食事管理ができない2つの原因とは？無理なく痩せるための食事法を解説

痩せたいけれど食事管理ができない…といったお悩みはありませんか。

「ダイエットは食事が8割」と言われるほど食事制限は必要不可欠なもので、減量を目指す方なら一度はやったことがあるでしょう。

しかし、実際にやってみるとカロリーを摂りすぎてしまったり、なかなか体重が減らなかったりと、うまくいかないですよね。

そこでこの記事では、食事管理ができない原因と無理なく痩せる方法を解説します。

食事管理ができない2つの原因とは？

ここでは、食事管理ができない2つの原因を解説します。

考えられる原因は以下の2つです。

摂取する栄養が足りていない

食事制限ができない原因の1つ目は、摂取する栄養が足りていないこと。

食事制限をしようとただ食べる量を減らしていると、必要なカロリーや栄養素が摂取できない可能性があります。

また、無理な食事制限によりストレスが溜まり、ダイエットへのモチベーションも下がってしまいますよね。

健康的に無理なくダイエットをするためには、ただ食事量を減らすのではなく、必要なカロリーや栄養素は摂取できるように配慮をしましょう。

では女性は1日に何をどのくらい摂取すれば良いのでしょうか。

成人女性が1日に必要なカロリー

女性が1日に摂取すべきカロリーは、基礎代謝量と活動量によって決まってきます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことで、それにプラスで通勤や通学、運動などの活動によって消費されるカロリーの合計が1日の消費カロリーです。

ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより抑えることが基本ですから、これをベースに食事内容を考えましょう。

成人女性が1日に摂取すべきカロリーは、以下を参考にしてください。

カロリー値以外にも気にすべき栄養分

食事制限では、ただカロリーを気にすれば良いというわけではありません。必要な栄養素をしっかり摂れていなければ、どれだけカロリーを気にしていても健康に痩せることができないのです。

なかでも、ダイエットにおいて大事な栄養素が「タンパク質」です。タンパク質が不足すると筋肉が落ち、基礎代謝量が減ってしまうので痩せにくくなります。

また、タンパク質は爪や肌、髪の毛といったあらゆる組織の材料であり、美容面においても欠かせない栄養素です。

運動をしている女性であれば、体重×1.2(g)が1日の摂取目安量となります。

例）：体重60kgの女性

• 60×1.2（g）＝72g

プロテインなどを活用し、こまめに摂取するようにしましょう。

無意識のうちにたくさん食べてしまっている

食事管理ができない2つ目の原因は、無意識のうちにたくさん食べてしまっていることです。

どんなに食事の内容や量に気をつけていても、「ほんの少しなら…。」と、ついお菓子などに手が伸びてしまった経験はありませんか？

さらに、ヘルシー食品だと思って積極的に食べている食材も、ちゃんと調べてみると実は高カロリーであったり不健康な食材であるということも有り得るのです。

健康そうな野菜でも、実はカロリーや糖質が高い場合がありますので、摂取量には気をつけなければなりません。

食事管理を成功させる2つの方法

ここでは、食事管理を成功させる方法を2つ紹介します。

カロリー計算アプリなどで1日の食事を記録してみる

先ほど述べたように、「無意識にカロリーを摂りすぎていた」という理由でなかなか痩せられないことは多々あります。

自分の摂取カロリーを把握するためには、カロリー計算アプリの使用がお手軽です。

その日何を食べたのかを記録すると、総カロリーや糖質量・脂質量などが表示されるので、食べ過ぎ防止につながりますよ。

アプリの種類によっては、写真を撮るだけで何を食べたのかを自動で記録してくれるものや、栄養に関するアドバイスを受けられるものもあります。

自分にとって使いやすいアプリを選ぶと良いでしょう。

摂取量やカロリーを減らすのではなく食べるものを変えてみる

普段小腹が空いてお菓子やジャンクフードを食べてしまっている方は、食事内容を大きく改善する必要があります。

お菓子やジャンクフードは栄養価が低くカロリーも高い上に、体に悪い成分がたくさん含まれている場合もあります。

もちろん一切食べてはいけないというわけではありませんが、量を見直し、できるだけ体に優しい食品を食べましょう。

例えば、「まごわやさしい」を意識することでダイエットに必要な栄養素を十分に摂取でき、お腹も満たされますよ。

まごわやさしいとは、和食の基本的な考え方のことで、

献立を考えるのが面倒であれば、「置き換え食品」がおすすめ

毎日のようにカロリーや栄養素を意識して献立を考えるのは、お金も手間もとてもかかってしまいます。特に夜時間がない方にとっては相当ハードルの高いでしょう。

そんな方には、置き換え食品がおすすめです。例えば、帰りが遅くなってしまった時の夜ご飯はプロテインに置き換えてみる。

普段の食事であれば、健康やダイエットに特化した宅食弁当もおすすめです。手間をかけずに健康的でヘルシーな食事を続けることができます。

また、コンビニエンスストアにもたくさんの健康食品やダイエット食品がありますので、時間がない日のランチはコンビニで済ませても良いでしょう。

まとめ

食事管理は、ダイエットが必要でない人にとっても、健康維持のために必要なことです。

しかしダイエットのためにとむやみに摂取量やカロリーを減らしてしまうとかえって不健康になったり、リバウンドしやすくなってしまいます。

ダイエットのために食事管理をするには、まずは自分の体のことや栄養のこと、1日の食事についてよく知り、健康的な食事をすることが大切です。

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