50代女性が体脂肪を減らす方法は？【無理な食事制限や運動は禁物】

年を重ねるごとに痩せにくさを感じてる方も多いのではないでしょうか。特に若い頃に比べて体脂肪が落ちないというお悩みはよく耳にします。

女性にとって50代はホルモンバランスが崩れやすい時期であり、更年期の症状が出ることも。

今回は、無理な食事制限や運動をせずに50代の女性が体脂肪を減らすにはどうしたら良いか、その方法をご紹介します。

50代女性の体脂肪率の標準値

まず初めに、女性の体脂肪率の標準を確認しましょう。

50代女性の体脂肪率の標準値は22〜28％、多くても35％以内となっています。

引用：タニタ

体脂肪率と見た目の関係

体脂肪率は体重に占める体脂肪量の割合なので、その割合が高ければ太って見えますし、低ければ痩せて見えます。

現役トレーナーである私の経験上、体脂肪率が28％以内の方は余計な脂肪が少なく身体が引き締まっている印象です。

その一方、体脂肪率が30％以上になると脂肪が見立ち、ややぽっちゃりした印象を抱きます。

このように体脂肪率と見た目は密接な関係があるため、ダイエットをする際は体重だけでなく体脂肪率も参考にしましょう。

体脂肪を測る時の注意点

家庭用の体組成計は微弱な電流を身体に流すことで体脂肪や筋肉量などを測定しています。水分は電気を流しやすいため、体の水分が多い時は体脂肪が低く出ると言われています。

そのため、運動後や入浴後など足が湿っていたり、水分量が変化したりする状態での計測は誤差が出やすいです。

したがって、なるべく正確に体脂肪率を計測するには、入浴前のタイミングで裸の状態で測るのが良いでしょう。また、出来るだけ毎日決まった時間に計測することも重要なポイントです。

さて、ここまでは50代女性の体脂肪率についての内容でした。

続いては、50代の女性が太りやすい3つの原因を解説します。

なぜ50代は太りやすい？体脂肪が増える3つの原因

50代は基礎代謝やホルモンバランスなど身体の変化が出やすい時期でもあります。この時期の体脂肪が増える原因を3つご紹介します。この時期特有の身体の特徴を理解して、正しく身体作りをしていきましょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝量とは、運動をせずとも消費するカロリー量のことで加齢とともに減少します。

50代女性（標準体重53kg）の基礎代謝量は「約1,100kcal」、30〜49歳女性は「約1,150kcal」です。つまり、50代の女性は30〜49歳の時と比べると、基礎代謝量が50kcalほど減少。

「たった50kcal」と思うかもしれませんが、1ヶ月に換算すると、50kcal×30日＝1500kcalも差が開きます。

体脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcalといわれており、これから考えると、7200kcal÷1500kcal=4.8。

よって、約5ヶ月ごとに1kg増えてしまう計算になります。

基礎代謝が減った状態で何もしないと、ジリジリと体重が増え続け1年間で約2.５kgも増加してしまうのです。

消費カロリーの低下

前述した基礎代謝は運動せずとも消費するカロリーに対し、消費カロリーは運動によって消費するカロリーのことです。

50代の女性は加齢による筋力低下によって、消費カロリーも低下します。

体を動かすには筋力が必要なので、筋力が低下している状態でいざ運動しようにも「なかなか腰が上がらない…」という人もいるはず。

すると消費カロリーが低下し、体重や体脂肪の増加につながってしまうので注意が必要です。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンであるエストロゲンには、脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。エストロゲンは45歳頃から急激な減少や増加を繰り返し、50歳を超えると波打ちながら減少していきます。

この時期はエストロゲンが減少することで、脂肪が燃焼しにくい体になっていくのが太りやすくなる原因と言えるでしょう。さらに、このホルモンバランスの乱れにより更年期障害と呼ばれる症状が出る方もいます。

例えば、代表的なものはのぼせた状態になったり、疲れやすい・肩こり・関節痛・動悸・めまいなど。こういった症状があると、運動したくてもなかなか出来ませんよね。

ダイエットをしたくても思うように進まないのがこの時期なのです。

引用：Hisamitsu

とはいえ、50代だからと言って諦める必要はありません。続いては、体調に注意しながら体脂肪を減らす方法をお伝えします。

今からでも大丈夫！50代女性が体脂肪を減らす方法

50代は身体の変化が出やすい時期。次にご紹介する3つの項目に注意しながら、無理せずにダイエットを進めていきましょう。

過度な食事制限はしない

繰り返しですが、女性は50代になると基礎代謝や消費カロリーが低下します。だからと言って、摂取カロリーを過度に減らしてしまうのは危険です。

なぜなら、さらに筋肉や基礎代謝が減少し、痩せにくい身体になってしまうからです。

よって、食事以外のおやつなどの間食は控え、食事は栄養バランスに気をつけて摂るようにしましょう。

特に、納豆・豆腐・魚・ささみ・鶏胸肉など脂質の少ないタンパク質を取り入れ、筋肉がつきやすい食事を心がけましょう。

無理のない範囲で運動する

脂肪を減らすためには筋肉をつけることが大切です。とはいえ、ホルモンバランスが変化が大きく更年期の症状も出やすい時期。無理のない範囲で行うのがダイエット成功への近道です。

体調を見ながらストレッチやウォーキングなどのゆったりとした軽めの運動から行いましょう。特に、更年期などの症状がない方は、高頻度で筋トレをして大丈夫です。

体脂肪を落としたい場合、よく有酸素運動が良いのではと思われる方も多いと思いますが、有酸素運動は筋肉を分解する作用があります。

よって、有酸素運動のみでダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうため、筋トレを併せて行うのが最も効果的です。

今まで筋トレをした経験がない方は、間違ったフォームなどで関節や筋肉を痛めたりする可能性もありますので、不安な方はぜひパーソナルジムで専門家のアドバイスを受けるものおすすめです。

ダイエットの目的を決める

●kg痩せる！という目標は数字のアップダウンに気を取られてモチベーションが続かない原因になりやすいです。この時期はホルモンバランスの影響で、気分が落ち込みやすくなることも。

体脂肪を減らしてどうなりたいか、痩せてどんな服が着たいかなど望む未来をイメージしながら楽しくダイエットすることが大切です。

まとめ

50代の女性が体脂肪を減らすにはホルモンバランスの影響も考慮する必要があります。基礎代謝が落ち、日常生活における消費カロリーも減りやすい時期ではありますが、過度な食事制限は禁物。

筋肉を落とさないためにもタンパク質中心の食事を心がけ、無理のない範囲で運動していきましょう。

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