ダイエットで少食になった理由は？7つのメリットと痩せるコツを解説 2023.04.13 ダイエット ダイエットの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] ダイエットをするとき、食べる物を見直したり量を抑えたりと食事を見直す方は多いです。 しばらくすると「あれ？なんだか最近食べられる量が少なくなってきたな…」と気づく方もいるでしょう。 ダイエット前よりも少食になったのは、胃が小さくなったわけじゃありません。あなたの「脳」が変わったのです。 この記事では、少食で手に入る7つのメリットについてくわしく解説します。 注意点や対策についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。 ダイエットで少食になった理由は「脳」にあり ダイエットをして少食になったと感じるのは、あなたの脳が変わったからです。胃はもともと伸び縮みする臓器なので、食事の量が減ったからといって大きさは変わりません。 一方の脳は、いつも食べている量より少ないと不快感を抱きます。もっともっとと信号を出してもあなたが従わずに我慢すれば、いつしか「少量」に慣れていくのです。 また、ダイエットをきっかけに食事をよく噛むようになった方も少食になる傾向があります。 理由は2つです。 噛む回数が増え、食欲抑制ホルモンのヒスタミンが分泌されやすい 満腹中枢が働きやすい ヒスタミンは脳から分泌される食欲を抑えるホルモンです。噛むことで分泌を刺激されるので、しっかり噛めば必要以上に食べなくて済みます。 またよく噛むと満腹中枢が働きやすいです。満腹中枢は働くまでに少し時間がかかるので、ゆっくり食べる方が食べ過ぎ防止につながります。 ここで気になるのが「少食になったことで何か体に影響はあるのか？」ではないでしょうか。 少食のメリットやデメリットについて確認していきましょう。 ダイエットで少食になる7つのメリット 少食は決して悪いことではありません。むしろ、少食になると7つのメリットがうまれます。 生活習慣病のリスクが減る ダイエットを継続しやすくなる リバウンドしにくい スッキリ起きれる 浮腫みにくくなる 胃腸への負担が減る 食費が減る すごく魅力を感じませんか？順番にくわしく解説するので、気になるものはぜひチェックしてみてください。 1.生活習慣病のリスクが減る 少食は生活習慣病のリスクが軽減されます。生活習慣病は摂取エネルギー過多により体脂肪が増えてしまって起こるからです。 食べる量が少なくなれば必然と摂取エネルギーは減ります。少なすぎるのも問題ですが、飽食の時代といわれる現代、エネルギーを摂り過ぎている方は多いです。 食事量が以前よりも減れば、体脂肪の原因である余分なカロリーを摂らなくなる。そうすれば体脂肪がつきにくくなり、生活習慣病のリスクも減るでしょう。 2.ダイエットを継続しやすくなる 少食になるとダイエットを継続しやすくなります。 ダイエットを継続するためには、 いかに日常へ溶け込ますことができるか モチベーションを維持できるか がポイントになります。 ダイエットで少食になれば、ストレスなく食事量をコントロールできるようになる。また少食だと体重も減りやすく、ダイエットのモチベーションも維持しやすいでしょう。 3.リバウンドしにくい 少食になればリバウンドしにくくなります。リバウンドは抑えていた食欲に負けて起こるケースが多いからです。 無理に食欲を抑えたままダイエットの継続をしていると、いつか必ず「食べたい気持ち」が爆発します。結果食べ過ぎてしまい、また元の食事に戻ってしまうことも。 ダイエットをして少食に慣れてしまえば、食べたい気持ちも沸きあがりにくいです。リバウンドすることはまずないでしょう。 4.浮腫みにくくなる 少食になると浮腫みにくくなります。なぜなら食事をたくさん食べる方は塩分を摂りすぎていることが多いからです。 塩分を摂り過ぎると体は余分な水分を溜め込み、浮腫んでしまいます。浮腫みは体重が増える原因のひとつになるので、ダイエットは注意しましょう。 5.胃腸への負担が減る 少食になると胃腸への負担を減らせられます。食事の量が少ないため、消化をする量も減っているのです。 胃腸への負担が減れば、自己修正や食べ物の代謝へ力を注げるようになります。 6.スッキリ起きれる 少食になると朝スッキリと起きれるようになります。 理由は次です。 胃腸への負担が少ないから 浮腫みにくいから 眠っている間に胃腸がしっかり休めるので、翌朝お腹が重いなどの不快感は少なくなります。また浮腫みにくくなればリンパの流れも良くなり、足のだるさを感じにくいでしょう。 7.食費が減る 少食になればたくさん食べていた頃に比べて食費が減ります。 例えば、今までランチに大盛パスタを食べていた場合で比べてみましょう。 大盛パスタ：1200円 普通盛りパスタ：1000円 1回で200円の差があり、単純に一か月続けた場合で計算すると6000円も節約できることになります。 6000円あればまつエクやネイルなど美容に回すことができるので、一石二鳥ですね。 少食のデメリットは3つ！ 魅力的なメリットがたくさんありましたが、少食は3つのデメリットもあります。 必要なエネルギーが不足するかも 必要な栄養素が摂れていないかも しっかり食べるようになればリバウンドするかも 順に確認しましょう。 1.必要なエネルギーが不足するかも 少食のレベルによっては、必要なエネルギーが不足するかもしれません。食べる量が少なすぎて1000kcalしかないなど、基礎代謝すら補えない低エネルギー状態は気をつけた方が良いです。 エネルギーが少なすぎると、私たちの体は痩せにくくなります。エネルギーを大切に使うために消費量を抑えるからです。 食べないことが正義ではないと覚えておいてください。 2.必要な栄養素が摂れていないかも 少食＝以前よりも食材の栄養素を摂る量も減っている、ということです。バランスを意識せずに食べたいものを食べているうえに少食であれば、必要な栄養素を摂れていないかもしれません。 栄養素が減ると体は不調を感じやすくなります。ダイエットを後押しする代謝も落ちてしまうので、少食になったときも栄養バランスをしっかり考えるようにしましょう。 3.しっかり食べるようになればリバウンドするかも 自然に少食になった場合は心配する必要はありませんが、無理やり少食の自分を作りだしている方はリバウンドに気をつけましょう。 何かをきっかけにまた食べるようになれば、体重は一気に戻ります。とくに摂取エネルギー量を1000kcalなど低すぎる値に設定している方は要注意です。 体は少ないエネルギーで活動できるように変わっています。そこへ高カロリーの食事が続けば、体脂肪が増えるのは目に見えています。 異常の通り、少食の程度によっては改善が必要なのです。対策方法などはあるのでしょうか？ ダイエット中の少食で注意点と対策法 ダイエットで少食になったときの注意点は、摂取エネルギーを減らしすぎないことです。摂取エネルギー量が少なすぎると、体がしんどくなってしまうかもしれません。 自分の適正エネルギー量を知り、適量を補う食事を意識しましょう。食事の量が少なくても、必要なエネルギー量は摂れます。 少食の方がエネルギーや栄養素を必要なだけ摂る対策法は以下です。 間食で補う 栄養バランスを整える 3食で必要量を補う必要はありません。間食にフルーツやナッツを食べ、エネルギーやビタミン・ミネラルを摂ると良いでしょう。 食事の量が少なくても栄養バランスは整えられます。次項からくわしい整え方を紹介していきますね。 少食で栄養バランスを整えたい！3つのコツ 少食で栄養バランスを整えるときのコツは次の3つです。 適正エネルギー量を計算する PFCバランスを意識する 1日の摂食回数を増やす くわしく見ていきましょう。 1.適正エネルギー量を計算する まずはダイエット中に自分が摂るべき適正エネルギー量を計算します。 適正エネルギー量（kcal）＝目標体重（※1）（kg）×30（※2）kcal ※1：目標体重（kg）：身長（m）×身長（m）×22 ※2：25～35kcalの中で中間値を採用。活動量が多ければ35、少なければ25で計算。 例えば身長が150cmの方であれば、目標体重は1.5×1.5×22で49.5kg。 適正エネルギー量は49.5×30で1485kcalです。 2.PFCバランスを意識する 自分の適正エネルギー量が分かれば、PFC（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスを考えます。 目安はP：F：C=2：2：6です（※）。 先ほどの例に当てはめると、P：F：C=300kcal：300kcal：900kcalとなります。 それぞれのエネルギー量は次を参考にしてください。 たんぱく質1g：4kcal 脂質1g：9kcal 糖質1g：4kcal 計算すると身長150㎝の方のPFCバランスは、P：F：C=75g：33g：225gが目安と分かります。このバランスを参考にし、糖質メインでたんぱく質や脂質を適量摂るようにしましょう。 3.1日の摂食回数を増やす 適正エネルギー量やPFCは3回の食事で無理に補おうとしなくて大丈夫です。食べられない分は間食に回すなど工夫しましょう。 「お腹がいっぱいだ」と感じているのに無理に食べると辛い気持ちが増してしまいます。 食事で摂れないものは間食でとれば大丈夫なのです。 4.たんぱく質や脂質を効率良く補える食材を活用する 食事の回数を増やすのも辛い場合は、三大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質を効率良く補える食材を利用しましょう。そうすれば少量の食事でも必要な栄養が補えます。 炭水化物：主食のご飯、麺、パンなど たんぱく質：魚、赤身肉、ささみ、納豆 たんぱく質+脂質：青魚、肉、卵 脂質：油、ナッツ 茶碗軽く一杯の白いご飯で糖質、青魚でたんぱく質と脂質を補うなど、組み合わせ次第で少食でも栄養素はしっかり摂れるのです。 具体的なメニューも紹介しておきます。 少食になったときのおすすめメニュー では、少食になったときでも栄養素をまんべんなく取りやすいメニューを紹介します。 今回は3つです。 栄養満点タコライス ネバネバ丼 サバ缶ご飯とけんちん汁 簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてください。 1.栄養まんてんタコライス 【材料】 ご飯100g レタス 好きなだけ ミニトマト 好きなだけ 玉ねぎ 1/4玉 鶏ミンチ肉 50g おろし生姜 2㎝ おろしにんにく 2㎝ 卵黄 1個 焼肉のタレ 大さじ1/2 【作り方】 レタスは千切り、玉ねぎはみじん切りにする フライパンを熱し油（分量外）をしき、鶏ミンチ肉を入れ、おろし生姜・にんにくと炒める 2に玉ねぎを入れてさらに炒める 器にご飯をのせ、レタスを散りばめたら3とトマトを飾る 最後に卵黄をのせれば完成 2.ネバネバ丼 【材料】 ねぎとろ 50g オクラ 5本 ひきわり納豆 1パック めかぶ 1パック 白ご飯 100g 【作り方】 オクラはみじん切りに細かくたたく ひきわり納豆はタレなしで混ぜておく 深めの茶碗に白ご飯を盛る ご飯の上に1と2とねぎとろ、めかぶをのせれば完成 3.サバ缶ご飯とけんちん汁 【材料】 サバ缶（味付きのもの） 1缶 ご飯 100g 大根 50g 人参 10g しめじ 10g 厚揚げ 30g 顆粒だし 小さじ1/2 醤油 小さじ1 【作り方】 炊き立てのご飯に汁気を切ったサバ缶を混ぜておく 野菜は適当な大きさにカットする 厚揚げはひと口大にカットする 小鍋に材料と顆粒だしを入れて火を通す 最後に醤油を回し入れて完成 ネギをたっぷり振っても美味しいです まとめ ダイエットで少食になったときについて詳しく解説しました。 まとめます。 少食になったのは脳をコントロールできている証 少食でいることは7つのメリットがある 少食過ぎるとデメリットが3つある 少食でもエネルギーや栄養素はしっかり補う 食材の組み合わせを意識してPFCバランスを整える 少食はダイエットを後押ししてくれますが、必要な量を食べれない場合は気をつけましょう。 体重が減ることばかりに目が行くと食事を食べるのに嫌気がさすかもいれません。しかし、エネルギーや栄養素は食事で補わないと、体は健康を維持できなくなります。 少食のメリットは上手に活用し、デメリットは対策していきましょう。食事の量が少なくとも、栄養バランスが整っていれば健康的な体を手に入れられます。 [xyz-ihs snippet=”recommend-thylakona”] Let’s SHARE！
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