パン大好き！でも痩せたい！ムチャな希望を叶える7大原則とは

パンが大好きだけど「ダイエット中だから我慢しなくちゃ…」と無理に頑張っていませんか？

太りやすいと言われるパンですが、実は食べ方次第でダイエット中も楽しめます。

この記事では、

• 痩せたいときのパンの食べ方
• ダイエット中も食べやすいパン
• ダイエット中は食べる量を控えたいパン

について、管理栄養士が紹介します。パンが好きでたまらないダイエッターさんは、ぜひ参考にしてください。

パンはダイエットの敵じゃない！

パンはダイエットの敵ではありません。

食べ過ぎや食べ方を間違えるから太るだけ。これは他の食品にも言えることです。

「でもパンって糖質多いんでしょ？」と引っかかるポイントもあるでしょう。

確かに糖質は多め。しかし食パンやロールパンなどは、白ご飯と比べると、糖質量は多くはありません。

• 食パン5枚切り1枚（72g）・・・33.6g
• ロールパン（30g）2個・・・29.2g
• メロンパン（80g）1個・・・47.9g
• 焼きそばパン（90g）1個・・・47.9g
• 白ご飯　茶碗軽く一杯（150g）・・・55.7g

※文部科学省「食品データベース」参照

メロンパン（菓子パン）や焼きそばパン（総菜パン）になると、糖質がグンと引きあがります。

ですが、パンは食べる種類や食べ方を意識すれば、ダイエットの敵にはならないのです。

パン大好きさんがダイエットするときの7大原則

パンが大好き！でも痩せたい！ならば、次に紹介する7大原則を実行してみてください。

すべて意識できれば、パンを毎日食べても痩せますよ！
くわしい内容を説明します。

パンを食べながら痩せる7大原則1.食べ過ぎない

もちろんのことですが、食べ過ぎはダメです。余分なカロリー・糖質摂取になると、体脂肪が増えてしまいます。

パンは必ず一食分を目安に食べましょう。重さでいうと60～80gほどです。

具体的には、

• 食パン：1枚
• ロールパン：2個
• コッペパン：1個
• クロワッサン：2個（大き目なら1個）

これだけでは物足らない方もいるはず。パンだけで足らないなら、おかずをしっかり食べれば良いのです。

パンを食べ過ぎるのは辞めましょう。

パンを食べながら痩せる7大原則2.菓子パンや総菜パンは栄養成分値をよく見る

菓子パンや総菜パンは栄養成分値をよく見ましょう。

糖質だけでなく脂質も爆発的に多い種類がたくさんあるので、カロリーの摂りすぎにつながります。ダイエット中は食べる頻度を減らした方が良いです。

例えば次のパン、栄養成分値をご覧になったことがあるでしょうか？

• メロンパン
• チュロス
• チョコクリームパン
• 焼きそばパン
• コロッケパン
• ホットドッグ

どれも糖質・脂質が多く、たんぱく質の量は1食分としては少なくなります。なかには、1個で糖質100g越え・カロリー500kcal超のものも…。

そんなパンを「1個じゃ物足らないから…」と2個食べれば、定食一人前を食べたときよりも高カロリーになるでしょう。

菓子パンや総菜パンは必ず裏面にある栄養成分値を確認してください。何も考えずに食べたい欲だけでパンを食べている間は痩せません。

パンを食べながら痩せる7大原則3.「パンだけ」食べるのはダメ

パンだけの単品食べはおすすめできません。栄養のバランスが糖質と脂質に偏っている物が多いため、ダイエットには向いていないからです。

パンは「主食」として考え、肉・魚・野菜・海藻などで「主菜・副菜」を食べます。できれば野菜たっぷり、肉や魚は100g前後を食べられると良いですね。

パンを食べながら痩せる7大原則4.単品食べするなら野菜とたんぱく源が入ったサンドイッチを

「時間がないからパンだけでサッと済ませたい！」という方は、いろいろな食材がとれるサンドイッチをチェック。野菜のほか、チキンや卵などたんぱく質を多く含む食材を挟まれているものがおすすめです。

菓子パンや総菜パンに比べれば、サンドイッチの方がダイエットに向いているといえるでしょう。

パンを食べながら痩せる7大原則5.よく噛む

パンを食べるときはよく噛みましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、適量でもお腹が満たされるようになります。

パンは水分が少なく軽い食感です。そのためパクパク食べてしまいがち。
結果カロリーのとりすぎにつながってしまうのです。

パンをしっかり噛めば咬筋も鍛えられ、小顔効果も狙えて一石二鳥ですね。

パンを食べながら痩せる7大原則6.水分をしっかりとる

水分をしっかり摂りましょう。パンはお米に比べて水分の含有量がかなり少なく、3分の1程度しかありません。

代謝を維持するためには体重1kgあたり40mlの水分摂取が理想です。たとえば、50kgの方であれば、50×40で1日2L。

このうち食品から1L近くをとれると言われています。しかしパンを食べる頻度が高い場合、お米を食べるよりも食品からとる水分量が少ないかもしれません。

そのため水分摂取はしっかりと行いましょう。

パンを食べながら痩せる7大原則7.運動する

「パンを美味しく食べながら痩せたい！」ならば、運動を取り入れてみましょう！

主食の仲間であるご飯に比べると脂質や塩分が多くなるパンは、カロリーを摂り過ぎやすいです。運動をして消費カロリーを増やし、筋肉を動かして基礎代謝を上げれば、罪悪感なくパンを楽しめます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、どんなパンを食べても簡単には太りません。運動を取り入れて、ダイエット中もパンを笑顔で食べましょう。

「運動はちょっと…」という方は、食べやすいパンを選んでみるのもおすすめです。

ダイエット中も食べやすいパン5選

ダイエット中も食べやすいパンを5つ紹介します。

どれも1個当たりの糖質量が40gを下回るものばかりです。糖質40g以下の食事を「ロカボ」と呼び、血糖値をコントロールしやすくなります。

パンが太ると言われる理由は、以下の流れが起こりやすいため。

つまり血糖値を上げにくいロカボなパンであれば、体脂肪の合成が進みにくく、ダイエット中も気兼ねなく食べられます。

逆に食べる頻度に気をつけたいパンはどんなものがあるのでしょうか？

ダイエット中は食べる量に気をつけたいパン3選

ダイエット中に食べる頻度や量を見直したいパンは3種類あります。

どれも高カロリーになりやすいパンです。糖質・脂質が多いため美味しいのですが、その分カロリーも高め。

「禁止」というわけではありません。ただ、好きな方はたまに楽しむ程度にしましょう。

食べるときは直前に野菜を食べると、血糖値の上昇が少しだけ緩やかになります。

まとめ

パンが大好きな方はダイエット中に食べ方を工夫しましょう。

ポイントは次の通りです。

白ご飯に比べると、油（脂質）や砂糖・小麦粉（糖質）が多くなるのがパンのネックポイントでした。

しかしおかずでバランスを整え、よく噛み、糖質量に気をつける。以上を守ってもらえれば、パンを食べても太ることはありません。

美味しいものを笑顔で食べながら理想の体を目指しましょう。

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