糖質制限後、体重はどんな落ち方をする？【効果的なやり方を解説】

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「糖質制限後の体重はどんな落ち方をするの？」
「糖質制限を続ければ体重は落ちるの？」

糖質制限を始めるにあたって、体重の落ち方を知りたい人は多いはず。また現段階で糖質制限をしている人も、「自分の減量ペースは順調かな…」などとお悩みではないでしょうか。

そこで今回は、糖質制限後の体重の落ち方を中心に、糖質制限を成功させるコツまで解説します。

糖質制限の正しい知識を得てから、しっかり実践していきましょう。

糖質制限での体重の落ち方

糖質制限後の体重の落ち方は、以下3つに段階分けができます。

各段階に応じて、体重の変化に波があることを理解しておきましょう。そうすれば、体重の変化に対して一喜一憂せずに済みますよ。

ここからは体験者の感想をもとに、糖質制限での体重の落ち方を解説します。

それでは、順番にみていきましょう。

初期段階

糖質制限を始めた人の多くは、最初の一週間で体重が減少します。

例えば、以下のツイート。

この2ヶ月の体重の推移。
糖質制限した最初の方にガッと落ちて、脂質制限に変えてからは落ち方も若干緩やかになっているんだよね。
でも、甘いものも食べられるから幸せ。 pic.twitter.com/7GzB2GF8uM

— うえうえ (@kanan383) May 18, 2020

上記のグラフからも分かるとおり、最初の1週間は体重が落ちやすい。しかし、これは脂肪が落ちているのではなく、体内の水分や糖が減っているためです。

じつは糖質と水分は体内で結合するため、糖質を普段から食べている人は体水分量が比較的多い状態。

つまり糖質制限によって糖質の摂取量を減らせば、糖と結合していた水分は体外へ排出されるのです。したがって、初期段階で体重が減るのは”水分や糖”が減少したからであり、体脂肪によるものではありません。

このことから、糖質制限を始めてから最初の1週間は、体脂肪を減らす準備期間と理解しておきましょう。

初期段階では集中力が低下する症状も

糖質制限を始めて一週間ほどは、集中力が低下したり眠気に襲われたりする場合も。

これは糖質不足によって脳のエネルギーが不足するためであり、頭がボーッとするような症状があわれます。

しかし極端に糖質を制限しない限りは、一時的におさまるのでご安心ください。

効果を実感する段階

体内の水分量が調節される2週間後あたりから、痩せた実感が湧いてくるはずです。しかし、この段階だと体内の水分や糖が抜けている状態になるので、初期段階ほどの体重変化はありません。

例えば、下記のツイート。

糖質制限29日目朝ごはん
冷奴

体重の落ち方微妙…。
体重7キロ落とす為に最後追い込みます！ pic.twitter.com/Be8k12vlcB

— ガブちゃん (@gaburierugabuu) April 29, 2018

二週目以降から体重の減少が緩やかになっていますね。もちろん個人差はありますが、開始一週間後と比べると体重の落ち幅が緩やかになる場合が多いでしょう。

とはいえ、「体重が当初より減らない…」と過度に悩む必要はありません。なぜならその段階から徐々に、糖の代わりに「脂肪を使ってエネルギーを消費する体質」に変化するからです。

本来、人間の身体は糖でエネルギーを消費します。しかし糖が不足した場合は、エネルギーの供給源を体脂肪に切り替えるシステムを働かせるのです。

そのため体重の落ち方が初期段階より緩やかになろうと、あまり気にしないこと。体脂肪を減らすことが大切なのであって、体重が大幅に落ちれば良いというわけではありません。

継続段階

糖質制限を開始してから3ヶ月までの間は、停滞期が訪れやすいです。

糖質制限６週目まとめ

一時体重が７７㎏台まで落ちるかと思いきや持ち直してしまう。
今までの傾向から、体重は落ちるタイミングがあるようで、落ちない時は筋肉が増えつつ脂肪が落ちているんだと信じている。
６週で５㎏減なので健康的な体重の落ち方をしていると思われる。 pic.twitter.com/NtHl9p4cgn

— ぱっつぁん@ダイエット完了 (@83patsuan) November 2, 2017

停滞期とは、身体が体重減少に対して「飢餓状態」と認識し、一時的にエネルギー消費を抑えている状態。つまりダイエット中だろうと、体重の減少が緩やかになったりストップしたりします。

ダイエットをする以上は停滞期を避けることはできません。とはいえ、落ち込んで糖質制限をやめてしまったり、精神的に不安定になったりする必要はないです。しっかりと原因を分析し対策をすれば、停滞期は抜け出せます。

なお、糖質制限（ケトジェニックも含む）で停滞を感じている方は、以下の記事で解決方法を解説しているのでぜひご覧ください。

• ケトジェニック中の停滞期を乗り越える3つの方法！【管理栄養士が解説】

次の章では、糖質制限を成功させるコツを解説します。

糖質制限を成功させるコツ

糖質制限を成功させるコツは3つ。

順番に解説しますね。

カロリー収支を意識する

糖質を制限したとしても、ほかの栄養素を摂りすぎては意味がありません。痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーを守る必要があるからです。

よくあるのが、お肉などのたんぱく質を摂りすぎるパターン。ちなみに、1gあたりのカロリーは、糖質とたんぱく質ともに4kcalです。つまり糖質を抑えたからといって、それ以上にたんぱく質を摂ればカロリーオーバーにつながります。

たんぱく質は筋肉を増やしたり代謝を上げたりするうえで必要不可欠な栄養素ですが、”摂りすぎ”は太る原因になることを知っておきましょう。糖質だけに着目するのではなく、全体の摂取カロリーを意識することが大切です。

筋トレを行う

糖質制限は体脂肪を減らしやすいメリットがある反面、筋肉量が低下しやすいデメリットもあります。

先にも述べたように、糖質制限によって体内の糖が足りなくなるとエネルギー源が不足します。すると身体は危機的な状況と判断し、エネルギーをまかなうために体脂肪を消費します。

ここまでは、先ほどお伝えした内容のとおり。

ところが体脂肪のほか、筋肉もエネルギーに利用される恐れがあるのです。つまり糖質制限をすると筋肉量も減りやすくなり、基礎代謝が下がったりリバウンドしやすい身体になったりします。

そのため糖質制限と並行して筋トレは積極的に行い、なるべく筋肉量を減らさないようにしましょう。

糖質制限後は少しずつ食事量を増やす

一気に糖質制限を解除すると、リバウンドの恐れがあります。

糖質制限後の身体は、多少なりとも筋肉量や代謝が落ちている状態。その状態でダイエット前の食事量にいきなり戻してしまうと、余分なエネルギーの消費が間に合わず、体脂肪がつきやすくなります。

したがって、糖質の摂取量は徐々に戻していきながら、筋トレも並行して継続することが重要なのです。

さてここまでの内容は、「糖質制限を成功させるコツについて」でした。

次の章では、糖質制限を行う上での注意点も解説するので、合わせて確認しましょう。

糖質制限を行う上での注意点

糖質制限を行う上での注意点は2つ。

注意点を守って正しく糖質制限を実践しましょう。

順番に解説しますね。

食材の種類を知る

糖質を含む食材の代表格は、パン・ごはん・麺といった主食ですよね。ところが主食以外にも、ありとあらゆる食材に糖質は含まれています。

以下、糖質量の多い食材です。

栄養成分表示のある商品を買う場合は、必ず「炭水化物（糖質）」の量をチェックしましょう。

全部をカットしない

糖質は決して悪いものではありません。人間の消費するエネルギーの源、車でいうガソリンの役割です。

いきなり全てカットするのではなく、最低限の摂取はしながら徐々に調整してください。

なお、1日の最低限の摂取目安量は約100グラムです。

※参考:厚生労働省「食事摂取基準」

まとめ

糖質制限での体重の落ち方には波があります。最初こそ体重は減りやすいですが、数ヶ月と続けていくうちに落ち幅が緩やかになったり停滞を迎えたりするケースもあるでしょう。

とはいえ、右肩下がりで体重が減り続ける方が珍しいので、「体重が減らない…」と一喜一憂しないことが大切です。

この記事で紹介した糖質制限のコツや注意点を参考にして、ダイエットに励んでくださいね！

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