう。とくに夕方から就寝時間にかけて消費エネルギー量は落ちるので、夕食では糖質・脂質を控えるが吉。

例として、「大盛ご飯とモモ肉の唐揚げ6個」を「茶碗軽く一杯のご飯とササミのスパイス焼き」に置き換えた場合の糖質・脂質の変化をみてみましょう。

糖質の多いご飯を適量に減らし、脂質の多いメニューを少ないメニューに変えるだけで、約270kcalをカットできました。

2ヶ月続ければ、270kcal×60日で16200kcalとなり、夕食を変えるだけでも体脂肪2.3kgに相当します。

ほかにも、これまでの糖質・脂質の多い食事を以下のようにシフトしてみると良いでしょう。

とくに夕食で糖質の摂取量を減らすと効果を感じやすいですよ。

2．毎食たんぱく質と食物繊維を摂る

2ヶ月で5キロ痩せるため、毎食たんぱく質と食物繊維をしっかり摂りましょう。

体脂肪の分解を促進しつつ、食べ過ぎ予防や腸内環境の改善に有効だからです。

たんぱく質は筋肉や肌など体の細胞をつくる栄養素で、血中で一定量が維持されることでエネルギー代謝が上昇します。不足した状態では効率よくエネルギーを産生できず、痩せにくいです。

また食物繊維をしっかり補うと、糖質や脂質の量を控えても満腹感を得られます。

食物繊維によって腸内細菌の善玉菌も増えるため、栄養素の消化・吸収効率が上がるほか、食欲コントロールに関わるホルモンも正常に働くようになります。

おすすめの食材は次の通りです。

たんぱく質の食材は一食で片手の平いっぱい分、食物繊維の多い食材は両手いっぱい分食べられると理想です。

3．ビタミン、ミネラルを豊富に含む食材を食べる

ビタミンやミネラルを含む食材も食べましょう。ともに代謝を支える栄養素であり、不足しているとダイエットの妨げになります。

ビタミンやミネラルを補えるおすすめの食材は次の通りです。

たんぱく質と食物繊維で挙げた食材と似ていますね。

つまり、2ケ月で5キロ痩せるならば、いろいろな食材をまんべんなく食べるのが一番ということです。そのうえで、夕食は糖質・脂質を控えた食事メニューを考えてみましょう。

4．空腹感が強いときは具沢山の野菜スープ

食事の量を減らすことで生まれる空腹感がどうしても辛いときは、具沢山の野菜スープがおすすめ。

低カロリーな上に食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なので、ダイエットに必要な栄養素を補いながら満腹感まで得られます。

ただ、味付けが濃いと塩分の摂り過ぎから浮腫んでしまい、ダイエットを邪魔してしまう可能性も。調味料に頼らず、野菜の旨味で美味しく食べられる脂肪燃焼スープもおすすめです。

• 【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット！驚きの効果と成功の秘訣とは

5．水分は水かお茶で1日1.5Lを目指す

水分は水かお茶で1日1.5Lを目安に飲みましょう。体脂肪を分解するのも食べたものからエネルギーを作りだすのも、すべて細胞内の水の中で行われるため、水分が不足すると痩せにくくなります。

一気に飲むと心臓や腎臓に負担がかかるので、1日かけて小まめに飲むようにしてください。

以上、5項目を活かして食事メニューを考えてみてください。ただ、代謝が落ちている方や筋肉量が少ない方は、食事だけで2ヶ月で5キロ痩せる目標を達成できない場合もあります

そこでおすすめなのが、運動です。

2ケ月で5キロ痩せるなら食事改善×運動がマスト！

2ケ月で5キロ痩せる際、食事と運動を組み合わせると、よりスムーズに体脂肪を減らせます。とくに、普段から動かない方や筋肉量が少なくて疲れやすい方は運動を取り入れることをおすすめします。

運動で消費カロリー量を上げれば食べながら痩せられる

食べながら健康的に痩せるならば運動はマスト。

2ケ月で5キロ痩せるのは大変なことです。

体脂肪5キロを減らすには36,000kcalも消費する必要があり、食事だけで痩せようとすると「主食のご飯を半分にする」「間食は完全に辞める」など、食べることが好きな方には辛いルールを設けることになります。

しかし、運動で消費エネルギーを増やせば、食事だけのダイエットよりも食べられるメニューが増えます。また筋肉量や代謝量も増えて太りにくい身体に近づけるため、ダイエット成功後もリバウンドしづらくなるのです。

おすすめの運動は、筋トレからの有酸素運動

おすすめの運動は、筋トレ後に30分～1時間ほどの有酸素運動の流れです。ストレッチと筋トレで筋肉を伸縮させて刺激し、有酸素運動で体脂肪の燃焼を促します。

筋トレは、大きな筋肉である太ももを刺激するスクワットやランジがおすすめです。筋肉を増やしてエネルギー産生器官が増せば、有酸素運動の効果もアップしますよ。

まとめ

2ケ月で5キロ痩せるのであれば、食事メニューの改善が肝心です。糖質や脂質は摂り過ぎないようにし、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかり補えるようにしましょう。

赤身肉や魚、緑黄食野菜やきのこを毎食とれるようにすると、栄養バランスは整いやすいです。また夕食の糖質を減らすと痩せたと実感しやすいので、ぜひチャレンジしてみてください。

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