ローファットダイエットのPFCは2：2：6！気になる疑問を解説

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「ローファットダイエットのPFCバランスってどのくらいなの？」
「どんなメニューを食べればいいのか分からない」

確実に痩せるローファットダイエットですが、くわしいやり方が分からず悩んでしまいますよね。

ローファットダイエットでは、摂取カロリーとPFCバランスを守ることが成功のカギです。

あなたのPFC量を計算し、ローファットダイエットを成功させられるよう、記事の中でていねいに解説していきます。1日のメニュー例や気になるQ&Aも載せているので、ぜひ参考にしてください。

【ローファットダイエット】PFC割合は2：2：6

ローファットダイエットのPFCの割合は、P：F：C＝2：2：6がおすすめです。

この章では、

「そもそもPFCって何？」
「ローファットダイエットのPFCをくわしく知りたい」

という疑問を解消していきます。

PFCとは

PFCとは、三大栄養素のたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のことです。摂取エネルギー量を占めるPFCの割合を「PFCバランス」といいます。

PFCバランスが変わると、栄養素のバランスが大きく変化するため、食事内容も異なってくるのが特徴です。

例えば人気の糖質制限ダイエット（ロカボダイエット）のPFCは3：3：4が目安であるのに対し、ローファットダイエットでは2：2：6。

この割合に合わせると、ロカボダイエットでは糖質の多い食材、ローファットダイエットでは脂っこい料理がほぼ食べられなくなります。

ローファットダイエットのPFC

繰り返しですが、ローファットダイエットのPFCは2：2：6です。脂質（F）を摂取エネルギー量のうち20％まで抑え、代わりに糖質（C）を十分にとります。

なお、ローファットダイエットは、厚生労働省が推奨している食事摂取基準（※）に近い割合なので、健康的なダイエット法です。

※食事摂取基準（2020年）/P：F：C＝13～20％：20～30％：50～65％

ローファットダイエットのPFCを計算しよう

ローファットダイエットのカギであるPFCを計算していきましょう。

順序は以下の通りです。

説明します。

1．ダイエット用の摂取エネルギーを計算

PFCバランスを求めるには、ダイエット用の摂取エネルギーを知っておく必要があります。

計算式は以下です。

身長（m）×身長（m）×22×（25～30）

例えば160㎝の方であれば、1.6×1.6×22×（25～30）=1400～1689kcalほどです。運動量が少ない方は25、運動量が増えるほど30に近い数字で計算してください。

ローファットダイエット用のPFC量を計算

計算した摂取エネルギー量をローファットダイエットのPFCの割合「2：2：6」に振り分けていきます。

計算式は以下の通りです。

160㎝の運動量が少ない方を例にすると、摂取エネルギー量は1400kcalなので、

となり、たんぱく質70g/日・脂質31g/日・炭水化物210g/日が目安量となります。

ここまできたら、あとは「どんなものを食べればいいか」が知りたいですよね。次の章では、具体的なメニューを紹介します。

PFC量を参考に食べられる1日分のメニュー例

あなたのローファットダイエット用PFCが分かったら、どんなものが食べられるのかを考えてみましょう。

ここでは、160㎝・運動量の少ないAさんを例に、

のPFCバランスで1日のメニューを考えてみました。

ローファットダイエット【朝】

時間のない朝は栄養価の高い納豆を活用します。脂質の代謝を促すビタミンB2やたんぱく質がとれるので、ローファットダイエットにもってこいの食材です。

1食で362kcal・たんぱく質11.9g・脂質5.0g・炭水化物66.3gとなりました。

ローファットダイエット【昼】

お昼はガッツリたらこのパスタ。糖質をしっかり摂るので、血糖値対策として、小松菜で食物繊維を補います。小松菜はカルシウムや鉄などダイエットに欠かせないミネラルも豊富です。

1食で596kcal・たんぱく質38.6g・脂質13.4g・炭水化物76.7gとなりました。

ローファットダイエット【夜】

夕食は低脂質・高たんぱく質のお魚「タラ」の塩麴焼き。タラはローファットダイエットを相性抜群のたんぱく質源。

お肉ならヒレ肉やささみが低脂質・高たんぱく質で使いやすいですよ。焼くときはオリーブオイルを小さじ2しけば十分。

夕食は、476kcal・たんぱく質26.1g・脂質11.2g・炭水化物64.2gとなりました。

1日の合計は、1434kcal・たんぱく質76.6g・脂質29.6g・炭水化物207.2gなので、ローファットダイエットの目安量をクリアしています。

ローファットダイエットのPFCに関するQ&A

最後に気になるローファットダイエットの疑問にお答えしていきます。

Q1.ローファットとロカボ、どっちが痩せる？

きちんと取り組めば、どちらでも痩せます。もし今糖質を摂り過ぎているならロカボ・脂質を摂り過ぎているならローファットの方が効果を感じやすいでしょう。

短期間で効果を実感しやすい糖質制限ダイエットは、リバウンドしやすいことでも有名です。ご自身で取り組んでみて継続しやすい方を選ぶことをおすすめします。

Q2.ローファットダイエットで脂質を減らしすぎるとどうなる？

ローファットダイエットでは、適度な脂質を補うことも大切になります。脂質の割合を極端に減らすと、必要な脂質でさえ補えなくなるので、絶対にやめましょう。

脂質の体での働きは以下の通りです。

脂質も大事な栄養素なのです。極端に控えるのではなく、ローファットダイエットのPFCバランス「2：2：6」を意識しましょう。

Q3.男性と女性でPFC割合は変わる？

ローファットダイエットのPFC割合は、男性・女性ともに共通で2：2：6です。ただし、身長が異なることでダイエット用の摂取エネルギー量が変わってきます。

例えば運動量の少ない170㎝の男性なら、摂取エネルギー量は1.7×1.7×22×25=1589kcalとなり、PFCはP80g・F36g・C240gです。一方運動量の少ない160㎝の女性はP70g・F31g・炭水化物210gでしたね。

もともとのエネルギー量が違えば、割合が一緒でも実際に食べられる量は異なってきます。

まとめ

ローファットダイエットのPFC割合は2：2：6です。脂質は必要最低限の量を摂り、たんぱく質と糖質を十分に補ってエネルギーを確保します。

ローファットダイエットは栄養バランスがとりやすく、健康面でもメリットの多いダイエット法です。あなたに合ったエネルギー量・PFC量で食事を整え、無駄な体脂肪を落としていきまましょう。

加えて運動をすれば、メリハリのあるきれいな体を手に入れることも可能です。運動の習慣がない方は、パーソナルジムなどで相談すると楽しく取り組めるようになりますよ。

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