40代必見！2ヵ月で5キロ痩せるダイエット！食事＆運動のコツ紹介 2023.04.15 ダイエット法 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako 40代になってから頑張っても痩せない、体型維持が難しいと感じる人は多いはず。 加齢による基礎代謝量やホルモン分泌量の減少などによって、痩せにくくなるのは事実です。そのため、身体の変化に応じてダイエット方法を選ぶ必要があります。 今回は、40代が痩せにくい理由と2ヵ月で5キロ痩せる食事と運動のコツを紹介します。 40代で体型が気になる方は、最後まで読んでみてくださいね。 [xyz-ihs snippet=”recommend-personal-gym-top-general”] 目次 40代でも2ヵ月で5キロ痩せるのは可能40代が痩せにくい3つの理由40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法【食事編】40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法【運動編】まとめ 40代でも2ヵ月で5キロ痩せるのは可能 結論からいうと、40代でも2ヵ月で5キロ痩せることは可能です。 1ヶ月あたり2.5kgのダイエットなので、痩せ型の人でない限りは無理のない減量ペースでしょう。 2ヶ月で5キロ痩せるために必要なカロリー消費量は、以下の計算式で算出できます。 脂肪を落とすためのカロリー消費量＝減らしたい脂肪量（kg）×7,200kcal ※体脂肪1kgあたりのカロリー：7,200kcal 上記を踏まえると、体脂肪を5kg落としたい場合は、36,000kcalを消費する必要があります。2ヵ月（60日）で日割り計算すると、1日約600kcalです。 体脂肪を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしなければいけません。 つまり、消費カロリーよりも600kcal分の食事量を減らす、または運動で消費カロリーを増やすと2ヵ月で5キロ痩せられます。 1ヶ月あたりの減量幅の目安は？ 1ヶ月で減量する目安は現体重の5％以内にしてください。体重50kgの場合、1ヶ月の減量目安は2.5kgまでなので2ヵ月で5kg減量は可能です。 ただし、現体重が50kg以下またはBMI19以下の方は、2ヵ月で5キロの減量ペースだと「痩せすぎ」になる恐れがあるので注意しましょう。 体調不良やリバウンドを避けるために、減量は現体重の5％以内に抑えてくださいね。 以上を意識すれば、健康的に2ヶ月で5キロ痩せることができます。しかし冒頭でも触れたとおり、40代の場合は20〜30代に比べて痩せにくいことも事実です。 40代が痩せにくい3つの理由 40代になると痩せにくくなる理由は以下の3つです。 基礎代謝の低下 女性ホルモンの分泌量低下 20代、30代と変わらない食事 それぞれ詳しくみていきましょう。 基礎代謝の低下 基礎代謝とは、体温維持や呼吸、心拍、血流など生きるために必要な最低限の消費エネルギー量のこと。 加齢とともに基礎代謝は低下するので、40代は20〜30代のときと比べて痩せにくい体質になります。 基礎代謝が減るおもな原因は、運動不足による筋肉量の低下です。 年齢を重ねるごとに運動頻度は減るため、下半身を中心に筋肉が衰えていきます。その結果、少しずつ基礎代謝も減っていき、痩せにくくなるのです。 女性ホルモンの分泌量低下 40代は身体が閉経へと向かう時期。 閉経が近づくにつれ、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下します。 エストロゲンは内臓脂肪や食欲の増加を抑制する働きがあるため、分泌量が減ると痩せにくくなるのです。 20代、30代と変わらない食事 基礎代謝の低下やホルモン分泌の影響で太りやすくなっているにも関わらず、若い頃と同じ食事をしていては確実に太ります。 また、若い頃は栄養バランスが乱れても、食事制限によって簡単に痩せた経験がある人も多いはず。 しかし、40代の食事制限ダイエットは、基礎代謝が低下してかえって太る原因になるので危険です。 40代が2ヵ月で5キロ痩せるための食事や運動のポイントについて、次の章で紹介します。 40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法【食事編】 40代のダイエットは、極端な食事制限を避けてください。 2ヵ月で5キロ痩せるために1日600kcal減らす必要がありますが、40代の推定エネルギー必要量（女性：1,750kcal、男性：2,300kcal）以下にならないように注意しましょう。 食事のポイントは以下の2つ 食事の記録をとる 食事は量より質 それぞれみていきましょう。 食事の記録をとる 食事量と内容を把握するために、1日の食事を記録しましょう。 ながら食べをしていると、いつの間にか食べ過ぎている場合もあります。 食べ過ぎや栄養バランスが目に見えて分かるので、食生活を見直すきっかけになりますよ。 食事は量より質 食事は量を減らすよりも栄養バランスに気をつけましょう。 食事制限は基礎代謝の低下だけではなく、肌の張りや健全な見た目にも影響します。 PFCバランスに気をつけよう PFCバランスとは、三大栄養素のバランスを指します。 PFCバランスの割合 P：たんぱく質（13～20％） F：脂質（20～30％） C：炭水化物（50～65％） 三大栄養素のバランスを保つためには、和食中心の一汁三菜がおすすめです。 40代は脂肪の代謝が減って内臓脂肪がつきやすいため、脂質の過剰摂取には注意してください。 揚げ物やスナック菓子、ジャンクフードは避けましょう。 40代が2ヶ月で5キロ痩せる方法【運動編】 基礎代謝を上げるために、運動をしましょう。2ヵ月で5キロ痩せるためには1日600kcal減らすことが必要です。 食事で減らせなかった分を運動で消費しましょう。 40代のダイエットに欠かせない運動は以下の2つ ストレッチ 筋トレ それぞれ説明していきます。 まずはストレッチから 40代のダイエットにストレッチは欠かせません。加齢によって筋肉が硬くなりがち。 筋肉が柔らかくなると血流が良くなり、基礎代謝アップに繋がります。お風呂上りのストレッチは、柔軟性アップや睡眠の質改善に効果的です。 また、運動前のストレッチはケガ予防だけではなく、消費エネルギーを高める効果が期待できます。 運動ができない日は、ストレッチだけでも毎日続けましょう。 おすすめの筋トレ3選 筋肉量を増やして基礎代謝を高めるために筋トレは必須です。 おすすめの筋トレは以下の3つ 膝つき腕立て伏せ クランチ スクワット それぞれみていきましょう。 膝つき腕立て伏せ 膝つき腕立て伏せは二の腕の引き締めや胸の筋肉の強化に効果的です。 やり方 うつ伏せの状態から肩幅より広めに手をつく。膝をついて背筋を伸ばす。 肘を曲げて身体をおろす 手で押して元に戻る 10回×3セットを目安にしましょう。 クランチ クランチはお腹周りの筋肉を鍛えて、ぽっこりお腹解消に効果的です。 やり方 仰向けになり、足を浮かせて膝を90度に曲げる。手は頭の後ろ。 息を吐きながら上体を起こす。おへそを覗き込むように。 頭が床につくギリギリまで上体を下ろす 10回×3セットを目安にしましょう。 スクワット スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝アップに効果的です。 やり方 肩幅程度に足を広げて、両腕は肩の高さに伸ばす イスに腰かけるようなイメージで、膝を曲げてお尻を後ろに引く 元に戻す 15回×3セットを目安にしましょう。 膝がつま先より前に出ないように注意！背筋を伸ばしましょう。 まとめ 今回は40代が2ヵ月で5キロ痩せるためのダイエットを紹介しました。 加齢とともに基礎代謝の低下やホルモン分泌の変化によって、痩せにくくなりがちです。 食事制限ダイエットは、基礎代謝が落ちて太りやすくなるため避けてください。 メリハリのある体型を目指したいのであれば、栄養バランスの整った食事と筋トレは欠かせません。 今回の内容を参考にして、理想の身体を目指しましょう。 [xyz-ihs snippet=”recommend-personal-gym”] Let’s SHARE！
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