産後の体型がひどい？トレーナーが原因と対策を解説 2022.06.20 産後ダイエット 元パーソナルトレーナー兼スタジオインストラクター RE:NOW編集部 hoshino 産後の体型がひどい・・・ 体型をどうやって戻したら良いかわからない・・・ そんな悩みを持ったまま、実際に行動を起こせていない方も多いのではないでしょうか。 そこで今回は、産後の体型がひどいと感じる原因と体型戻しのためのおすすめトレーニング5選について解説します。 これを読んで、産後の体型戻しを成功させましょう。 目次 産後の体型崩れは要注意！ほっておくと、ますます痩せにくい身体に産後の体型崩れをうながす原因産後におすすめのトレーニング５選まとめ 産後の体型崩れは要注意！ほっておくと、ますます痩せにくい身体に 産後の体型崩れをほっておくと、ますます痩せにくい身体になり、体型戻しが難しくなります。 その原因は骨盤の広がり。 ここでは、出産と骨盤の関係性と骨盤ケアの開始時期を解説します。 骨盤が広がり代謝低下 骨盤は出産時の赤ちゃんの通り道で、妊娠中から徐々に広がっていきます。 広げる際に、骨と骨の間をつなぎとめている靭帯や筋肉を緩めきるため、戻すにはお腹の筋肉が必要です。 しかし、産後は産前の筋肉疲労により自然に戻すには力不足。 骨盤が広がった状態が長く続くと子宮や腸などの位置が下がり、結果としてぽっこりお腹や代謝低下につながります。 つまり時間が経てば経つほど不利に。ひどいと感じているならできるだけ早く改善する必要があります。 開始の目安は3-6ヶ月後。ただし慎重に 骨盤は、産後6か月までの間は動きやすい状態にあるので、戻しやすい期間です。 しかし、産後は筋肉疲労により休養が最優先ですし、筋肉を戻そうと身体がスイッチを入れるのに少なくとも３か月はかかります。 骨盤ケアの開始時期は産後３か月目以降から、個人差もあるので焦らず無理はせずにおこないましょう。 このように、産後の体型崩れは早期改善が必要であるものの、タイミングは慎重に選ぶ必要があります。 とはいえ、産後ダイエットは正しいやり方で取り組めば、改善可能です。実際、すっきりとした身体を手に入れた方も。 1年前、、身体のことなんて考えてなかった、、 今年の3月にダイエット決意して2ヶ月でここまで変われた！ 少しの食事管理と少しの筋トレ難しい事なんてしてない でも「ダイエットする」意識は常に持ち続けた ダイエットは継続すれば勝てるって誰かが言ってた！これからも頑張る！！ pic.twitter.com/QoOIMvFZq6 — もーこ🐰🫧産後ダイエット記録🤍62㌔start (@moko_diet62) May 3, 2022 理想の体型を取り戻すため、体型崩れの原因と対策をしっかりと理解しておきましょう。 まずは原因から解説しますね。 産後の体型崩れをうながす原因 産後の体型崩れをうながす原因は2つ。 食事量が増えることと運動不足です。 産後は食事量が増える 出産前は、食事の内容や量にも非常に気を使うため、食べたいものを我慢してきた方も多いのではないでしょうか。 そういった反動もあり、産後は食欲が湧いてきて食事量が増えます。 また、出産時に使ったエネルギーを補給しようとして、産後の身体はいつも以上に貯蓄モードになります。 このサイクルが産後の体型崩れをうながす原因です。 運動不足 産後は体力が回復するまで休養が最優先。 徐々に体力が回復しても、なかなか赤ちゃんから目を離すことができずに、運動時間が取れません。 その結果、運動不足になり、代謝を上げることができません。 以上が産後の体型崩れの原因。 つまり、産後ダイエットの基本的な対策は正しい食事と運動になります。特に代謝アップが期待できないと、根本的な改善につながりません。 そこで次の章では産後ダイエットにおすすめのトレーニングを紹介。どれも、自宅で簡単・隙間時間に行えるためぜひ参考してくださいね。 なお、食事の対策は以下の記事をご覧ください。 産後ダイエットにおすすめの食事とは【食事制限・サプリも解説】 産後におすすめのトレーニング５選 ここでは、トレーナー目線から、産後の体型戻しにおすすめのトレーニング5選をご紹介します。 5つ全てのメニューが自宅で簡単、隙間時間に実施可能。 忙しいママたち必見の内容です。 骨盤を正しい位置に「骨盤体操」 ぽっこりお腹に効く「腹式腹筋」 バストトップを上げる「広め腕立て」 全ての基本「スクワット」 おしりを上げる「ヒップアップ」 骨盤を正しい位置に「骨盤体操」 産後のトレーニングではまず、骨盤周辺の筋肉バランスを整えましょう。 骨盤が広がった状態では、骨盤を支える役割の腹筋群や骨盤底筋群が引き延ばされて、力が入りにくくなるからです。 その筋群たちの力を入りやすくするために、バランスボールを用いて骨盤を様々な角度に動かすことでほぐします。 左右に動かす 前後に動かす 左回しに動かす 右回しに動かす ポイントは視線を真っすぐのまま、なるべく肩を動かさないように。 この4ステップを各30秒ずつおこないましょう。 ぽっこりお腹に効く「腹式腹筋」 産後の骨盤が広がった状態では、上体を起こすような通常の腹筋はお腹への負担が大きいため禁物です。 その代わりに腹式呼吸を意識して、骨盤を支える役割の腹筋群(内腹斜筋・腹横筋・横隔膜)や骨盤底筋群に効かせます。 仰向けの状態で、お腹を風船のように膨らませるように息を吸う 風船がしぼむイメージでゆっくりと息を吐き切りながら、お尻の穴を締めるように力を入れる 自分の膝を覗き込むように、少し上体を起こす ポイントはしっかりと息を吐き切ること。 この3ステップを10~15回×3SETを目指しておこないましょう。 バストトップを上げる「広め腕立て」 産後に、通常の腕立てトレーニングをおこなうと骨盤周辺の筋力低下により、腰を痛める可能性があります。 そのため膝は着けた状態で、よりバストに効かせるために手の付く幅を広めに取ります。(目安は肩幅1.5倍) 膝を着き、手の付く幅を肩幅1.5倍の位置に 上半身が一枚の板になるように真っすぐ 手の位置とバストトップの位置がずれないような軌道でおこなう この3ステップを10~15回×3SETを目指しておこないましょう。 全ての基本「スクワット」 全身の筋肉の内、下半身が占める割合は約60％~70％です。 産後の落ちた代謝を戻すためには、下半身全体に効果的なスクワットが有効。 スクワットの良いところは、正しい姿勢でおこなえるようになると普段の姿勢も改善されることです。 脚を肩幅の１.５倍に開く 膝とつま先の向きを揃える 膝がつま先より前に出ないようにお尻を地面と平行まで落とす ポイントは、空気椅子に座るイメージで、視線は落とさずに。 この3ステップを10~15回×3SETを目指しておこないましょう。 おしりを上げる「ヒップアップ」 産後の骨盤が広がった状態で、大きく影響を受けるおしり。 ヒップアップトレーニングの際に、腰への負担を軽減しながらおこないます。 四つ這いの姿勢で、肩の真下に手を付く 片足を伸ばしながら、身体を一直線に つま先を伸ばして遠くに伸ばすようにおこなう ポイントは、お腹の力は常に入れておき、腰が反らないように姿勢を保持すること。 この3ステップを20秒~30秒を3SETおこないましょう。 まとめ 今回、産後の体型がひどいと思っている方に向けて、トレーナー目線で原因と対策をまとめました。 産後の体型崩れはほっておかずに、3か月目以降を目途に、徐々にトレーニングを開始する 食事量を気を付けて、運動時間を確保する 産後の身体に合った適切なトレーニングをおこなう これを読んで、実践できる方は明日からぜひ取り組みましょう。 それでもなかなか一人でいきなりトレーニングするのは不安という方、パーソナルジムをおすすめします。 産後の身体は個人差があります。 まずは、パーソナルトレーナーに身体をしっかり見てもらった上で、今回のようなトレーニングもご自宅で取り入れましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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