上半身ガリガリで下半身が太い原因と対策【トレーナー解説】 2022.10.13 ダイエット ダイエットの悩み 理学療法士・パーソナルトレーナー 鈴木裕子 洋服を選ぶ際、上半身はガリガリなのに、下半身はいつもパツパツ。。。とお悩みの方も多いのではないでしょうか。 このタイプは洋なし体型とも呼ばれます。 とはいえ、努力次第で改善することは可能です。 本日は洋なし体型の原因と改善方法をご紹介していきます。 目次 上半身ガリガリで下半身が太い原因上半身ガリガリで下半身が太い状態の対応策目指すべき理想の体型とはまとめ 上半身ガリガリで下半身が太い原因 なぜ上半身と下半身でバランスが違ってしまうのでしょうか。 理由は大きく2つあります。 部位によって脂肪が落ちる順番が異なるため 下半身はむくみやすいため 詳しく解説していきます。 部位によって脂肪が落ちる順番が違うため 実は、身体の部位によって脂肪が落ちる順番があることをご存知でしょうか？ 身体は基本的に、肝臓から遠い場所から痩せていくといわれています。そのため、お腹やお尻よりも胸の方が先に減ってしまうのです。 同じように、太ももが痩せるのも肩や腕が痩せた後になるため、上半身が痩せても下半身にお肉が残るという結果に。 体脂肪が落ちる順番についてはこちらの記事に詳しく載っていますので、ぜひ参考にしてみてください。 【体脂肪が減る順番】顔は最初に痩せる？それとも最後？ 下半身はむくみやすいため 下半身太りの原因として考えられるのがむくみ。 むくんでしまう原因を4つご紹介します。 塩分の取り過ぎ タンパク質欠乏 血液の循環不良 股関節の動きの悪さ それぞれ詳しくみていきましょう。 塩分の取り過ぎ まずは塩分の取り過ぎについて解説します。 むくみのメカニズムのイメージ図は以下をご覧ください。 通常は毛細血管と細胞の間で栄養素や水分の行き来が行われます。ですが塩分を取り過ぎると、細胞間質液の濃度が高まり、浸透圧の関係で血管から細胞間質液へ水分の染み出す量が多くなります。 その結果、皮膚の下に水分が溜まりむくみとして現れるのです。 タンパク質の欠乏 水分の行き来に関与しているのは塩分の他にアルブミンと呼ばれるタンパク質。アルブミンは水分を抱え込むようにして血管内に保持する役割があります。 これが欠乏すると血管外に水分が流れ込み、むくみの原因となってしまうのです。 血液の循環不良 血液は心臓から全身に送られ、手や足の末端まで行った後、また心臓に戻ります。 これには重力が関係しており、上半身は心臓に近いため血液がスムーズに戻りやすいのですが、下半身は重力がかかっているためそうもいきません。 よって、立ち姿勢や座り姿勢が多い人は下半身の血液が心臓に戻りにくく水分が溜まりやすいのです。 また、血液の循環不良は、骨盤の歪みも関係していることも。骨盤が歪むと筋肉のバランスが悪くなり筋力低下につながります。 血液・水分・リンパなどは筋肉のポンプ作用によって全身を巡るため、筋肉が低下するとそれらの流れが滞り、むくみとして現れるのです。 股関節の動きの悪さ 先ほどの循環不良と繋がりますが、下半身が太くなってしまう人は股関節の動きが悪くなっていることが多いです。 例えば内股になりやすく、歩く時の歩幅も小さくて、股関節の動きが小さくなっていないかチェックしてみましょう。 そのような傾向がある人は、股関節の前方が詰まり血液やリンパの流れが悪くなることで、むくみにつながります。 以上が上半身ガリガリで下半身が太い理由。 では、どのようにこの状態を改善できるのでしょうか。 上半身ガリガリで下半身が太い状態の対応策 ここからは上半身と下半身がアンバランスな洋なし体型の対応策をご紹介していきます。 基本的に下半身痩せでバランスをとる バランスをとるためには、基本的に下半身痩せがベストでしょう。なぜなら、先程お伝えした通り肝臓から遠く痩せやすい上半身だけに脂肪をつけるのは難しく、胸に脂肪をつけてバランスを取りたいというのはハードルが高いからです。 なお、筋肉をつけてバストアップすること自体は可能です。上半身がガリガリの場合は筋肉をつけてボリュームを出し、バランスをとるというのも不可能ではありません。バストアップについてはこちらの記事を参考にしてみてください。 胸だけに脂肪はつけられる？バストアップの秘訣とは では下半身をスッキリさせるための方法をご紹介します。 下半身痩せの方法 下半身痩せには姿勢・運動・食事が大切になります。記事の始めの方でお伝えした下半身の筋トレも含めて、こちらの記事に詳しい下半身痩せの方法が載っていますので、ぜひ参考にしてみてください。 下半身デブとおさらば！初心者でも簡単な痩せ方を徹底解説 ここでは、上記の記事に載っていないストレッチや筋トレ、身体の正しい使い方について解説します。 下半身痩せに効果的なストレッチ 下半身が太い人の多くが、ももの前の筋肉が張って硬くなっています。 なぜなら、ももの前を使う身体の使い方になっているから。正しい身体の使い方は後ほど説明します。 ここでは、ももの前の柔軟性を上げるストレッチをご紹介します。 こちらの動画を参考にぜひ取り入れてみてください。 この後に下半身痩せに効果的な筋トレをご紹介しますが、このストレッチが準備運動になります。ここの柔軟性がないと次にご紹介する筋トレの効果が下がってしまうので、まずは下半身痩せの第一段階としてぜひやってみてくださいね。 下半身痩せに効果的な筋トレ 先程の動画でももの前の柔軟性が上がったら、次はももの裏からお尻にかけての筋トレを行いましょう。 下半身が太ってしまう人は股関節の動きが悪いです。特に、後ろへの動きが悪くなっているケースが多くあります。 それを改善するのがこちらの動画です。しっかり股関節の後ろへの動きを出して脚やせやヒップアップを目指しましょう。 下半身痩せに効果的な正しい身体の使い方 繰り返しになりますが、下半身太りしてしまう人は太ももの前側を過剰に使ってしまう傾向にあります。これは身体の使い方の癖なので意識すれば直すことができます。 例えば、歩くときは脚を前に出す意識ではなく、出来るだけ後ろに残すように意識することが大切。そうすることで、お尻の筋肉が使われるようになり、ももの前の筋肉が少しずつ減っていきます。 階段を登る時も、膝を伸ばすという意識ではなく、お尻の筋肉を縮めるという意識をすることがポイント。そのためには骨盤をしっかり前に倒して、上の段にある脚側のお尻の筋肉を伸ばしてから縮めること。 そうすることで、ももの前の筋肉を過剰に使うことなく階段を登ることができます。 ぜひこちらの動画で確認してみてください。 むくみ改善に効果的な食事 下半身太りの原因の一つにむくみがあるとお伝えしました。そして、むくみの原因として以下の3つが挙げられました。 塩分の取り過ぎ タンパク質欠乏 血液の循環不良 股関節の動きの悪さ 下2つは、ストレッチや筋トレで改善できます。 上の2つ、塩分の取り過ぎとタンパク質欠乏に関しては食事の管理が必要ですので、それぞれ対策をチェックしていきましょう。 塩分 まず塩分はファストフードやコンビニ弁当に多く含まれているため注意が必要です。また、外食も塩分が多いので、自炊がおすすめ。とはいえ、自炊が難しい人も多いと思います。 そんな人は、なるべく塩分を気にするようにして味の濃いものを避けたり、ラーメンなどの汁は飲み干さない、調味料も少なめにするなど心がけましょう。 ちなみに、1日の塩分摂取量の目安は男性は1日7.5g未満，女性は6.5g未満とされています。 塩分6gは、塩小さじすり切り1杯分。 食品に含まれる塩分の目安はこちらです。 画像引用：心臓血管研究所付属病院 また、コンビニ弁当は栄養成分表示の「塩分相当量」や「ナトリウム」というところを参考にしてみてください。一般的なコンビニ弁当は塩分3g前後が多いです。 一食で一日の塩分摂取量の半分が摂れてしまうので注意しましょう。 タンパク質 むくみのもう一つの原因としてアルブミンと呼ばれるタンパク質が不足していることが挙げられます。アルブミンは水分を血管内に保持する力があるためタンパク質を摂ることで細胞間質液への水分の流出を防ぎ、むくみを予防に。 さらにタンパク質はむくみ予防だけでなく、筋肉を作る材料としてとても重要です。タンパク質は主に、肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などに含まれます。 摂取量の目安は、筋トレをする日は体重×1.5g、それ以外の日は体重×1.0gが目標です。なるべく脂肪の少ないものを選ぶのがポイント。 むくみを予防・改善しながら、筋トレ効果を高めるタンパク質を積極的に取り入れていきましょう。 このように、上半身ガリガリで下半身が太い場合はストレッチ・筋力アップ・むくみ対策が重要です。 最後に目指すべき理想の体型を確認しておきましょう。 目指すべき理想の体型とは 上半身ガリガリ・下半身太りの理想体型について、有名芸能人をもとに紹介します。 戸田恵梨香 戸田恵梨香、すらり美脚を大胆披露！「白い」「めっちゃ細い」 https://t.co/DcTZrfZ05e pic.twitter.com/FeF3Kp8SL7 — シネマトゥデイ (@cinematoday) September 6, 2017 まずは戸田恵梨香さん。戸田恵梨香さんは上半身も華奢ですが、脚もスラッとしていて美脚の持ち主。色白で多くの女性がうらやむスタイルです。 新垣結衣 新垣結衣、真っ白ワンピで美脚披露 CM撮影を回想「本番中に…」 #新垣結衣 @lespros_sec1 #ガッキー #芸能 #ニュース https://t.co/DhMiyRNv7e pic.twitter.com/PThX2Zugjf — ORICON NEWS（オリコンニュース） (@oricon) March 1, 2016 次に新垣結衣さん。ガッキーも脚が長く、美脚の持ち主ですよね。上半身と下半身のバランスが取れていて、理想の体型と言えるのではないでしょうか。 ぜひご自分の理想の体型の芸能人などを見つけて、スマホの待受などにしてみてはいかがでしょうか。 日々、目に触れることでモチベーションアップにつながりますよ。 まとめ 今回、上半身ガリガリで下半身が太いという洋なし型の体型について原因と対策をお伝えしました。 痩せる部位には順番があり、どうしても下半身は痩せにくい部分。 ストレッチや筋トレも大切ですが、歩き方や階段の登り方など日々の積み重ねを正しい身体の使い方に変えていくことで無理なく正しい筋肉が鍛えられます。 また、塩分やタンパク質など食事にも気をつけることで内側から綺麗に下半身痩せを目指しましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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