内臓脂肪に効くおすすめの落とし方とは？【元トレーナーが解説】 2022.08.16 ダイエットの悩み 腹筋・ウエスト 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 ぽっこりお腹の代名詞である内蔵脂肪。 食が豊かになり太りやすくなった現代では、単なる体重過多ではなく内臓脂肪型の肥満＝メタボリックシンドロームが増加しており、健康面の社会問題となっています。 一般的に女性よりも男性の方が増えやすい傾向にあり、40代以上の男性は2人に1人・女性は5人に1人が内臓脂肪型の肥満に該当している可能性があるほどです。 参考：メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)該当者・予備群の状況(厚生労働省) では、内臓脂肪はどのような健康面の問題があるのでしょうか。 この記事では ・内臓脂肪が増える原因と危険性 ・効果的なおすすめトレーニング ・意識すべき食事のポイント を解説します。 毎日鏡に映る自分の体を見ているだけでは体は変わらないけど、できそうなことから行動を変えることができれば体は変わります！ 「運動なんてご無沙汰で…」「体力に自信がない…」という方でも行える方法ばかり。「これならできそう！」と思えるものを見つけて、早速実践してみましょう！ 落とす前に把握したい内臓脂肪のメカニズム 体脂肪の増え方は人それぞれですが、無意識に行っている習慣が原因となっている場合が多いです。 まずは内蔵脂肪の基礎知識・増えすぎることの危険性・増加するメカニズムについて解説します。 内臓脂肪とは 体に蓄積される体脂肪には2種類あります。 皮下脂肪 内蔵脂肪 皮下脂肪とは 皮膚ごしに触ることができる、プニプニした柔らかい体脂肪です。 体温を保つ役割がありますが、増えすぎると体温が高くなりすぎて私生活においても支障をきたす可能性があります。 皮下脂肪は体全身に対して均等に増減する特性があるため、局所的な減少は難しいです。 内臓脂肪とは 肝臓・腸・胃などの臓器まわり（腹筋と内臓の間）に蓄積された体脂肪が内臓脂肪です。 内臓脂肪が多い方のお腹はパンパンに膨れた風船のような見た目をしています。 臓器を保護する役割があるため、臓器が集中しているお腹に蓄積されやすいです。 メタボリックシンドローム診断基準検討委員会では、男性は腹囲が85cm / 女性は90cm以上ある方を内臓脂肪型肥満として診断基準の1つに定めています。 参考：脂質代謝異常：診断と治療の進歩 なぜ内臓脂肪はついてしまうのか 内臓脂肪がつくまでには3つのステップがあります。 食生活の偏りによって臓器に負担がかかり疲弊する 臓器が正常に機能しなくなり、カロリーをエネルギーに変換しにくくなる＝体脂肪の増加 体脂肪が異常に増加して臓器での処理が間に合わなくなり蓄積していく＝内臓脂肪の増加 一言でいえば、食生活の偏りによる場合が多いです。 しかし、なぜ食生活が偏ってしまうのでしょうか？代表的な原因は外部環境。 現代は食が豊かになり、スーパーやコンビニにいけば誰でも手軽に食べ物を手に入れることができます。また、都心部ほど飲食店が多く、美味しいお店は後を絶ちません。 これだけ外部環境が充実した現代では、誰もが内臓脂肪過多になるリスクを抱えています。 内臓脂肪がつきやすい人の生活パターン そんな中でも、特に内臓脂肪がつきやすい人に多い生活パターンを以下にまとめました。 1日2食以下でも1回の食事量が多い (量が多いと消化の際、臓器に負担がかかる) お酒を頻繁に飲む / 1回に飲む量が多い (アルコールの分解は臓器に負担がかかる) 睡眠不足（寝る時間が短いと疲れが残るため、生命維持の反応としてお腹が空きやすくなる） 一皿料理（麺類・丼もの）を頻繁に食べる(糖質と脂質が多い /栄養に偏りがある） また、加齢による筋肉量・筋力の低下に伴い、筋肉のカロリー消費機能も低下していくため、年齢を重ねるほど内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。 予防するには続けられる運動習慣を身につけることです。自分にあった運動を探してみましょう！ 参考：加齢による体組成変化とその評価法 内臓脂肪がかかえるリスク 内臓脂肪の過剰な増加は生活習慣病を起こす原因に関わるため非常に危険です。 主な健康を害する症状を以下にてご紹介します。 臓器の機能が低下し、エネルギー代謝に異常をきたす。 脂質の代謝がうまくできなくなる「高脂血症」を誘発 インスリン抵抗性が低下して、糖質の代謝がうまくできなくなることで「高血糖」を誘発 後天性の「2型糖尿病」を誘発 高脂血症、高血糖による「高血圧」を誘発 上記全てによる動脈硬化で、「虚血性心疾患・冠動脈疾患・狭心症・脳血管疾患」を誘発 内臓脂肪の過多により病気が発症すれば、治療できても半身不随や言語障害などの後遺症が残る場合もあります。 人生100年と言われる時代において、年を重ねるほど健康であることの価値は高くなるため、早いうちから予防するための習慣を身につけることが重要です。 そんな内臓脂肪を素早く効率的に減らす方法が運動と食事改善を同時に行うこと。 このあとは、自宅やジムで行えるおすすめの運動からご紹介します！ 内臓脂肪を落とすためのおすすめトレーニング 運動で内臓脂肪を減らすために重要なことは2つ。 「日常以上の負荷を筋肉に与えること」「全身を使う運動であること」 全身の筋肉にしっかり刺激を与えることで、体に備わっていたカロリー消費する機能を呼び戻すことができます。代謝異常に陥っている状態から脱却して、痩せやすい体質を手に入れましょう！ それでは早速おすすめのトレーニングを紹介します。 スクワット 下半身をメインに鍛えるスクワットは「キング オブ トレーニング」と言われるほど多くの筋肉を使う筋トレです。 背筋を伸ばすことで背中を鍛え、バーベルを担いで行えば背骨に刺激が入るので体幹(お腹)のトレーニングにもなります。 「慣れてくると基本動作では追い込めない」という方もいますが、行う速度を変えるだけで負荷の調整も可能です。ゆっくりorより素早く行うなど変化を付けて行いましょう。 【やり方】 足を肩幅より拳1〜2つ分広めに開く 両手を前に伸ばす 上半身は背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ（上半身はやや前かがみ） 地面を押す用に立ち上がる 【回数】 15~20回×3〜5セット(30秒)で行う 【コツ・注意点】 常にお腹は踏ん張るように力を入れておきましょう 膝はやや外側に向けるよう意識すると下半身全体に刺激が入りやすい 楽に行える方は上下の動きにかける時間を2倍〜3倍に増やすと強度が上がる ジムに行く方はバーベルを肩に担いで行ってみましょう。最初は10kgから始めることをおすすめします 腕立て伏せ / プッシュアップ プッシュアップは胸・二の腕をメインに上半身を鍛える筋トレです。 両足で踏ん張り、お腹とお尻に力を入れることで全身トレーニングにもなります。 肩甲骨を内側に寄せたまま行うプッシュアップは肩周りの血流も良くなることから、肩こり・首こり改善にも効果的です。 プッシュアップは膝を伸ばした基本フォームでも強度が高いため、10回行えない方も少なくありません。その場合は、膝を床につける・両手をソファやベッドにセットして傾斜をつければ行いやすくなります。 【やり方】 床に四つん這いになって、両手は肩幅より拳3〜4つ分、外側に開く 肩、腰、膝、足首が一直線上になるように両足を後ろに伸ばす 胸が床すれすれの位置にくるまで体を下げる 床を押すようにして体を起こす 【回数】 8~10回×3~5セット（60秒休憩）で行う。 【コツ・注意点】 膝を伸ばして行うフォームがキツイ方は、膝を床につけて行いましょう 4.体を起こすときはお尻とお腹に力を入れると全身の筋肉を使いやすくなる 手首が痛い方はプッシュアップバーを使うと行いやすい 筋力レベルの合わせた負荷で行うことが重要なので、ご自身が踏ん張れる深さまで胸を下げればOK 胸よりお腹が先に触れてしまう方は、浅くなる分、上下動に2〜5秒ずつかけて行いましょう HIIT / バーピー 筋トレというよりも全身運動として行うバーピー / HIIT。 1回4分以内で完結するので時間効率が良いトレーニングです。 しかし、その分、負荷が高いので自分の意思で追い込みきるだけのメンタルが必要となります。 【やり方】 足を肩幅に開き直立 しゃがんで、両手を床につける 両足を後ろに伸ばす 2の位置に足を戻す 立ち上がる 【回数】 上記1〜5の流れで20秒全力で動く+20秒その場歩き×6セット 週2〜3回は行えるとベストです！ 【コツ・注意点】 筋トレと一緒に行う場合はHIIT後に、筋トレを行うと効果的 代謝が高い状態を維持するためにも、筋トレとは別日に実施したほうが良い 始めてHIITを行う場合は、開始する前に動作確認をしっかり行いましょう その場歩く中に水を飲みたい方は、スクイズボトルがおすすめ。呼吸が乱れているのでコップは飲みにくい 以上がおすすめのトレーニング。どれも自宅で行えるものばかりなので、内臓脂肪を落としたい方はぜひ挑戦してみてくださいね。 とはいえ、脂肪燃焼を促進させるためには、有酸素運動との組み合わせが最も効果的です。そこでここからはおすすめの有酸素運動についても解説します。 有酸素運動と組み合わせることで効果的に内臓脂肪を落とす 有酸素運動は長時間動き続けられる運動なので、負荷が低く体力に自信がない方でも行いやすいです。 健康目的で行う有酸素運動は動き続けるだけで良いですが、内臓脂肪を落とすのであれば軽度の負荷を加えましょう。時間も20分ほどで完結するものばかりなので長時間の運動も不要です。「これならできそう！」と思える運動から始めてみてください。 傾斜ウォーク 有酸素運動の中で最も導入しやすいウォーキング。 ポイントは傾斜をつけて負荷を加えることです。 ジムに行ける方はランニングマシンを使って傾斜(Incline)を15〜20％にすればOK。速度は5.0~6.5km/時間に設定しましょう。 ジムに行けない方は自宅の周辺で坂道が多いコースを歩けば同じ効果が期待できます。歩く速度は、感覚で普段の1.3~1.5倍の早さで歩いてみてください。 【コツ・注意点】 背筋を伸ばして目線を遠くに向けるとお腹にも刺激が入りやすい 夏は朝or日が落ちた19：00以降がおすすめ。日中に行う場合は5分に1回は水分補給をして、通気性の良い服で行いましょう 外を歩く場合は交通ルールとマナーを守りましょう 音楽を聴きながら行っても良いですが、音量を大きいと周りの車や自転車の音に気づかず事故に合う可能性が高くなります。イヤホンも片方だけ装着or小さめの音量にして周りの音が聞こえる範囲で行いましょう サイクリング 「ランニングやウォーキングはちょっとしんどい」という方にはエアロバイクをつかったサイクリングが最適です！ 座ったまま行えるので長時間の続けやすい点が大きなメリット。負荷の調整もしやすく、初心者でも安心して行えます。 ※公道でのママチャリやスポーツバイクでの実施は、交通事故を招く危険性があるため推奨しません。交差点での予期せぬ飛び出し・スピードの出しすぎによる衝突の危険性・信号による不規則な停車など様々な要因があり、効果を出しにくいためです。 安全に実施するためにエアロバイク(別名:スピンバイク / スピニングバイク)が必要にはなるので、ジムに行ける方はぜひ実施してみましょう。 【やり方】 実施時間：15〜20分 ペダルの回転数（RPM:Rotations Per Minutes）は80回転以上をキープ 負荷はペダルの回転数が120/分でも10分以上キープできるくらい 【シート(サドル)の位置・高さの設定】 シートは骨盤の高さにセット シートの前後の位置は、またがったときに、太ももが床と平行になる付近の高さにセット ハンドルはおへそ〜みぞうちの高さにセット 【コツ・注意点】 低負荷な有酸素運動でも水分は必ず用意しましょう 「2分間はやく漕ぐ / 1分間80回転で漕ぐ×5セット」のように緩急をつけて行うと効果アップが期待できます 水中ウォーキング プールで実施するウォーキングはご紹介する有酸素運動の中で最も関節の負担が少ない方法です。 「膝や腰に不安がある」「過去にケガをして関節の動きに制限がある」「腰痛があるから陸地での運動ができない」という方でも水の浮力のおかげで安全に全身を使って動くことができます。 一般的にプール内の右端か左端のコースがウォーキング専用レーンになっており、各コースの振り分けはラミネートされたPOPにて掲示されている場合が多いです。 デメリットは、コースが混んでいるタイミングだと自分のペースで動けない場合があること。泳ぐレーンと違い、コースの本数が少ないので、利用する前に施設の方に混雑しやすい時間を確認しておくと良いでしょう。 【やり方】 動きは様々ですが、基本的な動作のポイントをご紹介します。 腕は大きく降る 少しずつスピードを上げましょう 歩幅も大きくして歩く 【コツ・注意点】 シャワーを浴びてから入水しましょう プールではスイムキャップが着用が必須の施設がほとんどなので、事前に用意しておきましょう プールの各レーン内には往路と復路があり、基本的に一方通行です。前の人がゆっくり進んでいるときは追い越さず、ご自身が折り返して利用しましょう 水中ウォーキングは動作が大きいので周りの人にぶつからないよう注意しましょう 防水のブルートゥースイヤホンの利用ができない施設もあります。事前に確認しておきましょう ここまでは内臓脂肪を減らすための運動についてご紹介しました。 このあとは食事編！普段の食事で意識すべきポイントについて解説します。 内臓脂肪を落とすための食事ポイント 内臓脂肪を減らすには運動と食事改善を一緒に行うことが重要です。 食事全体で意識していただきたいポイントは「体と臓器に優しい食事をすること」。 極端・過剰な食事は控えて、必要な分だけ食べる食生活が成功のカギとなります。 そのためには具体的に何を意識すればいいのでしょうか？いますぐ活かせる食事のポイントを理解して、早速改善に努めましょう！ 少なくとも摂取カロリーは消費カロリーを超えない 【摂取カロリー＜消費カロリー】 これは内臓脂肪の減少を含め、ダイエットにおいて絶対不変の原理原則。 どんなに栄養バランスを管理していても、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていては絶対に体脂肪も体重も減りません。 内臓脂肪が増えているということは、現在〜これまでの食生活に問題があるので、まずは現状把握をするために1週間の食事内容を記録することをおすすめします。記録内容は口にした物全てで、何時に何をどのくらい食べたのかまで分かればOK。 無意識に選んでいる食事の傾向を知ることができるので、記録するだけでも十分価値がありますよ！ バランスの良い食事 最も多い失敗パターンである、極端な食事制限はストレスによるリバウンドを誘発しやすい傾向にあります。 食事の改善は長期(最低でも3ヶ月以上)に渡って実施する必要があるので、現実的に実施可能な改善策でなくてはいけません。 最初から「糖質を抜く」のような改善策を行うのではなく、今の食事量は大きく変えず、内容を置き換えることから始めてみると成功しやすいです。 まずはタンパク質を意識したバランスの良い食事をしながら、糖質・脂質の分を野菜に置き換えて全体の摂取カロリーを下げることからはじめましょう。 なお、以下の記事で内臓脂肪を撃退するための管理栄養士おすすめメニューも紹介しています。気になる方はぜひご覧ください！ 内臓脂肪を落とすためのおすすめ食事メニュー アルコールや揚げ物は制限する アルコールや食べ物の分解は肝臓で行われます。 肝臓の主な役割は3つ 栄養の合成と貯蔵 (消化された食べ物の栄養をエネルギーに変換する) 解毒 (アルコールの分解) 胆嚢の合成と分泌 (老廃物の排出) 人間が口にするものの中でアルコールは体にとって、最優先で分解すべきものです。同時にハイカロリーな揚げ物を口にしてしまうと後回しになり、肝臓でエネルギーとして変換する手間を省いて直で体脂肪の合成に回されやすい。 つまり、アルコールと揚げ物のダブルパンチは内臓脂肪の合成を促しやすいという訳です。 特に肝臓を酷使しやすい方の食事傾向は毎日お酒を多く飲む・食事回数は少ないけど1回の食事量が多い。 内臓脂肪を増やさないためにも一定間隔で食事をして、毎食の量が同じor夜は控えめにできると良いでしょう。 よく噛んで食べる 人間には満腹中枢とよばれるセンサーが脳にあり、20分以上かけて食事をすると満腹感を感じやすくなります。 スリムな人・少食な人ほどゆっくり食事をしますが、内臓脂肪が増えやすい方は大食いであり早食いの傾向が高いです。 あまり噛まず、すぐ飲み込んでしまうから満腹中枢が作動する前にたくさん食べてしまい、カロリー過多により体重と体脂肪が増加してしまいます。 「もしかしたら自分も当てはまっているかも」とドキッとした方はよく噛んで食べることを心がけましょう。 よく噛んで食べるためのコツは4つです。 1口含んだら毎回、箸を置く かき込むように食べないで一口ずつ口に運ぶ 皿もその都度、テーブルに置く 飲み込んでから箸を持つ 早食いの方は常に皿と箸が手に触れている傾向にあります。 最初は違和感ばかりで食べにくいかも知れませんが、1～2週間続けていくと習慣になって染み付いていくものです。 今すぐ実践できるので、次の食事から早速試してみましょう！ まとめ 内臓脂肪が増加してしまうからには、必ず理由があります。 今のまま何も変えなければ体型も変わりませんが、できそうなことから行動を変えて、適切な方法で行えば必ず結果を出すことができます。 ただし、内臓脂肪が多い方の中には注意が必要な方もいます。 以下に該当する方は事前に医師に相談をしてから実施するようにしましょう。 高血圧・高血糖・高脂血症などの診断結果を受けている方 ベーターブロッカーなどの薬を服用している方 整形外科に通院中の方 運動は一時的に血圧を上げるため、脳血管疾患などを誘発する可能性があります。 関節にも多少負担がかかるので、既往歴（過去のケガ）があり不安をお持ちの方も注意が必要です。 医師からの許可をもらった方の中で、安全に内臓脂肪を減らしたい方には、健康に関する知識を持ち合わせているパーソナルトレーナーの利用をおすすめします。 安全に配慮した適切な負荷と体力レベルにあったメニューで効率的・現実的なボディメイクが可能です。 この記事をお読み頂けた方は、既に内臓脂肪の基本知識は持ち合わせています。 その知識を元に、以下のような行動から始めてみましょう！ 現状の腹囲 / 体重 / 体脂肪率 /血圧を計測してみる ご自身の食習慣や生活リズムを振り返り、改善できる点を見つける 通院中の方は、医師に運動や食事改善の実施について相談する 家や職場近くのジムを探してみる 今は気にしていなくても、年齢を重ねるほど健康であることの重要性は高まるものです。 1度、体調を大きく崩してしまうとこれまでと同じような生活が送れなくなる可能性もあります。 「あの時からやっておけば」になる前に、今すぐできることから行動を変えて生涯健康・生涯現役として動ける元気な体を手に入れましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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