【女性向け】お腹の皮下脂肪を本気で落とすのに必要な期間とは？【トレーナー解説】

[xyz-ihs snippet=”google-adsence”]

女性にとって悩みの種といえば、皮下脂肪。ダイエットしてるのに、なかなか皮下脂肪が落ちずに苦労している方も多いのではないでしょうか？

とはいえ、正しく取り組めば、皮下脂肪を落とすことは可能です。

そこで今回は皮下脂肪で悩む女性に向けて、皮下脂肪を落とす期間や落とす方法について解説していきます。これを読んで皮下脂肪の悩みを解決し、理想の身体を手に入れましょう。

そもそも皮下脂肪って何？

まず脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪などがあります。

特に女性は皮下脂肪の悩みが多いですが、そもそも皮下脂肪とはどんなものなのでしょうか。内臓脂肪との違いなどからみていきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と内臓脂肪の違いは以下のとおりです。

詳しく解説します。

内臓脂肪は男性に多く食生活の乱れが原因

内臓脂肪は食生活の乱れにより、余った脂肪が内臓に蓄積されたものを言います。特に男性に多く、お酒の飲み過ぎや脂肪分の多いファストフードなどが原因。こうした食生活を続けていると、ぽっこりお腹になりがちです。

もう少し補足すると、トレーニングに来られる男性で腹囲が大きい方がいます。ただ表面は硬く、腹筋をすると筋肉の収縮を感じる事ができる。これは皮下脂肪というよりは内臓脂肪によりお腹がぽっこりしているという事になります。

また、痩せて見えても内臓脂肪がついていることもありますので、気づかずに放っておくと生活習慣病のリスクがあります。

皮下脂肪は女性に多く食生活や運動が原因

反対に、女性のお尻や太もも、お腹周りで”つまめるお肉”ありますよね。これが皮下脂肪です。文字通り、皮膚の下についた脂肪でこちらも食べ過ぎといった食生活も原因ではありますが、運動不足が原因である可能性もあります。

皮下脂肪の原因

先ほどもお伝えした通り、皮下脂肪は食べ過ぎと運動不足が原因と言われています。食べ過ぎというのは摂取カロリーが過多になっている状態。一方、運動不足であれば消費カロリーが少なく、摂取カロリーが消費しきれていない可能性があります。

そのため、消費されなかったカロリーが皮下脂肪として蓄積されるのです。

皮下脂肪が落ちるメカニズム

皮下脂肪がつくのはカロリーの取り過ぎという事がお分かりいただけたと思います。では、脂肪が落ちる時は身体の中でどんな事が起きているのでしょうか。

脂肪が落ちるメカニズムは次の通りです。

（参考：脂肪の代謝とその調整　https://www.sci.u-hyogo.ac.jp/life/molbio/KOKAI.pdf）

専門用語もあり詳細を覚える必要はありませんが、簡潔に言うと、脂肪がエネルギーとして利用されることで落ちていくのです。

では皮下脂肪を落とすためには、どのくらい時間がかかるのでしょうか。

女性が皮下脂肪を落とすのにかかる期間

皮下脂肪が落ちる期間の前に、理解しておくべき大事なことがあります。それは脂肪の落ち方には順番があるということ。

脂肪の落ち方には順番がある

残念ながら、女性が気になる皮下脂肪が落ちるのは、内臓脂肪が落ちた後です。

たとえば、内臓脂肪がある方は、ダイエットを始めてから時間差で皮下脂肪が落ち始めて来るでしょう。

そのため、内臓脂肪が落ちている間になかなか皮下脂肪が落ちないからとダイエットを諦めてしまっていた方も多いはず。この点を理解しておきましょう。

皮下脂肪が落ちるのは少なくとも3ヶ月〜半年

皮下脂肪が落ちてくるのに少なくても3ヶ月〜半年は見ておきましょう。

というのも、筋肉がつくことで代謝が上がり脂肪の分解も進んでいきますが、筋肉がつくのは8週〜12週かかると言われているからです。

そのため、短期間というよりは長期間かけて落していくイメージ。無理のないダイエットが重要です。

では、皮下脂肪を落とすためどのようなアプローチをとれば良いのでしょうか。皮下脂肪の落し方についてご紹介します。

女性が皮下脂肪を落とす方法

皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足が原因とお伝えしました。

この章では、以下について解説します。

食事の改善

まずは食事です。

皮下脂肪は消費カロリーより摂取カロリーが上回ると蓄積されますので、カロリー摂取が多くなり過ぎないように気をつけましょう。だからと言って、栄養バランスが偏ってしまっては逆に内臓脂肪を増やしてしまったり、不健康になってしまうので栄養バランスも大切です。

糖質・脂質を抑え、ビタミン・ミネラルを多く取り入れる

具体的には、炭水化物（糖質）や脂質を控えて、大豆や魚などのタンパク質や野菜などのビタミン・ミネラルを多く取り入れるのが良いです。

お肉もタンパク質を多く取れますが、脂肪も多くついているので注意が必要です。お肉を食べる場合は、牛肉も豚肉もヒレ・もも・肩といった部位を選びましょう。鶏肉は脂身が少ないお肉として有名ですが、ささみや胸肉はダイエットに適した食材です。

油控えめの調理法もおすすめ

また調理法も工夫次第でカロリーを抑える事ができます。やはり油を使った調理はカロリーを高めてしまいますので、茹でたり、蒸したりするのがおすすめです。

それから焼き方を工夫することでカロリーを抑えることもできます。

たとえば、焼肉は一見カロリーが高そうに見えますが、お肉が熱せられる事によって、油が網から流れ落ちるので実は肉自体のカロリーは抑えられる。一方、お肉を揚げた場合は、余計な油が着く事になりますのでもちろんカロリーは高くなってしまいます。

また煮物はお砂糖などと一緒に調理をされる事が多く、カロリーが高くなりがちなので注意しましょう。

タンパク質も欠かせない

さらに、皮下脂肪が落ちるメカニズムでもお伝えした通り、脂肪が代謝される時に脂肪酸とグリセロールというものに分解されます。そして、脂肪酸はタンパク質と結合してエネルギーとして利用されるのです。

よって、脂肪酸がエネルギーとして消費するためにはタンパク質が必要ということです。

睡眠の改善

実は、睡眠はダイエットに大きな影響を及ぼします。実際、睡眠が少なければ少ないほど肥満になる確率が高くなるという研究があるのです。それにはレプチンやグレリン、コルチゾールといったホルモンが影響しています。これらのホルモンの働きは次の通りです。

睡眠が5時間の人は8時間の人と比較して食欲を抑制するレプチンの分泌量が15.5%減り、さらに、食欲をUPさせるグレリンの分泌が約15%増加したというデータがあります。

また、別の研究でも10時間睡眠の人と比べて4時間睡眠の人は食欲をUPさせるグレリンの分泌量が約30％も増加したという結果も出ています。つまり、睡眠時間が少ないと食欲UPのホルモンが多く分泌され、食欲を抑制するホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。

また、コルチゾールというホルモンはストレスを受けた時に身体を守るために分泌されるホルモンです。このホルモンは過剰なインスリンの分泌を促進します。インスリンが過剰に分泌されると体に脂肪を蓄えやすくなるので肥満の原因となるのです。

トレーニング

おすすめのトレーニングは以下のとおりです。

どれもマシンや器具を使わずにできるので、宅トレにもおすすめです。

おすすめのトレーニング①　スクワット

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われており、トレーニングの王様です。

スクワットは下半身だけのトレーニングと思われがちですが、良いフォームを作るにはしっかりと上体を起こしておく必要があります。そのために腹筋や背筋など上半身にも意識がいくため全身のトレーニングと言えるのです。もちろん下半身の大きな筋肉が鍛えられる事によって代謝が上がり脂肪の燃焼にもつながります。膝の向きや重心の位置など、気をつける点はいくつかありますが、体脂肪を減らしたい方にはスクワットがおすすめです。

おすすめのトレーニング②　ランジ

こちらはランジというトレーニングです。スクワットは両足で行うのに対して、ランジは脚を前後に開いて行います。そのため、スクワットよりも片足にかかる負荷が高くなります。

また、左右への安定性が低くなる分、より体幹を使ってバランスを取る必要があります。それにより脚だけでなく体幹やお尻の筋肉などが鍛えられます。動画にもありますように、掃除などの家事の中で意識して取り入れるのもながら運動になっておすすめです。

おすすめのトレーニング③　HIIT

こちらは脂肪燃焼効果の高いHIIT（ヒート）と呼ばれるトレーニングです。

筋トレ要素と有酸素要素を併せ持ったトレーニングで、皮下脂肪を落したい方にはおすすめのトレーニングです。強度としては高めのトレーニングですが、短い時間で追い込めるのでとても効率的なトレーニングです。色んなトレーニングが組み合わされていますので、やり易い組み合わせのHIITを探すのもアリです。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

有酸素運動

脂肪燃焼にはやはり有酸素運動は重要という事は多くの方がご存知だと思います。ただし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を燃やしてしまう効果もありますので、筋トレをせずに有酸素運動だけで脂肪を落とそうとするのは注意が必要です。

順番としては、筋トレ後に有酸素運動を行うのがベストです。

有酸素運動は「ややきつい」レベルの中等度の負荷が良いとされており、ウォーキングやジョギングも会話ができる程度の負荷が推奨されています。

筋トレなどの無酸素運動が糖質をエネルギーとするのに対して、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使います。よって、皮下脂肪を燃焼させるのに有酸素運動は効果的なのです。

以上、おすすめのトレーニングをご紹介しましたがフォームを気にしたり、1人で追い込むのはなかなか簡単に出来ることではありません。

そこで、出来るだけ皮下脂肪を落とす期間を短くしたければ専門的な知識のあるトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

短期集中！本気で皮下脂肪を落としたいならパーソナルジムへ

パーソナルジムでは専門のトレーナーが一人一人の体の特徴を理解して、適切なトレーニングメニューを考えてくれます。

もちろん、しっかりとフォームもチェックしてくれるため、余計な怪我をしてしまう心配はありません。

トレーニングの追い込みやモチベーションもサポート

そして、何より辛い時やモチベーションが下がってしまった時にも話を聞いて励ましてくれます。HIITなどの辛いトレーニングは1人では続かなかったりしますが、励まして褒めてくれる人がいると頑張れますよね。

食事管理も受けられる

さらに、パーソナルジムでは食事指導もしてくれます。消費カロリーを増やすだけでなく、摂取カロリーのコントロールまで相談する事が出来るのです。1人であれこれ悩むより、専門のトレーナーに相談してみましょう。それが、皮下脂肪を短期間で落とすためのポイントです。

[xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″]

まとめ

皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくく、食べ過ぎや運動不足が原因です。まずは摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすというのが大原則。

食事は、極端な糖質制限などは行わず、身体を作るタンパク質やビタミン・ミネラルを多く取り入れる事が大切です。お肉は脂分の少ない部位を選び、調理法は脂を落とす調理法に変更してみましょう。

また、睡眠はレプチンという食欲を抑えるホルモンを分泌させる作用があるため6～8時間の睡眠が皮下脂肪を落とす上で重要です。睡眠は軽視されがちですが、これを機に睡眠も見直してみてくださいね。

そして、短期間で皮下脂肪を落としたいならパーソナルジムがおすすめです。正しいフォームで効率的にトレーニングが行え、1人でやるよりモチベーションが保てるので目標達成率が上がります。

今年こそはぜひパーソナルジムで皮下脂肪を撃退しましょう。

[xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”]