ダイエットは何から始めるべき？現役トレーナーが解説

「ダイエットを始めたいけど、何から始めれば良いのかわからない」

このようにダイエットの始め方が分からず躊躇してしまう方も多いのではないでしょうか。

しかしとりあえず始めて見るのも危険。なぜなら間違った方法でダイエットを始めてしまうと、失敗するリスクが高いからです。しかも最悪の場合、体調にも支障が出てしまう。

そこで今回の記事では、現役トレーナーとして、ダイエットの正しい始め方について解説します。

ダイエットは何から始める？最良の始め方とは

ダイエットの始め方は人それぞれ違うと思います。

ですが、始め方にかかわらず、以下は確実に押さえておきたいポイント。

というのも、ダイエットは「現状とゴールまでのギャップをどのように埋めていくのか」を考えることから始まるからです。

現状把握

まずダイエットを始める前に体重計または体組成計で、現状を把握しましょう。

現状把握というと難しく考える方もいるかもしれませんが、体重や体脂肪率などでかまいません。

ただし本格的にダイエットの取り組むのであれば、体重計よりも体組成計の方がいいでしょう。なぜなら内臓脂肪や筋肉量までより細かく身体の状態がわかるから。

ここまで準備すると、ダイエットの戦略が立てやすいです。たとえば筋肉量が一般的な水準より少なければ、筋肉量を増やすためのトレーニング・食事を中心に取り組むなどのプランニングができます。しかも部位毎にわかるため、より具体的なプランづくりができるのです。

目標体重・達成期間の設定

現状把握ができたら、いつまでにどのくらい体重を落としたいかを決めましょう。

目標や期間が明確でないと、「いつまで頑張れば良いのか？」「何を目指しているのか？」とダイエットに対する気持ちが薄れてくるからです。

ですが張り切りすぎて、いきなりマイナス10kgなどの大きな目標を設定するのはNG。なぜなら、一般的に1ヶ月で落としても良いのは体重の5%程度が上限。たとえば、60kgの方であれば、3kgまで。これ以上はリバウンドリスクや体調などを考慮し、おすすめできないからです。

そのため健康的に痩せることを前提とした場合、まずは1ヶ月間で1~2kgほどの目標設定が現実的。目標が定まらない場合は参考にしてみてください。

ここまでくると、スタートラインです。では具体的にどのように体重を落としていくのが、いいのでしょうか。

まずは運動です。

ダイエットは何から始めるべき：運動編

運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。

どちらもダイエットに効果がありますが、ダイエットにおすすめなのは無酸素運動。いわゆる筋トレです。

理由は以下のとおり。

有酸素運動は体脂肪を燃やす効果がありますが、筋肉をつけることには向いていません。筋肉がつくと基礎代謝があがるなど中長期的に痩せやすい身体を作ることができるため、無酸素運動の方がおすすめというわけです。

続けて食事についてみていきましょう。

ダイエットは何から始めるべき：食事編

ダイエットでは「食事：8・運動：2」と言われるくらい食事の影響は大きいです。

結論からいうと、ポイントは以下の2つです。

三大栄養素をバランスよく摂取する

さきほどのとおり、ダイエットには筋トレが欠かせませんが、より効率的に筋肉をつけるためには三大栄養素である「たんぱく質・脂質・糖質」をバランスよく摂取するのがおすすめです。三大栄養素とはたんぱく質（Ｐ）・脂質（Ｆ）・炭水化物（Ｃ）。

この3つに対して、

の割合で、食事を摂取するのがベストです。

アンダーカロリーを維持する（消費カロリー > 摂取カロリー)

PFCバランスを維持したとしても、必要以上に食べてしまえば太ります。

ダイエットの基本はアンダーカロリー（消費カロリー > 摂取カロリー）。つまり痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリー内に抑えることが大切です。

以上がダイエットを始める上で、必要な基礎知識。これらを意識すれば、自ずとダイエット効果も期待できるでしょう。

とはいえ、身体の状態や生活習慣は年齢によっても異なります。そこで次は年齢にダイエットの始め方を解説します。

年齢別！ダイエットの始め方

まずは30代・40代から。

30代・40代

30代・40代とはいっても、基本的なダイエットの始め方はこれまでの説明と変わりません。

しかし30代・40代になると、仕事も忙しくなり家族が増えたりと何かと自分の時間が持てなくなります。

たとえば、

など。そのため、いざダイエットを始めたいと思っても、なかなか続かないこともあるはず。また基礎代謝は加齢とともに低下。つまり年齢を重ねるほど、基本的に身体は痩せにくくなるのです。

したがって、30代・40代は、ダイエットの理由が重要。「なぜ」痩せないといけないかです。

理由がない状態ではじめても、ダイエットに失敗する可能性もある。なので、痩せなければいけない理由が見つかってから始めるかたちでも問題ありません。

さてここまで読んでいただくと、基本的なダイエットの始め方についてはご理解いただけたかと思います。

おさらいすると、

になります。

これらを意識してダイエットにとりくめば、徐々に成果も期待できるでしょう。

とはいえ、始め方は理解できたとしても、正しく実践することは簡単ではありません。特に、最初の段階で間違えて効果が出ないとモチベーションも低下しやすい。つまりダイエットを続けるのが難しくなってしまう可能性もあります。

そのため、これからダイエットを始める方こそ、専門家のサポートを受けた方がいいのです。

ダイエット初心者こそ、プロに任せて最短ルートで実践

ダイエットのプロといえば「パーソナルジム」。

ただし、パーソナルジムと言えど、基本的なダイエットの始め方は変わりません。前述の通り、

からスタートします。

現状と目標体重にあわせたメニューを作成してもらえる

パーソナルジムでは最初にカウンセリングを行います。そこで現在の身体の状況・生活習慣など細かくヒアリングを実施。そして目標にあわせた、オーダメイドのメニューを提案してくれます。

トレーナーはダイエットだけではなく、

• 高齢者の健康管理
• ブライダルダイエット
• 産後ダイエット

などさまざまなお客様の目的に対し臨機応変に対応しているので、ひとりひとりにあわせたカスタマイズ性の高いメニューを組むことができます。

毎日食事管理もしてもらえる

繰り返しになりますが、ダイエットではトレーニングよりも食事が大切です。というのもいくらトレーニングで消費カロリーを増やしてもそれ以上食べてしまうと太るから。

パーソナルジムでは毎日の食事をLINEなどで管理してくれます。毎日の食事報告は、

といったメリットがあります。つまり最大2日でカロリーオーバーに歯止めをかけ、軌道修正可能。反対に、食事の減らし過ぎに対するブレーキもかけることができるので、辛くて辞めてしまうリスクも抑えることができるのです。

正しいフォームを身につけることができ、効率的に筋肉を鍛えることができる

パーソナルジムではトレーナーがお客様の体に合わせて、マンツーマンでトレーニング指導してくれます。

間違ったフォームでは対象の筋肉に刺激を入れる事ができないため、筋肉の発達が遅くなり、代謝を上げることが難しくなりますが、正しいフォームでトレーニングする事ができれば筋肉を素早く成長させる事ができる、つまり、痩せやすく太りにくい体を最短で作ることが可能です。

以上がパーソナルジムの特徴。

この特徴に加えて「強制力」も得られるがパーソナルジムの強み。高いお金を支払うことになりますが、それが返って失敗できないというモチベーションに変わるのです。

最後に、これからダイエットを始める方に向けていくつか注意点をお伝えします。事前にお伝えすることで、ダイエットの途中で行き詰まっても焦ることなく、継続することができると思ったからです。

ダイエットを始めてもなかなか結果がでないこともある

正しいダイエット法で取り組んでも、なかなか結果が伴わないこともあります。考えられる理由は以下のとおり。

これからダイエットにチャレンジされる方に向けて対処法とあわせて解説しますね。

ダイエットしても痩せない・停滞期

ダイエットを行なっていると、停滞期（痩せない期間）が来ます。停滞期の原因は、食事制限により身体が「飢餓状態」と感じ、少ないエネルギーでも動けるよう省エネ化を進めるから。そうすると、代謝が落ち痩せににくくなります。

停滞期を切り抜ける手段として、食生活に波をつけることが有効的です。
例えば、炭水化物を1日だけ200g増やしてみる、ジャンクなものを食べる日を作る。これは、チートデイと言われる手法ですが、一時的にたくさん食べることで身体に飢餓状態ではないと伝えるのです。

もう少し補足すると、停滞期は身体の自然な働きなので、時間の経過とともにふたたび体重は落ち始めます。そうすることで、再び消費活動が活性化します。

ダイエットが続かない

ダイエットを始めたのは良いけど、続かない方も多いと思います。実際、ダイエットは楽ではありません。普段の生活スタイルをガラッと変えるわけなので。しかも結果がでていないとモチベーションもあがりません。

ダイエットが続かない方は、無理な食事制限や過度に運動を増やすことはやめましょう。どんな人でもきついことは継続できません。

小さなことでも良いので継続できることから始めてみましょう。例えば、毎日の間食をプロテインバーにして見る。ジュースを水やお茶にしてみる。

このように、減らすことではなく置き換えて見ることなどから始めることで強い空腹などに襲われにくくなります。
小さな変化でも、積み重ねで必ず体重や体にも変化が出る。変化を感じることができればモチベーションに変わり、ダイエットを継続する事ができます。

まとめ

本日は、ダイエットは何から始めればいいかわからない方に向けて、ダイエットの正しい始め方について解説しました。

おさらいすると、

となります。

特にこれからダイエットを始める方ほど、プロに教えてもらった方が確実。回り道して時間を無駄にすることがありません。

まずはあれこれ悩まずに実践することから始めてみましょう。