50代でも5キロのダイエットはできる？やり方や注意点を元トレーナーが解説

「昔に比べて痩せにくくなった」

「50代でも5キロのダイエットはできる？」

50代になると痩せにくくなるので、ダイエットを半ば諦めている人もいるのではないでしょうか。

しかし、正しい知識を身につけてからダイエットをすれば、50代の人でも5キロ痩せることは可能です。

今回は、50代の人が5キロ痩せるための方法や注意点などを紹介します。

今よりも痩せたいけどダイエットできない、という人はぜひ本記事を参考にしてください。

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50代の人が痩せにくい理由

50代の人が痩せにくい理由は、主に次の2つです。

50代の人は若い頃よりも体の機能が低下しているため、痩せにくい体質になっています。その理由について解説しますね。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていなくても勝手に消費してくれるカロリーを指します。つまり基礎代謝が高いほど、痩せやすい体質です。

しかし基礎代謝は、年齢とともに低下する傾向にあります。

たとえば20歳女性で、身長が160cm体重が60kgの方の基礎代謝目安は、1,400kcalです。

50歳になると身長や体重は変わらなくても、基礎代謝は1,300kcalまで下がるといわれています。

上記を踏まえると、年齢とともに痩せにくい体質になるのは納得がいくでしょう。

女性ホルモンの低下

女性ホルモンの一種である「エストロゲン」には、脂肪を燃焼する効果があります。

しかし歳を重ねるにつれ、エストロゲンの分泌量が低下するため、脂肪を燃焼しにくい体になるのです。

ここまで聞くと、本当に5キロ痩せることができるのか不安になりますよね。

とはいえ、50代の人でも正しいダイエットをすれば痩せることは可能。続いて解説するポイントを頭に入れましょう。

50代が5キロのダイエットを行う前におさえるべきポイント

50代の人が5キロのダイエットを行う前におさえるべきポイントは、次の2つです。

上記のポイントをおさえずにダイエットを始めてしまうと、思うような効果が出ない恐れがあります。それぞれのポイントを見ていきましょう。

脂肪を1キロ減らすには7,200kcal消費する必要がある

前提として、脂肪を1キロ減らすには、7,200kcal消費する必要があります。5キロ痩せるのに必要な消費カロリーは、次の計算式で導きます。

• 7,200kcal×5キロ＝36,000kcal

上記の式のように、5キロ痩せるには36,000kcal消費すればいいわけです。1日に換算すると、400kcal（36,000kcal÷90日）です。

痩せるために必要な消費カロリーを算出できれば、次はダイエットの期間を決めましょう。

ダイエットの期間を決める

ダイエットの期間を決めることで、1日の適切な摂取カロリーを把握できます。たとえば3ヶ月で5キロダイエットする場合、1日の適切な摂取カロリーは、次の計算式で算出します。

• 1日の適切な摂取カロリー＝（消費カロリー）–（400kcal）

たとえば消費カロリーが1800kcalの人の場合は次のとおりです。

• 1800kcal– 400kcal＝1,400kcal

つまり消費カロリーが1,800kcalの人が3ヶ月で5キロ痩せるには、1日の摂取カロリーを1,400kcalにおさえればいいわけです。

なお消費カロリーは、こちらから簡単に計算できます。

ここまで計算できれば、あとは食事と運動メニューを決めるだけです。

50代が5キロ痩せるためのダイエット方法

50台が5キロ痩せるためのダイエット方法を、次の2つにわけて紹介します。

それぞれ見ていきましょう。

食事編

先ほど算出した摂取カロリーを参考にしながら、1日の食事メニューを組んでいきます。

次の表に食材のカロリー例をまとめましたので、参考にしてください。

食材ごとのカロリーを考慮しながら、摂取カロリーにあわせて食事メニューを決めます。

たとえば摂取カロリーが1,400kcalであれば、

のような食事の組み合わせになります。

ポイントはタンパク質を毎食摂ること。タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養素です。不足すると筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がる可能性があります。

続いて、運動でのダイエット方法を見ていきましょう。

運動編

運動は、筋トレがおすすめです。とくに「スクワット」は、他の筋トレに比べて稼働する筋肉が大きいため、効果的にカロリーを消費してくれます。

また、足の筋肉がつくことで、スタイルアップ効果も期待できます。ただし、スクワットは膝関節に多少なりとも負荷がかかる種目なので、膝の調子が悪い人は控えましょう。

スクワットのポイントは以下のとおりです。

ここまでで、50代が5キロ痩せるためのダイエット方法を紹介しました。しかし、ダイエットには注意点もあります。

5キロのダイエットをする際の注意点

5キロのダイエットをする際の注意点は、次の2つです。

• 短期間のダイエットはおすすめしない
• 筋トレは最低でも3日に1回行う

5キロ痩せるためには、ダイエットの注意点をおさえておきましょう。

短期間のダイエットはおすすめしない

短期間で体重を落とすと、筋肉量が減りやすくなります。先ほど、筋肉が減ると基礎代謝も低下し、痩せにくい体質になるとお伝えしましたね。

これは裏を返せば、リバウンドの恐れがあるということです。そのため、2週間で5キロ落とすなど、短期間のダイエットは避けてください。

筋トレは最低でも3日に1回行う

筋トレは最低でも3日に1回行ってください。筋トレを行った後の48時間〜72時間は、基礎代謝が上がっています。

つまり、3日ごとに筋トレをすれば、基礎代謝が上がっている状態を常にキープできるということです。

とはいえ、ご自身で食事管理と筋トレを行っていくのは、想像以上に難しいです。食事は毎日メニューを考える必要がありますし、筋トレも適切なフォーム・負荷でおこなう必要があります。

そのため、効果的に5キロ痩せたい人には、パーソナルジムがおすすめです。

健康的に5キロ痩せたいならパーソナルジムがおすすめ

パーソナルジムでは、トレーナーがお客さんの食事メニューや筋トレの内容を考えてくれます。

つまり、トレーナーから教えてもらった内容を実践すればいいだけなので、わざわざご自身で食事メニューや筋トレの内容を考える必要がありません。

また、ダイエットに挫けそうになった時でも、トレーナーがメンタルを支えてくれます。当然1人でダイエットするよりも、トレーナーに応援してもらいながらダイエットするほうがダイエットの成功率は高まりますよ。

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まとめ

50代の人が痩せにくい理由は、「基礎代謝の低下」や「女性ホルモンの低下」が原因と紹介しました。しかし、50代の人でも正しい知識でダイエットを行えば、5キロは痩せられるのです。

実際にダイエットする際は、食事と運動の2つからアプローチすることを心がけてください。食事と運動を組み合わせることで、より効果の高いダイエットを行えます。

1人で痩せていけるか不安の人は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。パーソナルジムでは、トレーナーが食事管理や運動メニューを組んでくれます。また、ダイエットに挫けそうになった際でも、メンタルを支えてくれます。

ぜひ本記事を参考に、5キロのダイエットを行ってください。

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