下半身デブとおさらば！初心者でも簡単な痩せ方を徹底解説

女性に多い下半身デブ。

そんな太っているわけでもないのに、下半身だけが太く見えてしまう悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

しかし、解消しようにも何が原因なのか、何から始めていいのかわからない方も少なくありません。

そんな方のために、今回は下半身デブの原因や簡単な痩せ方を具体的にご紹介します。

下半身デブの原因とは

下半身だけ太くなる原因は脂肪の蓄積がと思われがちですが、実は脂肪以外の原因があります。

それは以下です。

順番に解説していきますね。

骨盤の歪み

最近はリモートワークも普及し、デスクワークの時間が長くなっている方も多いのではないでしょうか。

座りっぱなしの時間が続くと姿勢が崩れるため、猫背になりやすく、その影響を受け骨盤が歪んでしまいます。そして骨盤の歪みがはむくみの原因になるため、下半身デブを招いてしまうのです。

一方、立ち仕事が多い方の中にも、無意識に片足重心になっている方もいるのではないでしょうか？

片足重心は骨盤が歪みやすいだけではなく、片側だけに筋肉がつくため、下半身太りの原因になります。

運動不足

運動不足は筋力の低下を招き、脂肪を蓄積します。

脂肪がつけば下半身デブ一直線。さらに、筋力が低下するとお尻が垂れ下がり、そこまで太っていなくても下半身デブに見えてしまうというわけです。

特にデスクワークの多い現代では、運動不足で下半身の筋力低下は珍しくありません。意識的に筋肉を動かし、下半身の筋肉を刺激する必要があるでしょう。

血行不良によるむくみ

下半身は重力によって水分が溜まりやすくなります。筋肉があれば血流を促し血行をよくしてくれますが、筋肉が少なく血行不良によるむくみは、下半身デブの女性に多い原因の1つです。

またむくみが習慣化してしまうと脂肪が水分を溜め込み、セルライトになるので痩せるためにはコツが必要です。

 

以上が下半身デブの原因。多くの方に当てはまる内容ばかりだと思います。

とはいえ、下半身デブは日々の運動やトレーニングによって解消することができます。そこで次は、下半身デブに効果的なトレーニングを解説していきましょう。

下半身デブの痩せ方：トレーニング編

下半身は日常的に動かす部位ではありますが、元々筋肉が少なければ基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝とは消費カロリーの構成要素であり、痩せるためには基礎代謝アップが欠かせません。さらに繰り返しになりますが、下半身の筋肉が少ないとむくみやすくなり、下半身デブになってしまう。

一方、日常にトレーニングを取り入れて筋肉を増やすことができれば、基礎代謝が上がるため消費カロリーが増えます。また重力で下半身がむくみやすくても、筋肉が血流をよくしてくれるので、むくみ改善効果も期待できるでしょう。

そこで、今回は下半身デブに効果的なトレーニング3つを紹介します。トレーニングのコツや動画を参考に、ぜひ取り組んでみてくださいね！

ワイドスクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットより広く足幅を広げ、太ももの大腿四頭筋と内転筋、お尻の大臀筋などの下半身の大きな筋肉を中心に鍛えることができます。

筋トレBIG3とも言われるスクワットは、ダンベルなどの負荷をかければより効率よく下半身を引き締められるトレーニングです。

大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がるので、ダイエット効果が期待できます。

ダイエットからボディメイクなど、様々なニーズに人気のあるワイドスクワット。自宅でも気軽に行えますが、手軽さからフォームが雑になってしまうことがあり、怪我に繋がることも少なくありません。

以下、ワイドスクワットのコツを意識して行いましょう。

なお、スクワットについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考してください。

• スクワットのダイエット効果はいつから？効果を高めるポイントや頻度とあわせて紹介

バックランジ&フロントキック

バックランジとフロントキックの2種目を組み合わせたトレーニングです。お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングス、太ももの大腿四頭筋や内転筋の下半身の大きな筋肉を鍛え、下腹部も刺激することができます。

歩行運動の延長線上にあるランジは、スクワットよりも日常生活に活かせるトレーニング。さらに、大きく素早く動くことで有酸素運動にもなり、お腹や下半身の引き締め効果が期待できます。

1つ1つの動作をしっかり行うことで、脂肪燃焼の高い有酸素運動にもなるバックランジ&フロントキック。バランスを崩しやすいので、安定させて正しいフォームで行うことが大切です。

以下、バックランジ&フロントキックのコツを意識して行いましょう。

ドンキーキック&ファイアハイドラント

ドンキーキックとファイアハイドラントの2種目を組み合わせたトレーニングです。ファイアハイドラントは股関節外転筋群と外旋筋群の多くの筋肉を刺激し、ドンキーキックは大殿筋とハムストリングスに効果があるトレーニングなので、効率よく下半身全体を刺激し、引き締めることができます。

筋トレが苦手な方や、運動初心者でも取り入れやすいドンキーキック&ファイアハイドラント。トレーニングチューブやバンドを活用すれば負荷を高めることができ、常に筋肉を効率よく刺激することができます。

以下、ドンキーキック&ファイアハイドラントのコツを意識して行いましょう。

下半身デブから痩せるためには、トレーニングだけでなく食事も気を付ける必要があります。では、具体的にどんな食事がいいのか詳しく解説していきます。

下半身デブの痩せ方：食事編

痩せるためには、食事のバランスを考えることも重要です。普段糖質が多い食事やカロリーが高い食事をしているとむくみの原因なる他、下半身に脂肪として蓄えられ、無理な食事制限は下半身デブを悪化させるリスクがあります。

下半身デブの原因でもあるむくみは、塩分や水分の摂り過ぎで起こる思われがちです。しかし、食事のバランスの偏りも偏る大きな要因。根本解決するためにも食事を改善していきましょう。

1. 高たんぱくな食事

痩せるためにはできるだけカロリーを減らそうとしていませんか？

しかしカロリーを減らし過ぎてしまうと筋肉や代謝が落ち、太りやすい体質になるため、下半身デブを悪化させる原因になります。

結論、まずはたんぱく質を取ることを意識しましょう。

たんぱく質を取るメリット

健康やトレーニングブームからたんぱく質が注目されていますが、たんぱく質は満腹感を持続させる働きがあり、毎食高たんぱくな食事にすると脂質と糖質からのカロリーを抑えることができます。

というのもたんぱく質1gあたりのカロリーは、

と三大栄養素のなかでも最も低いからです。

たんぱく質は筋肉を落とさず、基礎代謝を維持するために必要な栄養素。痩せるためにも脂質や糖質を抑え、高たんぱくな食事を心掛けましょう。

参考：医療法人社団エムズ

参考までに食べやすくたんぱく質をとりやすいレシピも載せておきますね。

かつおアボカド和え

 

 

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植物性たんぱく質の豆腐と、動物性たんぱく質を同時に摂取できるメニュー。サバ缶を使うことで骨まで摂取できるので、ダイエットで不足しがちなカルシウム、DHA・EPAも摂取できます。塩分や糖質を抑えるために、サバ缶は水煮を選ぶようにしましょう。

付け合わせには、たんぱく質の吸収をよくするビタミンやミネラルが豊富なものがおすすめです。

2. 低GI値・ロカボ食材を選ぶ

最近はコンビニでも手軽に手に入るロカボ商品が多く、活用しやすい食材。そもそもロカボとは、ロー（Low）カーボ（Carbo）＝糖質、つまり低糖質を意味します。

そしてGI値とは、グリセミックインデックスといい、血糖値の上がりやすさを数字で表した指標です。数字が高くなれば高GI値となり、血糖値を急上昇させます。

では、なぜ低GI値とロカボの食材がいいのでしょうか？それは、2つに共通する糖質が関係しています。

糖質は血糖値を上昇させインスリンを分泌し、血糖値を一定に保つ働きがあります。一方、インスリンには糖を脂肪に変えて蓄積する働きがあり、通常のインスリンの量なら問題ありませんが過剰分泌は注意が必要です。

つまり糖質が多い食材や高GI値の食材は血糖値を急上昇させるため、インスリンが過剰分泌。その結果、血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄えてしまうというわけです。

この仕組みが下半身デブを悪化させてしまう原因になるので、血糖値の急上昇を防ぐ低GI値・ロカボ食材を選ぶようにしましょう。

参考：大塚製薬
参考:一般社団法人 食・楽・健康協会

参考までに食べやすく低糖質・高たんぱくなレシピも載せておきますね。

プロテインオートミールヨーグルト

 

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オートミールは低GI値の主食としても、シリアルとしても定番の食材。プロテインとヨーグルトをかければたんぱく質豊富な朝食や間食にもなります。バナナやキウイなどの低GI値フルーツや、ロカボ食材のナッツを添えれば、ビタミンとミネラルが豊富な腹持ちのいい朝食にピッタリのメニューです。

またココアやきな粉、シナモンなどを加えれば、むくみや冷え性改善が期待できます。さらにたんぱく質や食物繊維が豊富になるので、飽きた時のアレンジに試してみましょう。

肉とキノコの野菜炒め

 

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肉や野菜は基本的に低GI値・ロカボの食材が多く、知識がなくて困っている方にピッタリの食材です。たんぱく質豊富な肉と豆、ビタミンやミネラルが豊富なキノコを同時に摂取でき、たんぱく質の吸収率を高めることができます。

他のたんぱく質を使いたい場合は、豆腐や厚揚げ、高野豆腐やちくわなどの低GI値のものを加えるといいでしょう。

3. 毎食ビタミン・ミネラルを摂取

ビタミンやミネラルも積極的に摂取したい栄養素です。というのも、栄養素の吸収を手助けする働きがかあるからです。いくつかレシピも紹介します。

レバニラ野菜炒め

 

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ダイエット中不足しがちな鉄分。レバーは鉄分が豊富に含まれ、食材の中でもトップクラスに全種類のビタミン・ミネラルの含有量が満遍なく多く、たんぱく質も豊富な食材です。貧血や冷え性、むくみを引き起こしやすい女性の味方になってくれるでしょう。

レバーには食物繊維がないので、食物繊維が豊富な野菜を一緒に炒めたり、フレッシュサラダに乗せるのもおすすめです。

納豆と豆腐のクリームグラタン

 

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納豆は、ビタミンとミネラル両方豊富に含まれている食材。豆腐を使うことで高たんぱくで、カロリーを抑えることができます。さらに、チーズが加わることで動物性たんぱく質とカルシウムも同時に摂取でき、バランスの取れたメニューです。

食物繊維も豊富な納豆ですが、もう少し野菜を加えてみてもいいでしょう。

下半身デブは日々の習慣が影響するため、日常生活での習慣も気を付ける必要があります。では、どんな習慣を身に付ければいいのか解説していきましょう。

下半身デブの痩せ方：習慣編

下半身デブを解消するために日常生活で気をつけることは以下のとおりです。

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1. 歩き方・姿勢改善で骨盤の歪みを抑制

歩き方や姿勢が悪いと骨盤が歪み、反り腰や丸腰になりやすく、習慣化してしまうと変なところに筋肉がついてしまう原因にもなります。以下を参考に改善していきましょう。

正しい歩き方も姿勢も、簡単なことですが習慣化してしまっている以上、改善するには常に意識する必要があります。

座ったままや立ったままの姿勢は肘をついたり片足重心、または猫背にならないように、常に背筋を伸ばすように意識しましょう。

女性は特に内股歩きになりやすく、変な位置に筋肉がつき、骨盤が歪んでしまいがちです。頭から引っ張られているように上半身を安定させ、広めの歩幅を意識するようにしましょう。

2. むくみ・冷え性対策で代謝・血行促進

血行不良によってむくみや冷え性を引き起こしやすくなり、代謝が低下している証拠です。以下を参考に対策していきましょう。

冷たいものは内蔵を冷やし、代謝を悪くする原因になります。冷たいものばかりではなく、常温のものや温かいものを飲むようにしましょう。

さらに、長時間の座りっぱなしはむくみを悪化させ、血流を悪くしてしまいます。1時間に1回程度でいいので体を動かし、気付いた時にでも座ったままつま先に力を入れ、踵を上げ下げすると血行不良に効果的です。

忙しくてなかなか湯舟に浸かる時間がない場合は、入浴後にマッサージやストレッチを行い、特にむくみやすい下半身の血流を促しましょう。

3. 体を動かすことで代謝・血行促進

運動不足は下半身デブの大きな原因の1つ。特にデスクワークや電車通勤が多い方は運動不足になりやすく、冷房や寒さで下半身が冷えやすい体質になってしまい、代謝の低下やむくみの原因に。

階段の上り下りや踵の上げ下げは、はふくらはぎの筋肉を刺激し、血行促進に効果的です。トレーニングを取り入れるだけでなく、日々の生活でも体を動かす意識をもちましょう。

まとめ

今回は下半身デブから脱却するために、痩せる方法をご紹介しました。

トレーニングや食事は痩せるために必要不可欠ですが、日々の習慣を改善するのも同じくらい重要です。

体重はそんなに重くないのに下半身だけ太っている、通常のダイエットをしても下半身だけ痩せられない、そんな方もご紹介した痩せ方を実践することで下半身痩せが目指せます。

 

とはいえ、自分ひとりですべて実践することは簡単ではありません。そのため、期日が迫っているのであれば、ライザップなどのパーソナルジムに通った方が確実です。どのパーソナルジムも無料カウンセリングが受けられるため、ダイエットのコツを教えてもらうだけでも価値がありますよ。