50代女性でお金かけずにダイエットをする方法とは？【意外な盲点】

「ダイエットをしたいけど、お金はかけたくない」。

50代の女性でこのように思う人は多いはず。

ジムやエステ、サプリメントなど、ダイエット関連の商品・サービスは決して安くないですよね。

結論から言うと、必ずしもそういった商品・サービスにお金をかける必要はありません。

まずはお金をかけずにダイエットができる理由や、具体的な方法を知っておきましょう！

お金をかけなくてもダイエットができる理由

結論、お金をかけずともダイエットはできます。

なぜなら、正しい食生活と運動を継続さえすれば、基本的に体脂肪は落ちるからです。

逆を言えば、サプリメントやジムにお金をかけたところで、食生活が乱れていたり、運動不足だったりするとダイエットは失敗に終わります。

要するに、ダイエットの基礎である「食事」と「運動」を自主的に徹底して取り組めば、お金をかける必要はないです。

とはいえ、ダイエットをしたことがない人からすると、なにをどうすれば良いかわかりませんよね。

そこで続いては、ダイエット初心者でも実践できる「お金をかけずにダイエットをする方法」を解説します。

50代がお金をかけずにダイエットをする4ステップ

お金をかけずにダイエットをする方法は、下記の4ステップです。

なお、お金をかけずにダイエットをするとはいえ、少なからず食費はかかるのでその点はご容赦ください。

それでは順番に解説しますね。

ステップ1：ダイエット方法を決める

まずはダイエット方法を決めましょう。

世の中にはさまざまなダイエット方法が存在しますが、基本的には下記の2つが主流です。

・糖質制限ダイエット
・脂質制限ダイエット

上記2つのダイエット方法には、それぞれ特徴があります。

まずは自分がやりやすい方法で実践してみましょう。

糖質制限ダイエット

糖質制限は、お米やパン、麺といった糖質の摂取量を抑えるダイエット方法。

糖質は体の主要なエネルギー源ですが、摂取することによる弊害もあります。それが、インスリンというホルモンの分泌です。

インスリンは余分な糖を中性脂肪に変える働きがあるので、ダイエット中はなるべく分泌せないことが重要。糖質制限をすればインスリンの分泌が抑えられ、結果として体脂肪の蓄積を予防できるのです。

こういった理由から、糖質制限はダイエット効果が高いと言われています。

糖質制限の食事例

 

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ご覧のとおり、主菜（おかず）がメインの食事になります。脂っこいお肉やお魚も食べられるので、普段からそこまで糖質を摂らない人であれば、食材選びで困ることはあまりないです。

脂質制限ダイエット

脂質制限は、油脂全般の摂取量を抑えるダイエット方法。

したがって糖質制限とは反対に、さっぱりとしたおかずを選ぶ必要があります。その代わりに糖質は摂取できるので、お米やパンが好きな人にとってはやりやすいかもしれません。

脂質制限のメリットは、筋トレとの相性がいい点です。

筋トレのような無酸素運動は、糖質をメインのエネルギーに利用します。つまり筋トレ中のパワー切れが起こりにくくなり、結果としてトレーニング効率の向上が期待できるわけです。

脂質制限は、頻繁に筋トレをしている人にとってメリットが大きいといえます。

脂質制限の食事例

 

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脂質制限のメニューは和食に近いので、日本人にとっては始めやすいかもしれません。ただし、さっぱりとした食事を心がける必要があるので、糖質制限に比べておかずのレパートリーは少なくなります。

ステップ2：摂取カロリーを決める

摂取カロリーとは、食事から摂るエネルギーのことであり、ダイエットをする際は必ず知っておくべき情報です。

反対に体が消費するエネルギーを消費カロリーといいます。体脂肪を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが必要不可欠です。

摂取カロリーは身長や体重、年齢などによって異なるので、以下の計算ツールで確認してみましょう。

>>摂取カロリーを計算してみる

ステップ3：PFCバランスを決める

PFCとは、三大栄養素「たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrates）」のバランスのこと。

簡単にいうと、食事の栄養バランスになります。

ダイエットでは摂取カロリーを抑えることも重要ですが、食事の栄養バランスも考えなくてはいけません。栄養バランスが乱れていると、筋肉が減ったり体脂肪が落ちにくくなったりするからです。

糖質制限と脂質制限の理想的なPFCバランスは以下のとおり。

• 糖質制限：たんぱく質（30％）／脂質（40％）／炭水化物（30％）
• 脂質制限：たんぱく質（30％）／脂質（20％）／炭水化物（50％）

たとえば、ダイエット法が脂質制限で、摂取カロリーが1500kcalであれば、たんぱく質（450kcal）、脂質（300kcal）、炭水化物（750kcal）になります。

こちらについても、以下の計算ツールで算出できるので試してみてください。

>>PFCバランスを計算してみる

ステップ4：食事内容を決める

ステップ1〜3ができたら、あとは食事内容を決めるだけです。摂取カロリーとPFCバランスをもとに、食材（料理）を選んでいきます。

脂質制限でダイエットをする場合のイメージは下記の通り。

上記の場合、玄米には炭水化物、魚・肉にはたんぱく質と脂質が含まれています。

生鮮食品には栄養成分表示（栄養素の含有量を示す表示）がないケースが多いので、そのようなときはネット検索で確かめてみましょう。

ステップ4：運動をする

運動をする目的は、消費カロリーのアップと筋肉量の低下を防止するためです。

オススメの運動は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）。HIITとは簡単にいうと、有酸素運動と無酸素運動を掛け合わせたトレーニングです。

20秒全力運動→10秒休憩、このサイクルを6セットほど繰り返します。

HIITトレーニング

動作のポイントは下記の通りです。

正直かなりキツいですが、脂肪燃焼効果を期待できるだけでなく、筋肉も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングです。

時短かつ自宅でもおこなえるので、週3回〜を目安にトレーニングしましょう。

さて続いては、お金をかけずにダイエットをダイエットを成功させるポイントを解説します。

お金をかけずにダイエットを成功させる3つのポイント

ポイントは下記の3つです。

それぞれ解説します。

同志を見つける

ダイエットのモチベーションを維持することが難しい人は、同じ志の人と目的を共有しあいましょう。

基本的にダイエットは孤独であり、自分との戦いなので、モチベーションを維持することが難しいものです。

そんなとき同じ志を持つ仲間がいれば、辛さや楽しさを分かち合えます。それがあなたにとって大きな励みとなり、ダイエットを最後までやり遂げるキッカケになるかもしれません。

短期的な結果を求めないこと

早く痩なきゃ…という気持ちから無理な食事制限や運動を繰り返し、結果的にリバウンドしてしまうことはよくあります。

早く結果を出したい気持ちは理解できますが、体脂肪はすぐには減りません。無理に減らそうとすれば筋肉量や基礎代謝量も低下する恐れがあり、結果的に痩せにくい身体になるのです。

最初から長期的な視点でダイエットに励むことが継続するうえで重要といえるでしょう。

体重は記録しておく

体重は起床直後に毎日測り、記録しておきましょう。記録しておくことで体重が減らない原因がわかり、改善策を講じやすくなるからです。

ポイントは同じ条件で測定すること。条件が異なると体の状態も変わってしまうので、体重の推移が不正確になります。たとえば「起床直後」「朝食後」「寝る前」など、測定するタイミングが毎日異なるケースです。

体重測定では、体が枯渇している「起床直後」に統一するようにしましょう。

50代の女性は更年期の影響をうけやすい

更年期は閉経前後の5年間のことを指し、40〜50代で迎えることが多いです。

更年期になると、女性ホルモンの分泌量が減少することで、ダイエットに影響をおよぼすことも。

とくに女性ホルモンのエストロゲンは、内臓脂肪の蓄積を抑えたり、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を促したりすることで知られています。

つまり更年期によってエストロゲンの分泌量が減少してしまうと、内臓脂肪が蓄積されやすくなったり、食欲を増進させたりする恐れがあるのです。

「50代になってから太りやすくなった…」

このように感じている人は、更年期特有の影響をうけているかもしれません。とはいえ、前述した正しい食生活と運動を続ければ、体脂肪は着実に減るので諦めないことが大切です。

さて、ここまではお金をかけずにダイエットをする方法を中心に解説しました。お金をかけずとも、しっかりと食事管理や運動をすればダイエットは可能です。

しかし、口で言うほど簡単ではありません。人によっては、お金をかけてダイエットをした方がいい場合もありますよ。

まとめ

総論として、お金をかけずにダイエットをすることは十分可能です。

いまの時代は無料でダイエットの情報を手にすることができますからね。

しかしながら、そういった情報を取捨選択し、実践・継続していくことは簡単ではありません。

ときにはお金をかけた方がダイエット成功への近道になるので、自分一人でダイエットをすることが不安な人はお金をかけるダイエットも検討してみてくださいね。

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