40代が太ももを細くする方法とは？美脚を手に入れるポイントを解説

20代、30代と比べて痩せにくくなっていると実感する方が多い40代。特に太ももに脂肪がついて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

子育て中の方であれば、子どもが小学生、中学生となり徐々に手がかからなくなってくる時期。子どもと一緒に外で遊ぶ機会も減り、活動量は低下していきます。

その他にも40代ならではの身体の変化が影響していることも。

ただし、諦める必要は全くありません。

この記事では、40代の女性に向けて太ももに脂肪がついてしまう原因とその解決法をご紹介します。

40代が痩せにくい原因とは

40代が痩せにくい原因は大きく2つ考えられます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、40代女性の基準値は1,150kcalとされています。運動をしないと筋肉が年々減っていき、それに伴い基礎代謝も落ちてしまうのです。

基礎代謝（消費カロリー）が落ちているのに、食べている量（摂取カロリー）が今までと変わらない、もしくは増えていると体重増加の原因に。

太ももを含め全身の脂肪を減らすには、基礎代謝に合わせて摂取カロリーを抑える、もしくは運動頻度を上げて消費カロリーを増やしていく必要があります。

太ももを細くするなら運動頻度を上げる

基礎代謝に合わせて摂取カロリーを抑えるためには、厳しい食事制限をする必要があります。ただ、それは精神的にもキツく、エネルギー不足によって筋肉量が低下する恐れも。

そのため、太ももを細くするなら運動頻度を上げることに意識を向けましょう。運動して筋肉がつけば基礎代謝も上がるため、痩せやすい身体になります。

更年期による身体の変化

40代の後半に差し掛かると、ホルモンバランスの変化により体調やメンタルの浮き沈みが顕著に現れます。食欲増進やイライラ、ぼーっとする症状などによって、思うようにダイエットが進まないこともあります。

これは体脂肪の蓄積を抑制する「エストロゲン」や、幸福感を与える「セロトニン」といったホルモンの減少が関係していると言われています。

また、自律神経が乱れてむくみやすい身体になったりと40代の身体は不安定なのです。

ここまでの内容は、「40代が痩せにくい原因」。

ただいくら痩せにくいといっても、太ももの太さに直結するわけではありません。

では、なぜ太ももが太くなってしまうのでしょうか。その理由を解説します。

なぜ太ももが太くなってしまうのか

なぜ太ももが太くなってしまうのか、理由は３つあります。

肝臓近くの部位は痩せにくい

体脂肪は身体の部位ごとに減少する順番が異なり、基本的に肝臓から近い部位ほど痩せにくいと言われています。

ここでお自身の身体を見てみましょう。

肝臓はお腹の右上で横隔膜の下、胃の隣に位置します。太ももは足のなかでは最も肝臓に近いですよね。

このことから、太ももは痩せにくいとされています。

活動量の低下

また、40代になると活動量が減るため太ももの筋肉が使われづらくなります。筋肉には脂肪の燃焼作用があるため、使われなくなった太ももに脂肪が溜まりやすいです。

むくみやすい

さらに、下半身は重力の関係で血液・リンパ液・水分などが溜まりやすく、むくみも起こりやすい。このようなことが重なり合って、太ももは太くなってしまうのです。

ここまでで、太ももが太くなってしまう原因について解説しました。

繰り返しになりますが、痩せにくいと太ももが太いはかならずしも直結しません。痩せてても太ももが太い人もいます。

では、どうすれば太ももを細くすることができるのでしょうか。そのためには、やはり運動が必須。

うっ…運動と思われる方もいるでしょう。

ですが、次の章では運動が苦手な方の対策もあわせて紹介するので、ぜひご覧ください。

40代の太ももを細くする運動

ここからは太ももを細くする運動の一部をご紹介します。

なお、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解する作用があるため、筋トレと組み合わせて行うことが大切です。正しいフォーム・負荷で継続して運動すれば、脚やせの実現は夢ではありません。

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ワイドスクワット

スクワットはトレーニングの王様と呼ばれ、全身に効果的なトレーニングなので、基礎代謝アップが期待できます。

スクワットの中でも、ワイドスクワットがおすすめ。お尻と内ももに効くように動画を見ながら正しいフォームをマスターしてくださいね。

有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳など”ややきつい”と感じるレベルの負荷で5〜10分継続できればOK。

きつすぎる負荷はかえって脂肪よりも糖を分解する作用が強くなってしまうため、脂肪燃焼効果を狙うなら”ややきつい”程度の負荷で行うのがポイントです。

自宅でできる運動としておすすめなのがこちら。動画を見ながら一緒に動いていきましょう。

以上が太もも痩せに最適な運動。

特にワイドスクワットがおすすめですよ。

とはいえ、運動だけしていれば太もも痩せができるわけではありません。食事も重要です。

続いては食事について解説していきますね。

40代の太ももを細くする食事

食事はバランスが大切です。

特に筋肉のもととなるタンパク質は必ず摂取しましょう。また、更年期はホルモンバランスが崩れやすいため、ホルモンバランスを整えるビタミン・ミネラルや良質な油の摂取も心がけましょう。

タンパク質・ビタミン・ミネラルです。

タンパク質

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素であり、筋肉をつけるためには欠かせません。タンパク質は英語でproteinプロテインといい、語源はギリシャのproteiosから来ています。

proteiosは「一番大切なもの、第一」という意味があり、身体にとって最も重要な栄養素ということがわかります。

なお、食事には当然たんぱく質以外も含まれています。しっかりとたんぱく質を摂取したい方はプロテインを活用しましょう。特に女性には大豆由来のソイプロテインがおすすめ。

なかでも、ソイプロテインの【CRAS（クラース）】が一押しです。

ビタミン・ミネラル

一口にビタミン・ミネラルといっても、さまざまな種類があります。これらは微量栄養素と呼ばれ、一つ一つは少ない量ですがバランスよく摂ることが大切です。

ビタミン・ミネラルはタンパク質などを分解・合成する際の補酵素となったり、免疫を上げるのに重要な役割を果たします。よってビタミン・ミネラル不足になると、タンパク質が体内でうまく働かず、筋肉がつきづらくなるのです。

さらには免疫機能が低下するため体調を崩しやすくなり、ダイエットの継続が難しくなります。

普段、意識しにくい栄養素ですが、下記の図を参考に取り入れてみてくださいね。

引用：小林製薬

脂質

脂質はカロリーが高いので摂りすぎはいけませんが、全く摂らないのは避けるべきです。なぜなら、ホルモンのバランスを整えるために必要な栄養素だからです。

更年期障害などホルモンバランスの影響で体調が悪い場合は、魚や植物性の油（脂）を積極的に摂取しましょう。

これらは不飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあります。つまり痩せやすい身体になるということです。

積極的に摂るべき不飽和脂肪酸は以下の通りです。

参考：ミキプルーン

図のとおり、「n-9」「n-6」「n-3」と呼ばれる不飽和脂肪酸を食生活に取り入れてみてくださいね。

まとめ

40代は基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、活動量の低下などにより痩せにくくなる方が多いです。その結果として、20〜30代のころに比べて太ももの太さが目立ってしまいます。

40代は更年期に入るので、身体と心の不調でダイエットが思うように進まない方もいるかもしれません。

そのため、自力でのダイエットが難しい方はパーソナルジムなど専門家に頼るのもおすすめです。身体の使い方の癖や体調に合わせてメニューを組んでもらえ、モチベーションが下がった時は励ましてくれます。

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